Seu médico já lhe disse que sua ingestão de açúcar está um pouco no limite, então você precisa ter cuidado? Ou você se sente mais cansado do que antes e ganhou um pouco de peso? A principal razão para isso pode ser a resistência à insulina , ou uma condição chamada "resistência à insulina ". Mas não se preocupe, isso é algo que pode ser completamente controlado se você entender corretamente e fizer algumas mudanças na sua dieta.
Em termos simples, o que é resistência à insulina?
Imagine as células do nosso corpo como pequenas casas. Essas casas precisam de energia para funcionar. Essa energia vem do açúcar, ou glicose, que ingerimos, principalmente dos carboidratos . Mas essa glicose não pode entrar diretamente nas casas chamadas células. Ela precisa de uma chave para abrir a porta. Essa chave é o hormônio insulina , produzido pelo nosso pâncreas.
Assim, quando a chave chamada insulina chega e se encaixa na porta da célula (receptor), a porta se abre e a glicose entra e é convertida em energia.
Mas, no caso da resistência à insulina, acontece o seguinte: as chaves das portas dessas casas chamadas células enferrujam. Ou seja, mesmo que a chave, chamada insulina, chegue, ela não consegue abrir a porta corretamente. Assim, a glicose não consegue entrar nas células e começa a se acumular no sangue. Essa é a razão pela qual o nível de açúcar no sangue permanece alto. É o que chamamos de pré-diabetes e diabetes tipo 2 .
Isso significa que, embora o corpo produza insulina, ele não consegue utilizá-la adequadamente. Mas a boa notícia é que, se prepararmos os alimentos corretamente, podemos eliminar essa "ferrugem" e fazer com que nossas células voltem a responder bem à insulina.
Então, quais são as melhores coisas que devemos adicionar aos nossos pratos?
Isso não requer nenhum ingrediente especial. São coisas que temos na cozinha e que podemos encontrar facilmente. Vamos ver quais são.
| Tipo de alimento | O que é bom? / Pontos importantes |
|---|---|
| Vegetais | A partir de hoje, preencha metade do seu prato com vegetais. Vegetais folhosos verde-escuros (espinafre, couve, couve-galega), brócolis, repolho, feijão e melão-de-são-caetano são especialmente ótimos. Eles são baixos em calorias e carboidratos, mas ricos em nutrientes e fibras. No entanto, você deve consumir vegetais ricos em amido, como batata, batata-doce, mandioca e milho, com moderação. |
| Frutas | Quando sentir vontade de comer açúcar, coma frutas. Mas como as frutas também contêm açúcar natural, limite o consumo a uma ou duas por dia. Evite frutas em conserva ou com muito açúcar. Frutas frescas são sempre a melhor opção. |
| Alimentos ricos em fibras | A fibra é como uma amiga para nós. Ela controla a velocidade com que o açúcar é absorvido pelo sangue. Você pode obter muita fibra de alimentos como grãos integrais, como aveia, arroz integral, trigo sarraceno e cevada; leguminosas, como lentilhas, grão-de-bico, ervilhas e feijão mungo; brócolis; e amêndoas. |
| Proteína magra | A proteína é essencial para o nosso organismo. Mas, em vez de carnes gordurosas (carne bovina, suína, caprina), opte por proteínas vegetais como frango sem pele, peixes como salmão, cavala e arenque, claras de ovo, queijo com baixo teor de gordura, grão-de-bico, lentilhas e soja. |
| Gorduras saudáveis | Em vez de gorduras saturadas prejudiciais à saúde, use óleos saudáveis como azeite de oliva, óleo de gergelim, óleo de girassol, abacate, amêndoas e castanhas de caju. Esses óleos ajudam a reduzir a resistência à insulina. |
Que alimentos e bebidas devem ser evitados ou consumidos com a máxima redução possível?
É importante comer coisas boas, mas também é importante ficar longe das coisas ruins. Aqui estão seus 'inimigos'.
| O que reduzir | Exemplos e justificativas |
|---|---|
| Alimentos processados | Tudo que vem em pacotes, latas e caixas. Biscoitos, bolos, salsichas, macarrão instantâneo e coisas do tipo. Esses produtos são cheios de açúcar, sal e óleos ruins escondidos. |
| Bebidas açucaradas | Bebidas engarrafadas, bebidas adoçadas vendidas como sucos de frutas e chás gelados são apenas calorias vazias. Elas elevam diretamente os níveis de açúcar no sangue. |
| Carboidratos refinados | Pão branco, arroz branco, alimentos feitos com farinha de trigo (bolos, biscoitos, doces) e cereais matinais com baixo teor de fibras. Esses alimentos são digeridos muito rapidamente e aumentam o nível de açúcar no sangue. |
| Gorduras não saudáveis | Alimentos fritos, margarina e alimentos ricos em gordura animal pioram a resistência à insulina. |
| Álcool | O consumo excessivo de álcool, especialmente a longo prazo, aumenta o risco de resistência à insulina e diabetes. |
Como podemos adaptar essa dieta às nossas vidas?
Ao ver esta lista, você pode pensar: "Ah, não podemos fazer tudo isso de uma vez". É verdade. Esta não é uma revolução que acontece da noite para o dia. É algo que se tornará familiar aos poucos.
Isso não é uma dieta radical, é um estilo de vida!
Esta não é uma "dieta relâmpago" para perder peso em duas semanas. É um bom hábito para incorporar à sua vida. Então, comece agora. Talvez você possa reduzir em uma xícara o número de xícaras de chá açucarado que bebe por dia. Ou, quem sabe, deixar de consumir bebidas açucaradas um dia por semana. Comece com pequenas mudanças.
Não perca refeições!
Algumas pessoas pensam que pular refeições ajuda a perder peso e reduzir a ingestão de calorias. Isso é um grande erro. Fazer isso causa picos e quedas repentinas nos níveis de açúcar no sangue e insulina, o que aumenta ainda mais a resistência à insulina. Portanto, o ideal é fazer três refeições principais e dois lanches saudáveis entre elas .
A quantidade é tão importante quanto a qualidade.
Embora seja importante considerar o número total de calorias que você ingere, também é importante considerar a origem dessas calorias. Por exemplo, uma tigela de arroz branco e uma tigela de arroz integral podem ter aproximadamente o mesmo número de calorias. No entanto, o arroz integral tem mais fibras e nutrientes, o que significa que eleva o açúcar no sangue muito mais lentamente. Portanto, escolha a opção de melhor qualidade .
Se você está com dificuldades para entender essa dieta e precisa de ajuda para adaptá-la ao seu paladar, converse com seu médico . Ele ou ela poderá ajudá-lo(a) a criar um plano alimentar adequado para você.
Mensagem principal
- A resistência à insulina é um precursor da diabetes. Identificá-la e controlá-la precocemente é o maior investimento que você pode fazer na sua saúde futura.
- Reduza ao máximo o consumo de alimentos processados, açúcar, bebidas adoçadas e óleos não saudáveis.
- Encha seu prato com vegetais coloridos, frutas, grãos integrais ricos em fibras, proteínas magras (peixe, frango) e nozes.
- Essa mudança não acontece da noite para o dia. Não entre em pânico, construa bons hábitos aos poucos. Quando um hábito der certo, passe para o próximo.
- Se você tiver alguma dúvida ou preocupação sobre isso, definitivamente converse com seu médico . É importante buscar orientação médica antes de experimentar qualquer coisa que você veja na internet.
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