Diga adeus ao estresse! Ansiedade de A a Z: Segredos do Cérebro, Caminhos para a Cura

Você já sentiu aquela sensação estranha de borboletas no estômago antes de subir ao palco na escola ou participar de uma competição esportiva? Talvez no primeiro dia de um novo emprego, ou antes de uma prova importante, você fique um pouco nervoso, certo? Esse é o primeiro sinal de "ansiedade" ou " " em cingalês . Na verdade, isso é algo normal na maioria das vezes, como um amigo nos ajudando a nos preparar para um desafio.

Mas, às vezes, essa amiga pode ser um pouco implacável. Se o peso na sua mente não desaparece mesmo depois que o desafio termina, se esse sentimento é insuportável e te incomoda o dia todo, então não é uma boa ideia simplesmente descartá-lo como "apenas um pouco de ansiedade". Portanto, vamos falar sobre o que essa ansiedade realmente é, como ela afeta nossos corpos e cérebros, qual a diferença entre ansiedade normal e um quadro grave, e como podemos lidar com ela.

O que é ansiedade? O milagre científico que acontece dentro do nosso corpo!

Todos nós já nos sentimos ansiosos ou nervosos em algum momento da vida. É normal. Embora esses sentimentos de ansiedade possam ser desconfortáveis, eles têm um propósito muito importante. Eles nos dizem: "Algo importante vai acontecer com você, mantenha o foco!". Às vezes, nossa mente diz: "Preciso fazer isso bem", "Isso é importante, prepare-se!" ou "Cuidado!".

Resposta de "luta ou fuga": Nosso superpoder que prepara o corpo em segundos!

Quando sentimos ansiedade, nosso sistema nervoso simpático, que faz parte do sistema nervoso autônomo do nosso corpo, entra em hiperatividade. Essa é a conhecida resposta de " luta ou fuga", também chamada de "resposta ao estresse".

Nesse momento, as pequenas glândulas suprarrenais localizadas acima dos rins liberam os principais hormônios, adrenalina (epinefrina) e cortisol .Dois hormônios são liberados na corrente sanguínea.

• A adrenalina é como combustível de foguete! Ela nos dá energia instantânea, aumenta nossa frequência cardíaca , acelera nossa respiração , dilata nossas pupilas para deixar entrar mais luz e bombeia mais sangue para nossos músculos. Tudo isso nos prepara para enfrentar o desafio ou fugir dele em um instante.
• O cortisol é um hormônio do estresse de ação prolongada. Ele é responsável por manter os níveis de energia (glicose) e controlar outras funções corporais. No entanto, se os níveis de cortisol permanecerem elevados, diversos problemas de saúde podem surgir.

Essa resposta de "lutar ou fugir" é o que causa ansiedade, como a sensação de frio na barriga, palmas das mãos suadas, mãos trêmulas, boca seca, rosto quente, respiração acelerada e batimentos cardíacos acelerados. Na verdade, são reações do nosso corpo para nos proteger, como o airbag de um carro.

Esses sentimentos nos ajudam a fazer o que precisamos fazer. Mesmo que você esteja "nervoso", ainda pode ir ao teste de seleção esportiva, fazer a prova. Você pode ver se o ambiente em que está é seguro. Em vez de ficar preso aos seus medos, você pode pensar no que a pessoa que você ama precisa e planejar como ajudá-la.

Se você sabe que é normal sentir ansiedade às vezes, pode se concentrar no que precisa fazer em vez de ficar remoendo esses pensamentos "ansiosos". Você não precisa fazer nada de especial para se livrar da ansiedade. Basta respirar fundo e encarar o desafio. Você verá que a ansiedade diminuirá naturalmente.

Dica prática: Quando se sentir ansioso, respire lenta e profundamente. Isso ativa o sistema nervoso parassimpático, responsável pela calma, e diminui a atividade do sistema nervoso simpático , que desencadeia a resposta de "luta ou fuga". Algumas respirações profundas como essa ajudarão você a se sentir mais calmo.

Quando a ansiedade se torna um problema? O que é um transtorno de ansiedade?

No entanto, algumas pessoas sentem essa ansiedade com muita intensidade, a ponto de não conseguirem suportá-la. Mesmo depois que o desafio termina, o peso na mente não desaparece. Mesmo quando não há ameaça, a mente continua preocupada. Pensamentos e preocupações temerosas consomem mais tempo e energia do dia. Algumas pessoas chegam a evitar coisas, lugares e pessoas que lhes causam ansiedade. Se você apresenta sintomas como esses, pode ser um "Transtorno de Ansiedade", ou seja, uma doença relacionada à ansiedade.

Um transtorno de ansiedade não é apenas um sentimento de preocupação. É muito mais grave do que a ansiedade normal e pode ter um impacto significativo na vida diária de uma pessoa. Pode ser causado por funções cerebrais que discutimos anteriormente, como a hiperatividade da amígdala , o controle deficiente do córtex pré-frontal (CPF) ou um desequilíbrio em neurotransmissores como a serotonina e o GABA .

Como um transtorno de ansiedade afeta nossas vidas?

Uma pessoa com transtorno de ansiedade pode apresentar sintomas como:

• Evitação: Você pode evitar ir à escola, participar de festas do pijama, fazer perguntas na aula, começar algo novo ou ir a algum lugar sozinho porque está com medo.
• Distúrbios do sono e da alimentação: Você pode não conseguir dormir adequadamente, ou pode dormir mais do que deveria, e pode sentir mais vontade de comer do que deveria.
• Diminuição da felicidade na vida: A ansiedade reduz a capacidade de fazer coisas que você gosta e ser feliz.
• Sintomas físicos: Podem ocorrer desconfortos físicos, como dores de estômago e dores de cabeça frequentes (estes são chamados sintomas físicos induzidos pelo estresse).
• Medo irracional: Você pode sentir muito medo mesmo de coisas que não são realmente perigosas.
• Preocupação constante: "O que vai acontecer?" "O ​​que acontecerá se algo der errado?" Você fica pensando em coisas ruins.
• Necessidade constante de reafirmação: É tentador perguntar constantemente aos outros: "Está tudo bem?" ou "Não vou ter nenhum problema, né?"
• Dificuldade em se acalmar: É muito difícil se acalmar novamente quando se está chateado.

Coisas assim podem tornar a vida muito difícil.

A neurociência por trás da ansiedade: um olhar para dentro da nossa sala de controle.

A ansiedade não é apenas um sentimento. Como mencionamos anteriormente, ela é o resultado de uma interação complexa entre diferentes partes do nosso cérebro e substâncias químicas (neurotransmissores). Vamos analisar isso com um pouco mais de detalhes.

Principais atores no cérebro e na ansiedade

Amígdala: a guardiã do medo

A amígdala é a parte do nosso cérebro responsável por detectar o medo. É nela que o sinal para iniciar a resposta de luta ou fuga é dado quando percebemos perigo. Em transtornos de ansiedade, essa amígdala pode se tornar hipersensível.

Hipocampo: Banco de Memória

Essa área armazena memórias, especialmente experiências assustadoras. Portanto, se algo assustador aconteceu no passado, essas memórias podem desencadear ansiedade quando a oportunidade surgir novamente.

Córtex pré-frontal (CPF): o chefe da tomada de decisões

Esta é a área do cérebro responsável pelo pensamento, tomada de decisões e controle emocional. Normalmente, o córtex pré-frontal avalia e, se necessário, controla o sinal de medo proveniente da amígdala. Quando há ansiedade, a função do córtex pré-frontal fica prejudicada e o sinal de perigo da amígdala pode se tornar excessivamente forte.

Neurotransmissores: Mensageiros químicos no cérebro

Esses são mensageiros químicos que transmitem mensagens entre as células cerebrais. Alguns dos principais que contribuem para a ansiedade são:

• Serotonina: Controla o humor, o sono e o apetite. Níveis baixos podem causar ansiedade.
• GABA: O principal neurotransmissor que acalma o cérebro. Níveis baixos podem aumentar a ansiedade.
• Noradrenalina: relacionada à resposta ao estresse e à atenção.

Alterações no funcionamento dessas células podem contribuir para transtornos de ansiedade.

Alguns exemplos de ansiedade em nossas vidas

Vamos agora analisar alguns exemplos de nossas próprias vidas para entender melhor essa ansiedade.

1. Prova de Nimali: Nimali é uma criança muito inteligente. Ela se esforçou muito para fazer a prova de nível avançado (A/L). Quando a data da prova se aproximou, ela se sentiu um pouco assustada e nervosa. Não conseguia dormir bem à noite. Sentia que algo estava errado com seu estômago. Mas Nimali lidou com isso. Estudou bastante, conversou com os amigos e, às vezes, fazia alguns exercícios de respiração. Embora estivesse um pouco nervosa no dia da prova, ela se saiu bem. Depois que a prova terminou, essa ansiedade desapareceu gradualmente. Este é um bom exemplo de ansiedade normal.
2. Apresentação da Empresa de Kasun: Kasun trabalha em uma grande empresa. Certo dia, ele precisava fazer uma apresentação para um cliente importante. Kasun não estava acostumado a falar em público, então se sentiu um pouco ansioso. Ele vinha se sentindo um pouco nervoso nos últimos dias. Na manhã da apresentação, sentiu um frio na barriga e as palmas das mãos suaram. Mas, como Kasun estava bem preparado, conseguiu fazer a apresentação com sucesso. Ao final, sentiu um grande alívio. Essa ansiedade era normal e apropriada para a ocasião.
3. Transtorno de Ansiedade Social de Shashi: Shashi é estudante universitária. Ela tem um medo enorme de falar com pessoas novas, participar de discussões em grupo e sair de casa. Mesmo que alguém esteja olhando para ela, sente que está fazendo algo errado, que as pessoas vão julgá-la. Por causa desse medo, ela falta às aulas, não faz amigos e fica em casa. Embora queira sair dessa situação, o medo é demais para ela controlar. Nesse caso, sua amígdala pode estar hiperativa em situações sociais, e o córtex pré-frontal pode ter dificuldade em controlá-la. Isso pode ser um transtorno de ansiedade. Shashi pode precisar de ajuda profissional.
4. Medos Frequentes de Ravi (Transtorno de Ansiedade Generalizada - TAG): Ravi trabalha em um banco. Ele está constantemente com medo e "preocupado" com tudo. Com seu trabalho, com dinheiro, com sua família, com sua saúde, com a situação do país... Ele pensa e teme excessivamente todas essas coisas. Por causa disso, ele não consegue dormir à noite e está sempre cansado e irritado. Ele tem dificuldade em controlar esse medo. No TAG, podem ser observados desequilíbrios em vários sistemas de neurotransmissores no cérebro (por exemplo, serotonina, GABA). Isso também pode ser um sintoma de uma condição chamada TAG.

Como você pode ver por esses exemplos, a ansiedade pode nos afetar de diferentes maneiras.

Tratamento para Transtornos de Ansiedade: Caminhos para Acalmar a Mente!

Não entre em pânico se descobrir que tem um transtorno de ansiedade. Existem muitos tratamentos eficazes para isso. Um dos mais importantes é a Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) .

O que é a TCC? Como funciona?

A TCC (Terapia Cognitivo-Comportamental) é um tipo de psicoterapia em que você conversa com um terapeuta e tenta compreender os pensamentos, sentimentos e comportamentos que causam sua ansiedade.

• Reconhecimento de pensamentos: O terapeuta ajuda você a identificar os pensamentos que vêm à mente quando você está ansioso. (Exemplo: "Vou fracassar nisso", "Todos estão rindo de mim").
• Pensamentos desafiadores: Em seguida, examinamos o quão lógicos esses pensamentos realmente são e se há evidências que os sustentem. Ou seja, usamos o córtex pré-frontal para analisar o sinal de "medo" proveniente da amígdala.
• Novas formas de pensar e agir: Em seguida, ajudamos você a substituir esses pensamentos negativos por pensamentos mais realistas e saudáveis, e a mudar seus comportamentos relacionados à ansiedade.
• Exposição Gradual: Uma parte importante da TCC é que você, gradualmente, com a ajuda de um terapeuta, aprende a enfrentar as coisas que teme. Isso altera gradualmente as memórias de "medo" armazenadas no hipocampo e proporciona ao cérebro uma nova experiência que diz: "Ah, não há nada a temer".

A TCC ensina habilidades de enfrentamento. Você conversa com seu terapeuta, pratica essas habilidades nas sessões e depois as aplica no seu dia a dia. Gradualmente, a ansiedade deixa de controlar sua vida e você passa a controlá-la.

Se você sente que está ansioso, o que você faz?

Conte para um adulto de confiança.

Conte para sua mãe, seu pai, um professor ou outro adulto em quem você confia sobre seus sentimentos. Eles podem te ajudar.

Procure aconselhamento médico.

Consulte seu médico e converse sobre isso. Ele poderá avaliar sua saúde física (às vezes, outros problemas de saúde também podem causar sintomas como ansiedade) e, se necessário, encaminhá-lo a um profissional de saúde mental.

Consulte um terapeuta de saúde mental.

Um terapeuta pode dizer exatamente se você tem um transtorno de ansiedade e quais tratamentos são adequados para você. Ele pode oferecer tratamentos como a Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) e também dar conselhos sobre como ajudar seus pais.

Coisas que você pode fazer para controlar a ansiedade (Autocuidado)

Durante o tratamento, você também pode fazer coisas como estas para reduzir a ansiedade:

O poder do exercício

Faça exercícios por pelo menos 30 minutos por dia. Isso libera endorfinas, melhora os níveis de serotonina e reduz o estresse.

Dieta equilibrada e boa noite de sono

Tenha uma dieta equilibrada e nutritiva. Reduza o consumo de açúcar e cafeína. Durma de 7 a 8 horas por noite. Isso é muito importante para o equilíbrio químico do cérebro.

Formas simples de reduzir o estresse

Você pode tentar coisas diferentes para isso.

Meditação Mindfulness: A Arte de Praticar a Atenção Plena

Mindfulness significa estar consciente do momento presente. Isso fortalece o córtex pré-frontal e ajuda a controlar as emoções que vêm da amígdala.

Respiração profunda: a chave para se acalmar

Esses estímulos ativam o sistema nervoso parassimpático e acalmam a mente.

O valor das boas amizades

Passe tempo com pessoas que te apoiam, te entendem e te ajudam a dar o melhor de si.

Imagine uma vida sem ansiedade.

Não deixe que a ansiedade te controle, pense nas coisas que você pode fazer e nos lugares que você pode ir, e use isso como motivação.

Onde posso obter ajuda no Sri Lanka?

Os serviços de saúde mental no Sri Lanka estão melhorando aos poucos. Portanto, se precisarmos de ajuda, existem vários lugares a que podemos recorrer. Em primeiro lugar, os hospitais públicos.Atualmente, existem clínicas psiquiátricas em funcionamento em muitos lugares. Você pode verificar essa informação junto ao hospital público local. Em particular, o Instituto Nacional de Saúde Mental (NIMH) em Angoda é o principal e mais especializado hospital para esse fim.

Além disso, existem bons psiquiatras, psicólogos e terapeutas qualificados no setor privado . Você pode encontrar informações sobre esses profissionais online ou com pessoas conhecidas, como seu médico de família.

Existem várias linhas de apoio no Sri Lanka que você pode ligar para obter aconselhamento imediato em caso de emergência. Por exemplo, o número de telefone "1926" do Instituto Sumitrayo e do Instituto Nacional de Saúde Mental é bastante conhecido. Para obter os números de telefone e informações sobre os serviços atualizados, consulte os sites das instituições relevantes ou entre em contato diretamente com elas. Você pode obter o apoio básico necessário ligando para esses números.

Além disso, existem diversas organizações não governamentais (ONGs) atuando no Sri Lanka que trabalham com saúde mental. Às vezes, você também pode obter serviços de aconselhamento e participar de programas de conscientização por meio delas.

Importante: Antes de contatar qualquer organização ou indivíduo, é aconselhável pesquisar suas qualificações, experiência e credibilidade. Busque ajuda em um local que seja conveniente, prático e confiável para você.

Finalmente... liberdade de espírito!

A ansiedade faz parte da nossa vida. A ansiedade normal nos ajuda a enfrentar desafios e a sermos cautelosos. É uma resposta natural do nosso cérebro, sistema nervoso e sistema hormonal. Mas se ela se torna incontrolável e afeta nosso dia a dia, pode se tornar um transtorno de ansiedade devido a um desequilíbrio no funcionamento e nos neurotransmissores do cérebro.

Lembre-se, você não está sozinho. Muitas pessoas lutam contra a ansiedade. Não tenha vergonha nem medo de pedir ajuda e buscar tratamento. Com o apoio e a ajuda certos, você também pode compreender os fatores biológicos e psicológicos que causam a ansiedade, tratá-los adequadamente e viver uma vida feliz e plena. Você também tem o direito de aliviar a sua mente e respirar aliviado!

Cuide da sua saúde mental. Se você ou alguém que você conhece precisa de ajuda, procure um profissional.