¿Hayk’aqllapas tutamanta rikch’arirqankichu wasan k’irisqa otaq nanaywan? Icha, ¿sapa kutichu caderasniykipi, wasanpi nanasunki? Wakin kutipiqa chaykunataqa cuerponchikpi normal nanayllatam piensanchik, ichaqa chayna kasqanqa kanmanmi Espondilitis Anquilosante nisqa unquy. Pisi rimayllapi, kayqa huk inflamatoria unquymi, chaymi rikurin columna vertebral nisqapi hinaspa hatun articulacionkunapi cadera hina. Tiempowanqa, chaymi sasachanman columna vertebral k’umuykachinapaq, articulacionkunapipas k’ulluyachikunmanmi. Ichaqa ama llakikuychu, kay unquytaqa allintam kamachikunman. Chaypaqqa aswan allinqa allin ejerciciokunata ruwaymi. Kunan punchawmi rimarisunchik wakin ejerciciokunamanta, chaykunam yanapasunki kay unquywan caderasnikikunata allinta takyachinaykipaq.
¿Imanasqataq ancha allin cadera kallpanchanapaq ejerciciokuna?
Ancha allinmi pillapas Espondilitis Anquilosante kaqwanqa, caderas muyuriqpi aychakuna kallpayuq kananpaq, kay unquyqa cadera articulacióntapas afectanman. Allin ejercicio ruwayqa manan sintomakunata controlayta yanapanllachu, aswanpas askha huk allinkunatan qon.
Aswan importanteqa doctorniykiwan otaq fisioterapeutawan rimaymi manaraq kay ejerciciokunata qallarishaspa, chhaynapi allinta yachanaykipaq onqoyniykipaq hina kasqanmanta. Hinaspapas yuyaychasunkimanmi imaynatas chaykunata ruwanaykipaq, chaykunan aswan allin qanpaq hina.
Kunanqa qhawarisun ima allinkunachus kay ejerciciokuna ruwakusqanmanta.
| Chay allinninpaq | Simple rimaypiqa... |
|---|---|
| Pisi riesgo urmaymanta, pakikuymanta ima | Cadera aychakuna kallpasapa kaptinqa cuerponchikpa equilibrionmi allinyarun. Chayraykum lliwchakuspa urmaypas aswan pisilla. |
| Cadera kuyuchiy mana sasachu | Ejercicio ruwayqa cadera articulacionpa kuyuynintan yapan, chaymi purispa, tiyaspa, sayaspa ima k’ullu kaypas, mana allin kaypas pisiyapun. |
| Allin puriy sayayta waqaychay | Nanaywan qaqayaywanqa mayninpiqa imayna purisqanchistan cambian. Caderakuna kallpasapa kaptinqa anchatam yanapan llasayta apanankupaq hinaspa sayaqlla purinankupaq. |
| Aswan allin wasan qhali kay | Caderawan columna vertebral iskay parten, chaykunan kuska llank’anku. Caderakuna sinchi kaqtinqa, columna vertebral nisqapi mana necesario ñit’iyqa pisiyanmi, chaymi yanapan wasan nanayta controlananpaq. |
Qhawarisunchis ima ejerciciokunatan kunan ruwasunman.
Kay ejerciciokunataqa wasipiqa facil-llatam ruwachwan. Ichaqa yuyariy, nanaywan sientekuspaykiqa ama obligakuychu ejercicio ruwanaykipaq. Señores, atisqaykiman hina pisi pisimanta qallariy.
1. Llank’ay - Tiyasqa Chaki ñit’iy
Chaynapim piernaykikunapa ukunpi kaq aychakunata llañuyachinqa.
- Sillapi utaq pampapi sayaq tiyay.
- Suelaykikunata hukllaman churay hinaspa atisqaykiman hina ingleykiman asuykachiy.
- Kunanqa iskaynin makiwan qunqurniykikunata pampaman allinta ñit’iy. Ukhupi piernasniykipi allinta llañuyasqa sientekunki.
- Yaqa 15-20 segundos hap’iy, chaymantataq pisi pisimanta iskaynin makita kacharispa normal kaqman kutiy.
2. Puente de Pelamento
Chaynapim glutes nisqaykikunata, wiksaykipa aychaykikunata hinaspa wasanpa urayninpi kaq aychaykikunatapas kallpanchanqa. Qunqurkunapi mana ñit’iy kasqanraykum, qunqurpi sasachakuyniyuqkunapaqpas kayqa allin ejercicio.
- Pampapi huk esterawan puñuy.
- Qunqurkunata k’umuykuspa chakiykikunata pampaman churay. Chakiykikunata yaqa hombro ancho hina t’aqanakuy. Makiykikunata ladoykipi pampaman churay.
- Kunanqa, llasaykita chaki chakiykipi, hombroykipi ima, caderasniykita atisqaykiman hina altoman hoqariy. Cuerpoykiqa chiqan chirullapim kanan.
- Huk kuti hoqarisqaña kaspaqa, wasan aychakunata allinta t’iqsiy hinaspa 2-3 segundos hap’iy.
- Chaymantataq, ancha allinta qhawarispa, controlakuspa, ñawpaqpi hina pampaman uraykamuy.
- Kaytaqa 10-15 kutita huk kutillapi ruway.
3. Clamshell nisqa ejercicio ruway
Kay ejercicioqa yanapasunkim allinta qawanaykipaq imaynam caderayki hinaspa qunqurniki articulacionkuna llamkasqanmanta. Chayqa caderasnikipa waqtankunapi kaq aychakunatam kallpanchanqa.
- Patapi wasanpi puñuy. Chakiykikunata hawaman churaspa yaqa 45 grados ángulo nisqapi k’umuykachiy.
- Umaykita uray makiykipi hap’ispa samariy.
- Kunanqa chakiykikunata huñuspa, pata qonqoriykillata atisqaykiman hina altoman hoqariy. Ama kaypiqa caderasniykitapas nitaq pelvisniykitapas kuyuyta saqiychu.
- Ama uray chakiykitapas pampamanta hoqariychu.
- Qunqurniykita wichayman hoqarispaqa 1-2 segundos hap’iy, chaymantataq pisi pisimanta ñawpaq kasqanman kutichiy.
- Chaytaqa yaqa 15 kutita huk ladupi ruway, chaymantataq huk ladupi kaq yupayta ruway.
- Sichus aswan sasata ruwayta munanki chayqa, kay ejerciciota ruwawaq huk banda de resistencia nisqawan qonqoriyki patapi.
4. Tabla ejercicio ruway
Tablón nisqaqa hatun ejerciciom, chaymi lliw cuerpota kallpanchan, aswantaqa núcleo aychakunata. Chayta ruranapaqqa imaymana ruwaykunam kan.
- Tabla lateral: Ñawpaqman k’umuykuy, codoykikunata, ñawpaq makiykikunatapas pampapi hap’ispa. Hawa makiykita hawa chakiykimanta aswan pataman churay. Cuerpoykita chiqan chirullapi waqaychay, mana caderasniyki pampaman llamiykunanpaq, hinaspa 20-30 segundos hap’iy. Ladokunata cambiaspa huk ladoman yapamanta ruway.
- Tabla lateral secuestrowan: Ñawpaq hina kikin tabla lateral posiciónman yaykuy. Cuerpoykita derechota hap’iy hinaspa pata chakiykita derechota wichayman hoqariy. Kay posiciónta iskay kimsa segundosllata hap’iy. Kayqa huk chhika sasa, chayrayku qallariypiqa pisi tiempollapaq ruway.
- Chaki hoqarisqa lado tabla: Lado tabla posiciónpi tiyay, hawa chakiykita wichayman hoqariy hinaspa urayman kutiy. Ama uray chakiyki llachpanachu. Kayta 10-12 kutita yapamanta ruwana, chaymantataq huk ladokunata tikray.
Kay ejerciciokunataqa sapa punchaw ruwasqaykiman yapay. Qallariypiqa sasaña kanman chaypas, chayta ruwashallasqaykiman hinan reparanki kallpayki, mana ima ruway atisqayki, allin yuyayniykipas yapakunanta. Hinaspapas nanaypas anchatan pisiyanqa.
Wasiman apakuy Willakuy
- Espondilitis anquilosante nisqaqa huk unquymi, allinta kamachispaqa controlakunmanmi. Chaypaqqa ancha allinmi ejercicio ruwayqa.
- Caderaykiq muyuriqninpi aychakunata kallpachayqa pisiyachinmanmi nanayta, allinta equilibriota ruwaspa, sapa p’unchay ruwaykunapas facil-llatan ruwanman.
- Sapa kuti doctorwan otaq fisioterapeutawan tapukuy manaraq ima mosoq ejercicio ruwaytapas qallarishaspa.
- Ejerciciota ruwashaspa nanaywan tarikunki chayqa, ama tanqakuychu. Cuerpoykita uyariy. Pisi pisimanta qallariy hinaspa pisi-pisimanta yapay tiempota hinaspa sapa kuti ejercicio ruwasqaykita.
- Sapa kuti ejerciciota ruwaspaykiqa ancha hatunmi, chaymi ama saqeychu hinaspa hinalla ruway.
💬 Comments (0)
Manaraqmi ima rimaypas churasqachu. Kaypi ñawpaq kutita rimasqaykita yapay.
Commentarioykita yapay