¿Wawatachu suyachkanki? ¡Kaykunata yachasun wiksayuq kachkaspa mikhuymanta! (Wiksayuq kaypaq Nutrición) .

Sichus kay p’unchaykuna aylluykiman mosoq miembrota suyashanki chayqa, ñawpaqtaqa, ¡allin p’unchay! Kayqa ancha sumaqmi. Chaymi kay especial tiempopiqa anchata cuidakunayki saludniykita hinallataq wiksaykipi kaq huch’uy wawaykitapas. Chaykuna ukhupiqa mikhuypas ukyaypas ancha importanten. Askha runakunan piensanku wiksallisqa kashaspa , iskaypaq mikhunaykita. Ichaqa aswan importanteqa manan askha mikhuychu, aswanpas allin mikhuyniyoq kaqkunata allinta mikhuymi. Kunan punchaw chaymanta rimasunchik, ¿allinchu?

¿Wiksayuq kachkaspa astawanchu mikhunayki? ¿Haykatataq mikunayki?

Mamanchikpas, hatun mamanchikpas sapa kutim ninku: “Kunanqa iskaypaqmi mikunanchik”, nispa. Chaypiqa kanmi cheqaq kaq, ichaqa manan yuyaykusqanchis hinachu askha mikhunata necesitanchis. Huk wawata apashanki chayqa, sapa p’unchaymi 340 otaq 450 calorías nisqallata necesitanki. Ichaqa manan wiksayakuy qallariypichu, aswanpas qhepa etapakunapin wawa usqhaylla wiñashaqtin.

Yuyaymanasun, kay calorías nisqakunaqa manan chay hina hatunchu. Tutamanta huk vaso cerealwan huk vaso lechewanmi chaylla chay cantidadta qonqa. Importanteqa kay extra calorías mikhusqaykiqa allin mikhuykunamanta hamun, chaykunan yanapanqa wawaykiq wiñananpaq, uma wiñananpaqpas. Ch’usaq calorías nisqakunallaqa manan imapaqpas valenchu.

¿Imakunataq kay pachakunapi aswan allin mikhuykuna?

Allin mikhuyqa kananmi proteína, carbohidrato, wira, vitamina, mineral, askha unu ima. Aswan allinmi kanman doctorwan rimaspayki, qampaq hina mikuykunata yuyaymanay, sapakamapa necesitasqankuqa hukniraymi kanman.

Ichaqa en general, kanmi huk iskay kinsa nutrientes importantes llapa runapaq kay tiempopi.

¿Imataq ácido fólico? ¿Imanasqataq ancha allin?

Yaqapaschá uyarirqanki ácido fólico nisqa mikhuymanta, wawayoq kanaykipaq yuyaykuyta qallarisqaykimantapacha. Chayqa B vitamina nisqa. Yanapakunmi mana defectos del tubo neural , ahinataq espina bífida nisqa, chaymi kanman wawaq qallariyninpi. Chayraykun ancha importante kanman ácido fólico nisqa suficienteta hap’iy manaraq wiksallikushaspa, wiksayoq kashaspa qallariy semanakunapipas.

Folato nisqataqa naturalmentem tarikun raphiyuq verdekunapi (aswantaqa yana verdekunapi), nueces nisqapi, lentejas nisqapi, garbanzos nisqapi, verde habas nisqapipas. Ichaqa doctorkunan ninku wiksayakuyta munaq warmikunata, wiksayoq kasqanku tiempopipas (aswantaqa ñawpaq 28 p’unchaykunapi) ácido fólico nisqa pastillakunata tomanankupaq. Chhaynaqa, ¿allinchu kanman kaymanta doctorniykita tapuy?

Calcio nisqapa allinninkuna

Yachanchikmi calcioqa ancha allin kasqanmanta tullunchikpas kirunchikpas allinta takyananpaq. ChaymantaCalcio nisqapas yanapanmi circulatorio sistema , sistema muscular hinaspa sistema nervioso allinta llamkananpaq. Leche, leche mikhuykuna aswan allin calcio nisqayuq.

Wakin runakunaqa lecheta ukyaspankum wiksankupi sasachakunku, chaytam sutichanku intolerancia de lactosa nispa . Utaq, mana lecheta munaspaqa, doctorta tapuy calcio nisqawan hampichikunaykipaq. Calcioqa tarikuntaqmi huch'uy challwakunapipas, conchas nisqayuq (e.g., aleta, sardinas), tofu, brócoli, espinaca, calcio nisqawan kallpachasqa ruru upyanakunapi, mikhuykunapipas.

¿Huk vegetariano/veganochu kanki?

Doctorkuna generalmente mana yuyaychankuchu huk musuq dieta vegana qallariyta wiksayuq kachkaspa. Ichaqa sichus vegetariano otaq vegano nisqa mikhunata qatishankiña chayqa, cuidakuspallan chayta ruwawaq. Ichaqa doctormanqa willanaykipunin.

Huk chhika sasachakuymi kanman necesitasqayki mikhuykunata tariy mana challwata, aychata, wallpakunata, hinallataq lecherokunata, quesota, uhukunatapas mana mikhuspa. Ichapas necesitanki extra proteína nisqakunata hinaspapas vitamina B12 hinaspa vitamina D nisqa suplementokunata tomanayki kanqa.

¿Ima huk importante nutrientekunan kan?

Chay mikhuykunamanta aswantaqa, hierro (aychapi, yana q’umir verdurakunapi, nueces nisqapi ima tarikun), yodo (lamar quchapi mikhuykunapi, uhukunapi, leche nisqapi ima tarikun), colina (aychapi, uhupi, nueces nisqapi ima tarikun) ima, chay tiempopiqa ancha allinpuni kanku. Wakin kutiqa, sapallanchik mikusqanchik mikuykunamantam tukuy chaykunataqa sasan. Chayraykun doctorkunaqa sapa p’unchay prenatal nisqa vitamina especialkunata tomanankupaq ninku.

"Yuyariy, sapa mikhuy mikhusqaykiqa wawaykiq qhali wiñananpaqmi yanapan. Chayraykun ancha allinpuni allin, allin mikhuykunata mikhuyqa".

¿Normalchu mikhuy munapayay?

Ancha comunmi wiksayuq kachkaspa mikhuy munapayayqa . Mamanchikkunaqa "mikhuy munapayay" nispa sutichanku. Wakin runakunaqa chukulata, q’apayniyoq mikhuykunata , frutakunata otaq consuelo mikhuykunatapas anchatan munanku. Ichaqa wakin runakunaqa munapayankumantaqmi mana mikuykunata, ahinataq t’uruta otaq sara harinatapas. Kaytaqa pica ninchikmi.

Mana mikhuy kaqta mikhuyqa ancha peligroso qampaq wawaykipaqpas. Sichus qanpas mana reqsisqa kaqkunata munashanki chayqa, ama p’enqakuychu, hinaspa doctorman willay.

Mana chayqa, allin, qhali mikhuykunata munaspaqa manan chay munapayaykunata controlanaykichu. Yaqa llapanpi, kay munapayaykuna pisiyanqa yaqa 3 killa wiksayuq kasqaykimanta.

¿Ima mikhuykunata, ukyanakunatataq wiksayuq kachkaspa manapuni mikhunaykichu tiyan?

Allin, allin mikhuykunata mikhuymanta hawaqa, kantaqmi kay pachakunapi mana mikhuypas, mana ukyaypas. Ancha allinmi chaykunamantapas yachayqa.

• Alcohol : Wiksayuq kachkaspaqa manam imapipas tragoqa allinchu. Pisi qolqellapas manan allinpaqchu qhawarikun. Chaymi tragomanta llapanpi karunchakuy.
• Vitaminakuna, quramanta ruwasqakuna: Ama ima vitaminatapas nitaq quramanta hampikunatapas hampiqwan rimaspaqa upyanachu. Wakin imakunam wiksayuq wawapaqqa mana allin kanman.
• Cafeína: Aswan allinmi cafeínamanta (cafe, té, wakin refrescokuna) atisqanchikman hina karunchakuy. Ichaqa yaqa llapan doctorkunan ninku, sapa p’unchay huk otaq iskay taza café otaq té (6-8 onzas) ukyayqa manan wawaykita sinchitachu dañota ruwanqa. Ichaqa cafeína nisqa nishuta ukyayqa astawanmi wikch’upusunman huk sasachakuykunapipas. Chaymi pisillata ukyanayki, otaq mana cafeína nisqayoq ukyanakunaman cambiay.
• Mikhuymanta unquykuna: Listeriosis hinallataq Toxoplasmosis hina unquykunaqa wawapaqmi kawsayninta peligropi churanman, qhali kay sasachakuykunata utaq abortus nisqakunata apamuspa. Chaynaqa,
• Ama pisi yanusqa aychata, challwata, uhutapas mikhuychu .
• Ama mana pasteurizasqa lecheta, lechemanta ruwasqakunatapas (wakin laya queso) mikhuychu.
• Manaraq mikhuchkaspa verdurakunata, frutakunatapas allinta mayllana.
• Ama wayk’usqa mikhunata kuchuychu cuchillowan nitaq kuchuna tablakunawan, chaytaq q’uñi aychata llamiykusqa.

Sichus mana reparakuspalla chhayna peligroso mikhuykunata ukyanakunata mikhurqanki chayqa, ama kunanqa nishuta llakikuychu. Puchuq tiempopiqa chaykunamanta karunchakuy. Sinchi iskayrayaspaykiqa doctorwan rimay.

¿Allinchu challwata mikhuy? ¿Imayna challwatataq mikhunayki?

Challwapas, mariscopas ancha qhali yapaymi wiksayuq kachkaspa mikhuyniykiman, chaypiqa ácidos grasos omega-3 nisqayuqmi . Hinallataqmi achka proteína nisqayuq, pisi wira saturado nisqayuq.

Ichaqa wakin clase challwakunapiqa askha mercurio nisqa kanmi . Ejemplopaq, tiburón, espada challwa, caballa rey, azulejo, naranja roughy, hatun ñawi atún ima. Kay mercurioqa wiksa ukhupi wawap uma wiñayninta mana allintachu ruwanman.

Chaymi lamar qochapi mikhunata mikhuspaqa imaymana challwakunata, k’aspikunata ima akllay. Hinaspapas sapa semana 12 onza (yaqa 340 gramos) nisqallata mikhuyta pisiyachinayki. Chayqa yaqa iskay porción nisqamanta. Kaypi wakin challwakuna pisi mercurioyuq, mana imamanta manchachikuq mikhuypaq:

• Misi challwa
• Pollock sutiyuq runa
• Almejas
• Tilapia
• Salmon
• Yukra

¿Ima nisunmantaq atún latamanta? Chay asuntomantaqa hukniray yuyaykuykunan kan. Wakin willakuykunapim ninku, lata atún nisqapiqa aswan achka mercurio kanmanmi ñawpaq piensasqanchikmantaqa, chaymi aswan allin kanman wiksayuq kachkaspayki utaq wiksayakuyta munachkaspayki lata atún nisqa mikuynikiqa.

Sichus amigoykikuna otaq familiaykikuna mayupi otaq qochapi hap’isqa challwakunata mikhunku chayqa, huk mikhuyllapin mikhuy, chay semanataq ama huk challwakunata mikhuychu. Imaraykuchus mana yachanchikchu may chhika mercurio chay challwapi kasqanmanta.

Sichus ima tapukuyniykipas kanman challwa mikhuymanta chayqa, doctorwan rimay.

¿Imatataq ruwanki punkiy, wiksa nanay, nausea nisqa imakunapaq?

Normalmi kayhina huch’uy mana allinkuna wiksayuq kachkaspa rikuyqa. Ama llakikuychu, kanmi chaykunamanta ruwanaykipaq.

Constipación nisqapaq allichaykuna

Constipación kaqqa kanman kay hierro kay vitaminas prenatal kaqpi chanta wak factores kaqwan ima. Chaymi kallpanchakuy manaraq wiksayakuchkaspayki aswan achka fibrayuq mikuykunata mikunaykipaq. Sapa punchaw yaqa 20-30 gramos fibrata hapiyta munay. Aswan allin q'aytukunap paqariyninqa kaymi:

• Musuq rurukuna, verdurakuna
• Salvado tanta, cereal, muffins

Manaraq fibra nisqa tabletakunata, ukyanakunata otaq huk askha fibrayoq productokunata utilizashaspa doctorniykita tapuy mana hampiqpa yuyaychasqanwan. Ama laxativo hampikunataqa llamk’achiychu, manachus doctor nisunki chayqa. Ricino aceite hina kaqkunapas manan allinchu, cuerponchispi mikhuykunata ch’unqayta pisiyachisqanrayku.

Sichus wiksa q’ipiy sasachakuy kanman chayqa, doctorniykiqa heces llamp’uyachiq hampita kamachisunkiman. Aseguray achka yakuta upyay fibra mikuy yapasqaykiman hina, mana chayqa aswan mana allinmanmi constipación kanman.

Huknin aswan allin ruwayqa mana wiksa q’ipiy kananpaqqa ejercicio ruwaymi. Mikhuna chawpipi p’unchawntin achkha yakuta upyana. Chaywanmi hecestaqa llampuyachin, chaymi yanapan sistema digestivo nisqapi aswan facilta pasananpaq. Wakin kutiqa, rupha té, sopa, caldota ukyaypas yanapanmanmi. Hinallataq, ch’aki rurukunatapas makiykipi hap’iy.

¿Imatataq ruwanki wiksaykipi gas lluqsinanpaq?

Wakin wiksayuq warmikunaqa brócoli, espinaca, coliflor, rawk’asqa mikhuykunata mikhuspa sunqu nanaywan, punkiywan ima tarikunku. Chayna pasasunki chayqa, ama kay mikhuykunata mikhuychu, hinaspa allin mikhuyta yuyaykuy. Carbonoyuq upyanakunapas wakinpaqqa gastam, punkiytapas rikurichinmanmi. Ichaqa wakinpaqqa, digestivo nisqa sistemata thasnuchisqankuta ninku. Chaymi akllakuy imachus allinniykipaq kaqta.

Nausea nisqamanta allinyachiy

Tutamanta unquyqa sapa kutim tutamantanpi rikurin, ichaqa punchawpa ima horapas rikurinmanmi. Sichus sapa kuti nauseayuq sientekunki chayqa, p’unchaw tukuypi huch’uy, llamp’u, pisi wirayuq mikhuykunata mikhuy (e.g., tostadas, galletas). Wakin runakunaqa jengibreyoq mikhuykunata, ukyanakunata mikhuspankun allinyapunku. Kaykunata kallpachakuy nausea unquyta yanapanaykipaq:

• Ama ch’usaq wiksallapichu prenatal vitaminaykita upyay, tutapi mikhunawan, manaraq puñuchkaspa ima.
• Tutamanta rikch’arispaqa, manaraq hatarichkaspa huk huch’uy t’antata (e.g. galleta) mikhuy.
• Masticable sinchi misk’ita chupakuy.

Pisi rimayllapi, yuyarinapaq imakuna (Wasiyman apakuy willakuy) .

Allinmi, chaymi suyachkani rimasqayku achka sentidoyuq kasqanmanta. Pisi rimayllapi, wiksayuq kachkaspa mikhuyniykita qhawayqa ancha allinmi qampaq wawaykipaqpas.

• Manam llumpay mikuymantachu, aswanqa allin mikuykunata mikuymantam.
• Asegurayá ácido fólico, calcio, hierro nisqa hina necesario nutrientekunata . Necesario kaqtinqa doctorwan rimay suplementokunata tomaymanta.
• Alcoholta, mana allin yanusqa mikhuykunata, mercurioyuq challwakunatapas tukuy imamanta karunchakuychu .
• Cafeína nisqa hampita pisiyachiy.
• Sichus pisi mana allinkunata tarinki wiksa nanaywan utaq nausea hina, ama manchakuychu hinaspa allin ruwaykunata ruway.
• Sapa kuti doctornikiwan rimay hinaspa qampaq allin consejokunata chaskiy.

¡Tukuy sonqowanmi munayku qhali, kusisqa wiksayoq kayta, qhali wawatapas!

` Wiksayuq mikhuy, wiksayuq mikhuy, wiksayuq kachkaspa mikhuy, ácido fólico, wiksayuq kachkaspa calcio, wiksayuq kachkaspa mana mikhunapaq mikhuykuna, Wiksayuq mikhuy Sinhala