Doctorniyki yawarmanta willakuyniykipi colesterolniyki aswan hatun kasqanmanta nisuptikiqa, huknin aswan importante consejo qosqaykiqa “aswan ejercicio ruwaymi”. Yaqapaschá yuyaykushanki: "Allinmi, ichaqa ima ejerciciotan ruwanay? ¿Hayk'a tiempon ruwanay? ¿Hayka p'unchaytaq semanapi ruwanay?" ¿Imaynatataq ejercicio ruwayqa colesterol nisqataqa chiqaptapuni afectan? Kunan punchawmi tukuy kay tapukuykunapa kutichiyninta tarisunchik. Kayta allinta entiendespa allinta ruwanki chayqa, hatun hukniraytan rikunki.
¿Imaynatataq ejercicio ruwayqa colesterolninchikta afectan?
Allinmi, ñawpaqta qhawarisun ejercicio ruwasqanchispi cuerpo ukhupi imakuna pasasqanmanta. Sapa kuti ejerciciota ruwaspaqa iskay hatun ruwaykunapin colesterolninchista, triglicéridos nisqanchistapas afectan.
1. Triglicéridos nisqakunata pisiyachin: Kaykunaqa yawarninchikpi huk rikchaq wirakunam. Kay wirakunap hatun nivelesninqa anchata yapan kay riesgota kay arteria coronaria unquywan. Estudios nisqakunan rikuchin sapa kutilla ejercicio ruwayqa triglicéridos nisqakunata pisiyachinman 30%manta 40%kama .
2. HDL (allin colesterol) nisqakunata yapan: HDL nisqa "allin" nisqa colesterol nisqa, cuerponchispaq allin. Chaykunaq ruwasqankuqa, yawar ch’unchulkunapi huñusqa mana allin colesterol nisqatan higadoman apaspa horqonku. Kayqa niyta munan, aswan hatun HDL kaptinqa, aswan allinmi sunqunchikpaq. Ejercicio ruwayqa kay HDL niveles kaqta yapanman kay 5 kaqmanta 8 mg/dL kaqkama.
Ichaqa kaypim kachkan imapas. Askha runakunaq yuyaykusqankuman hinaqa, ejercicio ruwayllaqa manan LDL (mana allin colesterol) nisqataqa anchatachu pisiyachinqa. Ichaqa sichus ejercicio ruwaspaykiqa anchata pisiyachiwaq chayqa, LDL nisqapas pisiyanqataqmi.
Ichaqa, iskaynin triglicéridos uraykachiy hinallataq HDL yapay ancha importante kanku sonqoykiq qhali kayninpaq. Chaymi kunan tapukuyqa kaymi, ¿imayna ejerciciotataq ruwananchik kay metakunaman chayanapaq?
¿Ima clase ejerciciokunataq aswan allin ruwanapaq?
Allin willakuyqa manan akllakunaykichu huk clase ejerciciota, chhaynapi colesterol nisqaykita controlanaykipaq. Ima ejercicio ruwasqaykimantaqa aswan importanteqa hayk’a kutitan ruwanki, sapa kutillataq ruwanki.
Ñawpaqtaqa doctorkunan piensaqku ejercicio aeróbico nisqalla colesterol nisqa onqoyta afectananta, chay ejercicioqa samariytan astawanmi aguantanku. Ichaqa kunanqa tarirunchikmi chay mana chiqap kasqanmanta. Resistencia entrenamiento, ahinataq llasa hoqariy, ancha allinta colesterol nisqapipas yanapanman. Aswanta, sichus moderado llasakunata llamk’achinki chanta circuito entrenamientota ruwanki chayqa, rikunkiman huk ancha allin allinchakuy triglicéridos kaqpi chanta HDL kaqpi.
Hampimanta yachaqkuna aswanta yuyaychanku kay kimsa laya ejerciciokunata hukllanapaq, aswan allin qhali kaypaq.
| Ejercicio nisqa laya | Simple rimaypiqa... | Beneficio principal |
|---|---|---|
| Aeróbico (aguanta) . | Imapas sunquykipa ritmonta yapan, imaynam utqaylla puriy, kallpay, saltay, naday utaq bicicletapi puriy. | Sunquta, pulmontapas kallpachan. |
| Kallpa Yachachiy | Mancuernas hoqariy, llasa maquinakunata llamk’achiy, cuerpop llasayninwan tanqay ruway ima. | Aychata hatarichin, metabolismo nisqatapas usqhaylla ruwan. |
| Flexibilidad nisqa | Ejercicios de estiramiento, yoga, hukkunapas. | Aychakunata, articulacionkunata ima mana allintachu ruwan, chaymi pisiyachin k’irikuna. |
Chaymi, ama nishuta yuyaykuychu purinki otaq phawanki, nadanki otaq bicicletapi purinki, mancuernakunata hoqarinki otaq maquinakunata utilizanki. Tukuy chaykunaqa ancha allinmi. Aswan allinmi kay clase ejerciciokunata cambiay. Imaraykuchus qhali kayqa kallpawan, flexibilidadwan, aguantaywan ima.
¿Onqunaykikamachu ejerciciota ruwanayki?
Askha runakunan yuyaykunku allin ruwaykunata tarinankupaqqa sayk’usqa kanankukama ejerciciota ruwanankuta, “ruphasqa kasqankutataq sientenanku” nispa. Chayqa kanmanmi allin rikchayniyuq kay hina metakunapaq. Ichaqa manan chayraykuchu colesterol nisqatapas triglicéridos nisqatapas controlanayki.
Fitness profesionalkuna "FIT" simita llamk'achinku kimsa hatun componentes huk entrenamientomanta resumenpi.
- F (Frecuencia): 1.1.¿Hayka kutitataq chayta ruwanki?
- Ñuqa (Intensidad): ¿Hayka intensidadtataq ruwanki?
- T (Tiempo/Duración): ¿Hayk’a tiempon kanqa?
Control de colesterol kaqpi, iskay aswan importante aspectos kay FIT principio kaqmanta kanku F (yupay sesiones) chanta T (tiempo). I (intensidad) mana chayna importantechu.
Chhaynaqa, ¿imaynatan ruwanayki?
Aswan allin yuyaychayqa sapa p’unchay 30 minutollapas ejercicio ruwaymi, semanapi 5 otaq 6 p’unchay .
Pisi rimayllapi, aswan allinmi 30 45 minutokuna llamp’u ritmopi ejercicio ruway, 5 otaq 10 minuto sinchi ejercicio ruwaymantaqa, sonqoq sinchi ritmonwan, caminadoraq asasninmanta hap’ispa. Chayqa huk mito, sunquykipa ritmonta tanqanayki kasqanmanta, chaynapi resultadokuna tarinaykipaq. Importanteqa chayta ruwaymi.
Piensariy huk entrenador elíptico nisqapi kasqaykita. Resistenciata yaqa 3 nisqaman churay hinaspa 45 minutopaq tiempor nisqa churay. Manapaschá ladoykipi kaq runa hinachu sudashanki. Yaqapaschá aswan usqhaylla ejerciciota ruwashanku. Ichaqa admirakuypaqmi, colesterolnikipa hinaspa triglicérido nisqaykipa ruwasqanqa, urquman seqay hina, sinchita llamkaq runapa ruwasqanwan.
Hinaspa yuyariy, mana colesterol controlayta atispa huk askha allinkunata tarinki. Ejercicio ruwayqa yawar ñit’iyta pisiyachin, diabetes onqoyta controlananpaq yanapan, manataqmi infarto onqoypas, accidente cerebrovascular nisqa onqoypas pisiyachinchu. Aswanpas ejercicio ruwayqa cuerponchispa aswan allin hampikunamanta hukninmi.
Wasiman apakuy Willakuy
- Colesterol nisqa controlanapaq aswan importanteqa manan ejercicio ruwaypa kallpanchu, aswanpas sapa kutilla ruwasqanmi, hinallataq imayna ruwakusqanmi .
- Aswan allin ruwaykunapaq, ejercicio moderada intensidad kaqwan ruway 30-45 minutos sapa p’unchaw, 5 utaq 6 p’unchawkuna semanapi .
- Aswan allin ruwaykunata aypayta atinki aeróbico (utqaylla puriy), kallpa (llasa hoqariy), flexibilidad (estiramiento) nisqakunata hukmanta hukmanta hukwan .
- Ejercicio ruwayqa HDL ("allin" colesterol) nisqatam yapan, chaynallataqmi triglicéridos ("mana allin" wira) nisqakunatapas anchata pisiyachin.
- Ancha allinmi doctorwan rimay hinaspa consejota maskhay manaraq ima programa ejerciciotapas qallarishaspa, astawanqa huk onqoyniyoq kaspaqa (diabetes otaq presión alta nisqa onqoyniyoq kaspaqa).
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Manaraqmi ima rimaypas churasqachu. Kaypi ñawpaq kutita rimasqaykita yapay.
Commentarioykita yapay