Muitas pessoas têm uma relação estranha com os carboidratos. Todos nós adoramos o sabor de alimentos como pão, macarrão, batata e arroz. Mas quando ganhamos um pouco de peso ou desenvolvemos algum outro problema de saúde, a primeira coisa que fazemos é culpar esses alimentos. Quantas vezes você já ouviu a história "Eu engordei comendo arroz"? Mas os carboidratos não são necessariamente bons ou ruins. A maioria dos alimentos que consumimos contém carboidratos. Além disso, os carboidratos são uma importante fonte de energia, ou combustível, que nosso corpo precisa para funcionar ao longo do dia.
Em termos simples, o que são carboidratos?
Os carboidratos são um nutriente essencial que nosso corpo necessita em grandes quantidades, sendo chamados de macronutrientes . Os outros dois nutrientes essenciais que precisamos em grandes quantidades são as proteínas e as gorduras . Além desses, existem nutrientes que precisamos em pequenas quantidades, como vitaminas e minerais , que chamamos de micronutrientes.
Os carboidratos podem ser divididos em duas categorias principais:
1. Carboidratos simples: São digeridos muito rapidamente. Portanto, podem causar um aumento repentino nos níveis de açúcar no sangue. Isso também pode levar ao ganho de peso a longo prazo.
2. Carboidratos complexos: Estes demoram mais tempo a ser digeridos e contêm muitos nutrientes valiosos, como fibras , vitaminas e minerais.
Em média, um adulto saudável deve obter entre 45% e 65% do total de calorias diárias a partir de carboidratos. Para alguém que consome 2.000 calorias por dia, isso corresponderia a cerca de 275 gramas. No entanto , essa quantidade pode variar dependendo da idade, do nível de atividade física e do estado de saúde . Portanto, o ideal é conversar com seu médico para determinar a quantidade adequada para você. É importante que a maior parte dos carboidratos consumidos sejam carboidratos complexos e saudáveis.
3 tipos de carboidratos nos alimentos que comemos
Existem três tipos principais de carboidratos nos alimentos e bebidas que consumimos. Compreender bem esses três tipos facilita a escolha entre os bons e os ruins.
| Tipo de carboidrato | Descrição | Exemplos |
|---|---|---|
| Açúcares | Esses são os carboidratos mais simples. Alguns são encontrados naturalmente nos alimentos. Outros são adicionados artificialmente durante o preparo dos alimentos. | Frutose presente nas frutas, lactose no leite e em produtos lácteos, açúcar adicionado a bebidas adoçadas, bolos e biscoitos. |
| Amidos | São um tipo de carboidrato complexo constituído por muitas moléculas de açúcar unidas entre si. | Arroz (especialmente arroz integral), batatas, batatas-doces, mandioca, grãos, leguminosas como grão-de-bico, ervilhas e lentilhas. |
| Fibra | Este também é um tipo de carboidrato complexo. No entanto, nosso corpo não consegue digeri-los. Portanto, eles passam pelo sistema digestivo e são excretados nas fezes. | Vegetais, frutas, ervas, aveia, leguminosas, grãos integrais, nozes. |
Quais são os benefícios dos carboidratos de boa qualidade para o corpo?
É muito importante incluir os tipos certos de carboidratos na sua dieta. Aqui estão alguns motivos:
- Fornecendo energia: Os carboidratos são a principal fonte de energia do nosso corpo. Eles se decompõem em glicose, que fornece energia para o cérebro e os músculos. Proteínas ou gorduras não conseguem fornecer energia com a mesma eficiência.
- Alimentos ricos em nutrientes: Os carboidratos provenientes de alimentos integrais, como frutas, vegetais e grãos integrais, são repletos de vitaminas, minerais e fitonutrientes que combatem doenças.
- Consuma fibras: além de facilitar a digestão , as fibras ajudam a reduzir os níveis de colesterol no sangue e a controlar os níveis de açúcar no sangue. Uma dieta rica em fibras também pode reduzir o risco de doenças cardíacas e alguns tipos de câncer .
- Ajuda a manter um peso saudável: Pense bem, você se sente mais saciado ao comer um pão integral do que ao comer duas fatias de pão branco, certo? O motivo é que os carboidratos complexos contêm fibras. Elas dão sensação de saciedade, o que ajuda a controlar a ingestão excessiva de alimentos. É um grande mito que carboidratos saudáveis causem ganho de peso.
Então, o que você acha dessa dieta com baixo teor de carboidratos?
Pessoas que tentam perder peso geralmente são orientadas a seguir dietas com baixo teor de gordura ou baixo teor de carboidratos. Ambos os métodos podem ajudar na perda de peso. No entanto, algumas pesquisas mostraram que dietas com baixo teor de gordura podem ajudar a reduzir ainda mais a gordura corporal.
Ao iniciar uma dieta com baixo teor de carboidratos, você pode ter a sensação de estar perdendo peso muito rapidamente nos primeiros dias. A principal razão para isso é a eliminação da retenção de líquidos no corpo. Na verdade, não se trata de queima de gordura.
Além disso, algumas dietas com baixo teor de carboidratos podem ser ricas em gorduras saturadas, o que não é bom para a saúde do coração a longo prazo.
Em dois estudos conduzidos pelos Institutos Nacionais de Saúde (NIH), os participantes foram instruídos a consumir apenas os alimentos fornecidos, sem trazer comida de fora. Em um dos estudos, os participantes foram solicitados a experimentar dietas com baixo teor de gordura e com baixo teor de carboidratos. Embora ambas as dietas tenham resultado em perda de peso, a dieta com baixo teor de gordura resultou na maior perda de gordura corporal .
Portanto, em vez de parar repentinamente de consumir arroz e pão, é mais sensato ter cuidado com o tipo e a quantidade de carboidratos que você escolhe .
Carboidratos e açúcar no sangue
Se você tem diabetes e está preocupado com a quantidade de carboidratos que consome, é muito importante estar ciente desses dois conceitos.
1. Índice Glicêmico (IG): Em termos simples, é uma classificação da rapidez com que os carboidratos de um alimento são convertidos em açúcar. Alimentos com alto IG elevam rapidamente os níveis de açúcar no sangue.
2. Carga Glicêmica (CG): Não é possível determinar se um alimento é bom ou ruim apenas com base no valor do IG, pois ele não leva em consideração a quantidade ingerida. Por exemplo, a melancia tem um IG alto, mas a quantidade de carboidratos em uma porção é baixa. A carga glicêmica (CG) também considera a quantidade de alimento consumida. Portanto, esse valor de CG é mais útil para o controle do diabetes e para escolhas alimentares saudáveis.
| Classificação dos alimentos de acordo com a carga glicêmica | |
|---|---|
| Alimentos com alto índice glicêmico que devem ser reduzidos. | |
| Chocolate, caramelo, doce | cereais matinais processados |
| batatas fritas | Arroz branco, pão branco |
| Batatas cozidas | Bebida doce |
| Alimentos saudáveis com baixo índice glicêmico para escolher | |
| Maçãs, laranjas, peras | Nozes como amendoim e castanha de caju |
| Grão-de-bico, ervilhas, lentilhas | Vegetais como cenouras, feijões e repolho. |
| Aveia, cereal de farelo | Iogurte (sem açúcar) |
Mensagem principal
- Os carboidratos são a principal fonte de energia do nosso corpo. Eles não são os inimigos. O que importa é o tipo e a quantidade de carboidratos que você escolhe.
- Escolha carboidratos complexos, como grãos integrais, vegetais e frutas, em vez de carboidratos simples e refinados, como açúcar, pão branco e arroz branco.
- A perda de peso inicial em uma dieta com baixo teor de carboidratos se deve à perda de água, não à perda de gordura. Como em qualquer dieta, considere a saúde do coração.
- Se você tem diabetes ou outra condição médica, é muito útil estar ciente da carga glicêmica ao escolher os alimentos.
- Antes de fazer qualquer mudança significativa na sua dieta, especialmente se tiver algum problema de saúde, consulte o seu médico ou farmacêutico.
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