Kunanqa allinta samay, kunanqa pisi pisimanta samayta hurquy. ¿Ñachu huknirayta, aswan llamp’ullata sientekunki? Samayniykiqa cheqaqtapunin ancha atiyniyoq armayki. Yanapasunkimanmi manaña estrés nisqayoq kanaykipaq, manataqmi yanqamanta llakikunaykipaqpas. Sichus kay sasan samay ejerciciokunata sapa p’unchay kawsayniykipi ruwanki chayqa, hukniraytan sientekunki.
¿Imanasqataq kay samayqa yuyayninchikta anchata afectan?
Pisi rimayllapi, cuerponchisqa iskay parteyoqmi sistema nervioso automático nisqapi. Hukninmi sistema, chaymi preparawanchis ima emergenciapaqpas, sonqonchista yapawanchis, llakichiwanchistaqmi. Hukninñataqmi thasnuchiwaqninchis, samachiwaqninchis, cuerponchista kutichipuwaqninchis sistema.
Sapa kutim estresado kaspaqa mana musyakuspalla ancha pisillata, mana ancha hatun samaytapas samaykunchik. Kaykunaqa sinqamanlla rinku. Chhaynata samaspaqa, llakichiwaqninchis sistema nervioso nisqa kallpachawanchis. Chayqa astawanmi estrés nisqaykita yapan, kallpaykitapas pisiyachin.
Ichaqa conscientemente ukhu, ukhu samaykunata hap’ispaqa , chay sistematan kallpachanchis, chaymi thasnuchiwanchis, samarichiwanchis ima. Kayqa pisi pisimantan sonqonchista normalman kutichin, yawarninchistaq pisiyapun , hinaspan llapa cuerponchisman huk willakuyta apachin “kunanqa tukuy imapas allinmi, thak kaychis” nispa. Chayraykum kay samay ejercicioqa ancha atiyniyuq.
Kayta yuyaypi hap’iy manaraq kay ruwayta qallarichkaspa.
Manaraq kaykunata qallarishaspaqa allinmi kanman pisillata preparakuyqa.
- Sumaq, ch’in sitiota akllay: Puñunayki, tiyakuna wasi pampa otaq sumaq silla kanman. Aswan allinqa ch’in cheqasmi.
- Sumaq p’achawan churakuy: Sasan chaykunata ruway k’iski p’achawan churakuspa . K’anchay, sumaq p’achata akllay.
- Ama kallpachaychu : Kayqa manam obliganaykichu. Chayta ruwaspaqa astawanmi llakichisunman. Pisi pisimanta, allinpaq qhawarisqaykiman hina ruway.
- Sapa punchaw huk horallapi ruway: Atikuptinqa kallpanchakuy huk kuti utaq iskay kutita sapa punchaw, huk kutillapi kayta ruwanaykipaq. Allin tiempokunaqa tutamantan rikch’arisqaykin otaq manaraq tuta puñushaspa.
Yaqa llapan ejerciciokunaqa pisi minutokunallapin ruwakun. Tiempoyoq kaspaqa aswan allintaraqmi ruwawaq 10 minuto otaq aswan askhata ruwaspa.
Kunanqa qhawarisunchis imaynatas kay ejerciciokunata ruwananchista.
Kaypiqa rimachkanchikmi wakin ancha sasan ruwaykunamanta, chaykunatam pipas ruwanman.
1. Ukhu samay
Kaymi aswan básico hinaspa aswan importante método. Kaypi yachanchik mana sinqallamanchu samayta, aswanqa wiksamanpas huntanankama.
| Pasos nisqakuna | Imata rurana |
|---|---|
| 1 kaq phatma | Allinta kawsakuy. Sillapi kaspaqa derechota sayarispa tiyay. Puñunaykipi kaspaqa, makiykita haywarispa, qonqoriykiq uranpi almohadata churaspa qhepaman k’umuykuy. |
| 2 kaq phatma | Huk makiykita wiksaykipi churay, huknintataq sinqaykipi. |
| 3 kaq phatma | Kunanqa siminwan samay . Samasqaykiman hinam wiksayki ñawpaqman lluqsichkaqta sientenayki (globota phukuchkaq hina). Wiksaykipi maki wichariqta sientenayki tiyan. |
| 4 kaq phatma | Kunanqa siminwan samayta hurquy. Wiksayki yaykumuqta sientenayki tiyan (wayra urayman yaykuchkaqtajina). |
| 5 kaq phatma | Sichus wiksaykipi maki aswan alto, aswan pisi kanman sinqaykipi makimanta chayqa, allintan ruwashanki. Kayhinata 3-4 aswan ukhu samaykunata hap’iy. |
2. Samaypi yuyaymanay (Breath Focus) .
Yuyayniykipi rikch’aywan simiwan ima yuyayniykita thasnuyta atinki, ukhuta samaspa.
- Ñawiykita wichqay.
- Iskay kimsallata samay.
- Samaykuspaykiqa piensay "consuelowan" hinaspa "thak kaywan" huntasqa wayrata hapichkanki. Piensariy chay consuelo enteron cuerpoykipi mastarikusqanpi.
- Samayta lluqsichispaykiqa, piensay cuerpoykipi "estrés" hinaspa "ansiedad" chay samaywan ripuchkaqta.
- Kunanqa kayman simikunata yapay. Samasqaykiman hina, yuyayniykipi niy: “Hawka samaykuni”, nispa.
- Samayta lluqsichispaykiqa yuyayniykipi niy: “Presionta kacharichkani”, nispa.
- Chaytaqa yaqa 10 minutukama ruway.
Piensariy, oficinapi hatun sasachakuywan atipachikuspayki sillaykipi tiyaykuspalla iskay minuto kaynata samaykuspaykiqa mayna allinyasqa tarikuwaq.
3. Inhalacionwan exhalacionwan kuskanchana (Igual Samay) .
Chaypaqqa samanapaq tiempota, samanapaq tiempotawan kaqllata ruwana.
- Sillapi otaq pampapi allinta tiyay.
- Siminwan samay, yuyaypi yupaspa hukmanta pichqakama (5) samay lluqsisqaykiman hina.
- Kunanqa siminta lluqsichiy, yuyaypi yupaspa hukmanta pichqa (5)kama samayniykiman hina.
- Chaytaqa achka kutita ruway.
- Pichqa (5)kama yupaspa allinta sientekuspaykiqa pisi pisimantam tiempota yapay. Qanchisman, pusaqman, chunkamanpas (10) yapawaqmi.
4. Ñawpaqman puriq Aycha Samachiy
Kayqa ancha sumaq método. Kaypiqa samasqaykiman hinam cuerpopa huknin partenpi aychakunata t’ikranki, chay t’ikrakuytataq samashaspayki kacharinki. Chaynapim cuerponchikpi hinaspa yuyayninchikpipas anchata yanapawanchik.
- puñuy.
- Ñawpaqtaqa iskay kinsa samaykuspa pisillata samariy.
- Kunanqa, samaykuspa , chakiykipa, chaki dedoykipa suelanta allinta ñitiykuy. Chiqamanta sinchita siq’iy.
- Kunanqa samayta horqosqaykiman hina , chay t’ikrakuyta llapanta saqey. Chay lawpi llampu sunqu sientekusqankuta qaway.
- Chaymantataq samaykuspa torillo aychaykikunata allinta k’iskiy . Samayta lluqsichisqaykiman hina chaykunata kachariy.
- Chaynatam cuerpoykipa urayninmanta wichayman llamkay. Chakiykita, piernaykita, wiksaykita, sinqaykita, dedoykita, makiykita, hombroykita, kunkaykita, tukukuypitaq uyaykipa aychaykikunatapas (ñawiykikuna wichqasqa, kiruykikuna k’iskisqa) allinta t’iqsiy hinaspa samay lluqsisqaykiman hina samariy.
5. Modificasqa Leonpa Samaynin
Kayqa kusikuypaqmi. Piensariy kayta ruwachkaspayki leon kasqaykipi.
- Sillapi otaq pampapi allinta tiyay.
- Siminwan samay. Wiksayki hunt’a kanankama samay.
- Nishu hunt’asqaña kaspa manaña samayta atispaqa, atisqaykiman hina simiykita kichariy.
- Kunanqa llapa samayniykita huk kutillapi "HA" nisqa t'uqyaywan lluqsichiy, león qapariq hina.
- Kayta achka kutita yapamanta ruway. Yuyayniykipi pakasqa ñit’iy kacharisqa kashaqta sientenki.
¿Hayk’aqmi doctorman rinayki?
Kay samay yachaykunaqa hatun yanapakuykunam kanku estrés hinaspa llakikuykunata kamachinapaq. Ichaqa niveles de estrés nisqaykiSichus unaypaq kanman, mana aguantay atina kanman, otaq huk sintomakunayoq kanki llakikuy hina chayqa, kaykunaqa manan aypanqachu.
Chhayna kaqtinqa aswan allinqa familiaykiq doctorninwan otaq doctorwan chaymanta rimaymi. Paykunan aswan allin solucionta qosunkiku.
Wasiman apakuy Willakuy
- Samayniykiqa ancha atiyniyuq yanapakuymi mana qullqillapaq kapuqniki, chaynapi estrés nisqa pisiyachinaykipaq.
- Allin kananpaqqa sapa punchawmi kay ejerciciokunata ruway. 5-10 minutollapas suficientem.
- Aswantaqa samayniykita hap’iymi, wiksaykiman hunt’achiq ukhu samaykunata hap’iy.
- Chaykunaqa yanapayllam. Sichus estrés otaq llakikuyniyki nishuta controlayta atiwaq chayqa, ama hayk’aqpas iskayrayaychu doctorman consejota maskhay.
💬 Comments (0)
Manaraqmi ima rimaypas churasqachu. Kaypi ñawpaq kutita rimasqaykita yapay.
Commentarioykita yapay