Kunan pachakunapiqa, mana "estrés" nisqayuq runata tariyqa sasam, ¿aw? Waranqa imakunawanpas llamkay sasachakuykunawan, wasipi llamkaykunawan, warmakunapa educacionninwan , examenkunawan... ancha normalmi umaykipi huk chikan ñitiyta sienteyqa. Chiqaptaqa, huk nivel de presión nisqa kallpanchawanchikmi imakunatapas ruwananchikpaq, imaynam llamkayta allinta ruwanapaq, examenpaq estudianapaq, hukkunapas, ichaqa kay presión nisqa mana limitemanta aswan karuman riptinqa, chaymi unayta duraptinqa, manam allinchu cuerponchikpaq nitaq yuyayninchikpaqpas ni imapipas.
Ichaqa yuyariy, sichus llakikuyniyki otaq llakikuyniyki pisi semanakuna masraq kashan, hinaspataq sapa p’unchay ruwasqaykikunata, wasipi kawsayniykita otaq llank’anaykipi hark’ayta qallarishan chayqa, doctormanqa rinaykipunin consejota mañakunaykipaq. Payqa atinmanmi hampichikuyta, yuyaychayta, huk ruwaykunatapas.
¿Imaynatataq yachanki estresado kasqaykita?
Estrés yapakuptinqa cuerponchikpas, imayna kawsasqanchikpas chaypa señalninkunatam qawachin. Yaqapaschá qanpas chaykunata pasarqanki.
- Sapa kutim uma nanayniyuq kani .
- Manam allintachu puñuyta atini. Icha mana imapipas puñuyta atinichu, otaq chawpi tutata rikcharini.
- Sasan yuyayniykita huk cheqasllapi waqaychayqa.
- Huch’uy kaqkunamantapas phiñakuni, sinchi mana samayniyoqtaqmi sientekuni.
- Mikhuy munayqa pisiyanmanmi otaq yapakunman.
- Wiksa nanay, punkiy hina imakuna.
- Sapa kuti sayk’usqa, mana ima ruwaytapas munaspa.
Sichus kay hina sintomakunayoq kanki chayqa, cuerpoyki nisunki: " Kunanpachan estrés huk chhikanta nishuta, cuidaway".
Kawsayninchikta allichasun estrés mana atipanapaq.
Manan hatun ruwaykunamantachu rimashan, ichaqa sapa p’unchay kawsayninchispi huch’uy cambiokunata ruwayqa hatun impactotan ruwanman estrés nisqa kamachikuypi. Qhawarisunchis imakunapichus astawan yuyaykunanchis chayta.
| Kawsay tikray | ¿Imaynatan yanapanman estrés pisiyananpaq? |
|---|---|
| Ejercitar | Cuerpoqa ‘kusisqa hormona’ (endorfinas) nisqakunatan ruwan, allinta puñuyta, allintan sientekunchis. |
| Allin mikhuy | Inmunidadta kallpachan, yawar ñit’iyta controlan, yuyaypi allin takyasqa kananpaq yanapan. |
| Suficiente Puñuy | Estrés nisqawan mana puñuy atiywan millay ciclo nisqatan p’akikun. Umanchikta, kurkutapas samariyta qun. |
| Técnicas de relajación nisqakuna | Yuyaymanay, yoga, ukhu samay ima, mana samayniyuq yuyayta thasnuchin. |
Ejercicio ruway atiy
Manan gimnasioman rinaykichu. Imatapas ruway, imaynan usqhaylla puriy, phaway, naday otaq tusuy 30 minuto p’unchaypi. Mana tiempoyki kaptinqa oficinapi ascensorpa rantinpi escalerawan riy, bicicletapi tiendaman riy, carroykita aswan karuta sayachispa puriy. Kay huch’uy ruwaykunan hatun t’ikrayta ruwanqa.
Mikhuypa, upyaypa hampiy atiynin
Estrés nisqapi tarikuspaqa, azúcarniyuq, wirayuq mikhuykunata (mana ch’usaq mikhuykunata) munanchik, ¿icharí? Ichaqa chay mikhuykunaqa estrés nisqallatan yapan. Aswanpas allin mikhuykunata mikhuy, ahinataq frutakunata, verdurakunata, legumbrekunata, nueceskunata, challwakunata, uhukunatapas. Aswan achka vitamina C, magnesio hinaspa ácidos grasos omega-3 nisqayuq mikuykunaqa yanapanmanmi estrés nisqapa mana allin kayninta.
Yuyariy, cuerpoykipaq allin kaqta mikhuspaqa yuyayniykipas allinta sientekuyta qallarin.
Puñuypa chanin
Estrés nisqawanmi puñuyqa sasachakun. Mana allinta puñuspaykiqa astawanmi estrés nisqa. Kayqa millay ciclo hinam. Chayta pakinapaqqa allin puñuymi ancha allin.
- Sapa punchaw huk horallapi puñunaykipaq hinaspa rikcharinaykipaq costumbrakuy .
- Manaraq puñunaykipaq kuskan horallapas telefonoykita, tabletaykita otaq televisionta qhawayta saqey.
- Puñuna wasitaqa tutayaq, ch’in, q’oñi ima ruway.
- Tutakunapiqa ama kukata, chayta upyaychu.
Huk imaynakuna yuyayniyki thasnunanpaq
Kawsayninchikta tikranapaqqa, kanmi achka ruwaykuna yuyayninchikta chiqanmanta hawkayachinapaq.
- Yuyaymanay: P’unchaypi 10-15 minuto ch’in cheqaspi tiyay, samayniykillapi yuyaykuy. Yuyaykuna hamuchun, ripuchun, mana juzgaspa.
- Ukhu samay: Llakisqa sientekuspaqa huk makiykita sinqaykiman churay, huknintataq wiksaykiman. Siminwan allinta samay. Wiksaykipi maki wichariqta sientenayki tiyan. Chaymantataq pisi pisimanta simiykiwan samayta hurquy. Iskay kinsa kutita chayta ruwaspaqa thakmi sientekunki.
- Conexión social: Confianza amigoykiman otaq familiaykiman willay imayna sientekusqaykita. Munasqanchis runakunawan tiempota pasaspaqa cuerponchispin hormonakuna lloqsimun, chaykunan manaña sinchitachu llakichiwanchis. Ama sapallaykiqa ñak'ariychu.
- Allin Kikinmanta Rimanakuy: "Mana atiymanchu" hinallataq "Kayqa manam llamkanqachu" hina mana allin yuyaykunam aswan hatun llakikuypaq. Aswanpas "kallpanchasaq" hinaspa "kaytaqa ruwaymanmi" niy.
- Asikunapaq terapia: Asikuyqa cuerpopi oxígeno nisqatan yapan, hormonakunatapas horqon, chaykunan kusichisunki. Asichikuq willakuyta qhaway, amigoykikunawan asikuy, hinaspa asikuy. Asikuyqa aswan allin hampillan.
- Terapia de Parla: Wakin kutipiqa sasa kanman sapallaykimanta ruway. Chhayna kaqtinqa consejerowan rimayqa anchatan yanapawasunman. ``Terapia Cognitiva Conductual`` (CBT) nisqaqa ancha allin hampiymi, chaymi yanapasunki mana allin yuyayniykikunata tikranaykipaq, chaynallataq yachanaykipaq imaynatam estrés nisqawan atipachikuwaq. Kaymantaqa doctorniykita tapuwaq.
Wasiman apakuy Willakuy
- Estrés nisqa onqoyqa normalmi, ichaqa ama saqeychu kawsayniykita controlananpaq.
- Ejercicio ruway, allin mikhuy, allin puñuy ima, kimsa aswan atiyniyuq armakuna estrés nisqamanta.
- Estrés nisqapi tarikuspaqa, pruebakuna ruway facil técnicas nisqakunata, imaynan ukhu samay, yuyaymanay ima.
- Ama botellaman churaychu sientekusqaykita. Confiasqayki runawan rimay. Ama kay q’ipitaqa sapallaykiqa apayta munaychu.
- Sichus piensanki chay mat’ipayay nishuta aguantay atiq hina chayqa, ama hayk’aqpas manchakuychu yanapayta mañakuyta. Chaylla doctorman riy. Chayqa aswan allin ruwaymi.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment