اوس ژوره ساه واخلئ. اوس ورو ورو ساه وباسئ. ایا تاسو دمخه یو څه توپیر احساس کوئ، یو څه سپک؟ ستاسو ساه په حقیقت کې یوه ډیره پیاوړې وسله ده چې تاسو یې لرئ. دا کولی شي تاسو سره د فشار کمولو او غیر ضروري اضطراب له منځه وړلو کې مرسته وکړي. که تاسو دا ساده تنفس تمرینونه د خپل ورځني ژوند برخه کړئ، نو تاسو به توپیر احساس کړئ.
ولې دا تنفس زموږ په ذهنونو دومره اغیزه کوي؟
په ساده ډول، زموږ بدن د اتوماتیک عصبي سیسټم دوه برخې لري. یو هغه سیسټم دی چې موږ د بیړني حالت لپاره چمتو کوي، زموږ د زړه ضربان زیاتوي، او موږ اندیښمن کوي. بل هغه سیسټم دی چې موږ اراموي، موږ آراموي، او زموږ بدن بیرته عادي حالت ته راولي.
ډیری وختونه کله چې موږ فشار راوړو، موږ په ناپوهۍ سره ډیر لنډ، کم ژور ساه اخلو. دا یوازې سینې ته ځي. کله چې موږ په دې ډول تنفس کوو، عصبي سیسټم چې موږ اندیښمن کوي هڅول کیږي. دا یوازې ستاسو فشار زیاتوي او ستاسو انرژي کموي.
خو کله چې موږ په شعوري ډول ژورې ساه اخلو، موږ هغه سیسټم هڅوو چې موږ اراموي او آراموي. دا په تدریجي ډول زموږ د زړه ضربان بیرته عادي حالت ته راوړي، زموږ د وینې فشار راټیټوي ، او ټول بدن ته پیغام لیږي چې "اوس هرڅه سم دي، ارام شئ." له همدې امله دا د تنفس تمرین خورا پیاوړی دی.
د دې تمرین پیل کولو دمخه دا په ذهن کې وساتئ.
د دې شیانو د پیل کولو دمخه، دا ښه ده چې لږ چمتووالی ولرئ.
- یو ښکلی او ارام ځای غوره کړئ: دا ستاسو بستر، د ناستې خونې فرش، یا آرامه څوکۍ کیدی شي. یو ارام ځای غوره دی.
- آرامه جامې واغوندئ: د تنګ جامو اغوستلو پرمهال دا کارونه کول ستونزمن دي. سپکې او آرامه جامې غوره کړئ.
- په زور یې مه اچوئ: دا هغه څه ندي چې تاسو یې باید په زور واچوئ. دا کار کولی شي فشار زیات کړي. دا په ورو او په داسې ډول ترسره کړئ چې تاسو ته سم احساس شي.
- هره ورځ په ورته وخت کې کار وکړئ: که امکان ولري، هڅه وکړئ چې دا په ورځ کې یو یا دوه ځله په ورته وخت کې ترسره کړئ. ښه وختونه هغه دي کله چې تاسو سهار له خوبه پاڅیږئ یا د شپې له خوب څخه مخکې.
ډیری تمرینونه یوازې څو دقیقې وخت نیسي. که تاسو وخت لرئ، تاسو کولی شئ د 10 دقیقو یا ډیرو لپاره یې ترسره کولو سره حتی غوره پایلې ترلاسه کړئ.
راځئ چې اوس وګورو چې دا تمرینونه څنګه ترسره کړو.
دلته موږ د ځینو خورا ساده میتودونو په اړه خبرې کوو چې هرڅوک یې کولی شي.
۱. ژور تنفس کول
دا تر ټولو اساسي او مهمه طریقه ده. دلته موږ زده کوو چې څنګه نه یوازې په سینه کې تنفس وکړو، بلکې په معده کې هم تر هغه وخته پورې تنفس وکړو چې ډک شي.
| ګامونه | څه کول پکار دي |
|---|---|
| ګام ۱ | ځان آرام کړئ. که په څوکۍ کې یاست، مستقیم کښینئ. که په بستر کې یاست، نو خپل لاسونه پراخ کړئ او بالښت مو تر زنګونونو لاندې ونیسئ. |
| ګام 2 | یو لاس په خپل معدې او بل په سینه کېږدئ. |
| ګام ۳ | اوس د خپلې پوزې له لارې ساه واخلئ. کله چې تاسو ساه اخلئ، تاسو باید احساس وکړئ چې ستاسو معده مخ په وړاندې راځي (لکه بالون چې پړسیدلی وي). تاسو باید احساس وکړئ چې ستاسو په معدې لاس پورته کیږي. |
| ګام ۴ | اوس د پوزې له لارې ساه وباسئ. تاسو باید احساس وکړئ چې ستاسو معده دننه ځي (لکه هوا ښکته ځي). |
| ګام ۵ | که ستاسو په معده لاس ستاسو په سینه د لاس په پرتله لوړ او ښکته وي، تاسو دا په سمه توګه کوئ. په دې ډول 3-4 نورې ژورې ساه واخلئ. |
۲. په ساه تمرکز کول (د ساه تمرکز)
تاسو کولی شئ د ژورې ساه اخیستلو په وخت کې د خپل ذهن د ارامولو لپاره د ذهني انځور او کلمې څخه کار واخلئ.
- سترګې مو وتړئ.
- یو څو ژورې ساه واخلئ.
- کله چې تاسو ساه اخلئ، تصور وکړئ چې تاسو د "آرامۍ" او "سکون" څخه ډکه هوا تنفس کوئ. تصور وکړئ چې دا آرامۍ ستاسو په ټول بدن کې خپره شوې ده.
- کله چې تاسو ساه وباسئ، تصور وکړئ چې ستاسو په بدن کې "فشار" او "اضطراب" د دې ساه سره ځي.
- اوس دې ته کلمې اضافه کړئ. لکه څنګه چې تاسو ساه اخلئ، په ذهني توګه ووایاست، "زه په سوله کې ساه اخلم."
- کله چې ساه وباسئ، په ذهني توګه ووایاست، "زه فشار خوشې کوم."
- دا د شاوخوا لسو دقیقو لپاره وکړئ.
تصور وکړئ چې تاسو به څومره ارام احساس کړئ که تاسو یوازې په خپله څوکۍ کې کښیناستئ او د دوو دقیقو لپاره په دې ډول ساه واخلئ کله چې تاسو په دفتر کې د یوې لویې ستونزې څخه رنځ وړئ.
۳. د تنفس او ساه ایستلو متوازن کول (مساوي تنفس)
پدې کې د ساه اخیستلو او د ساه ایستلو لپاره د وخت مساوي کول شامل دي.
- په آرامۍ سره په څوکۍ یا فرش کې کښیناستئ.
- د خپلې پوزې له لارې ساه واخلئ، په ذهني توګه له یو څخه تر پنځو (۵) پورې شمېرئ کله چې ساه وباسئ.
- اوس د خپلې پوزې له لارې ساه وباسئ، په ذهني توګه له یو څخه تر پنځو (5) پورې د تنفس کولو په وخت کې حساب کړئ.
- دا څو ځله وکړئ.
- کله چې تاسو د پنځو (۵) پورې د شمېرلو لپاره آرام احساس کوئ، په تدریجي ډول وخت زیات کړئ. تاسو کولی شئ دا اوه، اته، یا حتی لسو (۱۰) ته لوړ کړئ.
۴. د عضلاتو پرمختللی آرامتیا
دا یوه ډېره ښه طریقه ده. په دې کې، تاسو د ساه اخیستلو په وخت کې د بدن په یوه برخه کې عضلات سختوئ، او د ساه ایستلو په وخت کې دا سختښت خوشې کوئ. دا خورا فزیکي او رواني آرام ورکوي.
- څمله.
- لومړی، یو څو ژورې ساه واخلئ او یو څه آرام وکړئ.
- اوس، کله چې تاسو ساه اخلئ ، د خپلو پښو او ګوتو تلوونه په کلکه فشار ورکړئ. په ریښتیا سره په کلکه فشار ورکړئ.
- اوس چې ساه وباسئ ، نو دا کلکوالی په بشپړه توګه پریږدئ. هغه سپکوالی تجربه کړئ چې په هغه سیمه کې احساس کیږي.
- بیا، لکه څنګه چې تاسو ساه اخلئ، خپل د خوسکي عضلات ټینګ کړئ. د ساه ایستلو په وخت کې یې خوشې کړئ.
- په دې ډول د خپل بدن له ښکته برخې څخه پورته حرکت وکړئ. خپلې پښې، رانونه، معده، سینه، ګوتې، لاسونه، اوږې، غاړه، او په پای کې حتی د مخ عضلات (سترګې تړلې، غاښونه کلک شوي) ټینګ کړئ او د ساه ایستلو پرمهال آرام وکړئ.
۵. د زمري تنفس بدل شوی
دا د دې کولو لپاره یوه په زړه پورې لاره ده. تصور وکړئ چې تاسو د دې کولو په وخت کې زمری یاست.
- په آرامۍ سره په څوکۍ یا فرش کې کښیناستئ.
- د پوزې له لارې ساه واخلئ. تر هغه وخته پورې ساه واخلئ چې معده مو په بشپړه توګه ډکه شي.
- کله چې تاسو ډیر ډک یاست نو نور تنفس نشئ کولی، خپله خوله څومره چې امکان ولري پراخه پرانیزئ.
- اوس خپله ټوله ساه په یو ځل د "HA" غږ سره وباسئ، لکه د زمري غرقېدل.
- دا څو ځله تکرار کړئ. تاسو به احساس وکړئ چې ستاسو په ذهن کې فشار کم شوی دی.
کله باید ډاکټر ته مراجعه وکړئ؟
دا د تنفس تخنیکونه د فشار او اضطراب د مدیریت لپاره غوره وسیلې دي. مګر ستاسو د فشار کچهکه دا اوږدمهاله وي، د زغملو وړ نه وي، یا که تاسو نورې نښې لکه خپګان ولرئ، نو دا یوازې کافي نه دي.
په داسې حالت کې، غوره کار دا دی چې د خپل کورنۍ ډاکټر یا ډاکټر سره په دې اړه خبرې وکړئ. دوی به تاسو ته ترټولو مناسب حل درکړي.
کور ته د وړلو پیغام
- ستاسو ساه یو ډیر پیاوړی وسیله ده چې تاسو یې د فشار کمولو لپاره وړیا لرئ.
- د غوره پایلو لپاره، دا تمرینونه هره ورځ عادت کړئ. حتی 5-10 دقیقې هم کافي دي.
- اصلي شی چې تمرکز یې وکړئ دا دی چې خپله ساه ونیسئ، ژوره ساه واخلئ چې ستاسو معده ډکه کړي.
- دا یوازې د مقابلې میکانیزمونه دي. که ستاسو فشار یا اضطراب د کنټرول لپاره خورا سخت وي، نو هیڅکله د طبي مشورې په لټه کې مه هیروئ.
💬 Comments (0)
تر اوسه هیڅ تبصره نه ده شوې. خپل نظر دلته د لومړي ځل لپاره اضافه کړئ.
ستاسو نوم