Tukuy punchaw llamkaspa... tutakama kallpaspa... Kay llamkaysapa kawsaywan, maypitaq imapas yanukunapaq hinaspa mikunapaq pacha, ¿aw? Chaymi askhanchis yachasqaña kashanchis tiendamanta imatapas rantiyman otaq usqhaylla ruwanapaq paquetepi mikhunata. Facilmi, ichaqa hatun desventajayoqmi. Chay mikhuykunamanta askhan askha aceite, kachi, azúcar ima kan. Hinaspapas cuerponchispa necesitasqan nutrientekunaqa pisillatan kashan, chaykunan kanman calcio, ácidos grasos omega-3, fibra ima. Ichaqa ama llakikuychu, ruwawaqmi qhali mikhuyta, chaymi tupan ocupasqa kawsayniykiman hina. Tukuy imapas necesitakun huk chikan yuyaysapa rantiy hinaspa qhali mikhuykunata maki qayllapi waqaychay.
Ñawpaqtaqa, ¿imataq colesterol?
Pisi rimayllapi, colesterol nisqaqa cuerponchikpi cera hina, wira hina. Askha ruwaykunapaqmi ancha allin, ahinataq hormonakuna ruwanapaq, vitamina D nisqa ruwanapaqpas, ichaqa chay sasachakuyqa qallarin nishuta kaqtin. Iskay hatun laya colesterol nisqa kan.
1. LDL (Lipoproteína de Baja Densidad): Kayta sutichanchik "mana allin colesterol" nispa. Kaymi sasachakuykunata rikurichin. LDL nisqa askha kaqtinqa yawar ch’unchulkunaq perqankunapin huñukuyta qallarikun. Chayqa yakupa tubo nisqapi allpa huñukuchkaq hinam. Tiempowanqa kay depósitos (`placas` sutichasqa) yawar ch’unchulkunata k’iskiyachiyta atin, wakin kutitaq tukuyninpi hark’ayta atin. Kaymi hatun unquykunata rikurichin , imaynam sunqu unquypas , ataque cerebralpas .
2. HDL (Lipoproteína de Alta Densidad): Kayta sutichanchik "allin colesterol" nispa. Paypa ruwayninqa mana munasqa mana allin colesterol cuerpopi huñuspa higadoman chayachiymi. Higadoqa cuerpomanta hurqun. Kayqa niyta munan, HDL nisqa achkata waqaychayqa ancha allinmi sunqunchikpa qhali kayninpaq.
Chaymi metanchisqa kanan mana allin colesterol (LDL) nisqa pisiyachiy, allin colesterol (HDL) nisqatapas qhali nivelpi waqaychay.
Colesterol nisqa pisiyachinapaq mikhuyniykiman yapanapaq imakuna
Allin mikhuyqa manan colesterol nisqa pisiyachiyllachu. Yanapallanmanmi yawarpa ñitiyninta controlananpaq, cuerpoykipa contranpi cuerpoykita kallpanchananpaq hinaspa sunqu unquykunamanta, ataque cerebral nisqamanta hinaspa wakin clase cáncer nisqamanta harkakuy. Chaymi, ama qunqaychu kay kaqkunata rantiy listaman yapayta, qatiqnin kutipi tiendaman rispaykiqa.
Tukuy llimp’iyuq verdurakuna, rurukuna ima
Verdurakuna, rurukuna ima, allin mikhuypa teqsin. Naturalmente pisi colesterolniyuq, wirayuq ima kanku. Astawanqa fibrayuq, antioxidantes nisqayuq ima kanku, chaytaq mana allin colesterol nisqa pisiyachiyta yanapanman.
- Yurakuna:Imaymana llimp’iyuq verdurakunata mikhuy, ahinataq espinaca, col, collard verdes, brócoli, repollo, zanahoria, remolacha, calabaza, okra, pimiento campanilla ima.
- Rurukuna: Naranja, pomelo, manzana, guayaba, aguacate, bayas (fresas, arándanos) nisqa rurukunata sapa kuti mikhuy.
Granos enteros nisqapa atiynin
Granos enteros nisqakunaqa fibrayuq, carbohidratos complejos nisqayuq, proteína nisqayuq hatun mikhuymi. Chaykunaqa cuerponchismanmi kallpata qon, yanapallantaqmi colesterol nisqa controlananpaq.
- Aswan allin akllanakuna: Avena, cebada, arroz pardo (puka arroz), garbanzos, garbanzos, guisantes, verde habas.
- Sichus rantinki paquetepi mikhuykunata: Sichus rantinki t'antata, pasta otaq cerealkunata chayqa, qhaway etiquetapi sichus ruwasqa kashan "grano entero" otaq "trigo entero" nisqawan. Hinallataq, aswan pisi azúcarniyuq, kachiyuq kaqkunata akllay.
- Imapas allinta yachanapaq: Wakin runakunaqa alergia al gluten utaq Enfermedad Celíaca nisqayuqmi kanku, chaymi doctorninkupa nisqanman hina mana glutenniyuq granokunata akllananku.
Sunqupaq allin aycha, proteína nisqa ima
Proteína nisqa ancha allinmi cuerponchispaq, ichaqa pipas colesterol nisqayoq runaqa proteína nisqatan akllakuspaqa pisillatan cuidakunan.
- Aychakuna: Wallpamanta qaranta hurquspa mana wirayuq kuchusqakunata akllay, ahinataq wallpa ñuñuta. Waka aychata utaq khuchi aychata mikhuchkanki chayqa, "mana wira kuchusqakunata" akllay (e.g., solomillo, lomo). Aychata rantispaqa "92% mana wirayuq" utaq aswan hatun qillqasqata maskana.
- Challwa: Semanapi iskay kutillapas mikuy wirayuq challwakunata, salmón, atún, caballa, sardina nisqakunata. Kay mikhuykunapi omega-3 nisqakunaqa ancha allinmi sunqupaq.
- Yurakunamanta ruwasqa proteínas: Kaykunaqa aswan allin akllanakuna. Sapa kuti mikhuyniykiman churay lentejas, garbanzos, guisantes, verdes habas, soya (Soja/Edamame) nisqakunata. Chaykunaqa pisi wirayuqmi, achka fibrayuqmi.
¡Definitivamente kay mikhuykunamanta karunchakuy!
Allin mikhuykunata mikhuy, mana allin mikhuykunamanta karunchakuy ima, colesterol nisqa controlanapaq. Kaypi huk utqaylla lista kachkan, awqaykikunata riqsinaykipaq.
| Mikhuy categoría mana kananpaq | Ejemplokuna hinaspa imarayku mana allin kasqanmanta |
|---|---|
| Grasas Saturadas nisqa | Ejemplokuna: 1.1.Aychapa wirayuq rakinkuna, wallpa qara, mantequilla, queso, llumpay coco aceite, palmera aceite. Razón: Kaykunaqa chiqanmantam mana allin colesterol (LDL) nisqakunata wicharichin. |
| Trans Wirakuna | Ejemplokuna: panadería nisqamanta ruwasqakuna (pastelería, wakin tortakuna), margarina, ukhu rawk’asqa mikhuykuna (fritos, rollos), fideos instantáneos. Razón: Kaykunaqa colesterol nisqap aswan millay awqankunam. Paykunaqa manan LDL nisqallatachu yapanku, aswanpas HDL (allin colesterol) nisqatapas pisiyachinku. |
| Procesado Mikhuykuna | Ejemplokuna: salchichakuna, albóndigas, tocino, lata aycha, sopas envasado. Imarayku: Chaykunapiqa llumpay kachi, azúcar, mana allin wirakuna ima kan. |
| Azucarniyuq upyanakuna, mikhuykuna ima | Ejemplokuna: refrescokuna, frutakuna paquetepi upyanakuna, tortakuna, galletakuna, caramelokuna, heladokuna. Razón: Llumpay azúcar kaptinqa llasaq kaytam yapakun, chaynallataqmi indirectamente colesterol nisqatapas afectanman. |
Doctorwan rimay ancha allin kasqanmanta
Wasiykipiña chaykunata ruwawaq chaypas, colesterol nisqa onqoyqa doctorkunaq yuyaychasqanmi.
Dietaqa ancha importanten, ichaqa wakin kutipiqa manan allinchu kanman dietawan ejercicio ruwayllaqa colesterol nisqa controlananpaq.
Doctornikim yachanqa colesterol nisqaykimanta, ima peligropi tarikusqaykita hinaspa hampikuna necesitasqaykitapas. Ichapas hampikunata tomanayki kanqa estatinas nisqa hina. Chayraykun ancha allinpuni doctorman sapa kutilla rikunayki, yawarniykita qhawachikuy, kamachisqanman hina ruwaypas. Amapuni uyarisqanchikman hinachu nitaq farmaciamanta hampikunataqa upyanachu. Plan de tratamiento nisqaykiqa qanpaqmi kanan.
Wasiman apakuy Willakuy
- Colesterolqa manan manchakunapaqchu, aswanpas allinta kamachinapaqmi.
- Platoykiman hunt’achiy colorniyoq verdurakunawan, frutakunawan, grano enterokunawan, mana wirayoq proteínakunawan ima.
- Atisqaykiman hinaqa karunchakuy ukhu rawk’asqa, paquetepi, procesado mikhuykunamanta, askha azúcar nisqa mikhuykunamantapas.
- Allin mikhuywan kuska, sapa p’unchay ejercicio ruwayqa anchatan yanapan colesterol nisqa controlanapaq.
- Aswan allinqa, sapa kuti doctorwan rimay colesterol nisqaykimanta, hampichikusqaykimantapas, hinaspa nisqanman hina ruway.
💬 Comments (0)
Manaraqmi ima rimaypas churasqachu. Kaypi ñawpaq kutita rimasqaykita yapay.
Commentarioykita yapay