Digamos que você acabou de voltar da sua consulta anual com o médico. Desta vez, o médico disse que seu nível de colesterol no sangue está um pouco alto. É normal sentir um pouco de medo e preocupação ao ouvir isso. Mas não há motivo para se preocupar, pois essa condição é muito comum entre nós no Sri Lanka.
Mas quando há colesterol em excesso, assim como acontece com a gordura, ele começa a se acumular nas paredes dos vasos sanguíneos (artérias). Isso pode bloquear o fluxo sanguíneo, aumentar o risco de coágulos sanguíneos perigosos e levar a problemas graves como ataques cardíacos e derrames. Por isso, é importante estar ciente disso e tomar as medidas necessárias.
Sim, existem medicamentos que podem ajudar a reduzir seus níveis de colesterol para um nível saudável . Seu médico pode prescrever medicamentos para você. Mas, independentemente de usar medicamentos ou não, você ainda precisará fazer algumas mudanças em sua vida diária para controlar o colesterol.
Então, por onde começamos?
A alimentação é o mais importante.
A primeira coisa que você precisa fazer para melhorar sua saúde é prestar atenção ao que você ingere. Isso significa mudar sua alimentação. Ao escolher alimentos saudáveis em vez de alimentos não saudáveis, você pode reduzir seus níveis de colesterol.
Primeiramente, crie o hábito de incluir em seu prato frutas, verduras, legumes, grãos integrais e leguminosas como feijão e grão-de-bico. Além de serem pobres em colesterol, esses alimentos também são ricos em fibras. Alimentos ricos em fibras são ótimos aliados na redução dos níveis de colesterol. Além disso, as fibras também ajudam a diminuir o risco das seguintes doenças:
- Doença cardíaca
- AVC
- Obesidade
- Diabetes tipo 2
Consumir alimentos ricos em fibras proporciona sensação de saciedade, o que reduz a ingestão de lanches não saudáveis.
Além disso, você também pode adicionar à sua dieta alimentos como peixe, nozes como castanha de caju e amendoim, laticínios com baixo teor de gordura e frango sem pele.
Agora, vamos analisar mais a fundo a relação entre colesterol e dieta. Conhecer os tipos de gordura realmente ajudará você.
| Tipo de gordura | Como isso afeta o corpo | Alimentos que contêm mais |
|---|---|---|
| Gorduras saturadas | Esses fatores elevam os níveis de colesterol "ruim" (LDL) e diminuem os níveis de colesterol "bom" (HDL) , aumentando o risco de doenças cardíacas. | Carne vermelha (bovina, suína), frango com pele, laticínios com alto teor de gordura (manteiga, queijo), alimentos fritos, bolos, biscoitos, óleo de coco, óleo de palma. |
| Gorduras trans | Esses são os piores tipos de gordura . São ainda mais perigosos que as gorduras saturadas. Elevam muito os níveis de LDL e aumentam consideravelmente o risco de doenças cardíacas. Devem ser completamente eliminados da dieta. | Margarina, produtos de panificação (doces, rosquinhas), fast food, salgadinhos embalados (alimentos processados). Rotulado como "Óleo parcialmente hidrogenado". |
| Gorduras boas (gorduras insaturadas) (Monoinsaturados e poliinsaturados) | Esses alimentos ajudam a reduzir os níveis de colesterol "ruim" (LDL). Alguns alimentos também ajudam a aumentar os níveis de colesterol "bom" (HDL). | Peixes gordos como salmão, cavala e arenque, castanhas de caju, amendoins, amêndoas, azeite, óleo de canola e abacates. |
Lembre-se, as palavras "gordura" e "colesterol" nem sempre são ruins. O que importa é o tipo que escolhemos.
O azeite de oliva possui uma propriedade especial. Embora reduza os níveis de colesterol total e LDL, não reduz os níveis de HDL, que são benéficos para a saúde. Portanto, o consumo de azeite de oliva pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas. No entanto, se você está tentando perder peso, deve consumir azeite de oliva com moderação.
Se você está acima do peso, pode emagrecer com uma alimentação equilibrada e controlando o tamanho das porções. Mesmo uma perda de apenas 5 a 10 quilos pode fazer uma grande diferença nos seus níveis de colesterol LDL.
Vamos nos exercitar um pouco? (A importância do exercício)
Quer tirar o máximo proveito da sua nova dieta amiga do colesterol? Então você precisa se mexer. Isso significa praticar exercícios. Embora a atividade física não afete diretamente os níveis de LDL, ela reduz os triglicerídeos, outro tipo de gordura no sangue, e aumenta os níveis do colesterol HDL, o bom colesterol.
Além disso, o exercício físico pode ajudar a controlar o excesso de peso e a baixar a pressão arterial, fatores que aumentam o risco de doenças cardíacas.
Você deve tentar fazer pelo menos 30 minutos de exercícios diários que acelerem seus batimentos cardíacos. Por exemplo, você pode fazer algo como caminhada rápida, corrida, natação ou ciclismo. Se você não se exercita há algum tempo, comece devagar. Comece caminhando por alguns minutos por dia e aumente o tempo gradualmente. O ideal é conversar com seu médico sobre qual exercício é o mais adequado para você e por quanto tempo você deve praticá-lo.
Se você fuma, pare agora.
Seus níveis de colesterol são mais um bom motivo para parar de fumar. O monóxido de carbono inalado ao fumar aumenta a velocidade com que o colesterol se acumula nas paredes dos vasos sanguíneos. Se precisar de ajuda para se livrar desse mau hábito, converse com seu médico sobre medicamentos ou programas de aconselhamento.
Tenha cuidado também com o consumo de álcool.
Alguns estudos demonstraram que o consumo moderado de álcool pode aumentar ligeiramente os níveis de colesterol HDL (bom). No entanto, a Associação Americana do Coração afirma que, se você não consome álcool atualmente, não deve começar a beber por esse motivo.
Se você consome bebidas alcoólicas, faça-o com moderação. Geralmente, isso significa não mais do que uma bebida por dia para mulheres e não mais do que duas bebidas por dia para homens.
Mensagem principal
- Reduza o consumo de alimentos ricos em gordura saturada. Elimine completamente os alimentos que contêm gordura trans.
- Consuma peixes gordos, como salmão e cavala, duas ou três vezes por semana, e não fritos.
- Use um óleo saudável como o azeite com moderação. Limite a quantidade se estiver preocupado com o seu peso.
- Faça exercícios por pelo menos 30 minutos todos os dias. Consulte seu médico antes de começar.
- Se você estiver acima do peso, emagrecer pode ajudar muito a controlar o colesterol.
- Evite fumar completamente e limite o consumo de álcool.
- O mais importante é sempre conversar com seu médico sobre seus níveis de colesterol e tratamento, e seguir as orientações dele.
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