Seu nível de colesterol está alto? 11 maneiras simples de reduzi-lo rapidamente!

Seu exame de sangue recente mostrou que seu colesterol está um pouco alto? É normal sentir um pouco de medo e preocupação quando isso acontece. Todos nós já ouvimos falar que o colesterol alto aumenta o risco de doenças cardíacas. Mas a boa notícia é que isso é algo que podemos controlar. Você pode diminuir seus níveis de LDL (lipoproteína de baixa densidade) , que são prejudiciais ao seu corpo, e aumentar seus níveis de HDL (lipoproteína de alta densidade) , que são benéficos. Tudo o que você precisa fazer é adotar algumas mudanças simples no seu estilo de vida.

É claro que o estilo de vida não é o único fator que determina seus níveis de colesterol. Seus genes também desempenham um papel importante. Você pode precisar tomar medicamentos para controlar o colesterol. Mas seus hábitos diários podem ajudar bastante. Se você fizer essas mudanças simples, poderá reduzir a quantidade de medicamentos que precisa tomar e diminuir o risco de efeitos colaterais.

Então, vamos ver como baixar os níveis de colesterol e viver uma vida saudável.

1. Elimine os alimentos que contêm gorduras trans.

Em termos simples, as gorduras trans são gorduras artificiais e prejudiciais à saúde que aumentam os níveis de colesterol ruim (LDL) e diminuem os níveis de colesterol bom (HDL), o que pode aumentar o risco de doenças cardíacas e acidente vascular cerebral.

Muitos alimentos disponíveis no mercado hoje em dia, especialmente biscoitos industrializados, bolos, alguns tipos de margarina, macarrão instantâneo e frituras, podem conter essas gorduras trans. Ao comprar qualquer produto no supermercado, leia o rótulo. Se estiver escrito "óleo parcialmente hidrogenado", significa que contém gorduras trans. Evite esses alimentos o máximo possível.

2. Elimine o excesso de peso.

Você não precisa perder muito peso para baixar o colesterol. Se estiver um pouco acima do peso, perder apenas 4 a 5 quilos pode reduzir seus níveis de colesterol ruim (LDL) em cerca de 8%.

Mas isso é algo que você deve fazer aos poucos. Tente perder cerca de um quilo por semana. Perder muito peso de uma vez não é bom para o seu corpo. Converse com seu médico sobre a quantidade ideal de calorias para o seu peso, altura e nível de atividade.

3. Faça algum exercício físico todos os dias.

Fazer exercícios por 2 horas e meia por semana é mais do que suficiente para aumentar o colesterol bom (HDL) e diminuir o colesterol ruim (LDL) e os triglicerídeos. Se você nunca se exercitou antes, comece devagar. Mesmo uma caminhada rápida de 10 minutos por dia já é um bom começo. Escolha um exercício que você goste. Por exemplo, caminhar, correr, andar de bicicleta ou nadar. Se você estiver com preguiça de fazer sozinho, junte-se a um amigo. Isso tornará tudo mais fácil.

4. Adicione fibras à sua dieta.

Alimentos ricos em fibras solúveis, como aveia, maçãs, feijões, lentilhas, grão-de-bico, jaca, banana-da-terra, espinafre e bananas, impedem que nosso corpo absorva o colesterol. Pesquisas mostram que adicionar de 5 a 10 gramas de fibra por dia à dieta reduz os níveis de colesterol LDL. Consumir alimentos ricos em fibras ajuda a promover a sensação de saciedade, o que pode incentivar refeições mais frequentes. No entanto, evite consumir muita fibra de uma só vez, pois isso pode causar cólicas estomacais e inchaço. Portanto, introduza a fibra na sua dieta gradualmente.

5. Acostume-se a comer peixe.

Procure comer peixe de duas a quatro vezes por semana. Os ácidos graxos ômega-3 presentes no peixe são muito benéficos para o coração. Além disso, ao optar por carne vermelha, como carne bovina e suína, você reduz a quantidade de gorduras saturadas presentes nessas carnes. Este é um fator importante para a redução do colesterol. No entanto, alguns peixes grandes, como o tubarão e o peixe-telha, possuem altos níveis de mercúrio, o que pode aumentar o risco de doenças cardíacas. Portanto, prefira peixes menores, como sardinha, cavala e arenque.

6. Use azeite de oliva

Se você usar azeite de oliva em vez de manteiga ou margarina no preparo de suas refeições ou saladas, poderá reduzir seus níveis de colesterol LDL em cerca de 15%. Isso é semelhante ao efeito de tomar um medicamento para colesterol em baixa dosagem. As gorduras "boas" presentes no azeite de oliva são muito benéficas para o coração. Se possível, opte pelo azeite de oliva "extravirgem". Por ser menos processado, ele contém mais antioxidantes.

7. Coma nozes.

Muitas oleaginosas, como castanhas de caju, amêndoas e amendoins, podem reduzir o colesterol LDL. Isso ocorre porque elas contêm compostos chamados esteróis . Assim como as fibras, esses esteróis também podem impedir que o corpo absorva o colesterol. Mas lembre-se, as oleaginosas são ricas em calorias. Portanto, não coma em excesso. Apenas um punhado por dia é suficiente.

8. Livre-se do estresse

Você sabia que, quando estamos estressados, nossos níveis de colesterol podem aumentar repentinamente? Por isso, mantenha a mente relaxada. Leia um bom livro, converse com um amigo, ouça uma música ou pratique algo como ioga ou meditação. Essas atividades ajudarão a controlar seus níveis de colesterol.

9. Adicione especiarias à comida

Especiarias como alho, gengibre, canela, pimenta e coentro, indispensáveis ​​na nossa cozinha, não só tornam a comida mais saborosa, como também ajudam a baixar os níveis de colesterol. Estudos demonstraram que consumir um dente de alho ou meio dente de alho por dia pode reduzir o colesterol em cerca de 9% . Além disso, adicionar especiarias aos alimentos ajuda a controlar o apetite, o que pode auxiliar na perda de peso.

10. Pare de fumar completamente

Fumar aumenta o colesterol ruim (LDL) e diminui o colesterol bom (HDL). Se você parar de fumar, seus níveis de colesterol irão melhorar.Um estudo mostrou que pessoas que pararam de fumar tiveram um aumento de 5% nos níveis de colesterol "bom" em um ano. Além disso, mesmo que você não fume, inalar fumaça de cigarro de outras pessoas pode aumentar seus níveis de colesterol "ruim". Portanto, evite lugares onde as pessoas fumam.

11. Dê boas risadas!

O riso é como um remédio. Quando rimos, os níveis de colesterol bom (HDL) do nosso corpo aumentam. Então, inclua mais diversão na sua vida. Assista a um filme engraçado, divirta-se com os amigos, brinque com uma criança pequena. Manter a mente feliz também é essencial para uma vida saudável.

Ao fazer tudo isso, é essencial consultar seu médico de família para obter orientações precisas sobre seus níveis de colesterol e buscar tratamento, se necessário.