امیندوارۍ د مور په ژوند کې یو له خورا خوښیو او امید لرونکو وختونو څخه دی. په هرصورت، دا ډیره عادي خبره ده چې ستاسو په بدن کې د بدلونونو ، هورمونل بدلونونو، د راتلونکي په اړه فکرونو، او ستاسو د ماشوم د روغتیا په اړه د کوچنیو ویره سره یو څه فشار یا اندیښنه احساس کړئ. مراقبت یوه ښه او ساده لاره ده چې تاسو سره ستاسو ذهن ارامولو او د داسې وختونو په جریان کې آرام پاتې کیدو کې مرسته کوي. راځئ چې نن ورځ پدې اړه په یو څه تفصیل سره وغږیږو.
دا مراقبه څه ده؟
په ساده ډول، مراقبت یو تخنیک دی چې تاسو ته اجازه درکوي خپل ذهن په یوه واحد هدف متمرکز کړئ، ځان له غیر ضروري فکرونو څخه خلاص کړئ، او خپل ذهن او بدن ته ژوره آرامتیا راوړئ. ځینې خلک مراقبت د مذهبي عمل په توګه کوي، پداسې حال کې چې نور د ژوند ننګونو سره د مقابلې او د دوی ذهنونو د ارامولو لپاره مراقبت تمرین کوي. هر څه چې دلیل وي، د مراقبت ګټې تر ډیره حده ورته دي.
د مراقبت څو تخنیکونه شته چې موږ یې په اړه ډیری وختونه اوریدلي دي او تمرین یې کولی شو. راځئ چې وګورو چې دا څه دي.
| د مراقبې د طریقې نوم | په ساده ډول... |
|---|---|
| د ذهن مراقبه | یوازې په هغه څه تمرکز وکړئ چې په اوسني وخت کې پیښیږي او ستاسو بدن څه احساس کوي، پرته له دې چې د تیر یا راتلونکي په اړه اندیښنه ولرئ. |
| د غور او فکر مراقبه | د یوې ځانګړې موضوع یا شی په اړه ژور فکر کول، پرته له دې چې خپل ذهن ته اجازه ورکړئ چې منحرف شي. |
| د مانترا مراقبه | په یوه کلمه، جمله یا غږ باندې د پام اړولو لپاره، هغه بیا بیا تکرار کړئ، یا په ذهني توګه یا په لوړ غږ. |
| د حرکت مراقبت | که تاسو په ارامه ناست کې ستونزه لرئ، دا د دې کولو لپاره یوه ښه لاره ده. د ګرځېدو پرمهال، د خپل بدن حرکتونو یا هغه څه ته پام وکړئ چې تاسو یې شاوخوا ګورئ. |
| د بدن په مرکز مراقبه | سترګې وتړئ، د خپل بدن په هره برخه (د مثال په توګه، پښې، لاسونه، معدې) باندې په جلا توګه تمرکز وکړئ، او یوازې د دې برخو کې د احساساتو (تودوخې، وزن) په اړه فکر وکړئ. دې ته د ځان سکین کول هم ویل کیږي. |
د امیندوارۍ پرمهال د مراقبې ګټې څه دي؟
د امیندوارۍ پرمهال د مراقبت تمرین کول ستاسو او ستاسو ماشوم دواړو لپاره ډیری ګټې لري.
فشار کم شوی دی.
که څه هم امیندوارۍ د خوښۍ وخت دی، خو د راتلونکي په اړه فزیکي تکلیفونه او ناڅرګندتیا کولی شي فشار او اضطراب رامینځته کړي. که دا فشار زیات شي، نو دا کولی شي د لوړ فشار او وخت څخه مخکې زیږون په څیر شرایطو لامل شي. مطالعاتو ښودلې چې مراقبت کولی شي د امیندوارۍ پرمهال فشار او اضطراب کم کړي.
د مثال په توګه، د امیندوارۍ په دویمه نیمایي کې د 31 امیدوارو میندو په اړه یوې کوچنۍ مطالعې ښودلې چې هغه کسان چې مراقبت یې کاوه لږ اضطراب او منفي احساسات لکه غوسه او خپګان درلود.
د وخت څخه مخکې د زیږون خطر کم شوی
لکه څنګه چې مخکې یادونه وشوه، د وخت څخه مخکې ماشوم زیږول کولی شي ماشوم ته یو شمیر روغتیایی خطرونه رامینځته کړي. پدې کې د تنفس ستونزې او د ودې ځنډ شامل دي. که څه هم ډیرو څیړنو ته اړتیا ده، ځینې مطالعاتو د مراقبت او د وخت څخه مخکې زیږون د خطر کمولو ترمنځ اړیکه ښودلې ده.
یوې بلې څېړنې موندلې چې هغه ماشومان چې د هغو میندو څخه زیږیدلي چې د ذهنیت تمرین کوي د اپګر لوړې نمرې لري. د اپګر نمرې د زیږون پرمهال د ماشوم روغتیا ارزولو یوه طریقه ده. دا د پنځو فکتورونو پراساس ده، پشمول د پوستکي رنګ، د زړه ضربان او تنفس.
د ماشوم سالمه وده
څېړونکي اوس په دې لټه کې دي چې د مور ذهني هوساینه د هغې د ماشوم په وروسته وده څنګه اغیزه کوي. په هالنډ کې یوې څېړنې ښودلې چې د هغو میندو ماشومان چې د ذهنیت مراقبت تمرین کوي د نوي چاپیریال سره د تطابق او د دوی د پاملرنې او چلند کنټرولولو توان لري.
خو د دې ټولو ګټو څخه د خوند اخیستلو لپاره، تاسودا هم مهمه ده چې په یاد ولرئ چې مراقبت باید د عادت په توګه دوام ومومي.
د امیندوارۍ پرمهال څنګه مراقبه وکړو؟
که تاسو کله هم غوښتل چې مراقبت وکړئ، نو تاسو اړتیا نلرئ چې ځانګړي ټولګي واخلئ. تاسو کولی شئ دا په کور کې تمرین کړئ، هرکله چې ستاسو لپاره مناسب وي. د مراقبت ډیری طریقې دا اساسي عناصر لري:
- په یوه شی تمرکز کول: دا کولی شي ستاسو ذهن د غیر ضروري فکرونو څخه پاک کړي چې کولی شي فشار رامینځته کړي. تاسو کولی شئ په خپل ساه، یو ځانګړي غږ، یا یو شی تمرکز وکړئ.
- په ارامه ساه واخلئ: کله چې تاسو ژور او په مساوي ډول ساه اخلئ، ستاسو د تنفس کچه ورو کیږي. ستاسو بدن ته ښه اکسیجن رسیږي.
- ارامه چاپېریال: که تاسو مراقبت ته نوي یاست، نو دا خورا اسانه ده چې په یوه ارامه ځای کې پیل وکړئ، د تلیفون یا تلویزیون په څیر له ګډوډۍ څخه پاک. یوځل چې تاسو ورسره عادت شئ، تاسو به وکولی شئ خپل ذهن په هر چاپیریال کې متمرکز کړئ.
- یو آرامه حالت: تاسو کولی شئ په پریوتو، ناستو، ولاړو، یا حتی ګرځېدو سره مراقبه وکړئ. تر ټولو مهمه خبره دا ده چې داسې حالت غوره کړئ چې ستاسو لپاره آرام وي او تاسو ګډوډ نه کړي.
د دې ټکو په پام کې نیولو سره، تاسو کولی شئ په هره طریقه چې وغواړئ مراقبه پیل کړئ. فکر مه کوئ، "ایا زه دا سم کوم؟" په داسې طریقه پیل وکړئ چې ستاسو لپاره اسانه وي. دلته دوه ساده لارې دي چې تاسو یې پیل کولی شئ:
۱. ژور تنفس : خپل بشپړ پام په خپل ساه متمرکز کړئ. هر کله چې ساه اخلئ او ساه وباسئ نو په اړه یې فکر وکړئ. ورو او ژور تنفس وکړئ. که ستاسو ذهن په سرګردانه کیدو پیل وکړي، نو بیرته یې خپل ساه ته راوړئ.
۲. د بدن سکین: په آرامۍ سره کښیناست یا ویده شئ او سترګې وتړئ. اوس خپل پام په خپلو پښو متمرکز کړئ. یوازې د هغه څه په اړه فکر وکړئ چې تاسو هلته احساس کوئ. بیا ورو ورو خپل پام خپلو پښو، پښو او زنګونونو ته واړوئ. په دې توګه، د خپل بدن په هره برخه تمرکز وکړئ، د خپل بدن له پورتنۍ برخې څخه تر سر پورې. که تاسو د خپل بدن په کوم ځای کې سختوالی یا تکلیف احساس کوئ، تصور وکړئ چې تودوخه او رڼا ستاسو د ساه سره هغه سیمې ته ننوځي.
کور ته د وړلو پیغام
- مراقبه د امیندوارۍ پرمهال د فشار او اضطراب د مدیریت لپاره یوه ډیره خوندي او مؤثره لاره ده.
- دا نه یوازې ستاسو لپاره، بلکې ستاسو د زیږیدلي ماشوم لپاره هم ډیری روغتیایی ګټې لري.
- د مراقبت پیل کولو لپاره تاسو ځانګړو تجهیزاتو یا ټولګیو ته اړتیا نلرئ. تاسو کولی شئ په ساده ډول په کور کې پیل کړئ، په داسې وخت کې چې ستاسو لپاره مناسب وي.
- د اعظمي پایلو ترلاسه کولو لپاره، دا مهمه ده چې دا د ورځني عادت په توګه وساتئ.
- د امیندوارۍ پرمهال د خپل فشار یا نورو روغتیایی اندیښنو په اړه د خپل ډاکټر سره د خبرو کولو څخه هیڅکله ډډه مه کوئ.
💬 Comments (0)
تر اوسه هیڅ تبصره نه ده شوې. خپل نظر دلته د لومړي ځل لپاره اضافه کړئ.
ستاسو نوم