6 modalități excelente de a adăuga fibre în dieta ta!

Te confrunți uneori cu probleme precum senzația de sațietate sau constipație? Sau simți nevoia să-ți controlezi greutatea și să rămâi puțin mai sănătos? Astăzi vom vorbi despre un supererou ascuns în alimentele noastre care ajută în toate acestea. Și anume fibrele sau, așa cum le știm cu toții, „fibrele”.

De ce este această fibră atât de importantă pentru noi?

Simplu spus, fibrele sunt un tip de carbohidrat pe care corpul nostru nu îl poate digera, dar sunt esențiale pentru sănătatea tractului nostru gastro-intestinal. Se găsesc în principal în alimentele vegetale, cum ar fi legumele, fructele, cerealele și nucile.

Există două tipuri de fibre:

• Fibre solubile: Acestea se dizolvă în apă și formează un gel. Acest lucru ajută la reducerea nivelului de colesterol rău din organism și, de asemenea, ajută la controlul nivelului de zahăr din sânge.
• Fibre insolubile: Acestea nu se dizolvă în apă. Ca un mic burete, ele ajută scaunul să se deplaseze mai ușor prin intestine. Sunt excelente pentru prevenirea constipației.

Așadar, principalele beneficii pe care le obținem consumând mai multe fibre sunt:

• Colesterolul scade.
• Riscul de boli de inimă scade.
• Este mai ușor să controlezi greutatea. (Consumul de alimente bogate în fibre te face să te simți sătul, ceea ce ajută la controlul supraalimentării.)
• Constipația a dispărut și funcționarea sistemului digestiv se îmbunătățește.
• Ajută la controlul afecțiunilor precum diabetul.

Dar, înainte să începi să consumi fibre, trebuie să știi asta!

Deși fibrele sunt un lucru bun, nu este o idee bună să adaugi prea multe în dietă dintr-o dată. Durează ceva timp până când intestinele noastre se obișnuiesc cu ele. Așadar, ține cont de aceste aspecte.

• Beți multă apă: Când creșteți aportul de fibre, ar trebui să creșteți și aportul de apă. Altfel, fibrele s-ar putea să nu funcționeze corect, iar constipația se poate agrava.
• Începeți încet: Nu faceți o schimbare majoră într-o singură zi. Adăugați treptat mai multe alimente bogate în fibre în dieta dumneavoastră, pe parcursul unei săptămâni sau două. Acest lucru îi va oferi sistemului digestiv timp să se adapteze la schimbare.
• Întreabă-ți medicul: Dacă ai deja o afecțiune digestivă, cum ar fi constipația sau arsurile la stomac, asigură-te că discuți cu medicul tău înainte de a face orice modificare a dietei tale. El sau ea te va sfătui cu privire la cea mai bună opțiune pentru tine.

Bine, deci cum consumăm mai multe fibre? Iată 6 modalități!

Se spune că avem nevoie de aproximativ 25 de grame de fibre pe zi. Iată câteva modalități simple de a adăuga această cantitate în dieta noastră.

1. Alegeți cereale integrale ori de câte ori este posibil.

În loc de pâine albă, încearcă să mănânci pâine integrală, pâine integrală sau orez brun. În loc de orez alb, încearcă orez brun. Când cumperi ceva din magazin, caută cuvintele „cereale integrale” sau „cereale integrale” pe lista ingredientelor. Nu toate alimentele care menționează „multicereale” conțin cereale integrale.

2. Alege ceva bogat în fibre pentru micul dejun.

Consumul de ovăz la micul dejun este o modalitate excelentă de a începe ziua. De asemenea, puteți alege cereale pentru micul dejun care au un conținut scăzut de zahăr și un conținut ridicat de fibre. Cu toate acestea, multe cereale conțin cantități inutile de zahăr adăugat, așa că este important să citiți eticheta.

3. Consumați nuci câteva zile pe săptămână

Nucile sunt un aliment excelent, plin de fibre și proteine. Găsirea lor în țara noastră nu este deloc dificilă.

• Linte: Supa de linte este o necesitate la prânz și cină.
• Năut, mazăre și fasole verde: Fierbeți-le și mâncați-le cu ceai sau faceți supă din ele.
• Pentru salate: Adăugați în salata de legume pe care o preparați niște năut și mazăre fierte.

4. Adăugați câteva porții de fructe pe zi.

Fructele sunt o modalitate delicioasă de a obține fibre și vitamine, dar consumul de fructe întregi este cea mai bună modalitate de a obține cele mai multe fibre, în loc să bei suc de fructe.

• Mănâncă o banană sau un măr ca gustare între mese.
• Adaugă câteva bucăți de papaya și mango pentru a decora farfuria de prânz.
• După cină, mănâncă niște bucăți de fructe cu iaurt la desert.

5. Adăugați o linguriță de semințe de in măcinate în mesele dumneavoastră.

Semințele de in sunt un superaliment bogat atât în ​​fibre solubile, cât și insolubile. Puteți măcina semințele de in și adăuga aproximativ o linguriță în terci, smoothie sau chiar supă. Cu această linguriță, puteți adăuga aproximativ 3 grame de fibre.

6. Mănâncă multe legume!

Includeți o legumă în fiecare masă. Asigurați-vă că includeți ceva precum o salată la prânz, două sau trei curry-uri și o salată la cină. De asemenea, este un obicei bun să consumați lucruri precum morcovi, castraveți și varză, care pot fi consumate crude în timpul meselor.

Făcând mici schimbări de acest gen, și tu poți obține cu ușurință cantitatea de fibre de care corpul tău are nevoie și poți duce o viață mai sănătoasă.