Wallpa qhali kaypaq allinninkuna: ¡Chiqamanta yachasun!

Wallpaqa wasinchikpi mana qunqaylla mikuymi, ¿aw? Almuerzopaq, cenapaqpas, fiestapaqpas, ancha sapallanmi mana wallpa curryyuq nitaq wallpa supayniyuq. ¿Hayka allintaq kay wallpa sapa punchaw mikusqanchik? Wakinqa allinmi ninku, wakintaq mana allinchu ninku colesterol hina kaqkunarayku. Hinaptinqa, ¿imataq chiqap? Kunan punchaw kaymanta rimasun, chiqap, mana sasachakuspalla.

¿Wallpapa lliw partenkuna kaqllachu qhali?

Kayqa achka runakunapa tapukuyninmi. Chay tapukuypa kutichiyninqa kaymi: manam . Wallpapa imaymana rakinkunaqa hukniray mikhuyniyuqmi.

Pisi rimayllapi, ñuñu aycha hina yuraq partekunaqa pisi calorías nisqayoqmi, wirayoqtaqmi kanku, yana partekunañataqmi piernas, raprakuna hina aswan askha calorías nisqayoq, wirayoq ima.

Chaymantapas, wallpa imayna yanusqaykipas ancha allinmi. Qaranwan mikhuspa , ukhupi rawrachispaqa mana allin wira saturado nisqatam yapaykusunman . Chaymi puka aychamantaqa wallpa mikhuyta yuyaykunki chayqa, aswan allin, aswan qhali akllakuyqa mana qarayoq wallpa ñuñu .

¿Imakunataq wallpa mikhuyqa aswan allinkuna?

Wallpaqa chiqap allin mikhuymi, allinta akllasqa hinaspa yanusqa kaptin. Kaypin kashan wakin hatun allinninkuna.

1. Sinchi tullukunapaq, aychakunapaqpas

Wallpapi mana wirayuq proteína nisqa ancha allinmi aminoácidos nisqakuna . Kurkunchikqa chay aminoácidos nisqawanmi aychanchikpa tejidonkunata hatarichin. Chayqa aswan allinmi machuyasqanchikman hina aychanchikkuna kallpasapa kananpaq. Yachay tarisqankum qawachin aswan proteína nisqa mikuyqa tullunchikpi mineralkuna kananpaq yanapasqanmanta . Kayqa niyta munan wallpa mikhuyqa yanapanmanmi kallpasapa aychakuna hatarichinapaq hinallataq qhali tullukuna kananpaq. Kayqa yanapallanmantaqmi unquykunawan , accidentekunawanpas osteoporosis hina dañokunata pisiyachinapaq .

2. Llasaq kayta controlanapaq, sunqu qhali kananpaq ima

Yachay tarisqankum qawachin sapa mikuypi 25-30 gramos proteína nisqakunata mikuyqa aswan huntasqa sientekunanchikpaq . Kayqa niyta munan pisillataña mikhuspapas saksasqa sientekunchis, chaymi yanapawanchis nishuta mikhusqanchista controlawananchispaq. Kayqa anchatam yanapanman llasaq kayta pisiyachinapaq .

Allin llasayuq kayqa sunqu qhali kaywan chiqanmanta tinkuchisqa kachkan. Yanapakunmi controlananpaq factores de riesgo sunqu unquypaq, ahinataq alto niveles de triglicéridos hinallataq presión alta.

3. Yuyaypi alli kawsayta alliyachina

Wallpapiqa triptófano sutiyuq aminoácido nisqayuqmi. Kayqa umanchikpi serotonina nisqapa ñawpaqninmi .Chayqa niveles yapakusqanwanmi tupan. Serotonina nisqaqa "allin sientekuy" hormona nisqawanmi riqsisqa, chaymi kusichiwanchik. Seguro, wallpa mikhusqayki qhepaman mana chay ratochu allinta sientekunki. Ichaqa investigacionkunan rikuchin sapa kutilla mikhuyqa yanapanman huk chhikanta serotonina nisqa yapakunanpaq.

Valor nutricional nisqamanta rimaspaqa...

Wallpa nisqaqa allin prutinayuq mikhuymi , pisi wirayuq (aswantaqa ñuñu aycha). Wallpapiqa proteína nisqamanta aswantaqa kay mikhuykunapas kanmi:

• Vitamina B12 nisqa
• Colina nisqa
• Zinc
• Hierro
• Cobre

Yaqa 100 gramos q’uñi, mana qarayuq wallpa chuchupa valor nutricional nisqamanta qhawarisunchik.

¡Wallpa mikhuspaqa kaykunamanta cuidakuy!

Wallpa may allinña kanman chaypas, kanmi iskay kinsa imakuna cuidakunanchispaq.

1. Yuyaypi kay porción nisqaykimanta: Sapa p’unchaw proteína nisqa mikhuyqa 50-170 gramos nisqakamam. Chayqa niyta munan, wallpa hina imatapas mikhushanki chayqa, huk kutillapin palmaykiq sayaynin hina huk pedazoqa allinmi. Ichaqa pipas allinta kawsaq hinaspa ejercicio ruwaq runaqa aswan pisillatam necesitanman.

2. Mikhuy Waqaychasqa kayqa ancha allinmi:Kaymi aswan importanteqa. Wallpa mana allintachu waqaychaspa yanukuptinqa, mikuymanta peligroso unquykunatam rikurichinman. Astawanqa cuidakuy cruzada contaminación nisqamanta . Chayqa, q’uñi wallpa hina kikin tabla kuchunapaq, kikin cuchillowan ensalada kuchuy, utaq q’uñi aychata hap’iq makiwan huk mikhuykunata llamiy, peligroso bacteriakunata mast’arikunman.

3. Colesterol nisqamanta allinta yachay: Pisi wirayuq aycha kaptinpas wallpapiqa wakin colesterol nisqayuqraqmi. Sichus colesterol nisqayoqña kanki otaq sonqo onqoyniyoqña kanki chayqa, allinmi kanman doctorwan rimanaykipaq allin mikhuymanta.

Kaynatam wallpataqa allinta wakichispa yanuna.

Kay ruwaykunata qatipay mikhuy allin kananpaq.

Wallpa chulluchiy

Wallpataqa rantisqanchikmanta iskay horallapim refrigeradorman churana. Iskay punchawllapi mana yanunkichu chayqa, congeladorman churay. Congelasqa aychata chulluchinapaqqa achka ruwaykunam kan:

• 24 horas manaraq yanuchkaspa congeladormanta hurquspa refrigerador regularman churana.
• Yaku mana yaykunanpaq bolsaman churaspa huk mankapi chiri yakuman challpuy. Sapa 30 minutumanta yakuta tikray.
• Microondas nisqapi `descongelación` nisqa churayta llamk'achiy. Ichaqa kaynata descongelaspaqa chaylla yanunayki.

Allinta yanukuy

Wallpa wayk’uspaqa, ukhu q’uñi kayninmi aswan chaniyuq, pachamantaqa. Wallpapa aswan rakhu kaqninpa ruphayninqa 165° Fahrenheit (74° Celsius) nisqamanmi chayanan manaraq mikhunanpaq hina kachkaptin. Chayta tupunapaqqa aswan allinmi mikhuy termómetro nisqawan. Ama termómetro tulluta llamiychu.

Hornopi yanuspaqa kay tiempokunata yuyariy:

Achka imayna sumaq mikuy

• T’impusqa, ensaladapaq phatmasqa.
• Arrozwan parrillaman utaq vaporizado.
• Sandwich nisqaman phatmasqa.
• Huch’uy t’aqakunapi kuchuspa huk pastapaq.
• T’antawan p’istuykusqa hina.