Kay punchawkunapi achka runakunapa sasachakuyninqa colesterol nisqa achkam. Astawanqa LDL (Lipoproteína de Baja Densidad), chaytaq riqsisqataq ‘mana allin colesterol’ nisqawan. Chhaynaqa, ¿hayk’a hatuntaq kanman hampikunata hap’ispa mikhunata mikhuspa kayta controlasunman chayqa? Chaymi, kunan punchaw rimachkanchik huk ancha sasan hinaspa qhali mikuymanta, chaytaqa hatun tayta mamanchikkunapa pachanmantapacham servichikunku. Chayqa avena. Avena mana desayuno mikhuyllachu, mana allin colesterol nisqaykitaqa pisiyachinman, mana allin colesterol nisqaykita afectaspa.
¿Imaynatataq avena colesterol nisqataqa pisiyachin?
Kaypa qhipanpi cienciaqa ancha facilmi. Pisi rimayllapi, avenaqa achkam huk laya ‘fibra soluble’ nisqayuq, chaytam sutichanku fibra soluble . Yachaysapa runakuna hukniray yuyayniyuq kanku imayna kay llamk’asqanmanta, aswan yuyayqa kaymi.
Piensariy, avenata mikuspaykiqa kay clase fibraqa wiksaykipi yakuwanmi hukllawakuruspan rakhu jaleaman rikchakuqman tikrakun. Esponja hina. Kay rakhu jalea ‘k’askakun’ colesterol nisqaman, ácidos biliar nisqaman ima, wiksaykipi. Chhaynata k’askakuqtinqa cuerponchismi manaña chay colesterol nisqataqa ch’unqanchu. Chaymi chay colesterol yawarniykipi huñukunanmantaqa q’opa hina lloqsimun. Huk ancha sasa hinaspa ancha allin ruway, ¿aw?
¿Kanchu prueba científica kay willakuymanta?
Arí, absolutamente. Kayqa manam rimayllachu. Avena mikhuyqa colesterol nisqa anchata pisiyachisqanmi pruebasqa kashan, chaymi 1997 watapi Estados Unidos nacionpi Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) oficialmente aprobarqan ‘qhali kaymanta rimanapaq’. Kayqa niyta munan, avenamanta ruwasqakunaqa kamachiymanjina sunqupaq qhali kayninmanta willanankupaq saqisqa kanku.
Imataq aswan, wakin yachaykunaqa rikuchirqanku kay avena, huk colesterol pisiyachiq mikhuykunawan kuskachasqa kaqtin, huk hatun impactota ruwanman kay niveles de colesterol kaqpi. Huk hatun estudiopin askha colesterolniyoq kurak runakunaman colesterol pisiyachiq hampikunata qorqanku, ahinataq avena nisqa mikhunata. Chay ruwasqankuqa ancha admirakuypaqmi karqa. Chay mikhuyqa colesterol nisqatan pisiyachirqan, imaynan colesterol nisqa pisiyachiq hampikunatapas pisiyachirqan hinata.
Ichaqa manan chayraykuchu colesterol nisqa hampikunata saqepunayki. Ama hayk’aqpas saqeychu mana doctorpa yuyaychasqanwanqa. Kayqa qawachinallapaqmi rin imayna atiyniyuqmi kanman qhali mikuy.
Allinmi, chaynaqa, ¿imaynatataq avenata mikuynikiman yapanki?
Kayqa manam piensasqaykiman hina sasachu. Avenaqa ancha facilmi mikuyninchikman yapanapaq. Huk rikchaq ruwaykunatam pruebawaq.
| Imayna | Huk sasan willakuy |
|---|---|
| Desayunopaq | Sapa kuti hina avena gaseosata ruwaspa mikhuy. Chaymanqa yapawaqmi plátano, wakin anacardo, otaq calabaza muhukuna hina, chaynapi saborninta hinaspa mikuykunata allinta qawachinaykipaq. |
| Chiri cereal hina | Mana rupha gaseosa munaspaqa, avena salvadomanta ruwasqa chiri cerealta lechewan mikhuwaq. |
| Huk mikhuykunaman yapay | Avenata allinta ñut’uspa (chaqruspa) waqaychay. Sopaykikunaman, lenteja sopakunaman, verdura sopakunamanpas huk otaq iskay cucharadita yapay. Hinallataqmi wakin avena polvotapas t’anta phatmakunaman chaqruspa, cutlets, rollos nisqa imakunatapas ruwaspa. |
| T’anta ruwanapaq | Wasiykipi tortakunata, muffinkunata utaq panquequekunata ruwachkanki chayqa, t’anta hak’umanta kimsamanta hukninta avena hak’uwan tikray. Chayqa allinchanqa sabortapas, calidadtapas. |
Huk willakuy: ¡mana llapan ‘avena’ allinchu!
Kaypas yuyaypi hap’inapaqmi. Tiendapi ‘avena’ nispa sutichasqa paquetekunaqa manam llapanchu allin. Ejemplopaq, wakin ‘galletas de avena’ otaq ‘barras de granola’ nisqakunapin pisilla avena kan. Aswanpas asukarwan aceitewan hunt’a kashanku. Chaymi imatapas rantispaqa allinta leey chay etiquetata . Qhawariy hayk’a fibra soluble kasqanmanta, hayk’a azúcar kasqanmantawan. Aswan allinmi kanman llañu avenata rantispa mana ima misk’ichiqkunatapas nitaq azúcartapas yapaspa, hinaspa wasipi ruway.
¿Hayka avenatataq sapa punchaw mikunayki?
Promediopiqa, huk kuraq runaqa sapa p’unchaw 25 gramos fibra nisqatapas mikhunan tiyan. Ichaqa askha runakunan 15 gramo nisqallata mikhunku. Chaymi llapanchis allinta yuyaykunanchis fibrayoq mikhuykunapi.
Investigacionman hinaqa, yaqa 3 gramos fibra soluble nisqatam necesitanchik, chaymi tarikun 1,5 vaso yanusqa avena nisqapi (yaqa 3⁄4 vaso ch’aki avena nisqapi), chaynapi colesterol nisqa anchata pisiyachinanpaq. Sichus kay huk porciónpaq askha hina rikch’akunman chayqa, ama llakikuychu.
Chayqa niyta munan, mana desayunollapichu avenata mikhunayki tiyan. Aswan allinmi chay punchawpi huk mikhuykunaman aslla avena yapay.
Sichus ima llakikuypas kan colesterol nisqaykimanta otaq mikhuyniyki cambiaymanta chayqa, aswan allinmi kanman familiaykiq doctorninwan rimay . Paymi aswan allin consejokunata qosunkiman.
Wasiman apakuy Willakuy
- Avena nisqaqa fibra soluble nisqayuq mikhuymi, chaymi yanapan mana allin colesterol (LDL) nisqa pisiyananpaq.
- Kay fibraqa hark’anmi colesterol nisqa wiksakunapi cuerpoman haykunanpaq, chaymi yanapan q’opa hina lloqsinanpaq.
- Sapa punchaw yaqa 1,5 vaso yanusqa avena mikuyqa ancha allinmi kanman.
- Avena nisqataqa facil-llatan mikhuyniykiman churawaq, chaytaqa gaseosaman, cerealkunaman, sopakunaman, t’antakunaman yapaspa.
- Tiendamanta rantisqa ‘avena’ nisqa rurukunaq etiquetankunata allinta leey, amataq askha azúcarniyoq, aceiteyoq kaqkunatachu.
- Sapa kuti doctorman riy colesterol nisqaykimanta otaq mikhuy cambiasqaykimanta rimanaykipaq.
💬 Comments (0)
Manaraqmi ima rimaypas churasqachu. Kaypi ñawpaq kutita rimasqaykita yapay.
Commentarioykita yapay