ډیری زموږ څخه کله چې موږ د " غوړ " کلمه اورو، یو څه ویره لرو، سمه ده؟ د "زه به وزن زیات کړم،" "زه به کولیسټرول جوړ کړم،" او "زه به د زړه حمله ولرم" په څیر شیان ذهن ته راځي. په تیرو وختونو کې، ډاکټرانو موږ ته ویل چې غوړ کم کړئ یا له ځانه ډډه وکړئ. مګر اوس، طبي ساینس پرمختګ کړی، او موږ پوهیږو چې ټول غوړ چې موږ یې خورو زموږ د بدن لپاره بد ندي. په حقیقت کې، "ښه" غوړ شتون لري چې کولی شي ستاسو د کولیسټرول کچه کنټرول کړي او تاسو روغ وساتي.
ولې غوړ زموږ د بدن لپاره اړین دي؟
په ساده ډول، غوړ زموږ د بدن د سالم فعالیت لپاره یو اړین غذايي مواد دي. یوازې فکر وکړئ چې دا غوړ زموږ د بدن لپاره څومره کار کوي.
- انرژي برابروي: غوړ د انرژۍ یوه لویه سرچینه ده چې د ورځې په اوږدو کې د کار کولو لپاره اړین انرژي برابروي.
- د بدن تودوخه ساتي: غوړ زموږ د بدن د تودوخې په ثابت ساتلو کې مرسته کوي.
- د حجرو جوړول: په بدن کې هره حجره د حجروي غشا څخه جوړه شوې ده چې غوړ لري.
- د غړو ساتنه کوي: غوړ د مهمو داخلي ارګانونو لکه زړه او پښتورګو شاوخوا د محافظتي پوښ په توګه کار کوي.
- د ویټامینونو په جذب کې مرسته کوي: غوړ د بدن لپاره اړین دی چې په غوړ کې محلول ویټامینونه لکه ویټامین A ، D، E، او K جذب کړي.
- هورمونونه تولیدوي: غوړ د هغو هورمونونو د تولید لپاره اړین دی چې په بدن کې مختلف فعالیتونه کنټرولوي.
تر ټولو مهمه خبره دا ده چې په خپل رژیم کې د غوړو سم ډولونه په سمه اندازه اضافه کړو. غیر مشبوع غوړ هغه 'ښه' غوړ دي چې د بدن لپاره ښه دي. مشبوع او ټرانس غوړ هغه 'بد' غوړ دي چې موږ باید ورته پام وکړو. راځئ چې اوس یې په جلا توګه وګورو.
مشبوع او غیر مشبوع غوړ څه شی دي؟
د دې دوه ډوله غوړو ترمنځ اصلي توپیر د دوی کیمیاوي جوړښت دی. خو راځئ چې د داسې پیچلو شیانو په اړه خبرې ونه کړو، راځئ چې په ساده ډول یې درک کړو.
- مشبوع غوړ : دا معمولا د خونې په تودوخه کې جامد وي. د ناریل غوړ او مکھن په اړه فکر وکړئ. دوی په سړه هوا کې په ډبره بدلیږي، سمه ده؟ همداسې ده.
- غیر مشبوع غوړ: دا د خونې په تودوخه کې مایع دي. مثالونه یې د زیتون غوړ او د لمر ګل غوړ دي.
ولې موږ باید د مشبوع غوړو په اړه اندیښمن شو؟
کله چې موږ ډېر هغه خواړه وخورو چې په کې مشبوع غوړ ډېر وي، زموږ د "خراب کولیسټرول" ( LDL کولیسټرول ) کچه لوړېږي. دا LDL کولیسټرول زموږ د وینې رګونو په دیوالونو کې جمع کیږي، چې د بندیدو لامل کیږي. دا د زړه ناروغۍ او سټروک په څیر د جدي ناروغیو خطر زیاتوي.
| هغه خواړه چې په زیاته اندازه مشبوع غوړ ولري | |
|---|---|
| سره غوښه | غوښه، د وزې غوښه، د خنزیر غوښه |
| د پوستکي سره چرګ | د پوستکي سره چرګ |
| د بشپړ غوړ لبنیاتو محصولات | شیدې، پنیر، آیس کریم، مستې |
| مکھن او غوړي | مکھن او غوړي |
| ځینې د سبزیجاتو غوړي | د ناریل غوړ، د خرما غوړ |
په هرصورت، په طبي ټولنه کې د دې مشبوع غوړو په اړه مختلف نظرونه شتون لري. ځینې څیړنې وايي چې هیڅ داسې شواهد شتون نلري چې ثابت کړي چې دوی مستقیم د زړه ناروغۍ سره تړاو لري. په هرصورت، لوی سازمانونه لکه د امریکا د زړه ټولنه سپارښتنه کوي چې تاسو د خپل ورځني کالوري 5٪-6٪ څخه ډیر د مشبوع غوړو څخه ترلاسه نکړئ. مهمه خبره دا ده چې تاسو د مشبوع غوړو پرځای څه خورئ. د مثال په توګه، د مشبوع غوړو ځای په ځای کول د 'ښه' غیر مشبوع غوړو سره کولی شي ستاسو د زړه ناروغۍ خطر کم کړي.
غیر مشبوع غوړ
دا هغه څه دي چې موږ یې "ښه غوړ" بولو. موږ دا په عمده توګه د سبزیجاتو، مغز لرونکو او کبانو څخه ترلاسه کوو. ځکه چې دا د زړه او د بدن نورو برخو لپاره ښه دي، ډاکټران سپارښتنه کوي چې د بد غوړو پرځای یې زموږ په رژیم کې اضافه کړو.
غیر مشبوع شوي غوړ په دوه اصلي کټګوریو ویشل شوي دي:
۱. مونو غیر مشبوع شوي غوړ: دا غوړي د خونې په تودوخه کې مایع وي، مګر کله چې په یخچال کې وساتل شي نو کلک کیږي.
- کوم خواړه دا لري؟: ایوکاډو، د زیتون غوړ، د کانولا غوړ، د مونګ غوړ، مغز لکه بادام، کاجو، او هیزلنټ.
۲. پولی انسیچوریٹډ غوړ: دا غوړي د خونې په حرارت او په یخچال کې مایع پاتې کیږي.
- کوم خواړه دا لري؟: د زغر تخم، د جوارو غوړ، د سویابین غوړ، د لمر ګل غوړ، اخروټ، غوړ کب لکه سالمون، ټونا او میکریل.
اومیګا-۳ او اومیګا-۶: ولې دومره مهم دي؟
آیا تاسو د اومیګا-۳ او اومیګا-۶ په اړه اوریدلي یاست؟ دا د پورته ذکر شوي پولی ان سیچوریٹډ غوړو په کټګورۍ پورې اړه لري. دوی ته "ضروري غوړ اسیدونه" هم ویل کیږي ځکه چې زموږ بدنونه نشي کولی دوی پخپله جوړ کړي. دا پدې مانا ده چې موږ باید دوی له خپلو خوړو څخه ترلاسه کړو.
د اومیګا-۳ شحمي اسیدونه
څېړنو ښودلې ده چې دا د زړه او رګونو د ناروغیو خطر کموي. دا په دریو اصلي بڼو کې راځي: EPA، DHA (ډیری یې په کب کې موندل کیږي)، او ALA (په نباتاتو سرچینو کې موندل کیږي).
- غوره سرچینې: د غوړو کبانو لکه سالمون، میکریل او هیرینګ خوړل لږترلږه په اونۍ کې دوه ځله کولی شي ستاسو د اومیګا -3 په ترلاسه کولو کې مرسته وکړي. د زغر تخمونه او اخروټ هم دا مواد لري.
د اومیګا-۶ غوړ اسیدونه
دا په شنه سبزیجاتو، مغز لرونکو او نباتي غوړیو کې موندل کیږي. که څه هم پخوا فکر کیده چې دا د زړه لپاره بد دي، عصري څیړنې ښیي چې دا د زړه روغتیا لپاره هم ګټور دي.
د غوړو ډول چې باید مخنیوی یې وشي: ټرانس غوړ
دا د غوړو تر ټولو بد او خطرناک ډول دی. که څه هم په طبیعي ډول په غوښه او لبنیاتو کې په لږ مقدار کې موندل کیږي، ډیری ټرانس غوړ چې موږ یې مصرفوو په مصنوعي ډول په فابریکو کې جوړ شوي دي. مایع سبزیجاتو غوړ د هایدروجن (هایډروجنیشن) اضافه کولو سره جامد کیږي. دا خواړه د اوږدې مودې لپاره ذخیره کولو ته اجازه ورکوي، او همدارنګه یې ښه خوند او بڼه ورکوي.
دا فکر مه کوئ چې یو خواړه په بشپړ ډول صحي دي ځکه چې دا "د ټرانس غوړ څخه پاک" وايي! دوی ممکن ډیر بوره، مالګه، یا سنتر شوي غوړ ولري. نو تل لیبل په دقت سره ولولئ.
دا ممکن ښه خوند ولري، مګر ستاسو د بدن لپاره ښه ندي. دا غیر صحي غوړ د خراب LDL کولیسټرول کچه لوړوي او د ښه HDL کولیسټرول کچه راټیټوي. دا د زړه ناروغۍ، سټروک، او د دوهم ډول شکر ناروغۍ خطر خورا زیاتوي.
| هغه خواړه چې ممکن ټرانس غوړ ولري | |
|---|---|
| غوړ شوي خواړه | فرانسوي غوړي، پیټیز، رولونه |
| د بیکري محصولات | کیکونه، پیسټري، بسکټونه، کوکیز، ډونټ |
| مارجرین (چپک یا ټب مارجرین) | د مارجرین ځینې ډولونه |
| چټک خواړه | په مایکروویو کې پاپ کارن، منجمد پیزا |
کور ته د وړلو پیغام
- د زړه او ټول بدن د روغتیا ساتلو لپاره، ډیری غوړ چې تاسو یې په خپل رژیم کې اضافه کوئ د 'ښه' غیر مشبوع غوړو څخه ترلاسه کړئ. په خپل رژیم کې د ایوکاډو، مغز لرونکو، غوړو کبانو او زیتون غوړ په څیر شیان شامل کړئ.
- د سره غوښې، بې پوستکي چرګانو، بشپړ غوړ لرونکو لبنیاتو محصولاتو، او د ناریل غوړ مصرف محدود کړئ، کوم چې 'خراب' مشبوع شوي غوړ لري.
- د غوړو شویو خوړو، بیکري محصولاتو، او پروسس شویو فاسټ فوډونو څخه ډډه وکړئ، کوم چې 'خطرناک' ټرانس غوړ لري، څومره چې امکان ولري. دا سمه ده چې په بشپړ ډول یې خوړل بند کړئ.
- د خپلې تغذیې ډیره برخه د سبزیجاتو، میوو، دانه لرونکو، ټول غلو دانې، او د کم وزن لرونکي پروټینونو لکه کب او بې پوستکي چرګ څخه ترلاسه کړئ.
- کله چې له هټۍ څخه یو څه اخلئ، لیبل په دقت سره ولولئ.د غوړو، بورې او مالګې مقدار ته پام وکړئ چې پکې شامل دي.
- که تاسو د خپل کولیسټرول کچې یا رژیم په اړه کومه اندیښنه یا پوښتنه لرئ، نو د دې په اړه له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ.
💬 Comments (0)
تر اوسه هیڅ تبصره نه ده شوې. خپل نظر دلته د لومړي ځل لپاره اضافه کړئ.
ستاسو نوم