آیا ستاسو په کورنۍ کې هرڅوک په کافي اندازه فایبر ترلاسه کوي؟ راځئ چې پدې اړه وغږیږو!

سلام! څنګه یاست؟ نن موږ د هغه څه په اړه خبرې کوو چې ډیری خلک یې په اړه فکر نه کوي، مګر زموږ د بدن لپاره خورا مهم دی. دا فایبر دی، یا لکه څنګه چې په انګلیسي کې ورته "(فایبر)" ویل کیږي. تاسو ممکن دا کلمه اوریدلې وي، د ډاکټر لخوا یې اوریدلې وي، یا یې د خوړو په کڅوړه کې لیدلې وي. نو فایبر څه شی دی؟ ولې دا زموږ لپاره دومره مهم دی؟ راځئ چې نن ورځ د دې په اړه ټول معلومات ترلاسه کړو.

فایبر څه شی دی؟ راځئ چې په ساده ډول یې ومومو!

په ساده ډول، فایبر د کاربوهایډریټ یو ډول دی چې په هغو خوړو کې موندل کیږي چې موږ یې خورو، مګر زموږ بدن یې هضم نشي کولی (یعنې، ماتیږي او په انرژي بدلیږي). هو، تاسو سمه اوریدلي، دا غیر هضمي دي. مګر دا هغه څه دي چې موږ ته ګټه رسوي! دا فایبر تر ډیره د نباتاتو پر بنسټ خواړو لکه میوو، سبزیجاتو، دانو او مغز لرونکو (د مثال په توګه، نخود، شنه لوبیا، دال) کې موندل کیږي.

اوس وګورئ، د دې فایبرونو دوه اصلي ډولونه شتون لري. هغه دا دي:

۱. حل کېدونکی فایبر: دا ډول په اوبو کې منحل کېږي. لکه اوربشې، چې کله په اوبو کې واچول شي نو یو څه غټېږي. دا زموږ په بدن کې د بد کولیسټرول کچه کمولو کې مرسته کوي. دوی د وینې د شکر کچه کنټرولولو کې هم مرسته کوي. دا پدې مانا ده چې دا د شکرې ناروغانو لپاره خورا ښه دی.

۲. نه حل کېدونکی فایبر: لکه څنګه چې نوم یې ښيي، دا په اوبو کې نه حل کېږي. دا د قبضیت په څیر ستونزو لپاره غوره حل دی. دوی د کولمو پاکونکي په څیر عمل کوي او د کولمو په اسانۍ سره تیریدو کې مرسته کوي.

دا دواړه ډولونه د روغ ژوند لپاره اړین دي. یوازې یو اخیستل کافي ندي، تاسو اړتیا لرئ چې دواړه په متوازن ډول واخلئ.

موږ له فایبر څخه کومې ګټې ترلاسه کوو؟

سمه ده، اوس راځئ وګورو چې ولې دا فایبر زموږ د بدن لپاره دومره ښه دی. د فایبر بډایه رژیم خوړل تاسو ته ډیری ګټې درکوي، لکه:

• د قبض مخه نیسي یا یې درملنه کوي: دا هغه اصلي ګټه ده چې ډیری خلک یې په اړه پوهیږي. نه حل کیدونکی فایبر زموږ د کولمو له لارې د کولمو په اسانۍ سره حرکت کې مرسته کوي. نو، دا د قبض او تشناب ته د تګ ستونزې په څیر ستونزو لپاره خورا ښه دی.
• د مړښت احساس ورکوي، د وزن په کنټرول کې مرسته کوي: د فایبر لرونکي خواړو خوړل تاسو ګړندي مړښت احساسوي، او غیر ضروري خواړه کموي. له همدې امله، دا د بدن وزن کنټرولولو کې مرسته کوي. یوازې فکر وکړئ، کله چې تاسو د چوکر ډوډۍ یا د سپینې ډوډۍ یوه ټوټه خورئ نو تاسو څومره مړښت احساس کوئ، سمه ده؟ د غلې دانې خواړه د دې ښه مثال دی.
• خراب کولیسټرول کموي: په ځانګړي ډول حل کېدونکي فایبر کولی شي په وینه کې د خراب کولیسټرول کچه راټیټه کړي. دا د زړه ناروغۍ خطر کمولو کې مرسته کوي.
• د زړه د ناروغۍ او شکر ناروغۍ مخنیوي کې مرسته کوي: فایبر د کولیسټرول کمولو او د وینې شکر کنټرولولو سره د دې دواړو ناروغیو په وړاندې ساتنه کې مرسته کوي.
• دا کولی شي د سرطان د ځینو ډولونو د پراختیا خطر کم کړي:ځینو څیړنو ښودلې چې د فایبر بډایه رژیم خوړل ممکن د سرطان ځینې ډولونو لکه د کولمو سرطان د پراختیا خطر کم کړي.

زموږ کوچنيان څومره فایبر ته اړتیا لري؟

اوس راځئ وګورو چې زموږ په کور کې کوچنيان، یعني ستاسو ماشومان، هره ورځ څومره فایبر ته اړتیا لري. د دې موندلو لپاره یوه ډیره اسانه لار ده. د خپل ماشوم عمر واخلئ او 5 یا 10 ورسره اضافه کړئ . دا شمیره د فایبر هغه مقدار دی چې هغه باید هره ورځ په ګرامو (g) کې ترلاسه کړي.

په دې اړه فکر وکړئ:

• یو پنځه کلن ماشوم هره ورځ د ۱۰ څخه تر ۱۵ ګرامو (ګرام) فایبر ته اړتیا لري. (یعنې، ۵ + ۵ = ۱۰، ۵ + ۱۰ = ۱۵)
• یو لس کلن ماشوم هره ورځ د ۱۵ څخه تر ۲۰ ګرامه (ګرام) فایبر ته اړتیا لري. (۱۰ + ۵ = ۱۵، ۱۰ + ۱۰ = ۲۰)
• یو ۱۵ کلن ماشوم هره ورځ د ۲۰ څخه تر ۲۵ ګرامه (ګرام) فایبر ته اړتیا لري. (۱۵ + ۵ = ۲۰، ۱۵ + ۱۰ = ۲۵)

آیا پوهېږې؟ دا یوه سخته مفکوره ده. خو په دې توګه تاسو کولی شئ د ماشوم د اړتیا وړ فایبر مقدار په اړه فکر وکړئ. یو بالغ په ورځ کې شاوخوا ۲۵-۳۰ ګرامه فایبر ته اړتیا لري.

کوم خواړه په زیاته اندازه فایبر لري؟

سمه ده، اوس موږ پوهیږو چې فایبر څومره مهم دی او موږ څومره ورته اړتیا لرو. نو، موږ له کومو خوړو څخه تر ټولو ډیر فایبر ترلاسه کولی شو؟ دلته یو نظر دی:

• بشپړ غلې دانې: دا د فایبر پاچاهان دي. د مثال په توګه، ۱۰۰٪ بشپړ غنمو ډوډۍ (لکه د بشپړ غنمو ډوډۍ، د اټا پیټا ډوډۍ)، نه هغه سپینه ډوډۍ چې تاسو یې په پلورنځي کې ومومئ، ښه ده. همدارنګه، پرته له چوکر څخه وریجې (نسواري وریجې/سره وریجې )، اوربشې ، جوار فلیکس (هغه غوره کړئ چې لږ بوره ولري)، او میوسلي .
• وچې لوبیا پخې شوې: لوبیا لکه دال، نخود، شنه لوبیا، نخود او سویابین د پخولو پر مهال د فایبر ښه سرچینه ده. دا د سوپ په توګه یا د تیلو سره خوړل کیدی شي.
• میوې او سبزیجات: د دې په اړه د ویلو لپاره هیڅ ځانګړی شی نشته. ټول ډولونه میوې، سبزیجات او شنه سبزیجات په فایبر کې بډایه دي. هغه میوې چې د پوستکي سره خوړل کیدی شي (لکه مڼې، نیکټارین، او ناک) او سبزیجات (لکه ګازرې، بادرنګ، او چغندر) په ځانګړي ډول په فایبر کې لوړ دي. ځایي میوې لکه کیله، امرود، آم او پپیتا هم خورا ښه دي.
• مغز او تخمونه: مغز لرونکي لکه کاجو، مونګ، بادام ، د کدو تخمونه، د لمر ګل تخمونه، د هندواڼې تخمونه، د چیا تخمونه ، او د زغر تخمونه هم د فایبر ښه سرچینې دي. مګر د هغه مقدار سره محتاط اوسئ چې تاسو یې خورئ، ځکه چې دوی په کالوري کې یو څه لوړ دي. په ورځ کې یوازې یو لاس کافي دی.

تر ټولو مهمه خبره دا ده چې زموږ او زموږ د کوچنیانو لپاره د فایبر ترلاسه کولو غوره لاره د دې ډول طبیعي خواړو څخه ده. که د ګولیو په بڼه وي یا د نورو مصنوعي اضافي موادو په بڼه.دا د فایبر په سمه توګه خوړلو په پرتله ډیر ښه دی. ځکه چې دا طبیعي خواړه نه یوازې فایبر لري، بلکې ډیری نور مغذي مواد او ویټامینونه هم لري چې زموږ بدن ورته اړتیا لري.

خو، که چیرې د کوم دلیل لپاره ستاسو ډاکټر تاسو یا ستاسو ماشوم ته د فایبر ضمیمه اخیستلو سپارښتنه وکړي، نو تاسو باید دا په سمه توګه وکاروئ لکه څنګه چې ډاکټر یې سپارښتنه کوي.

څنګه کولای شو دا فایبر د کورنۍ د ټولو غړو په رژیم کې شامل کړو؟

دا تر ټولو مهمه پوښتنه ده. موږ پوهیږو چې فایبر زموږ لپاره ښه دی، مګر موږ دا څنګه په خپل ورځني رژیم کې شامل کړو؟ اندیښنه مه کوئ، دا دومره ستونزمن نه دی. یوازې یو څو کوچني بدلونونه کولی شي مرسته وکړي. دلته ځینې ساده لارې دي چې تاسو یې کارولی شئ:

• د خوړو په کڅوړو کې د تغذیې لیبلونه ولولئ: د هغو خوړو کڅوړو شاته وګورئ چې تاسو یې له هټۍ څخه اخلئ ترڅو وګورئ چې د "تغذیې لیبلونه" د "(فایبر)" مقدار لیست کوي. هڅه وکړئ هغه خواړه غوره کړئ چې 3 ګرامه "(g)" یا ډیر فایبر ولري.
• د تصفیه شویو غلو پر ځای بشپړ غلې دانې غوره کړئ: په ساده ډول، د سپینې ډوډۍ پر ځای نسواري ډوډۍ، د سپینو وریجو پر ځای سره/نسواري وريجې، او د عادي پاستا پر ځای بشپړ غلې دانې پاستا په خپل رژیم کې اضافه کړئ. دا به لوی توپیر رامنځته کړي.
• د میوو د جوس پر ځای ټوله میوه وخورئ: د میوو د جوس جوړولو پر مهال، ډیری وخت فایبر له منځه ځي. نو غوره ده چې ټوله میوه وخورئ. په دې توګه، تاسو ټول فایبر ترلاسه کوئ.
• په هر خواړه کې میوې او سبزیجات اضافه کړئ: هڅه وکړئ چې په ناشته، غرمه او ماښام ډوډۍ کې یو څه میوې یا سبزیجات اضافه کړئ. هڅه وکړئ چې په ورځ کې لږترلږه پنځه ځله میوې او سبزیجات وخورئ. د مثال په توګه، که تاسو د ناشتې لپاره د وريجو او شیدو سره مالګه او مرچ وخورئ، تاسو کولی شئ کیله پکې اضافه کړئ. د غرمې لپاره، دوه یا درې ډوله سبزیجات او شنه سلاد د وريجو سره وخورئ.

په خوړو او ناشتو کې د فایبر اضافه کولو نورې لارې

دلته ځینې نور نظرونه دي:

• کله چې د مستو ، حبوباتو او اوربشو په څېر شیان خورئ، نو د میوو ځینې ټوټې (لکه آم، کیله، پپیتا) او مغز لرونکي (لکه کاجو، مونګ) په سر کې اضافه کړئ.
• کله چې سینڈوچ جوړوئ، سبزیجات لکه کاهو، روميان، بادرنګ او ایوکاډو اضافه کړئ.
• کله چې سوپ یا سلاد جوړوئ، یو څه دانه لرونکي میوې لکه دال او نخود اضافه کړئ. د سبزیجاتو سوپ ته د لږ وربشو اضافه کول به هم فایبر اضافه کړي.
• کله چې په کور کې کیک او بنونه جوړوئ، لږ څه چوکر یا د جوارو اوړه اضافه کړئ. دا کولی شي د فایبر مینځپانګه زیاته کړي.
• د ډوډۍ لپارهدا ډېره صحي ده چې د پاپ کارن یوه کڅوړه (په کور کې جوړ شوی غوره دی، لږ مالګه او بوره لري) ، د غلې دانې کریکر، میوه (د امرود یوه ټوټه، ځینې خرما)، او سبزیجات (لکه ګازره، د بادرنګ یوه ټوټه) ورکړئ.

موږ د دې په اړه نور څه پوهیدو ته اړتیا لرو؟

کله چې زموږ په رژیم کې فایبر اضافه کوئ، تاسو باید د یو څو نورو کوچنیو شیانو څخه هم خبر اوسئ.

• کله چې په خپل رژیم کې فایبر اضافه کوئ، نو په تدریجي ډول یې اضافه کړئ: په یوځل کې په خپل رژیم کې ډیر فایبر مه اضافه کوئ. دا کار کولی شي د ناراحتۍ لامل شي لکه پړسوب، ګاز او د معدې درد. نو، د څو اونیو په اوږدو کې په تدریجي ډول د فایبر بډایه خواړه اضافه کړئ. بیا به ستاسو بدن ورسره عادت شي.
• ماشومان باید ډېرې اوبه وڅښي: فایبر باید ښه هایډریټ وي ترڅو په اسانۍ سره د کولمو له لارې حرکت وکړي. څرنګه چې فایبر اوبه جذبوي، نو د اوبو پرته تګ کولی شي قبضیت زیات کړي. له همدې امله، ماشومان وهڅوئ چې د ورځې په اوږدو کې ډېرې اوبه وڅښي. دا په لویانو هم پلي کیږي.

په یاد ولرئ، که ستاسو ماشوم دوامداره اسهال ، قبضیت ، یا د معدې درد ولري، یا که تاسو د خپلې کورنۍ د رژیم په اړه کومه پوښتنه یا اندیښنه لرئ، نو ډاډه اوسئ چې د مشورې لپاره خپل کورنۍ ډاکټر وګورئ.

نو، موږ له دې کیسې څخه څه پیغام اخیستل غواړو؟

سمه ده، موږ نن د فایبر په اړه ډېرې خبرې وکړې، نه مو کړې؟ په ساده ډول، فایبر هغه څه دي چې زموږ بدن ورته اړتیا لري.

• دا ډیره مهمه ده چې په خپل ورځني رژیم کې د فایبر لرونکي خواړه (میوې، سبزیجات، ټول غلې دانې، مغز لرونکي) شامل کړئ.
• دا د قبضیت مخه نیسي، وزن کنټرولوي، کولیسټرول کموي، او د شکر ناروغۍ او زړه ناروغۍ په وړاندې ساتنه کې مرسته کوي.
• د ماشومانو د فایبر اندازه د دوی د عمر پورې اړه لري. په دې پوه شئ.
• کله چې په خپل رژیم کې فایبر اضافه کړئ، نو ورو ورو یې اضافه کړئ، او ډیرې اوبه وڅښئ.
• غوره ده چې له طبیعي خوړو څخه فایبر ترلاسه کړئ.

نو، له نن څخه پیل وکړئ، هڅه وکړئ چې د خپلې کورنۍ د هر غړي په رژیم کې یو څه نور فایبر اضافه کړئ. دا به ستاسو سره د روغ او خوشحاله پاتې کیدو کې ډیره مرسته وکړي. که تاسو کومه پوښتنه لرئ، نو هیڅکله د ډاکټر څخه د پوښتنې کولو څخه مه ویره کوئ، سمه ده؟

` فایبر، غذايي فایبر، د ماشومانو تغذیه، قبضیت، صحي خواړه، ټول غلې دانې