ایا تاسو کله هم لیدلي دي چې یو څه وخت وروسته، هغه څوک چې په دفتر کې په څوکۍ کار کوي، تلویزیون ګوري، یا په کمپیوټر کې د اوږدې مودې لپاره ناست وي، د ملا درد لږ پیل کیږي؟ که تاسو په لومړي سر کې ورته پام ونه کړئ، مګر دا درد ورو ورو زیاتیږي، او حتی کله چې تاسو ولاړ یاست، ستاسو ملا یوازې دننه خوا ته کږه کیږي او ستاسو معده مخ په وړاندې راځي، تاسو ممکن د ټیټ کراسډ سنډروم (LCS) په نوم یو حالت ولرئ. اندیښنه مه کوئ، دا د ناروغۍ په پرتله د پوست ستونزه ده. راځئ چې په ساده ډول د دې په اړه وغږیږو.
په ساده ډول، د ټیټ کراسډ سنډروم (LCS) څه شی دی؟
زموږ د ملا تیر، کولمو او شاوخوا عضلاتو په اړه د یو سیسټم په توګه فکر وکړئ چې یوځای کار کوي. دا سیسټم باید په بشپړ توازن کې وي. د ښکته کراسډ سنډروم هغه وخت وي کله چې دا توازن له لاسه ورکړل شي .
په ساده ډول، زموږ په بدن کې ځینې عضلاتي ډلې ډیرې تنګ او ډیر فعال کیږي. په عین حال کې، نورې عضلاتي ډلې چې باید د دوی په وړاندې کار وکړي کمزورې او کم فعال کیږي. دې ته "کراسډ سنډروم" ویل کیږي ځکه چې دا تنګ او ضعیف عضلات په کراس کراس بڼه کې تنظیم شوي دي، لکه د 'X' توری.
| تنګ/ډیر فعال عضلات | کمزوري/غیر فعال عضلات |
|---|---|
| د هپ فلیکسرونه - دا د ران په مخکینۍ برخه کې موقعیت لري. | د ګلوټیل عضلات |
| د ملا د ښکته برخې غځوونکي | د معدې ژور عضلات |
دا عدم توازن زموږ حوصلې مخ په وړاندې د خمېدو لامل کیږي، چې زموږ شا دننه خوا ته کږه کیږي او زموږ معده او کونډې بهر ته خپریږي.
ولې دا زموږ سره پیښیږي؟ اصلي دلیل یې څه دی؟
د دې اصلي دلیل په ورته حالت کې پاتې کیدل دي، په ځانګړې توګه په ساعتونو ساعتونو ناست وي . دا هغه څه دي چې موږ یې "بیځایه ژوند" بولو. د دې شیانو په اړه فکر وکړئ:
- د دفتر دنده: د ورځې ډیری وخت د کمپیوټر مخې ته په څوکۍ کې ناست وي.
- موټر چلول: د ساعتونو لپاره په ترافیکي ګڼه ګوڼه کې موټر چلول.
- زده کړه: په ښوونځي یا د زده کړې په ټولګیو کې د اوږدې مودې لپاره په ورته حالت کې ناست.
- شوقونه: په کور کې ډیر وخت د تلویزیون لیدلو، د تلیفون کارولو او د کمپیوټر لوبو لوبولو سره تیرول.
کله چې موږ کښېنو، زموږ د کولمو انعطاف کوونکي اکثرا تنګ او لنډ وي. په عین حال کې، زموږ ګلوټونه کمزوري کیږي ځکه چې موږ یې نه کاروو. د وخت په تیریدو سره، دا یو عادت کیږي، کوم چې د LCS لامل کیږي.
ایا تاسو هم دا نښې لرئ؟
اصلي او تر ټولو عام علامه د ملا په ښکته برخه کې اوږدمهاله، تیاره درد دی. که تاسو هم دا نښې لرئ، نو دا ممکن LCS وي.
- کله چې ولاړ یاست، نو شاته برخه یې په غیر ضروري ډول قوس شوې ښکاري.
- که څه هم زه ډیر وزن نه لرم، زما معده داسې ښکاري چې مخ په وړاندې راوتلې ده.
- د بطن شاته خوا ته غځېدلې ښکاري (ځینې یې دې ته "د بت پوز" هم وايي).
- ځینې وختونه، درد په کولمو، زنګونونو او شا کې رامنځته کیدی شي.
- د ملا درد هغه وخت زیاتیږي کله چې اوږد ولاړ وي یا ګرځې.
تر ټولو مهمه خبره دا ده چې که تاسو دا نښې نښانې لرئ، نو د اټکل کولو پرځای، یو وړ ډاکټر وګورئ. هغه کولی شي په ډاډ سره معلومه کړي چې دا LCS دی یا بل حالت.
ډاکټر دا څنګه پیدا کوي؟
لومړی کار چې ډاکټر به یې وکړي ستاسو د بدن حالت معاینه کول دي. هغه کولی شي ستاسو د ولاړیدو او تګ لارې ته په کتلو سره د دې په اړه نظر ترلاسه کړي. بیا، هغه کولی شي د دې عضلاتو د عدم توازن تایید لپاره ځینې ساده ازموینې ترسره کړي.
د سر د سر د سکواټ ازموینه
په دې کې، له تاسو څخه غوښتل کیږي چې خپل لاسونه په مستقیم ډول د خپل سر څخه پورته کړئ. بیا دوی ګوري چې ایا ستاسو شا په غیر ضروري ډول قوس شوې ده یا ستاسو بدن ډیر مخ ته تکیه کوي.
د یوې پښې د سکوټ ازموینه
له تاسو څخه غوښتل کېږي چې په یوه پښه ودریږئ او کښیناستئ. بیا تاسو کولی شئ د عضلاتو کمزوري د دې په لیدلو سره ومومئ چې آیا زنګون دننه خوا ته کږ شوی دی یا بدن اړخ ته کږ شوی دی.
د فشار پورته کولو ازموینه
کله چې تاسو پش اپ کوئ، تاسو ګورئ چې ستاسو ملا ښکته کیږي یا ستاسو هډوکي فرش ته ښکته کیږي. دا د معدې او کوږوالي عضلاتو کې د کمزورۍ یوه څرګنده نښه ده.
تاسو دا څنګه درملنه او تمرین کوئ؟
د دې لپاره غوره درملنه مناسب تمرین دی. د درملو څخه ډیر، د بدن حالت ښه کول مهم دي. دا باید په دوه مرحلو کې ترسره شي.
لومړۍ مرحله: تنګ شوي عضلات خوشې کړئ
لومړی کار چې تاسو یې باید وکړئ هغه عضلات "آرام" کړئ چې ډیر تنګ او لنډ شوي دي. تاسو کولی شئ د دې لپاره د "فوم رولر" څخه کار واخلئ. کله چې تاسو دردناک عضلات په هغې کېږدئ او په مکرر ډول یې تاو کړئ، نو تنګوالی به کم شي. بیا تاسو اړتیا لرئ چې د دې عضلاتو پورې اړوند د غځولو تمرینونه وکړئ.
دوهم پړاو: کمزوري عضلات پیاوړي کړئ
د تنګ عضلاتو د آرامولو وروسته، تاسو اړتیا لرئ چې هغه کمزوري عضلات چې "ویده" وو راویښ او پیاوړي کړئ.
دلته ځینې ساده تمرینونه دي چې پدې کې به مرسته وکړي:
| تمرین | دا څنګه وکړو او اهمیت یې |
|---|---|
| د فرش پل (یا ګلوټ پل) | په شا ودریږئ، خپل زنګونونه مو کږه کړئ، او خپلې پښې په فرش کې کېږدئ. اوس ورو ورو خپلې کونډې پورته کړئ. د دوو ثانیو لپاره ونیسئ او بیا یې بیرته ښکته کړئ. دا به ستاسو کونډې او د معدې عضلات پیاوړي کړي. |
| د مرغۍ سپی | په ټولو څلوریزو کې پورته شئ او لاسونه او زنګونونه په فرش باندې کیږدئ. اوس، په ورته وخت کې، خپل ښي لاس مخ ته او چپ پښه مستقیم شا ته وغځوئ. خپل بدن د څو ثانیو لپاره متوازن کړئ او بیا موقعیتونه بدل کړئ. دا به د بدن ثبات رامینځته کړي. |
| تخته | خپل بدن مستقیم وساتئ، خپل څنګلونه او د پښو ګوتې په فرش باندې کیږدئ. خپل شاته مه پریږدئ چې وخوځیږي. دا به ستاسو د معدې عضلات پیاوړي کړي. |
څنګه کولی شئ له دې حالت څخه مخنیوی وکړئ؟
دوی وايي: "مخنیوی د درملنې څخه غوره دی." نو د دې LCS حالت څخه د مخنیوي لپاره، دا ساده شیان په خپل ورځني ژوند کې اضافه کړئ.
- په مکرر ډول موقفونه بدل کړئ: که تاسو په څوکۍ ناست یاست، لږترلږه په ساعت کې یو ځل پورته شئ او لږ څه وګرځئ، ستاسو بدن ته یو څه انعطاف ورکړئ.
- ولاړ میز: که امکان ولري، په کار کې د ناستې میز پر ځای ولاړ میز وکاروئ.
- سم حالت: د ناستې او ولاړې پر مهال خپله ملا مستقیمه ساتلو تمرین وکړئ.
- منظم تمرین: په ورځ کې لږ تر لږه ۳۰ دقیقې تمرین وکړئ، لکه ګرځېدل، منډه وهل، یا لامبو وهل. په ځانګړې توګه د کور او ګلوټ پیاوړتیا تمرینونه، لږترلږه په اونۍ کې دوه یا درې ورځې.
کور ته د وړلو پیغام
- د ښکته کراسډ سنډروم د بدن د حالت ستونزه ده چې د ناروغۍ په پرتله د ډیر ناستې له امله رامینځته کیږي.
- د ملا درد او د بدن په شکل کې بدلون (کږېدل، د ګېډې راښکته کېدل) اصلي نښې دي .
- د اندیښنې اړتیا نشته، دا ناروغي تقریبا په بشپړه توګه د سم تمرین او د ژوند طرز بدلون سره درملنه کیدی شي.
- د تنګ عضلاتو غځول او د کمزورو عضلاتو پیاوړتیا دواړه په درملنه کې مهم دي.
- که تاسو د ملا درد لرئ، نو ډاډ ترلاسه کړئ چې د هر ډول تمرین پیل کولو دمخه د خپل ډاکټر یا فزیوتراپیست سره مشوره وکړئ .
💬 Comments (0)
تر اوسه هیڅ تبصره نه ده شوې. خپل نظر دلته د لومړي ځل لپاره اضافه کړئ.
ستاسو نوم