¿Kurvatura lumbar nisqachu wasan nanayta apamun? (Lumbar Lordosis) nisqapaq aswan allin ejerciciokunamanta yachasun.

¿Oficina tiyanapi unay p'unchawmanta hatarispa "wow..." nisqa simita sientespa wasanmanta hap'ipakunki? Icha, ¿tutamanta puñunaykimanta hatarispaykipas wasanpi huk chhikanta k’ulluyasqa, nanaypas sientekunki? Kay wasan nanayqa achka runakunapaqmi. Mayninpiqa sientewaqtaqmi wasanpas pisillata k’umuykachisqa, chaymi wasanmanta aswan pataman, ukhuman k’umuykachisqa hina. Kaytam hampipiqa Lumbar Lordosis ninchik. Chayrayku hamuq nanayqa wakin kutipiqa sasa aguantaymi. Ichaqa ama llakikuychu, kanmi kaymanta ruwanapaq. Kunan kaymanta rimarisunchik.

¿Imanasqataq wasankuna kayhinata ukhuman kurkukun?

Manam huklla razonpas kanchu chaypaqqa, achka factorkunam chaypi kanman.

• Mana allin Postura: Pisi rimayllapi, sapa punchaw imayna tiyasqanchik. Unay tiempo kaq posiciónllapi tiyayqa, astawanqa computadoraq ñawpaqenpi llank’aspaqa, mana allinta sayanapaqmi. Tiempowanqa chay mana allin sayayqa columna vertebral nisqapa kurva naturalninmi cambianman.
• Wiksayuq kay: Wiksayuq kachkaspa, wawa wiksa ukhupi wiñasqanmanjina, mamap centro de gravedadnin tikrakun. Wiksa ñawpaqman tanqaptinqa, wasanpi arqueakun equilibrananpaq. Chayqa naturalña chaypas, mayninpiqa columna vertebral nisqatan aswanta kurkuchinman , nanaywantaqmi tarikunmanpas.
• Infecciones: Ancha pisillaña chaypas, kayqa kanmantaqmi columna vertebrales nisqakunaq chawpinpi kaq discokunapi infeccionkuna kasqanrayku, chay onqoytan hampiypi sutichanchis discitis nispa. Kayqa aswanta huk infección bacteriana kaqwan.
• Huk kaqninkuna: Wirayaywan wakin tullu unquykunawanpas kaytam rikurichinman.

¿Imaynatan ejercicio ruway yanapan chaypaq?

Allin willakuyqa kay unquyqa aswantaqa controlakunmanmi allin ejercicio ruwaywan . Kaypiqa iskay hatun metakunam kachkan.

1. Aychakunata kallpachay: Wasanpi, wiksaykiq muyuriqninpi aychakunata kallpachaspaykiqa (kay aychakunatan sutichanchis núcleo aycha nispa), chay aychakunaqa allintan yanapasunki wasanpi. Imaynan sach’a muyuriqpi apoyos nisqakunata churanki, chay hinallataqmi wasan sapallaykipa llasaynin pisiyan.

2. Llank’ay: Llank’ayqa yanapanmanmi k’iskisqa, pisiyasqa aychakunaq flexibilidad nisqa yapakunanpaq. Kayqa manam nanayllatachu pisiyachin, aswanqa yanapanmi sayayta allichanapaq.

Ejercicios simples nisqakuna Lumbar Lordosis nisqawan yanapanapaq

Chay ejerciciokunataqa facil-llatan wasiykipi ruwawaq. Ichaqa yuyariy, nanaywan sientekuspaykiqa amaña ejerciciota ruway.

1. Wiksa Dibujo-In Maniobra

Kayqa ancha facilmi, ichaqa ancha allinmi. Chayqa wiksa ukhu aychakunatan llank’achin, chaykunan wasan wasanpi yanapan.

• 1 kaq phatma: Uyan pataman pampapi puñuy. Qunqurkunata k’umuykuspa chakiykikunata pampaman llañullata churay.
• 2 kaq phatma: Pelvisniyki ñawpaqman qhipaman kuyuchiy, chawpipi sayay, maypichus aswan sumaq qampaq.
• 3 kaq phatma: Ukhuta samay.
• 4 kaq phatma: Samay lluqsichispa wiksa aychakunata wasanpi aysay . Ombligoykita columna vertebralniykiman tanqayta munachkankimanpas hina. Uray wiksayki aysasqa hinaspa ch’usaq kaqta sientenayki.
• 5 kaq phatma: Kay pachaqa qhaway sichus ima t’ikrakuytapas sienteshanki huk partekunapi cuerpoykipi, ahinataq hombroykipi otaq kunkaykipi. Ima t’ikrakuypas kaptinqa chay aychakunata samachiy.

Chaytaqa sapa p’unchaymi askha kutita ruwawaq, qanpaq allin kasqanman hina. Sapa punchaw yaqa 5 kutita qallariy. Chayman yachasqaña kaspaqa, wiksaykipi siriykukuspa, tiyaspa, sayaspa ima ruwawaq.

2. Tiyay Pélvico Inclinaciones nisqawan huk Bola de Estabilidad nisqawan

Chaypaqqa necesitankin huk pelota de estabilidad , chaymi hatun ejercicio pelota. Kayqa allin entrenamientota qun pelvis muyuriq aychakunaman.

• 1 kaq phatma: Estabilidad bola nisqapi tiyay. Chakiykikunataqa cadera anchomanta aswan anchota pampapi churay. Qunqurniykikunataqa 90 grados ángulo nisqapi k’umuykachina tiyan.
• 2 kaq phatma: Wiksa aychakunata allinta t’iqsichiy hinaspa wasan urayta arco (qhepaman arco). Iskay kimsa segundota hapiy.
• 3 kaq phatma: Kunanqa wasankita ñawpaqman k’umuykuspa pelvisnikita huk ladoman k’umuykachiy. Yapamanta, iskay kimsa segundota hap’iy.

Chaytaqa yaqa 10 kutita huk kutillapi ruway. Sapa punchawmi ruwawaq allin sientekuspaykiqa.

3. Wañusqa Insecto Ejercicio

Chay sutiqa huk chhika mana riqsisqa hinaña uyarikunman chaypas, kayqa ancha riqsisqa ejerciciom nukleo kallpapaq, chaymi wiksa muyuriqpi, wasanpi aychakunata kallpanchanapaq. Kayqa espinal estabilidadta yapan, yanapantaq allin postura kananpaq.

• 1 kaq phatma: Uyan pataman pampapi puñuy. Uray wasankita pampaman ñit’iy. Hombroykipi tensionta kachariy hinaspa samariy.
• 2 kaq phatma: .Iskaynin makikunata chiqanmanta wichayman hoqariy. Codos nisqakunaqa hombros patamantapunim kanan. Palmakunata uyapura muyurichiy.
• 3 kaq phatma: Iskaynin chakikunata hoqariy. Piernasniykiwan wasankuna chawpipi 90 grados ángulo nisqapi ruway, qunqurniykikunatataq caderasniyki patapipuni.
• 4 kaq phatma: Samayta lluqsichispaykiqa, paña makiykita, lluq’i chakiykitapas huk kutillapi uraykachiy. Ichaqa ama pampata llamiychu. Ancha allinmi wasanpi allinta sayachiyqa.
• 5 kaq phatma: Inhalasqaykiman hina, makiykita, chakiykitapas qallariyman hina kutichiy. Chaymantataq huk ladomanta kayta yapamanta ruway, chaymi lloq’e makiykiwan, paña chakiykiwan ima .

Kayqa aswan sasaraqmi wakin iskay ejerciciokunamantaqa, chaymi aswan allinqa pisi pisimanta qallariy. Qallarinapaq sapa ladupi 5 kutichiykunata ruwaspa. Huk kutin ruwayta atispa exactamente 5 reps mana wasanta pampamanta hoqarispa, pisi pisimanta yapay reps 10.

Ejerciciota ruwashaspaqa chaykunata cuidakuy.

Kay ejerciciokunaqa wasan nanayta pisiyachinapaqmi, manan yapanapaqchu. Chaymi kay puntokunapipas piensay.

• Sichus ejercicio ruwashaspa ima mana allinpas otaq sinchi nanayta sientenki chayqa , chaylla ejerciciota saqey hinaspa samariy.
• Sichus ejercicio ruwasqayki qhepaman nanay yapakunman hina chayqa, kallpachakuy ñawpaqta hielota churaspa samay. Doctorniyki niwaptinqa, allin laya nanay hampita (AINEs) hampita upyawaq .
• Ichaqa sichus samarispa kaykunata ruwaspa nanayqa mana chinkanchu, otaq nanayqa sinchita tukupun chayqa, ama hina kaspa ama qonqaychu, mana iskayrayaspataq doctorman riy consejota mañakunaykipaq. Paymi qawasunki hinaspam aswan allin hampiyta hinaspa consejokunata qusunki.