Uma arma secreta para o seu estresse: aprenda sobre a variabilidade da frequência cardíaca (VFC)!

Você já viu as três letras HRV no seu smartwatch ou no aplicativo de saúde do seu celular? Para alguns, isso soa como um aplicativo estranho. Você sabe que existe, mas não faz ideia do que faz ou como usá-lo. Hoje, vamos falar sobre essa mensagem secreta do nosso corpo chamada HRV. Imagine, essa pode ser a melhor arma secreta para controlar sua pressão mental , ou seja, o estresse.

O que é, em termos simples, a VFC (Variabilidade da Frequência Cardíaca)?

HRV é a abreviação de Variabilidade da Frequência Cardíaca . Em cingalês, significa variabilidade da frequência cardíaca . Vamos entender isso de forma simples. Seu coração nem sempre bate no mesmo ritmo. Quando você inspira, quando expira e quando pensa, sua frequência cardíaca muda ligeiramente. Há pequenas variações em milissegundos (ms) entre uma batida do coração e a seguinte. Essas variações são medidas pela HRV.

Para entender isso, precisamos saber um pouco sobre o Sistema Nervoso Autônomo do nosso corpo. Ele possui duas partes principais:

1. Sistema simpático: Este é o nosso sistema de "luta ou fuga". Ou seja, o sistema que nos prepara para lutar ou fugir. Imagine que você está caminhando na rua e, de repente, um cachorro pula. Sua frequência cardíaca aumenta repentinamente, seu corpo treme e você transpira, certo? É nesse momento que o sistema simpático é ativado. Como a frequência cardíaca está mais alta, o intervalo entre os batimentos cardíacos é menor. Isso significa que o valor da VFC (variabilidade da frequência cardíaca) diminui.

2. Sistema parassimpático: Este é o nosso sistema de "repouso e digestão". Ou seja, o sistema que nos acalma e restaura o corpo. Quando você está ouvindo uma música relaxante ou lendo um livro, seu coração bate de forma calma e lenta. É nesse momento que o sistema parassimpático é ativado. Nesse instante, a frequência cardíaca está baixa, então o intervalo entre os batimentos cardíacos é maior. Isso significa que o valor da VFC (Variabilidade da Frequência Cardíaca) aumenta.

Portanto, ter um valor alto de VFC (Variabilidade da Frequência Cardíaca) significa que seu corpo está bem equilibrado entre esses dois sistemas e consegue se adaptar rapidamente a qualquer situação (estresse, relaxamento). Isso indica a flexibilidade e a resiliência do seu corpo.

Qual a importância da VFC (Variabilidade da Frequência Cardíaca) para a nossa saúde?

A variabilidade da frequência cardíaca (VFC) não é apenas uma medida de estresse. Ela oferece uma visão mais ampla da nossa saúde geral.

• Saúde mental:Valores persistentemente baixos de VFC (variabilidade da frequência cardíaca) podem estar associados a condições como estresse, ansiedade e depressão.
• Saúde do coração: pesquisas demonstraram que valores baixos de VFC (variabilidade da frequência cardíaca) podem estar associados ao risco de doenças cardíacas .
• Qualidade do sono: A VFC (variabilidade da frequência cardíaca) aumenta quando você tem um sono profundo e de boa qualidade. A VFC pode diminuir se você tiver problemas para dormir.
• Envelhecimento: A variabilidade da frequência cardíaca (VFC) diminui naturalmente com a idade, mas esse declínio pode ser controlado com um estilo de vida saudável.
• Condicionamento físico : Pessoas que se exercitam bem e têm um alto nível de condicionamento físico geralmente apresentam um valor de VFC (variabilidade da frequência cardíaca) elevado.

É mais fácil mudar nosso comportamento com base em dados. Em vez de pensar "Estou me sentindo estressado" quando seu smartwatch mostra dados como "Sua VFC (Variabilidade da Frequência Cardíaca) está baixa, seu corpo está estressado", é mais provável que tomemos alguma atitude.

Qual a melhor forma de medir a VFC (Variabilidade da Frequência Cardíaca)?

Atualmente, muitos relógios inteligentes conseguem medir a VFC (Variabilidade da Frequência Cardíaca) com muita precisão. Relógios de marcas como Apple, Garmin e Polar têm apresentado resultados clinicamente comprovados nesse quesito.

O mais importante é medir sua VFC (Variabilidade da Frequência Cardíaca) sempre no mesmo horário e na mesma posição. Por exemplo, crie o hábito de verificar sua VFC ao acordar pela manhã e ao se sentar na cama. Isso ajudará você a estabelecer uma linha de base ao longo do tempo.

Qual é um valor "bom" de VFC (Variabilidade da Frequência Cardíaca)?

Essa é uma pergunta que muita gente faz. Mas, para ser sincero, não existe um valor de VFC (Variabilidade da Frequência Cardíaca) "ideal" para todos. Depende de muitos fatores, como idade, sexo, genética e condicionamento físico . Não compare seu valor com valores médios encontrados na internet.

Por exemplo, um amplo estudo descobriu que, enquanto a VFC média de uma pessoa jovem é de cerca de 80 ms, ela pode cair para cerca de 25 ms em uma pessoa idosa. A VFC das mulheres também pode ser ligeiramente maior do que a dos homens.

Portanto, o mais importante não é perseguir um número, mas encontrar sua própria linha de base e ver se ela aumenta ou diminui com o tempo.

Como melhorar o valor da VFC (Variabilidade da Frequência Cardíaca)?

A boa notícia é que podemos melhorar nossa VFC (Variabilidade da Frequência Cardíaca). Assim como vamos à academia e fazemos exercícios aeróbicos, podemos treinar nosso coração.

• Exercício regular: Especialmente exercícios cardiovasculares que aumentam a frequência cardíaca, como caminhada rápida, corrida e ciclismo, são muito úteis para aumentar a VFC (variabilidade da frequência cardíaca).
• Respiração profunda: Esta é uma das maneiras mais eficazes de aumentar sua VFC (Variabilidade da Frequência Cardíaca). Respire lenta e profundamente (cerca de 6 respirações por minuto). Se você praticar este exercício de respiração por 10 a 20 minutos por dia, sua VFC aumentará e seus níveis de estresse diminuirão em apenas algumas semanas.
• Durma bem: Deite-se e acorde sempre no mesmo horário. Uma boa noite de sono, de 7 a 8 horas por dia, é essencial.
• Uma alimentação saudável: Comer alimentos nutritivos e manter-se hidratado são importantes.
• Limitar o consumo de álcool: Beber álcool reduz significativamente a variabilidade da frequência cardíaca.

Benefícios da VFC além do gerenciamento do estresse

Melhorar a VFC (Variabilidade da Frequência Cardíaca) não só reduz o estresse, como também pode melhorar o desempenho atlético, a eficiência no trabalho e até mesmo os relacionamentos pessoais. Uma pessoa com um bom valor de VFC consegue trabalhar com calma e criatividade, mesmo em situações estressantes (por exemplo, ao fazer uma apresentação ou uma prova).

Além disso, essa habilidade ajuda a resolver problemas com familiares e amigos de forma calma, sem se irritar facilmente. Alguns pais até ensinam seus filhos pequenos a "respirar fundo duas vezes" quando estão brigando. Isso ajuda as crianças a controlar suas emoções.

Se você notar uma diminuição persistente no seu valor de VFC (Variabilidade da Frequência Cardíaca) ou tiver alguma preocupação com a sua saúde, não se esqueça de conversar com seu médico sobre isso .