"ډاکټر صاحب، زه شکر لرم... نو ایا دا زما لپاره سمه ده چې د وزن پورته کولو په څیر تمرینونه وکړم؟" دا هغه پوښتنه ده چې ډیری خلک چې شکر لري له موږ څخه کوي. تاسو ممکن پدې اړه یو څه ویره او شک ولرئ. مګر حقیقت دا دی چې د ځواک روزنه یو له غوره شیانو څخه دی چې تاسو یې کولی شئ که تاسو شکر لرئ. دا باید ستاسو د صحي ژوند یوه خورا مهمه برخه وي.
دا د ځواک روزنه څه ده؟
کله چې تاسو د "ځواک روزنې" په اړه فکر کوئ، نو تاسو شاید د هغو خلکو په اړه فکر وکړئ چې په لویو "جمونو" کې درانه وزنونه پورته کوي. مګر دا ټول ندي. په ساده ډول، هر هغه تمرین چې ستاسو عضلات د یو ځانګړي بار په وړاندې کار کولو ته اړ باسي پدې کټګورۍ کې راځي. د دې بل نوم "(د مقاومت روزنه)" دی.
د دې لپاره تاسو حتی اړتیا نلرئ چې لوی جم ته لاړ شئ.
- ډمبیلونه
- د مقاومت بانډونه
- ځینې وختونه، دا تمرینونه پرته له کوم تجهیزاتو ترسره کیدی شي، ستاسو د خپل بدن وزن په کارولو سره (د مثال په توګه، پش اپس، سکواټس، او نور).
د پیل کولو لپاره هیڅکله ناوخته نه ده. حتی لکه څنګه چې تاسو لوی شئ، د دې تمرینونو ترسره کول به تاسو ته د ورځني کارونو ترسره کولو لپاره ډیره ځواک درکړي، لکه د زینو پورته کیدل، د خوراکي توکو کڅوړه پورته کول، یا د ګاز سلنډر په څیر یو څه حرکت کول. دا ستاسو د هډوکو د پیاوړتیا لپاره هم خورا ښه دی.
د شکرې ناروغۍ لرونکي کس لپاره د ځواک روزنې ګټې څه دي؟
د شکرې ناروغانو لپاره، په ځانګړي توګه د دوهم ډول شکرې ناروغانو لپاره، د ځواک روزنه د سرو زرو په څیر ده. دا ستاسو بدن ته یو شمیر حیرانونکې ګټې چمتو کوي. راځئ چې وګورو چې دوی څه دي.
| اصلي ګټه | په ساده ټکو کې... |
|---|---|
| د انسولین غوره غبرګون | کله چې تاسو تمرین کوئ، ستاسو عضلات د سپنج په څیر کیږي چې بوره جذبوي. نو ستاسو بدن ستاسو په وینه کې د شکر کارولو لپاره دومره انسولین ته اړتیا نلري. دې ته د انسولین حساسیت زیاتیدل ویل کیږي. |
| د وینې د شکرو ښه کارول | لکه څنګه چې عضلات پیاوړي کیږي، دوی د کار کولو لپاره ډیرې انرژۍ (ګلوکوز/شکر) ته اړتیا لري. له همدې امله، ستاسو بدن ستاسو په وینه کې د شکر څخه په ډیر اغیزمن ډول کار اخیستل پیل کوي. دا ستاسو د وینې د شکر کچه کنټرولولو کې مرسته کوي. |
| د وزن کمولو کې مرسته کوي | عضلات هغه نسج دی چې د غوړ په پرتله ډیر کالوري سوځوي. څومره چې ستاسو په بدن کې ډیر عضلات وي، هومره ډیر کالوري سوځئ حتی کله چې تاسو یوازې ولاړ یاست. دا د وزن مدیریت لپاره خورا ښه مرسته ده. |
| د زړه د ناروغۍ لپاره کم خطر | د شکر ناروغۍ تر ټولو لوی خطر د زړه ناروغي ده. دا تمرینونه د وینې فشار او د خراب کولیسټرول کچې په کنټرول کې مرسته کوي، په دې توګه د زړه ناروغۍ خطر کموي. |
څېړنو ښودلې ده چې د شکر ناروغۍ د کنټرول لپاره د ځواک روزنه د ایروبیک تمرین په څیر اغیزمنه ده لکه ګرځېدل یا منډه وهل. په حقیقت کې، پایلې حتی غوره دي کله چې تاسو دواړه سره یوځای کړئ. د امریکا د شکر ناروغۍ ټولنه حتی سپارښتنه کوي چې هغه خلک چې د دوهم ډول شکر ناروغي لري د ځواک جوړولو تمرین پروګرام پیل کړي.
سمه ده، نو څنګه موږ دا په خوندي ډول پیل کړو؟
دا تر ټولو مهمه برخه ده. دا ښه نظر نه دی چې ناڅاپه او بې پروايي سره پیل وکړئ.
لومړی ګام: له ډاکټر سره خبرې وکړئ!
که تاسو لا دمخه فعال ورزشکار نه یاست، نو ډاډه اوسئ چې لومړی له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ. هغه به تاسو ته مشوره درکړي چې کوم تمرینونه ستاسو لپاره ښه او بد دي، ستاسو د شکر ناروغۍ حالت، درمل چې تاسو یې اخلئ، او نور طبي شرایط چې تاسو یې لرئ (د مثال په توګه، د وینې لوړ فشار، د زړه ناروغي). دا خورا مهم دی.
دوهم ګام: که امکان ولري د روزونکي څخه مرسته ترلاسه کړئ
هرڅوک دا کار نشي کولی. په هرصورت، که تاسو کولی شئ، نو دا د پیل لپاره د تصدیق شوي فټنس ښوونکي تر لارښوونې لاندې تمرین کولو ارزښت لري، ځکه چې د هر تمرین د سم شکل سره ترسره کول زده کول د ټپي کیدو مخنیوي لپاره اړین دي.
دا غوره ده چې هیڅ تمرین ونه کړئ د غلط کولو په پرتله. دا ډیره مهمه ده چې لومړی سمه طریقه زده کړئ.
دریم ګام: ورو ورو پیل کړئ
په اونۍ کې دوه یا درې ورځې خپل د ځواک روزنې پروګرام پیل کړئ. دوه ورځې په پرله پسې ډول د عضلاتو ورته ګروپ مه کاروئ. د مثال په توګه، که تاسو نن خپل لاسونه کار کوئ، سبا خپلې پښې وکړئ. تاسو اړتیا لرئ چې خپل عضلات د ترمیم او پیاوړي کیدو لپاره یوه ورځ رخصت کړئ.
د پیل کولو لپاره، په اونۍ کې دوه یا درې ورځې یو تمرین ۱۰-۱۵ ځله وکړئ (موږ دې ته 'سیټ' وایو) . کله چې ستاسو بدن د دې مقدار سره عادت شي، تاسو کولی شئ په تدریجي ډول یې زیات کړئ. هدف باید دا وي چې د یو تمرین درې 'سیټ' (هر یو ۱۰-۱۵ تکرارونه) ته لوړ کړئ.
مه هېروئ: ګرمول او یخ کول!
- ګرمېدل: تل د خپل ورزش له پیل کولو دمخه د 5-10 دقیقو لپاره ګرمېدل . یو څه ساده لکه تیز چلول یا یو څه سپک غځیدل کافي دي. دا به ستاسو عضلات او بندونه د راتلونکي ورزش لپاره چمتو کړي.
- ارام اوسئ: د خپل ورزش له پای ته رسولو وروسته ، شاوخوا پنځه دقیقې وګرځئ، بیا ځینې غځونه وکړئ. هر غځونه د شاوخوا 30 ثانیو لپاره ونیسئ. دا کولی شي د عضلاتو درد کمولو او انعطاف زیاتولو کې مرسته وکړي.
کور ته د وړلو پیغام
- د شکرې ناروغانو لپاره د ځواک روزنه یو ارزښتناک تمرین دی. دا کولی شي ستاسو د وینې د شکر کچه، د بدن وزن او د زړه روغتیا باندې مثبت اغیز ولري.
- د تمرین کوم نوی پروګرام پیل کولو دمخه ، ډاډ ترلاسه کړئ چې له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ او اجازه ترلاسه کړئ.
- ورو ورو پیل وکړئ. ناڅاپه درانه وزنونه مه پورته کوئ یا د اوږدې مودې لپاره تمرین مه کوئ. خپل بدن ته غوږ ونیسئ.
- سمه بڼه تر ټولو مهمه ده. که امکان ولري، له هغه چا څخه زده کړه وکړئ چې لومړی پوهیږي.
- د تمرین ورځو ترمنځ خپل عضلات آرام کړئ. دوامداره، دوامداره تمرین د پایلو لیدلو لپاره غوره لاره ده.
💬 Comments (0)
تر اوسه هیڅ تبصره نه ده شوې. خپل نظر دلته د لومړي ځل لپاره اضافه کړئ.
ستاسو نوم