Sonqoykiq allin kayninta tupuq pakasqa: Sonqoq ritmo Reservamanta yachasun.

Yaqapaschá uyarirqanki ‘sonqoq ritmon’ otaq sonqoq ritmonmanta, ¿riki? Ichapas sichus fitness kaqpi interesasqa kanki, utaq sichus huk runa kanki huk chhikanta sunqu qhali kaymanta llakikuq, ‘Sonqopi ritmo reserva’ utaq inglés simipi sutichasqa hina (Heart Rate Reserve - HRR) huk riqsisqa término qampaq. Ichaqa sichus mana sut’itachu yuyaykunki imapunichus kasqanmanta, imakunatan yachasunman chaymanta chayqa, manan ima sasachakuypas kanchu. Kunanqa, kay ancha importante (Reserva de ritmo cardíaco) nisqamanta rimasun, sasa rimaykunawan.

¿Imataq Sonqopa ritmo Reservo nisqa? ¡Simplemente entiendesun!

Pisi rimayllapi, Reserva de ritmo Sonqo nisqaykiqa hukniraymi ritmo Máximo Sonqoykiwan Samaypi Sonqoykiwan . Allinmi, kay iskay simikunata pisillata sut’inchasun, ¿icharí?

• Sunqupa ritmo máxima: Kayqa sapa minuto sunquyki aswan achka kutita kuyurinanpaq kallpawan ejerciciota ruwachkaspa, chaymi aswan kallpawan llamkaspayki. Piensariy kallpachkanki, kallpachkanki, kallpachkanki atisqaykiman hina... Kayqa chay pacha sunquykipa aswan utqaylla kuyuriyninmi.
• Samaypi sunqu ritmo : Kayqa chaypa chimpanmi. Chayqa hawkalla hinaspa samasqa kaspa, mana ima ejerciciotapas ruwaspa, sapa minutopi hayka kutita sunquyki kuyurisqanmantam. Chayta tupunapaqqa aswan allinqa tutamanta rikch’arisqaykipin, imaynan puñunapi kashaspa hina.

Chaymi, kay hatun sunqu ritmota samaypi sunqu ritmomanta qichuptinchik valorta tarinchik, chaytam sutichanchik reserva de ritmo cardíaco nispa . Kaymi allin yuyayta quwanchik sistema cardiovascular nisqa allin kasqanmanta, chaymi sunquyki imayna qhali hinaspa allin llamkaq kasqanmanta.

Sonqonchikqa admirakuypaq órganom, ¿aw? Tukuy p’unchay, p’unchay p’unchay, puñushaspapas otaq phawashaspapas, mana sayaspa llank’an cuerponchispi sapa célulaman oxígeno nisqatapas, necesitasqan nutrientekunatawan yawarninta qonanpaq. Sonqo hap’inanpaq, yawarta bombeananpaq ima tiempotan sonqoq kuyuriynin ninchis. Sapa minutupi hayka kutita sunqu kuyurisqanmantam sunqu ritmon ninchik. Kay tasaqa p’unchawntinmi hukniray kanku imaymana factorkunaman hina.

¿Imakunan sonqonchista afectan?

Sonqoykiq ritmonqa askha imaymanakunamantan kanqa. Qhawarisunchis imakunachus chayta afectan aswan hatun ruwaykunata:

• Nivel de actividades y oxígeno toma: Ejerciciota ruwaspa , phawaspa otaq saltaspaqa cuerpoykiqa aswan askha oxígeno nisqatan necesitan. Chay oxígeno nisqa qonanpaqqa sonqoykiqa aswan usqhayllan kuyurinan.
• Tabacomanta ruwasqakunata llamk’achiy: 1.1.Tabacota tomaspaykiqa, ahinataq cigarrota pitaspaykiqa, samasqaykipi sunquykipa ritmonqa astawanmi yapakunman.
• Hayk’a tragota ukyasqayki: Alcoholta ukyayqa huk tiempollapaqmi sonqoykiq ritmonta yapanman.
• Edadniyki: Yuyaqyasqaykiman hinan sonqoykiq ritmonqa pisiyapun. Hinaspapas, ejercicio ruwaqtiykiqa manan sonqoykiq ritmonqa yapakunchu sullk’a kashaqtiyki hina .
• Hampikuyniyki: Sonqo onqoyniyki, cardiomiopatía hina, sonqoykiq ritmon yapakunman. Hipotiroidismo (glándula tiroidea subactiva) hinallataq wakin infecciones nisqakunapas sonqoykiq ritmon pisiyanmanmi.
• Chay ratopi sientekusqayki: Phiñasqa otaq mancharisqa sientekuspaqa sonqoykiq ritmon yapakun, ¿riki? Chaynallataqmi hawkalla hinaspa hawkalla kaspaykiqa sunquykipas pisiyan.
• Hampikuna tomasqayki: Wakin hampikuna, betabloqueantes , antidepresivos, nanay hampikuna ima, sunquykita pisiyachinman. Hinallataq, chiripaq, asma unquypaq wakin hampikunaqa sunquykip ritmonta yapanman.

¿Imaynatataq kay sunqu ritmo reserva nisqa yupasqa?

Kayqa manam piensasqaykiman hina sasachu. Reserva de ritmo cardíaco (HRR) nisqa tarinapaq fórmulaqa kaymi:

HRR = Sunqupa ritmo máximo - Samaypi sunqu ritmo

Kay ruwayqa huk sutiyuqmi, chaymi (Ka RVO nen método) .

Allinmi, kunan qawasun imaynatam kay máxima ritmo cardíaco hinaspa samaypi sunqu ritmota tarisunman.

Imaynatataq tarinki sunquykipa aswan ritmonta:

Kaypaqqa kanmi huk sanu ruway, chaymi sapa kutilla llamk’achisqa:

• Edadniykimanta qichuy 220. Ejemplopaq, 30 watayuq kanki chayqa, ritmo cardíaco máxima (Max HR) 220 - 30 = 190 (latidos por minuto).

Ichaqa kay método mayninpiqa 10-12 kutita sapa minutopi t’aqakunman, chaymi investigaqkuna huk métodota churarqanku:

• Edadniykita 0,7wan mirachispa kutichiyta 207manta qichuy.

Ejemplopaq, sichus 30 watayoq kanki chayqa:

30 * 0,7 = 21

207 - 21 = 186 (huk minutopi maqaykuna). Kaymi sunquykipa ritmo máximo (Max HR).

Imaynatataq samaypi sunquykipa ritmonta tarinki:

Kayqa hayk’a kutitan sonqoyki t’oqyashan sapa minuto samashaqtiyki, mana ima kallpachakuywanpas. Kayta tupunapaq aswan allin pachaqa ñawpaqta tutamanta, manaraq puñunamanta hatarichkaspa. Chaytaqa tupuwaqmi mana kukata tomaspayki, mana estresado kaspayki, mana kuyurispaykipas.

• Yaqa llapan runakunapa samasqankupi sunqunku (RHR) 60manta 100kama sapa minuto kuyuriynin.
• Ancha ejercicio ruwaq runakunapaq, ahinataq deportistakunapaq, kay valorqa 40 maqaylla sapa minutollapi kanman. Chayqa sunqunkupa allin allin kayninraykum.

¿Imaynatataq sunquykipa ritmonta tupunki?

Kayta tupunapaqqa achka imaymanakunam kan:

1. Huk p’achakuq fitness qatiq: Sichus huk yuyaysapa reloj utaq fitness banda kan chayqa, kunan sonqoykiq ritmonta rikuchinqa.

2. Kikiyki tupuyta atinki:

• Huknin makiykimanta iskay dedokunata (chawpi dedota, ñiq’i dedotapas) churay muñeca ladoman, palma ladoman. (Kunkanpa waqtantapas qawawaqmi).
• Yupay hayk’a kutitachus huk minutolla pulsoyki kuyuriqta sientenki.
• Mana chayqa 30 segundota yupaspa chay yupayta iskaywan mirachiy. Chaynapim sapa minuto hayka maqaykunata tarinki.

¿Imatan willawanchis Reserva de ritmo cardíaco nisqa?

Sonqo ritmo reserva (HRR) nisqaqa allin kallpayuq kasqaykita tupunapaqmi. Yuyariy, yupasqa kan kay ritmo cardíaco máximo (Max HR) kaqmanta qichuspa kay ritmo cardíaco máxima kaqmanta (RHR).

Aychaykipi allin kallpayoq kasqaykiman hinan samasqaykipi sonqoykiq ritmon (RHR) pisiyan.

Chaymi, samaypi sunquykipa ritmon (RCR) pisiyaptinqa, sunquykipa ritmonpa reservan (RCH) wicharin. Pisi rimayllapi, aswan hatun HRR nisqaykiqa, aswan allinmi sunquyki allin.

¿Pitaq aswanta yuyaykun kay sonqonpa ritmon waqaychasqapi?

Kanmi pachakuna kay HRR chaninchasqa aswan chaniyuq:

• Programas de Rehabilitación Cardiaca: Kay programas de rehabilitación kaqpi kay infarto kaqmanta allinyaq runakunapaq, kay HRR kaqwan ruwakun kay ejercicio kallpata paykunapaq allin kaqta riqsinapaq. Huk yachaypi, runakuna kay rehabilitación cardiaca kaqwan ejerciciota ruwarqanku huk ritmo cardíaco meta kaqpi kay 60% chaymanta 80% kaqkama kay HRR kaqninkumanta (aswanta kay ritmo cardíaco samaypi).
• Planes de entrenamientoykipi: Kay métodota llamk’achiy atikunkitaq kay ritmo cardíaco metaykita tarinaykipaq entrenamientosniykipi. Ejemplopaq, entrenamientoykita qallarispa (q’uñichiy), qallariwaq huk meta kaqwan 50% - 60% HRR kaqmanta chaymanta pisi pisimanta aswan hatun kallpaman puriyta atikunki. Chayqa hukniraymi kanqa ima pukllaypi ruwasqaykiman hina, ima munasqaykiman hinapas.

Wakin runakunaqa ejercicio ruwachkaspa huk pachakmanta hukninta ritmo máxima cardíaco (Max HR) nisqamanta qhawanku. Kay métodoqa HRR nisqawanmi chaymantaqa.Aswan chiqan kasqanmantam nichwan.

• Sichus ejerciciota ruwanki kay moderada intensidad kaqpi: Apunta kay 64% kaqmanta 76% kaqkama kay máxima ritmo cardíacoykimanta (Max HR).
• Sichus ejerciciota ruwanki huk hatun kallpawan (Intensidad Vigorosa): Apunta huk máximo ritmo cardíaco (Max HR) kaqta kay 77% chaymanta 93% kaqkama.

¿Imanasqataq ancha allin Reserva de ritmo cardíaco?

Kayqa manam yupayllachu. Askhatan riman qhali kayniykimanta.

Qharikunamanta huk estudiopin yachakurqan, 30 watakunapi, ejercicio ruwashaspa pisi reserva de ritmo cardíaco (TRH) nisqayoq runakuna aswan riesgoyoq kasqankuta qonqaylla sonqonkupi wañunankupaq . Chay yachaypi, qharikuna kay HRR kaqwan 17 chaymanta 85 latidos kaqpi sapa minuto kaqpi aswan hatun riesgoyuq karqanku qunqayllamanta sunqu wañuypaq kay HRR kaqwan 85 latidos sapa minuto kaqpi kaqkunamanta. Kaymi qawachin HRR ancha allin kasqanmanta, ¿aw?

¿Imataq allin sunqu ritmo reserva?

Sasam huk "allin" chanin kaypaq niy, chaymi llapa runapaq llamkan, sapa runamanta hukniray kasqanrayku. Ichaqa aswan importante yuyarinapaqmi, aswan hatun valor HRR kaqtinqa aswan allinmi.

Huk allin willakuypas kaymi: ima edadniyoqña kanki chaypas, sapa kuti ejercicio ruwayqa sonqoykiq ritmon reserva (HRR) nisqatan allinchanman.

Sonqo ritmo reserva (HRR) huk sumaq ñan kan nivel de aptitudniyki tupunapaq chaymanta yanapasunki tarinaykipaq allin zona de ritmo cardíaco meta entrenamientoykipaq. Ichaqa sichus llumpay qella kanki llapa matematicakunata ruwanaykipaq chayqa, kanmi huk facil ruway entrenamientoykipa kallpanta yachanaykipaq. Chaytaqa "prueba de parla" nispam sutichanku.

• Sichus ejerciciota ruwashaspa rimayta atiwaq (huk otaq iskay frasetapas), chayqa moderado intensidadpin kashanki.
• Sichus ejerciciota ruwashaspa sasachakunki rimayta, otaq mana pisi simikunallata rimayta atiwaqchu chayqa, kallpawanmi kallpawan rimashanki.

Kay iskaynin niveles kanku kay zona de ritmo cardíaco meta kaqniyki ukhupi.

Wasiman apakuy willakuy: ¡Yuyariy pisilla rimayta!

Allinmi, chaymi rimasqaykumanta, suyachkani allin yuyayta hap’inaykita Sonqomanta Ritmo Reservamanta. Tukuchanapaq, kayta yuyariy:

• Reserva de ritmo cardíaco (HRR) nisqaqa huk chiqan kay ritmo cardíaco máximo (Max HR) kaqwan kay ritmo cardíaco samaypi (RHR) kaqwan.
• Aswan hatun valor HRR kaqniyki, aswan allin cardiovascular aptitudniyki.
• Askha imakunan sonqoykiq ritmonta afectan, chaykunan kanku: edadniyki, imayna ruwasqayki, hampikuna tomasqayki, imayna sientekusqaykipas.
• HRR nisqaykitapas yupayta atinki, ejercicio ruwanaykipaqtaq allin sonqoykiq ritmonta tariwaq.
• Huk hatun valor HRR kaqwan kayqa yanapallanmantaqmi pisiyachiyta riesgota qunqayllamanta cardíaco parada kaqmanta.
• Ejercicio ruwayqa HRR nisqa allinchanmanmi.
• Sichus sasachakunki yupayta, "prueba de rimay" nisqawan ejercicio ruwasqaykita yachanaykipaq.

Chaymi, suyayku kay willakuy yanapasunaykipaq sunquykipa qhali kayninta qawanaykipaq. ¡Qhali sunquqa hatun kallpam qhali kawsaypaq!

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