¿Doctor nisurqankichu colesterol nisqayki pisilla kasqanmanta? Icha, ¿qhali kayta munasqaykiraykuchu colesterol nisqayki pisiyachiyta yuyaykurqanki? Yaqapaschá decidirqanki allin ejerciciota ruwanaykipaq, pisiyachinaykipaq, pisi colesterolniyoq mikhunata ruwanaykipaqpas. ¡Chayqa allin decidiymi! Ichaqa kanmi huk huch’uy sasachakuy... Cocinaykipiqa hunt’araqmi kashan mikhuy munasqayki mikhuykunawan, ichaqa, ¿manachu chaykunaqa allin cuerpoykipaq?
Chaymi, pacha chayamun cocinaykiman huk chikan ‘qhaway’ qunaykipaq. Ama llakikuychu, chaypaqqa manan perqakunata thuñichinachu, mosoq aparatokunata rantinaykichu, nitaq armariokunatapas pintanaykichu. Ancha sasan, ichaqa ancha allin tikrayta ruwasaqku. Kaypim nutricionistakuna ninku. Ñawpaqtaqa, atisqaykiman hina askha mana allin mikhuykunata chinkachina. Chaymantataq, chaypa rantinpi yanuna wasiykiman sunqupaq allin mikhuykunawan hunt’achiy. Tukuchanapaqtaq, chay qhali mikhuykunata allinta waqaychayta, wakichiyta ima yachay. Qhawarisunchis, ¿imaynatataq chayta ruwananchis?
Ñawpaqtaqa, cocinamanta ‘mana allin’ aceitekunata hurqusun.
Wakin kutipiqa, pisi colesterolniyuq mikhuyman yachakunaykipaqqa, mana allin mikhuykunata wasiykimanta hurquymi. Chaymi hatun bolsata hap’ispa armariokunata, refrigeradorta, estanterías nisqakunatapas kichaspa qallariy.
Ñawpaqtaqa aswan hatun enemigotan maskhananchis. Chayqa, trans wirayuq mikhuykuna ruwasqa. Kay laya ‘wira trans’ nisqa tarikurqa cuerponchikpi ‘colesterol mana allin’ (LDL - Lipoproteínas de Baja Densidad) nisqa yapakunanpaq. Kay mana allin colesterolqa sunqu unquywan chiqanmanta tinkuchisqa kachkan. Mana chayllachu, trans wirakunapas pisiyachinmi ‘allin colesterol’ (HDL - Lipoproteínas de Alta Densidad) nisqatapas, chaymi allin cuerponchispaq.
Kunanqa yaqa llapan mikhuy paquetes nisqapiqa etiqueta nutrición nisqatan necesitanku, chaypin qelqasqa kanan hayk’a trans wira kasqanmanta. Ichaqa sichus armarioykipi mawk’a galleta paquetekuna, torta chaqrusqakuna otaq margarina kashan chayqa, qhawariy sichus chaykunapi “hidrogenado” otaq “parcialmente hidrogenado” nisqa simikuna kashan ingredientekuna listapi. Sichus chayta ruwanku chayqa, niyta munan trans wirayuq kasqankuta. Chayta ruwaptinkuqa mana iskayrayaspa chinkachiy. Asociación Americana del Corazón nisqa yuyaychakun mana aswan 1% sapa p’unchaw calorías nisqaykimanta trans wiramanta hamunanpaq.
Amaña wasiman wira saturadota apamusunchu.
Piensariy, refrigeradorpa aycha cajonpi qhepa kaq waka aychata mana rantinaykita otaq wasipi qhepa kaq leche enterotapas. Wira saturado nisqapas huk factormi, chaymi colesterol mana allin (LDL) nisqanchikta yapan.
Wira saturado nisqa pisiyachinapaq aswan allinqa uywakunamanta ruwasqakunata pisiyachiymi. Chayqa waka aycha, khuchi aycha, tocino, salchicha hina kaqkunata niyta munan. Hinallataq imakunachus hunt’a wirayuq leche, queso, mantequilla ima. Aswanpas , mana qarayuq wallpa, challwa (e.g., caballa, atún), legumbres (e.g., garbanzos, lentejas) mikhuy.Acostumbrakuy pisi wirayuq proteína nisqakunaman kayhinata: Pisi wirayuq lecheta hinaspa yogurta akllay.
Wakin runakunaqa tocino wirachatam huk uchuy vasochapi refrigeradorpi waqaychanku... hinaspam mikuyninkuta saborchanankupaq servichikunku. Sichus chay cosaskunamanta mayqenniykipas kan chayqa, kunan p’unchaymanta t’aqakuy.
Sonqopaq allin aceitekunawan yanuna wasiman huntachisun
Pisi colesterolniyuq mikhuypa huknin hatun pakasqa kayninqa mana allin wirakunata allin wirakunawan tikraymi. Kay wirakunataqa sasa rimaykunawan entiendesun.
| Wira Tipo | Sonqopi efecton | Achkayuq mikhuykuna |
|---|---|---|
| Trans Wira | Ancha mana allin. LDL (mana allin) yapan hinaspa HDL (allin) pisiyachin. | Margarina, cortocircuito, panadería nisqamanta ruwasqakuna, ukhupi rawk’asqa usqhayta mikhuykuna. |
| Grasa Saturada nisqa | Mana qhali. LDL (mana allin) colesterol nisqatam yapan. | Puka aycha (waka aycha, khuchi aycha), mantequilla, queso, leche desnatada, coco aceite. |
| Grasa Poliinsaturada nisqa | Allinmi. LDL (mana allin) colesterol nisqatam pisiyachin. | Girasol aceite, soya aceite, nogal, lino muhu, salmón hina wirayuq challwa. |
| Wira Monoinsaturado nisqa | Ancha allinmi. LDL (mana allin) pisiyachin, HDL (allin) yapan. | Aceitunas aceite, canola aceite, maní aceite, aguacate, almendra. |
Yuraq t’anta, yuraq arrozpa rantinpi, mikhuyniyuq entero granukunaman tikrakusun.
Yuraq tanta, yuraq hak’umanta ruwasqa pasta, torta, achka galletakuna ima, ancha pisi valor nutricional nisqayuq. Hinallataqmi kanman trans wirakuna utaq saturado wirakuna.
Aswanpas rantiy entero granokunamanta otaq hak’unkunamanta ruwasqa kaqkunata.
Ejemplopaq, avena, arroz pardo, atta harina, urad dal, cebada ima. Chaykunaqa askha ruwaykunapin yanapasunkiman colesterol nisqa pisiyananpaq.
- Ñawpaqtaqa kay granukunapiqa manan colesterol nitaq wira saturado nisqa kanchu.
- Iskay kaqpiqa, avena hina kaqkunaqa achka fibra soluble nisqayuqmi. Kay fibraqa chiqaptaqa yanapanmi colesterolta watananpaq hinaspa cuerpomanta hurqunanpaq.
- Hinaspa kaykunapi kaq nutrientekunaqa ancha allinmi sunquykipaq (hinallataq huk partekuna cuerpoykipaqpas). Chay complejo carbohidratos nisqakunan p’unchayntin kallpayoq kanaykipaq yanapasunki.
- Fibra nisqa aswan unayta saksasqa sientekunki, chaymi yanapasunki sapa kutilla manaña t’antata mikhunaykipaq.
Verdurakunata, frutakunatapas mana sasachakuspalla yanukusunchik.
Refrigeradornikipi verdurakuna churana cajonta pichay hinaspa imaymana colorniyoq verdurakunawan frutakunawan huntachiy. Verdurakunapas, rurukunapas achkam kanku ñawpaq rimasqanchik fibra soluble nisqawan, chaynallataqmi fitoquímicos sutiyuq nutrientes nisqawanpas, chaykunam yanapan sunqu unquykunata harkananpaq.
Ichaqa manan kaykunata apamuspallachu refrigeradorman churayqa. Chaykunataqa mana sasachakuspallam preparananchik.
Yuyaymanasun, ¿pitaq munanman hatun sandíata refrigeradormanta hurquspa yarqaymanta kachkaspa kuchuyta? Chay pachaqa, ima ruwasqanchikqa, mana sasa mikhuylla, galleta hina, mikhuymi.
Chayrayku, ñawpaqmantaraq verdurakunata (zanahoria, pepino hina) frutakunatapas (mango, papaya, piña hina) kuchuspa, wayra mana yaykunanpaq p’uyñukunaman churaspa, refrigeradorpi waqaychay. Chaynapi sapa yarqasqa tarikuspayki hapinaykipaq. Hinallataq, mikuna mesapi sumaq canastapi manzana, peras hina rurukunata churay. Chaykunata rikuspaqa astawan mikhuyta munanki.
Wayk’una wasita ruwasun, chaywanmi wayk’uyta, huertata ruwaypas aswan facil, aswan kusikunapaq.
Cocinayki limpio, allin allichasqa hinaspa sumaq kaptinqa, cocinapi yanukuyta hinaraqmi sientekunki. Chaymantaqa pisillatan mikhunki mikhuy rantiq wasipi, usqhaylla mikhuykunapipas.
- Wakin allin herramientakunayoq kay: Mana k’askanakuq sartenyoq kaspaqa pisi mantequillawan, aceitewan ima wayk’uwaq. Allin, filoyoq cuchilloyoq kanki chayqa, verdurakunata kuchuyqa manan sasachu kanqa. Vaporizador nisqayuq kaspaqa mana aceiteyuq verdurakunata timpuchiyta atinki.
- Cocinata allinta waqaychay:Condimento botellaykikunata allinta organizay. Chhaynapin sumaq mikhuykunata ruwawaq mana nishuta wirayoq salsakunata utilizaspa. Plasticomanta mikhuy waqaychanaykikunata allinta t’aqay. Chhaynapin aswan facil kanqa qhali mikhuykunata wakichispa refrigeradorman churay.
- Kuska mikhunata ruwanapaq espaciota ruway: Cocinamanta, mikhuy mesamanta ima mana necesario kaqkunata ch’usaqyachiy, hinaspa llapa ayllu kuska tiyanankupaq, rimanankupaq, mikhunankupaq ima pachata ruway. Chaynapim runakunaqa manaña armariokunamanta hinaspa refrigeradormanta mikuyta hapinqakuchu.
Cocinaykipi kay huch’uy cambiokunata ruwanaykipaq kallpachakuy. Hatun qullqi churaymi kanqa colesterol nisqaykipi, chaynallataq llapa aylluykipa qhali kayninpipas. Kaymanta astawan yachayta munaspaqa ama qunqaychu aylluykipa doctorninwan rimayta.
Wasiman apakuy Willakuy
- Cocinaykimanta hurquy mikuykunata trans wirayuqta hinaspa achka wira saturadoyuqta (t’anta ruwasqakunata, puka aychata, mantequillata).
- Aswanpas sonqopaq allin mana saturado wirakunaman k’askakuy, aceitunas aceite, canola aceite, nueces, aceiteyoq challwa ima.
- Yuraq t’antamanta yuraq arrozmantawanqa tukuy granukunata mikhuy, arroz q’illu, avena, trigo ima.
- Sapa punchawmi mikuynikipi imaymana colorniyuq frutakunatawan verdurakunata churay. Chaykunataqa kuchuspa refrigeradorpi waqaychay, chaynapi mana sasachakuspalla chayanapaq.
- Cocinaykita limpio hinaspa allin allichasqa kananpaqmi kallpanchasunki aswan allin mikuykunata yanunaykipaq.
- Ancha allinmi doctorwan rimay manaraq ima hatun cambiotapas ruwashaspa mikhuyniykipi, astawanqa huk onqoyniyoq kaspaqa.
💬 Comments (0)
Manaraqmi ima rimaypas churasqachu. Kaypi ñawpaq kutita rimasqaykita yapay.
Commentarioykita yapay