آیا ستاسو د وینې وروستۍ معاینات ښودلې چې ستاسو کولیسټرول لږ لوړ دی؟ دا عادي خبره ده چې کله دا پیښ شي نو لږ ویره او اندیښنه احساس کړئ. موږ ټولو اوریدلي دي چې لوړ کولیسټرول ستاسو د زړه ناروغۍ خطر زیاتوي. مګر ښه خبر دا دی چې دا هغه څه دي چې موږ یې کنټرولولی شو. تاسو کولی شئ د خپل LDL (ټیټ کثافت لیپوپروټین) کچه راټیټه کړئ، کوم چې ستاسو بدن ته زیان رسوي، او د خپل HDL (لوړ کثافت لیپوپروټین) کچه لوړه کړئ، کوم چې ستاسو د بدن لپاره ګټور دي. ټول هغه څه چې تاسو یې کولو ته اړتیا لرئ په خپل ژوند کې یو څو ساده بدلونونه راوستل دي.
په یاد ولرئ، دا هغه څه ندي چې تاسو یې په شپه کې کولی شئ. کوچنی پیل وکړئ او خپل کار ته دوام ورکړئ. یوځل چې تاسو د دې ښو عادتونو تعقیب پیل کړئ، تاسو به په شاوخوا 6 اونیو کې لوی توپیر وګورئ. پایلې به یې د 3 میاشتو وروسته نور هم ښه شي.
البته، د ژوند طرز یوازینی فکتور نه دی چې ستاسو د کولیسټرول کچه ټاکي. ستاسو جینونه هم رول لوبوي. تاسو ممکن د خپل کولیسټرول کنټرول لپاره درملو ته اړتیا ولرئ. مګر ستاسو ورځني عادتونه ډیره مرسته کولی شي. که تاسو دا ساده بدلونونه رامینځته کړئ، تاسو ممکن د درملو مقدار کم کړئ چې تاسو ورته اړتیا لرئ او د اړخیزو اغیزو خطر کم کړئ.
نو، راځئ چې وګورو چې څنګه د کولیسټرول کچه راټیټه کړو او روغ ژوند وکړو.
۱. د ټرانس غوړ لرونکو خوړو څخه لاس واخلئ.
په ساده ډول، ټرانس غوړ په مصنوعي ډول جوړ شوي، غیر صحي غوړ دي چې ستاسو د بد کولیسټرول (LDL) کچه لوړوي او ستاسو د ښه کولیسټرول (HDL) کچه راټیټوي، کوم چې کولی شي ستاسو د زړه ناروغۍ او سټروک خطر زیات کړي.
نن ورځ په بازار کې ډیری خواړه، په ځانګړې توګه بسته شوي بسکټونه، کیکونه، د مارجرین ځینې ډولونه، فوري نوډلز، او ژور غوړ شوي خواړه، ممکن دا ټرانس غوړ ولري. کله چې تاسو له هټۍ څخه یو څه اخلئ، لیبل ولولئ. که چیرې دا "په جزوي ډول هایدروجن شوي غوړ" ووایی، نو دا پدې مانا ده چې دا ټرانس غوړ لري. د امکان تر حده له دې خواړو څخه لرې اوسئ.
۲. غیر ضروري وزن کم کړئ
د کولیسټرول کمولو لپاره تاسو اړتیا نلرئ چې ډیر وزن کم کړئ. که تاسو لږ وزن لرئ، یوازې د 4-5 کیلو وزن کمول کولی شي ستاسو د بد کولیسټرول (LDL) کچه شاوخوا 8٪ راټیټه کړي.
خو دا هغه څه دي چې تاسو یې باید ورو ورو ترسره کړئ. هڅه وکړئ چې په اونۍ کې شاوخوا یو کیلوګرامه کم کړئ. په یو وخت کې ډیر وزن کمول ستاسو د بدن لپاره ښه ندي. د خپل وزن، قد او فعالیت کچې لپاره د کالوریو د سم مقدار په اړه له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ.
۳. هره ورځ یو څه تمرین وکړئ.
په اونۍ کې د ۲ نیم ساعتو لپاره تمرین کول ستاسو د ښه کولیسټرول (HDL) د لوړولو او ستاسو د بد کولیسټرول (LDL) او ټرای ګلیسریډونو د کمولو لپاره کافي دي. که تاسو مخکې هیڅکله تمرین نه وي کړی، نو کوچنی پیل وکړئ. حتی په ورځ کې د ۱۰ دقیقو چټک قدم وهل هم یو ښه پیل دی. هغه تمرین غوره کړئ چې تاسو یې خوند اخلئ. د مثال په توګه، ګرځېدل، منډه وهل، بایسکل چلول، یا لامبو وهل. که تاسو یوازې د دې کولو لپاره ډیر سست یاست، نو له ملګري سره یوځای شئ. دا به اسانه کړي.
۴. په خپل رژیم کې فایبر اضافه کړئ
هغه خواړه چې په محلول لرونکي فایبر کې بډایه وي، لکه اوربشې، مڼې، لوبیا، دال، نخود، چنګس، کدو، کیله، پالک او کیله، زموږ بدن د کولیسټرول جذبولو مخه نیسي. څیړنو ښودلې چې هره ورځ زموږ په رژیم کې د 5-10 ګرامه فایبر اضافه کول د LDL کولیسټرول کچه راټیټوي. د فایبر بډایه خواړو خوړل کولی شي تاسو سره د مړښت احساس کولو کې مرسته وکړي، کوم چې کولی شي تاسو سره مرسته وکړي چې ډیر ځله وخورئ. مګر په یوځل کې ډیر فایبر مه خورئ. دا کار کولی شي د معدې درد او پړسوب لامل شي. نو په تدریجي ډول خپل رژیم کې فایبر اضافه کړئ.
| د خوړلو لپاره شیان (نور) | هغه شیان چې باید له خوړلو یې ډډه وشي (په اعتدال کې) |
|---|---|
| اوربشې، میوې (مڼې، نارنج)، سبزیجات (بروکولي، ګوبي) | ژور غوړ شوي خواړه (فرانسوي غوړي، پیټیز) |
| دانه لرونکي میوې (دال، لوبیا، نخود) او مغز لرونکي | پروسس شوې غوښه (ساسیجونه، د غوښې بالونه) |
| غوړ کب (سالمون، هیرینګ، میکریل) | د بیکري محصولات چې ټرانس غوړ لري (ځینې کیکونه، بسکټونه) |
| د زیتون غوړ، د ناریل غوړ (لکه څنګه چې اړتیا وي) | خواږه مشروبات او خواږه خواړه |
۵. د کب خوړلو عادت وکړئ.
هڅه وکړئ چې په اونۍ کې دوه یا څلور ځله کب وخورئ. په کب کې موجود اومیګا ۳ غوړ اسیدونه د زړه لپاره خورا ښه دي. همدارنګه، کله چې تاسو د سره غوښې لکه غوښې او خنزیر غوښې پر ځای کب وخورئ، تاسو په سره غوښه کې د سنتر شوي غوړ مقدار کموئ. دا د کولیسټرول کمولو لپاره هم یو لوی دلیل دی. په هرصورت، ځینې لوی کبونه لکه شارک او ټایل فش په پارا کې لوړ دي. دا کولی شي د زړه ناروغۍ خطر زیات کړي. نو کوچني کبونه لکه سارډین، میکریل او هیرینګ وخورئ.
۶. د زیتون غوړ وکاروئ
که تاسو په پخلي یا سلاد کې د مکھن یا مارجرین پرځای د زیتون غوړ وکاروئ، تاسو کولی شئ د خپل LDL کولیسټرول کچه شاوخوا 15٪ راټیټه کړئ. دا د ټیټ دوز کولیسټرول درملو اخیستلو اغیزې ته ورته دی. د زیتون غوړ کې "ښه" غوړ ستاسو د زړه لپاره خورا ښه دي. که امکان ولري، د "اضافي ورجن" زیتون غوړ غوره کړئ. ځکه چې دا لږ پروسس کیږي، دا ډیر انټي اکسیډنټ لري.
۷. مغز وخورئ.
ډیری مغز لرونکي میوې، لکه کاجو، بادام، او مونګ، کولی شي د LDL کولیسټرول کم کړي. دا ځکه چې دوی د سټیرول په نوم مرکبات لري. د فایبر په څیر، دا سټیرولونه هم کولی شي بدن د کولیسټرول جذبولو مخه ونیسي. مګر په یاد ولرئ، مغز لرونکي میوې په کالوري کې لوړې دي. نو ډیر مه خورئ. په ورځ کې یوازې یو لاس کافي دی.
۸. له فشار څخه ځان خلاص کړئ
ایا تاسو پوهیږئ چې کله تاسو فشار لرئ، ستاسو د کولیسټرول کچه ناڅاپه لوړیدلی شي؟ نو خپل ذهن آرام وساتئ. یو ښه کتاب ولولئ، له ملګري سره خبرې وکړئ، سندره واورئ، یا یوګا یا مراقبت وکړئ. دا شیان به ستاسو د کولیسټرول کچه کنټرولولو کې مرسته وکړي.
۹. په خوړو کې مصالحې اضافه کړئ
مصالحې لکه لہسن، زنجبیل، دارچینی، مرچ او دانه، چې زموږ په پخلنځي کې اړین دي، نه یوازې خواړه خوندور کوي، بلکې د کولیسټرول کچه کمولو کې هم مرسته کوي. څیړنې موندلې چې په ورځ کې د یوې لونګ یا نیمې لہسن خوړل کولی شي کولیسټرول شاوخوا 9٪ کم کړي . په خوړو کې د مصالحو اضافه کول هم د اشتها کنټرول کې مرسته کوي، کوم چې کولی شي د وزن کمولو کې مرسته وکړي.
۱۰. په بشپړه توګه سګرټ څکول پریږدئ
سګرټ څکول بد کولیسټرول (LDL) زیاتوي او ښه کولیسټرول (HDL) کموي. که تاسو سګرټ څکول پریږدئ، ستاسو د کولیسټرول کچه به ښه شي.یوې څېړنې ښودلې چې هغه خلک چې سګرټ څکول پریږدي د یو کال په اوږدو کې یې د "ښه" کولیسټرول کچه ۵٪ لوړه شوې ده. همدارنګه، حتی که تاسو سګرټ نه څکوئ، د دوهم لاس لوګي تنفس کول کولی شي ستاسو د بد کولیسټرول کچه لوړه کړي. نو له هغو ځایونو څخه لرې اوسئ چیرې چې خلک سګرټ څکوي.
۱۱. ښه خندا وکړه!
خندا د درملو په څیر ده. کله چې موږ خاندو، زموږ د بدن د ښه کولیسټرول (HDL) کچه لوړیږي. نو خپل ژوند ته یو څه ساتیري اضافه کړئ. یو خندا فلم وګورئ، له ملګرو سره تفریح وکړئ، د کوچني ماشوم سره لوبې وکړئ. د خپل ذهن خوشحاله ساتل هم د سالم ژوند لپاره اړین دي.
د دې ټولو کارونو په ترسره کولو سره، دا اړینه ده چې د خپلې کورنۍ ډاکټر سره د مشورې لپاره وګورئ ترڅو د خپل کولیسټرول کچه سمه پوهه ترلاسه کړئ او که اړتیا وي درملنه وغواړئ.
کور ته د وړلو پیغام
- که څه هم د کولیسټرول لوړه کچه د زړه ناروغۍ خطر زیاتوي، دا هغه څه دي چې موږ یې کنټرولولی شو.
- د پروسس شویو خوړو او ژورو غوړو خوړو څخه ډډه وکړئ چې ټرانس غوړ لري.
- په اونۍ کې لږ تر لږه ۲ نیم ساعته تمرین کول کولی شي ښه کولیسټرول (HDL) زیات کړي.
- په خپل رژیم کې د فایبر لرونکي خواړه (اوربشې، دال ، سبزیجات، میوې) او د اومیګا-۳ بډایه کب شامل کړئ.
- د کولیسټرول د کچې کنټرول لپاره د سګرټ څکولو بشپړ پریښودل او د فشار اداره کول اړین دي.
- د هر ډول پریکړې کولو دمخه د خپل ډاکټر سره مشوره وکړئ او د خپل روغتیا حالت په اړه بشپړ معلومات ترلاسه کړئ.
💬 Comments (0)
تر اوسه هیڅ تبصره نه ده شوې. خپل نظر دلته د لومړي ځل لپاره اضافه کړئ.
ستاسو نوم