Aveți și dureri care iradiază din spate în josul piciorului? (Radiculopatie lombară/sciatică) - Încercați aceste exerciții simple

O problemă foarte enervantă pentru mulți oameni este durerea care merge din spate, prin fese, în jos pe picior. Unii oameni numesc aceasta și „venă argintie”. Odată cu această durere, uneori se pot simți furnicături în picior sau senzația poate scădea. Există momente când nu vă puteți îndeplini corect sarcinile zilnice din cauza acestei afecțiuni. În termeni medicali, numim această afecțiune radiculopatie lombară . Poate ați auzit de numele de sciatică . Principala cauză a acesteia este atunci când părțile moi (discurile) dintre vertebrele (coloana vertebrală) ies în afară, apăsând pe un nerv spinal. Așadar, astăzi, haideți să vorbim despre câteva exerciții simple pe care le puteți face acasă pentru a ameliora această durere.

Exerciții care ameliorează această durere

În majoritatea cazurilor, exercițiile fizice pot oferi o ameliorare semnificativă a durerii sciatice. Cu toate acestea, nu funcționează pentru toată lumea. Prin urmare, cel mai bine este să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice regim de exerciții fizice pentru a determina cel mai bun tratament pentru afecțiunea dumneavoastră.

Cele mai bune exerciții pentru aceasta se concentrează în principal pe restabilirea mobilității și întărirea mușchilor abdominali/centrali. Rețineți că efectuarea incorectă a exercițiilor poate agrava situația. Așadar, este esențial să știți cum să le faceți corect, să începeți încet și să vă dezvoltați treptat rezistența.

Să vedem care sunt principalele exerciții care pot fi făcute pentru asta.

1. Întinderea flexorilor șoldului

Este foarte important să ai grijă de zona șoldurilor atunci când faci exerciții pentru durerile de spate. Acest exercițiu ajută la creșterea eficienței mișcărilor șoldurilor.

• Pasul 1: Mai întâi, așezați un covoraș sau o cârpă curată pe podea și îngenuncheați cu un genunchi pe podea. Îndoiți celălalt picior înainte și puneți-l pe podea.
• Pasul 2: Acum, ridică brațul drept în sus, pe aceeași parte cu genunchiul de pe podea.
• Pasul 3: Mișcă puțin brațul ridicat înapoi. Vei simți cum șoldurile tale se împing înainte și spatele tău se îndreaptă.
• Pasul 4: Rămâneți în această poziție timp de aproximativ 20-30 de secunde.
• Repetați acest lucru de aproximativ trei ori. Faceți același lucru și pe cealaltă parte.

2. Întinderea cvadricepsului

Speranța este de a îmbunătăți flexibilitatea coloanei vertebrale.

• Pasul 1: Întinde-te pe podea, dar cu fața în jos.
• Pasul 2: Așezați un prosop sau o cârpă peste glezna piciorului de pe partea unde simțiți cea mai mare durere. Acum folosiți-l pentru a trage ușor călcâiul și fesele spre dumneavoastră.
• Pasul 3: Încearcă să stai așa timp de aproximativ un minut.
• Acest lucru se poate repeta de aproximativ trei ori.

3. Genunchi la piept

Acesta este un exercițiu foarte simplu. Întinde bine partea inferioară a spatelui. Poate oferi ameliorare pentru unele afecțiuni ale coloanei vertebrale (de exemplu, spondilolisteza ).

• Pasul 1: Întinde-te cu fața în sus pe podea și îndoiește-ți genunchii.
• Pasul 2: Acum aduceți ambii genunchi spre piept.
• Pasul 3: Țineți poziția așa timp de aproximativ 5-10 secunde.
• Pasul 4: Din nou, pune picioarele pe pământ și odihnește-te puțin.
• Faceți asta de aproximativ 5-10 ori pe zi.

4. Câine orientat în sus

Aceasta este o postură foarte comună în yoga. Întinde zona pieptului și întărește, de asemenea, mușchii abdominali (De asemenea, ajută la întărirea mușchilor abdominali .

• Pasul 1: Întinde-te cu fața în jos pe podea.
• Pasul 2: Ridicați ușor capul și puneți-vă mâinile sub umeri, cu palmele spre podea.
• Pasul 3: Țineți degetele de la picioare extinse în spatele vostru.
• Pasul 4: Expiră.
• Pasul 5: Acum apăsați pe podea cu ambele mâini și partea de sus a picioarelor și ridicați corpul și picioarele de pe podea.
• Pasul 6: În această poziție, mențineți gâtul relaxat și nu-l încordați. Țineți coapsele încordate și respirați.
• Pasul 7: Mențineți această poziție timp de aproximativ 15 secunde la început. Apoi, pe măsură ce forța crește, măriți timpul la 30 de secunde.
• Ar trebui să faci asta o dată pe zi. Mulți oameni fac acest exercițiu dimineața pentru a-și încălzi mușchii spatelui.

5. Întărirea mușchilor abdominali (abdomene / curl-up-uri)

Aceasta vizează direct mușchii abdominali. Atunci când aceștia sunt întăriți, presiunea asupra coloanei vertebrale este redusă, ceea ce ajută și la ameliorarea durerii sciatice.

• Pasul 1: Întinde-te pe podea cu brațele îndreptate în sus.
• Pasul 2: Îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade.
• Pasul 3: Așezați tălpile pe pământ la aproximativ 30 de centimetri distanță de corp.
• Pasul 4: Încrucișează-ți brațele la piept și așează-le deasupra umerilor.
• Pasul 5: Încordează-ți mușchii abdominali.
• Pasul 6: Acum ridicați umerii de pe podea.
• Pasul 7: Țineți capul și umerii drepți. Nu vă băgați bărbia în piept.
• Pasul 8: Mențineți poziția timp de 1-2 secunde, apoi coborâți-vă încet înapoi pe podea.
• Faceți asta de aproximativ 8-12 ori pe zi.

Ai grijă la aceste lucruri în timp ce faci exerciții fizice.

Pentru a preveni alte accidentări, medicul dumneavoastră vă poate recomanda un kinetoterapeut . Acest lucru vă va asigura că folosiți postura corectă în timpul exercițiilor fizice. Un kinetoterapeut vă poate ajuta să determinați ce exerciții sunt cele mai potrivite pentru afecțiunea dumneavoastră.

Când aveți radiculopatie, ar trebui să reduceți sau să opriți orice activități care vă cresc durerea. De asemenea, puteți folosi comprese cu gheață și căldură pentru a ajuta la reducerea durerii atunci când aveți dureri.