A curvatura lombar é a causa da dor nas costas? Vamos aprender sobre os melhores exercícios para (lordose lombar).

Você se levanta depois de um longo dia na cadeira do escritório e sente um "uau..." e agarra as costas? Ou sente um pouco de rigidez e dor na região lombar ao sair da cama pela manhã? Essa dor nas costas é um problema comum para muitas pessoas. Às vezes, você também pode sentir que suas costas estão ligeiramente curvadas, ou seja, um pouco acima das nádegas, e parecem estar inclinadas para dentro. Isso é o que chamamos de lordose lombar na medicina. A dor causada por isso às vezes é difícil de suportar. Mas não se preocupe, existem soluções. Vamos falar sobre isso hoje.

Por que nossa coluna vertebral se curva para dentro dessa maneira?

Não existe uma única razão para isso, vários fatores podem estar envolvidos.

• Má postura: em termos simples, a maneira como nos sentamos diariamente. Permanecer na mesma posição por longos períodos, especialmente ao trabalhar em frente ao computador, é uma das principais causas de má postura. Com o tempo, essa má postura pode alterar a curvatura natural da coluna vertebral.
• Gravidez: Durante a gravidez, à medida que o bebê cresce no útero, o centro de gravidade da mãe se altera. Conforme a barriga se projeta para a frente, a coluna se arqueia para trás para equilibrá-la. Embora isso seja natural, às vezes pode causar uma curvatura maior da coluna e gerar dor.
• Infecções: Embora muito raras, essas infecções também podem ser causadas por infecções dos discos entre as vértebras da coluna, uma condição que chamamos de discite . Geralmente, essa infecção é causada por uma bactéria.
• Outras causas: A obesidade e algumas doenças ósseas também podem causar isso.

Como o exercício físico ajuda nisso?

A boa notícia é que essa condição pode ser amplamente controlada com exercícios adequados. Há dois objetivos principais aqui.

1. Fortalecimento muscular: Ao fortalecer os músculos das costas e do abdômen (chamados de músculos do core), você proporciona um bom suporte para a coluna. Assim como acontece ao colocar suportes em volta de uma árvore, o peso que suas costas precisam suportar diminui.

2. Alongamento: O alongamento pode ajudar a aumentar a flexibilidade de músculos tensos e encurtados. Isso não só reduz a dor, como também ajuda a corrigir a postura.

Exercícios simples para ajudar com a lordose lombar.

Você pode fazer esses exercícios facilmente em casa. Mas lembre-se: se sentir dor, pare o exercício.

1. Manobra de retração abdominal

Este é um exercício muito simples, porém muito eficaz. Ele ativa os músculos abdominais profundos que sustentam a coluna vertebral.

• Passo 1: Deite-se de costas no chão. Dobre os joelhos e coloque os pés apoiados no chão.
• Passo 2: Balance a pélvis para frente e para trás, parando no meio, onde for mais confortável para você.
• Passo 3: Respire fundo.
• Passo 4: Ao expirar, contraia os músculos abdominais em direção à coluna , como se estivesse tentando empurrar o umbigo em direção à coluna. Você deve sentir a parte inferior do abdômen se contrair e esvaziar.
• Passo 5: Agora, verifique se você sente alguma tensão em outras partes do corpo, como nos ombros ou no pescoço. Se houver alguma tensão, relaxe esses músculos.

Você pode fazer isso quantas vezes por dia for conveniente para você. Comece com cerca de 5 vezes ao dia. Depois de se acostumar, você pode fazer deitado de bruços, sentado ou em pé.

2. Inclinações pélvicas sentado com uma bola de estabilidade

Para isso, você precisará de uma bola de estabilidade , que é uma bola de exercícios grande. Ela proporciona um bom treino para os músculos ao redor da pélvis.

• Passo 1: Sente-se na bola de estabilidade. Coloque os pés no chão, ligeiramente mais afastados do que a largura dos quadris. Seus joelhos devem estar flexionados em um ângulo de 90 graus.
• Passo 2: Contraia os músculos abdominais e arqueie a região lombar (incline-se para trás). Mantenha a posição por alguns segundos.
• Passo 3: Agora, incline as costas para a frente e a pélvis para o outro lado. Mantenha a posição por alguns segundos.

Faça isso cerca de 10 vezes seguidas. Você pode fazer diariamente se se sentir confortável.

3. Exercício do Inseto Morto

Embora o nome possa soar um pouco estranho, este é um exercício muito popular para fortalecer o core, ou seja, os músculos ao redor do abdômen e das costas. Isso aumenta a estabilidade da coluna e ajuda a manter uma postura correta.

• Passo 1: Deite-se de costas no chão. Mantenha a região lombar pressionada contra o chão. Libere a tensão nos ombros e relaxe.
• Etapa 2:Levante ambos os braços esticados para cima. Os cotovelos devem estar diretamente acima dos ombros. Vire as palmas das mãos uma em direção à outra.
• Passo 3: Levante as duas pernas. Forme um ângulo de 90 graus entre as coxas e as canelas, com os joelhos diretamente sobre os quadris.
• Passo 4: Ao expirar, abaixe o braço direito e a perna esquerda simultaneamente. Mas não toque o chão. É muito importante manter as costas retas.
• Passo 5: Ao inspirar, retorne o braço e a perna à posição inicial. Em seguida, repita o movimento do outro lado, ou seja, com o braço esquerdo e a perna direita .

Este exercício é um pouco mais difícil que os outros dois, por isso é melhor começar devagar. Comece fazendo 5 repetições de cada lado. Quando conseguir fazer exatamente 5 repetições sem levantar as costas do chão, aumente gradualmente as repetições até chegar a 10.

Tenha cuidado com essas coisas enquanto estiver se exercitando.

Esses exercícios têm como objetivo reduzir a dor nas costas, não aumentá-la. Portanto, leve esses pontos em consideração também.

• Se sentir qualquer desconforto ou dor aguda durante o exercício , pare imediatamente e descanse um pouco.
• Se a dor parecer aumentar após o exercício, tente aplicar uma compressa de gelo e descansar. Se o seu médico recomendou, você pode tomar um analgésico adequado (AINEs) .
• Mas se a dor persistir após o repouso e essas medidas, ou se a dor se tornar intensa, por favor, não a ignore e consulte um médico. Ele ou ela irá examiná-lo(a) e fornecer o melhor tratamento e aconselhamento para você.