Nu putem da greș cu o supă delicioasă de linte cu orezul nostru zilnic, nu-i așa? Sau un năut fiert la abur cu prietenii la ora ceaiului seara, sau ovăz verde cu orez cu iaurt dimineața... Acestea sunt alimentele de care ne bucurăm în viața de zi cu zi. Dar știați că toate acestea aparțin aceleiași mari familii, superalimentele pline de nutrienți? Acestea sunt ceea ce numim „ leguminoase ”. Astăzi, haideți să vorbim puțin mai în detaliu despre aceste alimente îndrăgite.
Leguminoase, fasole și păstăi - Care este diferența?
Auzim aceste trei cuvinte tot timpul, așa că uneori poate fi puțin confuz . Să fim simpli.
- Leguminoase: Simplu spus, aceasta este cea mai mare familie. Acesta este un nume care provine dintr-o clasificare a plantelor. Plantele care produc păstăi aparțin acestei familii. Există peste 16.000 de specii ale acestei plante în întreaga lume.
- Fasole: Fasolea este doar un membru al marii familii a leguminoaselor. Sunt semințe mari, adesea în formă de rinichi, care cresc în interiorul păstăilor plantelor de leguminoase.
- Leguminoase: Acestea sunt semințele uscate obținute din păstăile plantelor leguminoase. De exemplu, lintea, năutul, fasolea verde și năutul uscate pe care le cumpărăm din magazin se încadrează în categoria „Leguminoase”.
Deci, ai înțeles? Fiecare „leguminoasă” este o „leguminoasă”. Și fiecare „fasole” este o „leguminoasă”. Dar nu fiecare „leguminoasă” este o „leguminoasă” sau o „fasole”. (De exemplu, lucruri precum păstăile de fasole pe care le mâncăm direct din păstaie).
Care sunt leguminoasele populare în țara noastră?
Știm cu toții că există multe tipuri de leguminoase pe care le consumăm în mod regulat. Să vedem care sunt acestea.
| Tipul de leguminoasă | Exemple comune în Sri Lanka |
|---|---|
| Linte | Linte roșie (linte Mysore), linte brună |
| Mazăre și năut | Năut, fasole mung, mazăre, mazăre verde |
| Fasole | Fasole roșie, fasole neagră, boabe de soia |
| Arahide | Mulți oameni cred că arahidele sunt un tip de „nucă”, dar arahidele sunt de fapt o plantă care crește subteran și aparține familiei leguminoaselor. |
Beneficiile uimitoare ale acestor leguminoase pentru organismul nostru
Leguminoasele nu sunt doar ceva care umple stomacul. Sunt un superaliment plin de nutrienți și oferă multe beneficii valoroase pentru sănătatea noastră.
- Bogate în proteine: Mai ales pentru cei care nu consumă carne sau pește, leguminoasele sunt o sursă excelentă de proteine vegetale. Acestea sunt esențiale pentru creșterea organismului și repararea celulelor.
- Ajută la digestie: Acest fruct este bogat în fibre . Aceste fibre nu numai că ajută la ameliorarea problemelor precum constipația, dar oferă și hrană bună pentru bacteriile benefice din intestinele noastre, contribuind la menținerea sănătății întregului sistem digestiv.
- Protejează sănătatea inimii: Leguminoasele pot reduce nivelul colesterolului rău din sânge. De asemenea, ajută la controlul tensiunii arteriale. Acest lucru reduce riscul de boli de inimă.
- Ajută la controlul diabetului zaharat: Datorită carbohidraților complecși și fibrelor din leguminoase, zahărul este absorbit lent în sânge atunci când este consumat. Acest lucru previne creșterea bruscă a nivelului de zahăr din sânge. Acest lucru este foarte important pentru persoanele cu diabet și pentru cele cu risc de a dezvolta diabet.
- Reduce riscul de cancer: Conțin antioxidanți puternici, precum polifenolii . Aceștia protejează celulele de radicalii liberi care le deteriorează. Studiile au descoperit că acest lucru poate reduce riscul apariției anumitor tipuri de cancer.
- Ajută la controlul greutății corporale: Fiind bogate în fibre și proteine, leguminoasele te fac să te simți sătul chiar și după ce ai mâncat o cantitate mică. Acest lucru ajută la controlul supraalimentării și la controlul greutății corporale.
„Antinutrienții” - chiar sunt ei ceva de care să ne temem?
Poate ați auzit termenul „antinutrienți” atunci când vorbim despre leguminoase. Când auziți acest lucru, vă puteți întreba dacă acestea sunt dăunătoare organismului. Haideți să aruncăm o privire la ce sunt acestea de fapt.
Simplu spus, aceștia sunt compuși care apar în mod natural în leguminoase. Aceștia sunt acolo pentru a proteja planta de insecte și alte daune. Dar atunci când le mâncăm, pot interfera ușor cu capacitatea organismului nostru de a absorbi anumiți nutrienți, cum ar fi fierul, calciul și zincul.
| Tipul antinutrient | Impact |
|---|---|
| Lectine | Reduce absorbția nutrienților precum calciul, fierul și zincul. |
| Fitat | Reduce absorbția fierului, zincului, magneziului și calciului. |
| Taninuri | Reduce absorbția fierului. |
Dar nu vă speriați de asta! Nu este o problemă mare. Există modalități foarte simple de a elimina efectele acestor „antinutrienți”. Adică, înmuierea temeinică a leguminoaselor și gătirea lor completă. Aceste două metode elimină majoritatea acestor compuși. Așadar, nu lăsați acesta să fie un motiv pentru a rata beneficiile nutriționale ridicate ale leguminoaselor.
Iată cum se prepară leguminoasele corect și delicios!
Pentru a profita la maximum de leguminoase, acestea trebuie preparate corect.
1. Înmuierea: Cu excepția unor alimente precum lintea, fasolea uscată precum năutul, fasolea roșie și mazărea trebuie înmuiată în apă timp de câteva ore (aproximativ 8 ore sau peste noapte) înainte de a fi gătită. Acest lucru o face mai ușor de gătit și elimină acei „antinutrienți” și compușii care cauzează gaze despre care am vorbit. Aruncați apa de înmuiere și gătiți-o cu apă proaspătă.
2. Gătitul sănătos: Acest lucru este foarte important.Gătiți întotdeauna leguminoasele până când sunt fierte complet. Unele tipuri, în special fasolea roșie, pot provoca disconfort stomacal, greață, vărsături și diaree dacă sunt consumate crude sau insuficient gătite . Prin urmare, este esențial să le gătiți complet.
3. Fasole din conservă: Dacă folosiți fasole din conservă, cum ar fi năutul, clătiți-o bine înainte de a o găti. Acest lucru va elimina excesul de sare și substanțe de umplutură.
4. Cum să îl adaugi în dieta ta:
- Adăugați în supe pentru a crește aportul de proteine.
- Adăugați mazăre și fasole fierte în salate.
- Prepară vade delicioase cu lucruri precum linte și fasole verde.
- Pregătește un fel de mâncare delicios fierbând la abur năut, fasole și fasole verde.
- Adăugați în orez și gătiți (de exemplu, tofu verde).
Mesaj de luat acasă
- Leguminoasele sunt alimentele pe care le consumăm zilnic, cum ar fi lintea, năutul, fasolea verde și lentilele. Sunt un superaliment plin de proteine, fibre, vitamine și minerale.
- Acestea ajută la controlul diabetului, al bolilor de inimă, la pierderea în greutate și la reducerea riscului de cancer.
- Nu vă temeți de „antinutrienți”. Efectele lor pot fi eliminate aproape complet prin înmuierea și gătirea completă a acestora înainte de consum.
- Adăugarea unei varietăți de leguminoase în dieta ta săptămânală este o investiție bună într-un stil de viață sănătos. Este o modalitate excelentă de a face mesele tale atât delicioase, cât și nutritive.
💬 Comments (0)
Nu au fost postate încă comentarii. Adaugă comentariul tău aici pentru prima dată.
Adaugă comentariul tău