Sapa punchaw arrozninchikwan sumaq lenteja sopawanqa manam pantayta atichwanchu, ¿aw? Utaq ch’isiyaq chay horapi amigokunawan wayk’usqa garbanzota, otaq tutamantan arroz cuajawan verde gramo... Kaykunaqa sapa p’unchay kawsayninchispi kusikusqanchis mikhuykunan. Ichaqa, ¿yacharqankichu llapan kaykunaqa huk hatun ayllullamanta kasqankuta, superalimentos nisqakuna hunt’asqa nutrición nisqawan? Kaykunatam ‘ legumbres ’ nispa sutichanchik. Kunan pacha, kay munasqa mikhuykunamanta aswan ukhunta rimarisunchik.
Legumbres, Habas y Puls - ¿Imataq hukniray?
Kay kimsa simikunataqa sapa kutim uyarinchik, chaymi mayninpiqa huk ratochata pantachiwachwan . Mana sasachakuspalla rimasun.
- Legumbres: Pisi rimayllapi, kaymi aswan hatun ayllu. Kayqa huk yurakunap t'aqayninmanta hamuq sutim. Vainas nisqa ruruchiq yurakunaqa kay ayllumanmi pertenecen. Kay yuraqa 16.000 masnin rikch'aqmi Tiksimuyuntinpi.
- Habas: Habas nisqakunaqa hatun legumbre ayllumanta hukllam. Hatun, achka kuti riñon hina muhukunam, legumbre yurakunapa vainas ukupi wiñaq.
- Pulsukuna: Kaykunaqa ch’aki muhukuna, leguminos yurakunap vainasninmanta hurqusqa. Ejemplopaq, tiendapi rantisqanchis ch’aki lentejas, garbanzos, verde habas, vaca arvejas nisqakunan ‘Pulsas’ nisqaman urmaykun.
Chhaynaqa, ¿entiendenkichu? Sapa ‘Pulso’ nisqa ‘Legumbre’ nisqa. Hinaspa sapa ‘Habas’ nisqa ‘Legumbre’ nisqa. Ichaqa manan sapa ‘Legumbre’chu ‘Pulso’ otaq ‘Habas’. (Ejemplopaq, habas vainakuna hina kaqkuna, chaykunatan vainamanta lloqsispalla mikhunchis).
¿Imataq llaqtanchikpi ancha riqsisqa legumbrekuna?
Llapanchismi yachanchis askha clase legumbrekuna kasqanmanta, chaykunatan sapa kutilla mikhunchis. Qawasun ima kasqankuta.
| Tipo de Legumbre | Sri Lanka suyupi Comun Ejemplokuna |
|---|---|
| Lentejas | Puka lenteja (Mysore lenteja), q'illu lenteja |
| Arvejas & Garbanzos | Garbanzos, Habas de Mung, Arvejas, Arvejas verdes |
| Purutukuna | Riñon habas, yana habas, soya |
| Maní | Achka runakunam piensanku cacahueteqa huk laya ‘nuez’ kananpaq, ichaqa chiqaptaqa cacahueteqa allpa ukupi wiñaq yura, legumbre aylluman pertenecen. |
Kay legumbrekuna cuerponchispaq admirakuypaq saludpaq allinninkuna
Legumbrekunaqa manan wiksa hunt’achiqllachu. Paykunaqa superalimento nisqa, nutrientekunawan hunt’asqa, askha valorniyoq allinkunatataqmi qowanchis qhali kayninchispaq.
- Proteína nisqayuq: Astawanraqmi aychata, challwata mana mikhuqkunapaq, legumbres nisqakunaqa allinmi yurakunamanta ruwasqa proteína nisqa. Chaykunaqa ancha allinmi cuerponchik wiñananpaq hinaspa celulakuna allichakunanpaq.
- Digestión nisqapi yanapakun: Kay ruruqa achka fibra nisqayuqmi . Kay fibraqa manan yanapanllachu sasachakuykunata allinyachinanpaq, imaynan wiksa q’oñikuy hina, aswanpas allin mikhunata qon allin bacteriakunapaq wiksanchispi, chaymi yanapan llapan sistema digestivo nisqa qhali kananpaq.
- Sonqo qhali kayninta waqaychan: Legumbres nisqakunaqa yawarpi mana allin colesterol nisqatan pisiyachinman. Chaymantapas yanapanmi yawarpa ñitiyninta controlananpaq. Chaynapim sunqu unquykunata pisiyachin.
- Diabetes mellitus nisqa unquyta controlananpaq yanapan: Legumbres nisqapi carbohidratos nisqakuna, fibra nisqakuna ima, complejas nisqakuna kasqanrayku, azúcar nisqa mikhuspaqa pisi pisimanta yawarman ch’unqan. Chaynapim yawarpi azúcar nisqa mana qunqayllamanta wicharinchu. Kayqa ancha allinmi diabetes onqoyniyoq runakunapaq, diabetes onqoyniyoq runakunapaqpas.
- Cáncer unquyta pisiyachin: Chaykunapiqa polifenoles nisqa hina kallpasapa antioxidantes nisqakunam kachkan . Chaykunaqa celulanchistan hark’an radicales libres nisqakunamanta, chaykunan celulanchista dañan. Estudios nisqakunapin yachakun chhaynapi wakin clase cáncer onqoyta pisiyachinanta.
- Yanapakunmi cuerponchikpa llasayninta controlanapaq: Fibrayuq hinaspa proteína nisqayuq kasqanraykum legumbrekunaqa pisillata mikuspapas saksasqa sientechisunki. Chayqa yanapanmi llumpay mikhuyta controlananpaq, yanapantaqmi cuerpoq llasayninta controlananpaq.
"Antinutrientes" - ¿chiqaptachu kaykunaqa manchakunapaq?
Uyarirqankichá "antinutrientes" nisqa simita legumbrekunamanta rimaspa. Chayta uyarispaqa tapukunkipaschá chaykuna cuerponchispaq mana allinchu kashan icha manachu chayta. Qhawarisunchis imapunichus chaykuna kasqanmanta.
Pisi rimayllapi, kaykunaqa legumbres nisqapi naturalmente rikuriq compuestos nisqakunam. Chaykunapiqa yurata kurukunamanta, huk dañakunamantapas amachanankupaqmi kachkanku. Ichaqa chaykunata mikhuspaqa pisillatan hark’anman cuerponchispi wakin mikhuykunata ch’unqananpaq, ahinataq hierro, calcio, zinc ima.
| Antinutriente nisqa laya | Impacto |
|---|---|
| Lectinas nisqa | Calcio, hierro, zinc nisqa mikhuykunata pisiyachin. |
| Fitatos nisqa | Hierro, zinc, magnesio, calcio nisqakunap ch'unqayninta pisiyachin. |
| Taninos nisqa | Hierro ch’unqayta pisiyachin. |
Ichaqa ama manchakuychu kaywanqa! Kayqa manam hatun sasachakuychu. Kanmi ancha sasan ñankuna kay ‘antinutrientes’ nisqapa efectonkunata chinkachinapaq. Chayqa, legumbrekunata allinta ch’akichispa, allinta yanuspa. Kay iskay ruwaykunaqa yaqa llapan kay compuestos nisqakunatam hurqunku. Chaymi, ama kayqa huk razon kananpaq saqiychu legumbrekunapa hatun allin nutricionalninkunata mana tarinaykipaq.
¡Kayhinatam legumbrekunata allinta hinaspa sumaqllata wakichina!
Legumbrekunamanta allinta hurqunapaqqa allintam allichana.
. Chaynapim aswan facil yanukunku, chaynallataqmi chay ‘antinutrientes’ nisqakunata hinaspa gas-causante compuestos nisqakunatapas hurqunchik, chaymantam rimarqanchik. Chay ch’akiq yakuta wikch’uspa misk’i yakuwan wayk’una.
2. Allin yanukuy: Kayqa ancha allinmi.Legumbrekunataqa allin yanukunankama yanunapuni. Wakin layakuna, astawanqa riñon habas, wiksa nanayta, nausea, vomita, diarrea ima, q’uñi utaq mana yanusqa mikhuspaqa . Chayraykum allinta yanukuyqa ancha allin.
3. Lata habas: Lata habaswan llamk’achkanki, garbanzos hina, manaraq yanuchkaspa allinta mayllakuna. Chaynapim yapa kachita hinaspa huntachiqkunata hurqunqaku.
4. Imaynatataq mikhuyniykiman yapasunman:
- Sopaskunaman yapay, proteína nisqa yapakunanpaq.
- Ensaladakunamanqa timpusqa guisanteskunata, habastakunata ima churay.
- Sumaq vadakunata ruway lentejas nisqawan, verde habas nisqawan ima.
- Sumaq mikhunata ruway, timpusqa garbanzota, habasta, verde habasta ima vaporpi q’uñichispa.
- Arrozman yapaspa yanuna (e.g. verde habas cuajada).
Wasiman apakuy Willakuy
- Legumbres nisqakunaqa sapa p’unchaw mikhusqanchikmi, lenteja, garbanzo, verde habas, lentejas hina. Paykunaqa hatun mikhuymi, proteína, fibra, vitaminakuna, mineralkuna ima hunt’asqa.
- Chaykunan yanapan diabetes onqoyta, sonqo onqoykunata controlananpaq, pisiyachinanpaq, cáncer onqoytapas pisiyachinanpaq.
- Ama manchakuychu "antinutrientes" nisqakunata. Chay efectonkunataqa yaqa llapantan chinkachisunman manaraq mikhushaspa allinta ch’allaspa wayk’uspa.
- Sapa semana mikhuyniykiman imaymana legumbrekunata yapayqa allin qullqi churaymi qhali kawsaypi. Chayqa ancha allinmi mikhuyniyki sumaq kananpaq, allin mikhuypaqpas.
💬 Comments (0)
Manaraqmi ima rimaypas churasqachu. Kaypi ñawpaq kutita rimasqaykita yapay.
Commentarioykita yapay