Wasipi huk huch’uy imatapas hoqarinaykipaq k’umuykukuspa ‘tuck’ nisqa t’uqyaywan hamun... otaq tutamanta rikch’arispa wasan chirisqa hina sientekuspa... ¿Qanpaqpas kaykunaqa reqsisqachu? Askha runakunan piensanku wasan nanayqa machuyasqankuman hina wiñasqan kasqanpi, manataqmi hark’akunmanchu. Ichaqa cheqaqta rimaspaqa, imaymanatan ruwasunman chayta controlanapaq. Yaqa llapan wasanpi sasachakuyninchikkunaqa mana yachaspalla mana allin costumbrekuna ruwasqanchikmi, mana ejercicio ruwasqanchikmi hinaspa tiempopa risqanman hina wasannchik dañasqa kasqanrayku. Qawasun imakunam kay mana allin costumbrekuna wasanchikta waqllichichkan, hinaspa imaynatam chaykunata mana ruwaspa wasan qhali kananpaq.
Habito #1: Semana tukuypi "heroe" kananpaq riy
Sapa kutim wasan nanayqa kan semanantin oficinapi sillapi tiyasqanchikmanta hinaspa semana tukuyta qunqayllamanta achka llamkayta ruwananchikmanta. Yuyaymanasun, askha kutipin semana tukuyta amigoykikunawan cricketta pukllaq rinki, wasiykipi garajeta pichayta qallarinki, otaq huertapi hallp’ata t’oqospa wakin plantakunata tarpuq rinki, qonqayllamantataq wasanpi k’irikunki.
Chaytan sutichanku ‘Guerrero de Fin de Semana’ nispa. Chayqa niyta munan, semanapi phisqa p’unchay mana cuerpoykita ejerciciota ruwankichu, chaymantataq qonqayllamanta semana tukuyta anchata kallpachakunki. Chayqa mana ima entrenamientoyoq deportista kayta munaspa hinan. Chaywanmi wasanpi dañasqa kan.
¿Imaynatataq chayta hark’akunman?
Waskha nanaypaq aswan allinqa sapa kuti ejercicio ruwaymi . Astawanqa kallpachaymi ukhu aychakunata, chay aychakunaqa wiksanchis muyuriqpi, wasanpi aychakuna. Oblicuos nisqakuna, wiksa iskaynin ladonpi tarikuq, ancha allinmi wasanta takyachinapaq.
Huk sasan yuyaychay: Ejercicio ruwanapaq pelota inflable nisqawanmi yanapachikuna. Imaynan ejerciciota ruwanki hinata, sillamanta rantipi chaypi tiyaypas wiksaykipi aychakunata allinta llank’ananpaq yanapanqa, kallpachananpaqpas.
Costumbre #2: Llasakunata hoqarispa aswan hatun pantasqanchis
Waskha nanaypa aswan hatun razonninqa hoqarispa mana allinta k’umuykuymi. Kayqa yaqa llapanchik pantasqanchikmi. Sichus allinta llasakunata hoqariyman yachakusunman chayqa, 90% wasanpi sasachakuykunan hark’akunman.
Uqharichkaspa abs nisqaykiwan llamk’ayqa wasanpaq allin yanapayta qun . Uraypi kaq tablata qhawarisun, chaypin yachasun llasakunata hoqarispa ima ruwanaykitapas mana ruwanaykitapas.
| Ruway | Manachu |
|---|---|
| Qunqurkunata k’umuykuy , wasantapas derechota hap’iy, hinaspa tiyashaq hina pampaman uraykachiy. | Ama cinturaykipi ñawpaqman k’umuykukuychu. Ama wasaykita muyuchiychu. |
| Hoqarisqayki imapas cuerpoykipa hichpallanpi waqaychay. | Ama q’ipitaqa cuerpoykimanta karuman hoqariychu. Chaynapim wasanpi astawan llasaqyachinqa. |
| Chakiykita hoqarisqaykiman muyuchiy, hinaspa chayman qhawariy. Muyusqaykiman hina chakiykiwan muyuy . | Cargata hoqarispaqa ama qonqayllamanta t’ikraychu, t’ikraychu nitaq muyuchiychu. |
| Ama hayk’aqpas sapallaykiqa 20% llasaqmanta aswan llasa kaqta hoqariychu. Yanapakuyta mañakuy. | Ama llasayta hap’iychu axilas pataman nitaq qonqoriykimanta urayman. |
Costumbre #3: Sapa punchaw kawsaypi mana yuyayniyuq ruwaykuna
Basurakunata hurquy otaq platokunata mayllay hina sasa ruwaykunapas wasantam llasaqyachinman. Yuyaymanasun, urmasqa plumata otaq clipta hoqarinapaq k’umuykukuspaqa wasan nanayta atinman.
Kaypa razonninqa kayna sasa ruwaykunata ruwaspaqa yuyayninchikqa huklawpim kachkan. Manan ima ruwasqanchistapas qhawarinchischu. Cuerponchispi aychakunaqa manan chaypaq preparasqachu kashan. P’unchay tukukuypiqa, aychapipas yuyaypipas sayk’usqa sientekuqtinchismi, kay hina accidentekunaqa aswanta ruwakun.
¿Imatataq kaymanta ruwanki?
Kaypaq aswan allin allichayqa kanman yachasqa kaymi , tukuy pacha aychaykikuna ukhunchasqa kananpaq.
Pisi rimayllapi, wiksa aychakunata allinta t’iqsichiy, ombligoykita wasanman aysaspa, wiksaykiman k’iski corséwan churasqa hina. Sichus p’unchayntin chayta ruwanki, astawanqa hoqarispa otaq k’umuykuspa chayqa, allin kallpatan qonqa, wasanpitaq hark’asunki.
Habitos #4 y #5: Tiyaylla tiyay peligrokuna
Oficinapi, carropi, wasipi TVpa ñawpaqninpi... yaqa llapan punchawniykuqa tiyaspaykum pasayku. Ichaqa wasanpiqa manan huk chikantapas gustanchu. Qawasun imanasqa.
Watun wasanchispa tullunkuna chawpipin kashan discokuna nisqa partekuna. Chaykunaqa esponjaman rikchakuq cojines hinam. Chaykunan ch’unqan kuyushaspa wasanchispa wasanman chayamuq ñit’iyta. Ichaqa chay discokunapiqa manan allin yawar kanchu. Kay discokunaqa purispa, kuyuspa ima necesitasqanku nutrición nisqatam tarinku. Mana kuyurispa tiyaykuptinchikqa chay discokunapi ñitiyqa yapakunmi, chaymi chaypi kaq mikuy yakupas lluqsimun. Chaywanmi discokunata pisiyachin , wasanpi sasachakuykunapas yapakunmi .
Yuyariy, tiyaykuspaqa wasanpi astawan ñitiykusunki, sayaymanta utaq puñuymanta. Aswan mana allin posturaqa tiyaykuspa ñawpaqman k’umuykuymi. Chaynapim wasanpi kaq disco huk lawman lluqsiruspan pakikurunman.
¿Imaynatan pisiyachiwaq tiyay mana allinkunata?
- Hatarispa sapa 20 minuto puriy. Manachus carrota manejashanki chayqa, tukuy tiempo kayta ruway. Telefonoykipi huk yuyarichiyta churay. Hatariy huk vaso yakuta upyanaykipaq. Telefonota kutichispaqa sayarispa rimay.
- Librota otaq periodicota leeshanki chayqa, mesaman k’umuykukunaykimantaqa ñawiykiq nivelninpi leey . Waskhaykita chiqanllata hap’iypuni .
- Waskaykita allinta sayachiq sillawan yanapachikuy. Sillapa sayayninta allichay iskaynin chaki pampaman churanaykipaq . Sichus silla mana wasanpi yanapasunkichu chayqa, huk huch’uy almohadawan otaq k’uyusqa toallawanmi sayarinayki.
- Ama billeteraykita qhepa bolsilloykipi churaspa tiyaychu. Chayqa wasanpi wasanpi llasaqyachin.
Iskay ejercicios simples, columna vertebralniyki chiqan kananpaq
1. Tawa chakiwan puriy. Lloq’e makiykita derechota ñawpaqman mast’ariy, paña chakiykitaq derechota qhepaman. Wiksa aychakunata allinta t’iqsichiy hinaspa cuerpoykita allinta tupachiy. 5-10 segundos hap’iy, chaymantataq qallariyman kutiy. Kunanqa makikunata, chakikunata tikray. Sapa ladumanta 3-5 kutita yapamanta ruwana.
2. Wasanpi chiqanllata tiyay. Hombroykikunata samariy. Kunanqa hombroykikunata hukllapi ñit’iy. Makiykikunata ladoykipi samaykachiy. 3-5 segundos hap’ispa samariy. 10-20 kutita yapamanta ruwana.
Hayk’aqmi hampiqpa yuyaychayninta maskhana wasan nanaymanta
Yaqa llapanpim yaqa llapan wasan nanayqa pisiyanqa nanay hampiwan hampichikuspa iskay kimsa punchaw samaruspa. Ichaqa wakin kutipiqa doctorpa consejontaqa necesitankipunim.
Aswan allinqa:Sichus wasan nanasunki manataq urinaykitapas nitaq hecesniykitapas controlayta atiwaqchu chayqa, emergencian . Chayqa kanmanmi hernia disco huk nerviota ñit’iq. Chaylla riy aswan hichpallapi kaq hospitalpa sala de emergencia nisqaman (ETU). Aswan usqhayta ñit’iymanta allinyasqa kaqtinqa, aswan usqhayllan qhaliyayta atinki.
- Sichus nanayqa cinturamanta urayman, piernamanta urayman utaq qunqurkama radian chayqa, yaqapaschá hernia de disco kanman nerviokuna ñit’isqanrayku. Ama hina kaspa doctorman rinayki consejota mañakunaykipaq.
- Sichus wasan nanay yapamanta yapakun chayqa, disco dañasqa kasqanmanta señal kanman. Chaymi ancha allin doctorman riy, chaynapi imarayku kasqanmanta yachanaykipaq.
Wasiman apakuy Willakuy
- Wasan nanaymanta hark’akunapaqqa sapa kuti ejercicio ruwaymi. Aswan allinmi wiksaykiq wasanpi aychakunata kallpachaq ejerciciokuna (aychakuna núcleo).
- Llasaq hoqarispaqa allinta sayachiypuni. Qunqurchakikunata k’umuykuspa, wasantapas derechota hap’ispa, cuerpoykiman asuykuspa llasayta hoqariy.
- Ama unayta huk posiciónllapi tiyaychu. Hatarispa sapa 20-30 minuto puriy, cuerpoykita llañuyachispa.
- Sichus sintomakuna kanki, wasan nanay, mana incontinencia, utaq chakiyki urayman radiakuq nanay, chaylla doctorman riy imaraykuchus chayqa kanmanmi emergencia.
💬 Comments (0)
Manaraqmi ima rimaypas churasqachu. Kaypi ñawpaq kutita rimasqaykita yapay.
Commentarioykita yapay