¿Imaynatataq wawaykiman allin mikhunata mikhuchiwaq? ¿Yanapanaykipaq MyPlate Food Guide'' nisqawan yanapachikuwaqchu?

Kunan punchawmi rimarisunchik imaynatam uchuy warmachanchikkunapaq allin mikuykunata hinaspa allin mikuykunata wakichinanchikmanta. Mayninpiqa sasan yachay imata mikhuchinapaq, hayk’atataq mikhuchinapaq. Ama llakikuychu, kanmi ancha facil hinaspa mana sasa ruway, chaytam riqsichirqa Estados Unidospa Departamento de Agricultura, chaymi, `(USDA - Departamento de Agricultura EE.UU.)` kaypi yanapawasunman. Chayqa `(MyPlate Food Guide)` mikhuy pusaqmi. Chayqa llimp’iyuq plato hinam. Kaymi ancha sut’ita rikuchiwanchis imakunachus wawaq platonpi kananta, ima ordenpitaq kananta.

¿Imakunataq `(MyPlate)` nisqap hatun ruwayninkuna?

Chaymi, kanmi wakin sasan, ichaqa ancha importante willakuykuna, chaykunatan willawanchis kay colorido placa sutichasqa ``MyPlate''. Qawasun ima kasqankuta.

• Tukuy imamanta pisillata quy, mana kaqllatachu, aswanqa imaymanawan: Aswan allin mikhuyqa manam achka kaqlla mikhuykunata quqchu. Aswan allin mikhuyqa hukniray mikhuy huñukunayuqmi, ahinataq verdurakuna, rurukuna, granokuna, proteína nisqakuna ima. Chayta yuyaykuy huk sumaq pintura hina, kikin colorniyoq.
• Wawaykipa platonpa kuskanninta verdurakunawan, frutakunawan huntachiy: ¡Arí, kuskanninta! Kayqa ancha allinmi. Verdurakuna, frutakuna ima, aswan allin mikhuykunata, vitaminakunata, mineralkunata ima, cuerponchikpaq allin.
• Mikhusqanchik granukunamanta kuskanllapas granukuna kanan: Kunanqa tapukunkipaschá imataq kay granukuna kasqanmanta. Pisi rimayllapi, avena, trigomanta t’anta, arroz pardo ima. Chaykunaqa achka fibrayuqmi.
• Azucarniyuq upyanakuna rantipi pisi wirayuq (1%) utaq mana wirayuq lecheta yakuta quy: Wawakunapa qhali kayninpaqqa ancha allinmi azucarniyuq upyanakunata, artificial upyanakunata atisqanchikman hina pisiyachiy. Aswanpas aswan allinmi kanman llañu unuta utaq pisi wirayuq lecheta quy.
• Ama hatun partekunata qoychu: Llapanchismi munakusqanchisrayku ruwanchis. Ichaqa wawaman necesitasqanmanta aswan askha mikhunata qoyqa yanqallanmi llasaqyapunman. Chayrayku, yuyariy wawaykiq edadninman hina, necesitasqanman hina mikhunata qoyta.

Yuyariy: MyPlate nisqaqa huk mapa hinam, chaymi ñanta qawachiwanchik. Allin yuyayta quwanchik imaynatas wawanchikkunapaq allin mikhuykunata qunanchikmanta.

¿Imaynatataq `(MyPlate)` nisqa mikhuyninchikman churanchik?

Kunanqa `(MyPlate)` nisqapi platoykita qhawarispaqa, chay ratopin rikunki, verdurakuna, frutakuna ima platoykimanta kuskan kananta, granokuna, proteína ima huknin kuskanta ruwanankuta. Chaymantapas, yuyarichisunki sapa p’unchay huk lechero lechero otaq yogur otaq queso hina churanaykipaq.

Ichaqa tapukuyniykikuna kanman: "¿Sapa mikhuypichu llapa kay mikhuy huñukunata haywanay? Desayunopipas verdurakunata haywarinay? Oh wawayqa manan mikhunqapaschu...".

Arí, sapa mikhuypi tukuy chaykunata haywayqa sasan kanman. Desayunopaq mana verdurakunata haywayta atispaqa, chaypa rantinpi huk fruta haywayta atinki. Almuerzopi, tarde mikuykunapipas verdurakunata, frutakunatapas churay.Aswan allinqa kay platopi yuyaymanaymi, tukuy punchawpaq huk pusaq hina.

Pisi rimayllapi, kallpachakuy wawaykiq sapa p’unchay mikhusqanmanta kuskanta verdurakunata frutakunatawan ruwanaykipaq, huknin kuskantaq granos enteros nisqakunata proteína nisqakunatawan ruwanaykipaq. Allinmi sapa kuti huk huch’uy t’anta quy, ichaqa pisi nutrienteyuq, achka calorías nisqayuq mikhuykunata (e.g., azúcarniyuq mikhuykunata, wirayuq mikhuykunata) atisqanchikman hina limitay.

Huk kaqnin, sichus yuyanki sasa kananpaq wawaykikuna kay musuq mikhuyman yachapakuyqa, aswan allinqa qam kikiyki chaynata mikhuymi. ``(MyPlate)`` huk hatun pusaqmi mana wawakunallapaqchu aswanpas kuraq runakunapaqpas. Wawakunaqa tayta-mamankuta allin mikhunata mikhushaqta rikuspaqa kikillanmantan chayman yachakunku.

Kunanqa qhawarisun ima ninantaq `(MyPlate)` nisqap llimp'iyuq rakinkuna.

Kay ``MyPlate'' nisqa platopi sapa llimp'iyuq rakiqa hukniray mikhuy huñukunatam rikuchin. Sapakamamanta sapaqmanta rimasunchik.

Verde parte: Verduras

Kay platomanta aswan hatun parten, verdewan rikuchisqa, verdurakunapaqmi waqaychasqa. Verdurakunaqa kaymi:

• Achka vitaminakuna, mineralkuna ima kan, chaykunam wawakuna allin qhali kanankupaq.
• Naturalmente pisi calorías nisqayuq .
• Chayqa achka fibrayuqmi . Kay fibra nisqa yanapasunki hunt’asqa sientekunaykipaq hinallataq yanapan mana constipación nisqa kananpaq.

Kay imakunam verdura categoría nisqaman pertenecen:

• Yana q’umir verdurakuna: espinaca, collard verduras, col, brócoli, espinaca hina.
• Naranja, puka verdurakuna: zanahoria, calabaza, papa misk’i, tomate.
• Habas y nueces: Garbanzos, lentejas, verde habas, guisantes nisqa ima (kaykunapas categoría proteica nisqamanmi pertenecen).
• Almidonniyuq verdurakuna: papa, sara, yuca.
• Huk verdurakuna: Llapan huk verdurakuna coliflor, habas brotes, berenjena, pepino.

Allin mikhunata tarinaykipaqqa sapa semanan familiaykiman imaymana verdurakunata mikhuchinayki. Musuq, congelado utaq lata verdurakunatam servichikuwaq. Lata verdurakunata akllanki chayqa, kallpachakuy pisi kachiyuq kaqkunata akllanaykipaq.

Puka parte: Ruru

Rurukunapas ancha allinmi allin mikhuypaq. Rurukunapiqa:

• Inmunidadta kallpachaq vitaminakuna, ahinataq Vitamina C.
• Potasio hina ancha chaniyuq mineralkuna.
• Allin q'aytuyuqmi .

Musuq rurukunata, congelado rurukunata utaq lata rurukunata servichikuwaq. Lata rurukunata llamk’achinki chayqa, azúcar jarabepi churanamantaqa, fruta jugopi kaqkunata akllay.

Importante: Tukuy rurukunata mikhuyqa aswan allinmi 100% rurukunap yakunta upyaymantaqa, rurukunap yakunqa aswan azúcarniyuq, calorías nisqayuq ima, kikin rurumanta, pisi fibrayuq ima.

Naranja parte: Granos

Grano categoría nisqapiqa ima granumantapas ruwasqa mikhuykunam kachkan, ahinataq trigo, avena, sara harina, cebada ima. T’anta, roti, fideo, cereal, arroz, pasta ima kay categoría nisqaman urmaykun.

Sapa punchaw warmakunapa mikusqanku granukunamanta kuskanllapas entero granukunam kanan . Ejemplopaq: avena, arroz pardo, trigomanta t’anta ima.

¿Imapitaq hukniray kanku entero granukuna, chuyanchasqa granokuna?

Ancha simple. Granos enteros nisqakunaqa granupa mikhuyniyuq kaqninkunata (salvado, germen) mana hurquspa rurasqakunam. Chaykunaqa achka fibra dietética nisqayuqmi. Kay fibra nisqa wawakunata yanapan hunt’asqa sientekunankupaq, yanapantaqmi mana wiksa q’iwiyta hark’anankupaq, hampinankupaqpas. Grano entero nisqayoq mikhunata mikhuyqa pisiyachinmanmi sonqo onqoykunata, diabetes nisqa onqoykunatapas.

Ch'uyanchasqa granukuna ( e.g., yuraq t'anta, yuraq arroz) nisqakunaqa granupa achka mikhuyniyuq rakinkunata, ahinataq salvado nisqa, llamk'achkaspa hurqusqakunam. Paykunaqa ancha pisi fibrayuqmi. Ichaqa askha ch'uyanchasqa granukunatan "qhapaqyachisqa" kanku. Chayqa, wakin vitaminakunata, mineralkunata ima, chaykunataqa procesamientopi hurqurqanku, chaykunataqa yapamanta yapanku, ichaqa chay fibrataqa mana yapamanta yapankuchu.

Purpura t’aqa: Proteína nisqa mikhuykuna

Proteína nisqayoq mikhuykunaqa ancha allinmi cuerponchispi aychakuna, aycha qara, yawar, huk tejidos nisqakuna wiñananpaq, allinta kawsananpaqpas. Chaymantapas kanmi importante vitaminakuna mineralkunapas, ahinataq hierro.

Proteína nisqayuq mikhuykunaqa kayhinam:

• Waka aycha, wallpa aycha, challwa, mama quchamanta mikhuykuna.
• Ch’akisqa habas, nueces ima (garbanzo, lenteja, verde habas hina).
• Uhukuna.
• Nueces (cacahuete, anacardo hina) hinaspa muhukuna (calabaza muhu, girasol muhu).
• Soyamanta ruwasqakuna (e.g. tofu, soya aycha, verdura hamburguesas).

Aychakunata akllaspaqa, mana wirayuq utaq pisi wirayuq aychakunata akllayta yuyarina.

Azul t’aqa: Lechemanta, lechemanta ruwasqakunamanta ima

Kay categoría nisqapiqa leche nisqapas huk lechero nisqapas yogur hinallataq queso nisqapas kanmi. Soya leche, soya yogur, calcio yapasqa, chaypas kay categoría nisqamanmi urmaykun.

Calcio nisqamanta aswantaqa, lechemanta ruwasqakunapiqa kantaqmi proteína nisqa, vitamina D. Vitamina D nisqapas cuerponchistan yanapan calcio nisqa ch’unqananpaq. Kay calcio nisqa kirukuna, tullukuna allinta takyananpaq yanapan.

Huch’uylla: Lechemanta ruwasqa kaqkunapi, mantequilla, crema, queso crema ima, mana ancha calcioyuqchu. Chayrayku, mana kay lechero mikhuy categoría nisqaman pertenecenkuchu.

2 watayuqmanta wichayman wawakunaman pisi wirayuq utaq mana wirayuq lecheta, lechemanta ruwasqakunata quyta costumbreman churay.

Astawan yachayta munaspaqa...

``(MyPlate)`` nisqaqa qhali mikhuypaq pusaqllam. Sichus wawaykiq mikhusqanmanta ima llakikuypas kan chayqa, aswan allinmi kanman familiaykiq doctorninwan kaymanta rimay. Payqa wawaykipaq aswan allin consejokunatan qosunkiman.

Aswan willakuykunata kay ``MyPlate`` ruwaymanta, sapa p'unchaw mikhuy plankunamanta, recetakunamanta, imaymana ruwaykunamanta ima tarinkiman Estados Unidos Departamento de Agricultura (USDA) (MyPlate.gov) nisqapa web nisqanpi, chaymi ñawpaqta kay ``MyPlate`` ruwayta riqsichirqa. Ichaqa yuyarinanchismi, contexto americano nisqapaq ruwasqa kasqanrayku, ancha allinmi llaqtanchispi mikhuykunaman, ukyanakunaman hina ruway.

Wasiman apakuy Willakuy

Allinmi, chaymi pisillapi qhawarisunchis imamantachus rimasqanchismanta yuyarinayki kaqkunata:

• Equilibrioqa clave: Aswan allinmi sapa mikhuy huñumanta pisillata hayway, askha kaqlla clase mikhuymanta.
• Kuskan platoykiqa frutakuna verdurakuna ima kanan: Kayqa mana iskayrayaspa yuyayniykipi hap’inayki. Platoykita sumaqchay colorniyoq verdurakunawan, frutakunawan ima.
• Ama qunqaychu tukuy granokunata: Wawaykikunapa mikuyninman yapay arroz salvado, garbanzo tanta, avena nisqa imakunatapas.
• Mana wirayuq proteína nisqakunata akllay: Challwa, wallpa (mana qarayuq), uhu, lenteja, garbanzos nisqakunaqa allin proteína nisqayuqmi.
• Pisi wirayuq lechero: Wawaykikunapaq akllay pisi wirayuq lecherokunata, leche hinallataq yogur hina.
• Azúcarta, mana necesario aceitekunatapas pisiyachiy: Atisqaykiman hina pisiyachina misk’iyuq upyanakunata, caramelota, chukulatakunata, aceiteyuq mikhuykunata ima.
• Ejemplopaq hina kay: Wawaykikuna allin mikhunata mikhusqaykita rikuspa paykunapas chayman yachasqa kanqaku.

Chaymi, suyachkani kay `(MyPlate Food Guide)` yanapasunkichikta hinaspa wawaykichikta qhali hinaspa kusisqa kanankupaq. Aslla kallpanchakuspaqa manam chayna sasachu. ¡Wawaykimanqa aswan allin kaqtan qowaq!

` Allin mikhuy, wawakunaq mikhuynin, MyPlate, equilibrado mikhuy, verdurakuna, rurukuna, granukuna