¿Chayllaraq yawarta qawasqaykipichu qawakurqa colesterolniki pisilla kasqanmanta? Normalmi chay pasakuptin huk rato mancharisqa hinaspa llakisqa tarikuyqa. Llapanchismi uyarirqanchis colesterol nisqa askha kasqanqa sonqo onqoywan onqonaykipaq yapakusqanmanta. Ichaqa allin willakuyqa kaymi controlayta atisqanchis. LDL (Lipoproteína de Baja Densidad) nisqatan pisiyachiwaq, chaykunaqa cuerpoykipaqmi mana allin, HDL (Lipoproteína de Alta Densidad) nisqatapas yapawaqmi, chaykunaqa allinmi cuerpoykipaq. Tukuy ima ruwanaykiqa, kawsayniykipi iskay kinsa t’ikraykunata ruwanayki tiyan.
Yuyariy, kayqa manam huk tutallapichu ruwanayki. Huch’uymanta qallarispa wichayman llank’ay. Huk kuti kay allin costumbrekunata qatiyta qallarinki chayqa, yaqa 6 semanamanta hatun t’aqakuyta rikunki. Chay ruwasqakunaqa aswan allinmi kanqa 3 killamanta.
Arí, manan imayna kawsasqaykillachu colesterol nisqaykiqa rikuchin. Genes nisqaykipas yanapanmi. Ichapas hampikunata tomanayki kanqa colesterol nisqayki controlanaykipaq. Ichaqa sapa p’unchay costumbreykikunaqa anchatan yanapasunkiman. Sichus kay facil cambiokunata ruwanki chayqa, pisiyachiwaqmi hampikunata tomanaykita, pisiyachiwaqtaqmi efectos secundarios nisqakunatapas.
Chaymi, qhawarisun imaynatas colesterol nisqa pisiyachisunman, qhali kawsaytataq kawsasunman chayta.
1. Trans wirayuq mikhuykunata tukuchiy.
Pisi rimayllapi, trans wirakunaqa artificialmente ruwasqa, mana qhali wirakuna kanku, chaykunan yapan mana allin colesterol (LDL) nisqa niveles nisqaykikunata, allin colesterol (HDL) nisqatapas pisiyachin, chaymi yapanman riesgota sonqo onqoywan, ataque cerebral nisqawan ima.
Kunan pacha qhatukunapi askha mikhuykuna, astawanqa galletakuna, tortakuna, wakin laya margarina, fideos instantáneos, ukhu rawk’asqa mikhuykuna ima, kay trans wirakunayuq kanman. Tiendamanta imatapas rantispaqa chay etiquetata leey. Sichus "aceite parcialmente hidrogenado" nisqa kanman chayqa, niyta munan trans wirakuna kasqanmanta. Atisqaykiman hina kay mikhuykunamanta karunchakuy.
2. Wakin mana necesario llasayta pisiyachiy
Manan huk tonelada llasayta pisiyachinaykichu colesterol nisqa pisiyananpaq. Sichus huk chhika llasaq kanki chayqa, 4-5 kilosllata pisiyachiyqa yaqa 8% pisiyachinman mana allin colesterol (LDL) nisqaykimanta.
Ichaqa kayqa pisi pisimantan ruwanayki. Semanapi yaqa huk kilota pisiyachiyta munay. Huk kutillapi achka llasayta pisiyachiyqa manam allinchu cuerpoykipaq. Doctorwan rimay hayk’a calorías kasqanmanta, llasaykiman, sayayniykiman, actividadniykiman ima.
3. Sapa punchaw ejerciciota ruway.
Semanapi 2 1/2 horata ejercicio ruwayqa aswan allinmi allin colesterol (HDL) nisqa wicharinapaq, mana allin colesterol (LDL) nisqatapas triglicéridos nisqatapas pisiyachinapaq. Mana hayk’aqpas ejerciciota ruwarqankichu chayqa, huch’uyllamanta qallariy. Sapa punchaw 10 minuto kallpawan puriypas allinmi. Kusikunaykipaq ejerciciota akllay. Ejemplopaq, puriy, phaway, bicicletapi puriy otaq nadaspa. Sapallayki ruwanaykipaq nishuta qella kaspaqa huk amigoykiwan hukllawakuy. Chaynapim aswan facil kanqa.
4. Mikhuyniykiman fibra nisqa yapay
Fibra soluble nisqayuq mikhuykuna, avena, manzana, habas, lentejas, garbanzos, jackfruit, plátano, espinaca, plátano ima, cuerponchikpi colesterol nisqa mana ch’unqananpaq jark’an. Yachay tarisqankum qawachin sapa punchaw 5-10 gramos fibra nisqa mikuyninchikman yapayqa colesterol LDL nisqanchikta pisiyachisqanmanta. Fibrayuq mikhuykunata mikhuyqa yanapasunkimanmi saksasqa sientekunaykipaq, chaymi yanapasunkiman aswan askha kutita mikhunaykipaq. Ichaqa ama huk kutillapichu nishuta fibrata mikhuychu. Chayta ruwaspaqa wiksanchikmi chukchuykunman hinaspa punkiypas kanman. Chaymi pisi pisimanta fibra nisqa mikhuyniykiman yapay.
| Mikhunapaq imakuna (aswan) . | Imakunatapas mana mikhunapaq (hukllamanta) . |
|---|---|
| Avena, rurukuna (manzana, naranja), verdurakuna (brócoli, col) . | Ukhupi rawk'asqa mikhuykuna (french fries, patties) . |
| Legumbres (lentejas, habas, garbanzos) y nueces | Aycha rurasqa (salchichakuna, albóndiga) . |
| Wira challwa (salmón, arenque, caballa) . | Panadería nisqapi ruwasqakuna trans wirayuq (wakin tortakuna, galletakuna) . |
| Aceite Aceite, Coco Aceite (necesitasqanman hina) . | Azucarniyuq upyanakuna, misk’i mikhuykuna ima |
5. Challwa mikuyman yachapakuy.
Semanapi iskaymanta tawa kutita challwata mikhuyta kallpachakuy. Challwakunapi kaq ácidos grasos omega-3 nisqakunaqa ancha allinmi sunqunchikpaq. Hinallataq, waka aycha, khuchi aycha hina puka aychapa rantinpi challwata mikhuspaqa, puka aychapi wira saturado nisqakunata pisiyachinki. Kayqa hatun razontaqmi colesterol nisqa pisiyachinapaq. Ichaqa wakin hatun challwakuna tiburón hinallataq tilefish nisqakunaqa achka mercurioyuqmi. Chaynapim sunqu unquykunata yaparunman. Chaymi aswan huch’uy challwakunata mikhuy sardina, caballa, arenque nisqakunata.
6. Aceite Aceiteta llamk’achiy
Sichus wayk’usqaykipi otaq ensaladakunapi mantequilla otaq margarina nisqa rantipi aceite de oliva nisqawan yanapachikunki chayqa, yaqa 15% nisqatan pisiyachiwaq colesterol LDL nisqataqa. Kayqa rikch’akun huk pisi dosis colesterol hampita upyaypa ruwayninman. Aceitunas aceitepi "allin" wirakunaqa ancha allinmi sunquykipaq. Atikuqtinqa "extra-virgen" nisqa aceitunas aceiteta akllay. Aswan pisi procesado kasqanraykum aswan achka antioxidantes nisqayuq.
7. Nueces nisqakunata mikhuy.
Achka nueces, anacardo, almendra, maní, colesterol LDL nisqa pisiyachiyta atinku. Chayqa kanman esteroles sutiyuq chaqrusqakuna kasqanraykum . Fibra hina, kay esteroles nisqakunapas hark’anmanmi cuerponchis colesterol nisqa ch’unqananta. Ichaqa yuyariy, nueces nisqakunaqa askha calorías nisqayoqmi. Chayrayku ama llumpay mikuychu. P’unchaypi huk makillalla aypan.
8. Llakikuymanta librakuy
¿Yacharqankichu estresado kaspaykiqa qonqayllamanta colesterol nisqa yapakunanta? Chaymi yuyayniykipi samay. Allin librota leey, amigoykiwan rimay, takiyta uyariy otaq yoga otaq yuyaymanay hina imatapas ruway. Chaykunaqa yanapasunkim colesterol nisqaykita controlanaykipaq.
9. Mikhuyman q’apaykunata yapay
Ajo, jengibre, canela, pimienta, coriandro hina especiakuna, chaykunaqa cocinanchispi mana necesariochu, manan mikhunata aswan sumaqllatachu ruwan, aswanpas yanapanmi colesterol nisqa pisiyananpaq. Yachay tarisqankum qawachin sapa punchaw huk clavota utaq kuskan ajota mikuyqa yaqa 9% colesterol nisqa pisiyachiyta atisqanmanta . Mikhuyman especiakunata yapayqa yanapallantaqmi mikhuy munakuyta controlananpaq, chaymi yanapanman llasaq kayta pisiyachinapaq.
10. Cigarrota tukuyta saqey
Cigarro pitayqa mana allin colesterol (LDL) nisqatam yapan, allin colesterol (HDL) nisqatapas pisiyachin. Sichus cigarrota saqenki chayqa, colesterol nisqaykiqa allinyanqan.Huk yachaymi qawachirqa cigarrota saqiq runakunaqa huk watallapi "allin" colesterol nisqa 5% yapakusqanmanta. Hinaspapas manaña cigarrota pitankichu chaypas, segunda mano q’osñita samayqa mana allin colesterol nisqatan yapanman. Chaymi runakuna cigarrota pitasqanku cheqaskunamanta karunchakuychis.
11. ¡Allin asikuychik!
Asikuyqa hampi hinam. Asikuspaqa cuerponchikpi allin colesterol (HDL) nisqa yapakun. Chaymi kawsayniykiman kusikuyta yapay. Asichikuq peliculata qhaway, amigokunawan kusirikuy, huch’uy wawawan pukllay. Yuyayniyki kusisqa kananpaqpas ancha allinmi qhali kawsaypaq.
Tukuy kaykunata ruwachkaspaqa, ancha allinmi aylluykipa doctorninman riy consejota mañakunaykipaq, chaynapi colesterol nisqaykimanta allinta entiendenaykipaq hinaspa necesario kaptin hampichikuyta maskanaykipaq.
Wasiman apakuy Willakuy
- Colesterol nisqa askhaña kashan chaypas, sonqo onqoyniyoq kaytan yapan, ichaqa controlasunmanmi.
- Ama mikhuychu procesado mikhuykunata, hinallataq ukhu rawk’asqa mikhuykunata, chaykunapin kan trans wirakuna.
- Semanapi 2 1/2 horasllapas ejercicio ruwayqa allin colesterol (HDL) nisqatan yapanman.
- Mikhuyniykiman yapay fibrayuq mikhuykunata (avena, lentejas , verduras, frutas) omega-3 nisqayuq challwakunatapas.
- Cigarrota pitayta llapanta saqey, estrés nisqatapas allinta controlayqa ancha allinmi colesterol nisqa onqoyta controlanapaq.
- Manaraq imatapas decidishaspa doctorwan rimanakuy, qhali kasqaykimanta allinta yachanaykipaqpas.
💬 Comments (0)
Manaraqmi ima rimaypas churasqachu. Kaypi ñawpaq kutita rimasqaykita yapay.
Commentarioykita yapay