Îți este greu să ții pasul cu aceeași sarcină? Te distragi ușor? Te plictisești și nu poți termina o sarcină pe care ai început-o? Acestea ar putea fi semne ale tulburării de deficit de atenție/hiperactivitate la adulți (ADHD). Această afecțiune poate afecta fiecare aspect al vieții tale. Dar nu-ți face griji. Pe lângă medicamentele prescrise de medicul tău, există multe lucruri pe care le poți face pentru a-ți ușura puțin viața de zi cu zi. Nu totul poate fi rezolvat cu un singur obicei, dar atunci când combini un stil de viață bun și o dietă bună, poți vedea o mare diferență. Hai să vedem care sunt acestea.
Să începem ziua cu o nutriție bună.
Persoanele cu ADHD prezintă un risc puțin mai mare de a deveni obeze. Experții încă încearcă să afle exact de ce. Ar putea fi din cauză că nu acordați atât de multă atenție la ceea ce mâncați sau ar putea fi din cauză că nu știți când sunteți sătui. Ambii acești factori pot duce la gustări și supraalimentare.
Dacă nu ești sigur cum să urmezi o dietă sănătoasă, întreabă-ți medicul. El sau ea te poate îndruma către un dietetician care lucrează cu persoane cu ADHD.
Iată câteva sfaturi simple pentru a începe:
Adoptă o dietă echilibrată. Niciun aliment sau nicio vitamină nu îți va vindeca simptomele. În schimb, consumă cât mai multe alimente posibil, care sunt minim procesate și au un conținut scăzut de ingrediente artificiale. Acest lucru este benefic pentru toți adulții.
| Ce să adaugi în farfurie | Exemple |
|---|---|
| Fructe și legume proaspete | O varietate de fructe, legume și ierburi colorate în fiecare zi. |
| Cereale integrale | Orez crud, ovăz, kurakkan, făină atta. |
| Grăsimi sănătoase (grăsimi nesaturate) | Avocado, caju, arahide, ulei de măsline. |
| Proteine slabe | Pește, pui, ouă, năut, mazăre, linte. |
Planificați mesele
Uneori te poți distrage și poți sări peste mese. Apoi, când ți se face foame, poți alege ceva nesănătos pe care îl poți mânca rapid. Pentru a evita acest lucru, planifică-ți mesele la timp și păstrează la îndemână alimente nutritive.
- Fă o listă înainte de a merge la cumpărături. Acest lucru te va ajuta să eviți cumpărarea de lucruri inutile .
- Gătiți mâncarea împreună pentru a doua zi. Astfel, nu va trebui să vă grăbiți să pregătiți mâncarea dimineața.
- Tăiați legumele în avans. Este mai ușor atunci când gătiți.
- Păstrați întotdeauna acasă lucruri precum orezul crud, lintea și năutul .
Exercițiile fizice nu sunt doar un lucru!
Noi cercetări sugerează că exercițiile fizice regulate pot ajuta la reducerea simptomelor ADHD. Experții cred că acest lucru se întâmplă deoarece, atunci când facem exerciții fizice, neurotransmițători precum dopamina și norepinefrina sunt eliberați în creierul nostru. Simplu spus, aceștia sunt ca niște mici mesageri în creierul nostru care ne aduc plăcere, concentrare și entuziasm. Principalele tipuri de medicamente stimulante utilizate pentru tratarea ADHD funcționează prin manipularea activității acestor substanțe chimice.
Ca toți adulții, persoanele cu ADHD ar trebui să facă cel puțin 30 de minute de exerciții fizice de intensitate moderată, 5 zile pe săptămână . Activități precum mersul rapid și joggingul sunt bune în acest sens.
Beneficiile exercițiilor fizice pentru tine:
- Reduce stresul.
- Aduce fericire și vindecare minții.
- Ajută la controlul impulsurilor.
- Reduce hiperactivitatea.
- Dezvoltarea capacității de a planifica și finaliza munca.
Știi valoarea unui somn bun?
Un adult obișnuit ar trebui să doarmă între 7 și 9 ore pe noapte . Dar dacă aveți ADHD, este mai probabil să aveți dificultăți în a adormi sau în a rămâne adormit. Aceste probleme de somn pot agrava simptomele ADHD.
Dacă aveți probleme cu somnul, discutați cu medicul dumneavoastră. Este posibil să fie nevoie să ajustați ora la care luați medicamentul sau să treceți la un alt medicament. De asemenea, medicul dumneavoastră va verifica orice afecțiuni medicale preexistente care v-ar putea afecta somnul.
De exemplu, tratarea unor afecțiuni precum acestea vă poate îmbunătăți somnul:
- Insomnie
- Depresie sau anxietate
- Apneea obstructivă în somn
- Probleme de ritm circadian
- Sindromul picioarelor neliniștite
- Narcolepsie
De asemenea, poți urma aceste obiceiuri pentru a avea un somn bun.
| Sfaturi pentru un somn bun |
|---|
| Evitați să consumați cafea, ceai și alcool înainte de culcare. |
| Fă mișcare, dar nu prea aproape de ora de culcare. |
| Culcă-te la aceeași oră în fiecare zi și trezește-te la aceeași oră. |
| Evitați să dormiți în timpul zilei, mai ales după-amiaza. |
| Încearcă să folosești o pătură ponderată. Unii oameni consideră că îi ajută să doarmă mai bine. |
Dacă nimic din toate acestea nu te ajută, întreabă-ți medicul dacă poți consulta un specialist în somnologie.
Trebuie să renunțăm la obiceiurile proaste.
Poți recurge la obiceiuri nesănătoase pentru a face față disconforturilor asociate cu ADHD. Cu toate acestea, este important să limitezi sau să elimini complet anumite lucruri, mai ales dacă ai ADHD.
- Consumul de droguri și alcool: Evitați complet aceste lucruri. Unii oameni apelează la alcool sau marijuana pentru a ameliora sentimentele negative precum tristețea și furia cauzate de ADHD. De asemenea, substanțe precum nicotina (țigările) și cocaina vă pot oferi un impuls temporar, similar cu cel pe care îl obțineți în urma medicației pentru ADHD. Dar adevărul este că persoanele cu ADHD prezintă un risc mult mai mare de a deveni dependente de aceste substanțe.
- Fumatul: Dacă mama fumează în timpul sarcinii, copilul poate prezenta un risc crescut de a dezvolta ADHD. De asemenea, persoanele cu ADHD sunt de două ori mai predispuse să fumeze decât cele fără. Odată ce începi să fumezi, poate fi foarte dificil să te lași. Dacă ai nevoie de ajutor pentru a renunța la acest obicei, asigură-te că discuți cu medicul tău.
- Timpul în fața ecranelor: Acesta este un moment în care nu poți trăi fără un smartphone. Dar fii atent la cât timp petreci pe el. ADHD te poate face mai predispus la dezvoltarea unei „dependențe de smartphone”.
Cum să controlezi stresul?
Viața de zi cu zi poate fi dificilă atunci când ai ADHD. Când ești supus unui stres intens, simptomele ADHD se pot agrava. Poate fi mai greu să-ți controlezi gândurile și emoțiile.
Întreabă-ți medicul despre cum să integrezi tehnici de gestionare a stresului în planul tău de tratament. Iată câteva sfaturi pe care ți le-ar putea sugera.
| Modalități de a reduce stresul | Cum se face? |
|---|---|
| Împărțiți sarcinile mari în părți mai mici. | Devine obositor să vezi o sarcină mare dintr-o dată. Împarte-o în pași mici și finalizează-i unul câte unul. |
| Folosește un calendar. | Planifică-ți munca și întâlnirile în avans. Aplicația calendar de pe telefon este bună pentru asta. |
| Obișnuiește-te cu o rutină. | Când lucrezi la aceeași oră în fiecare zi, creierul tău se simte liniștit. |
| Meditație mindfulness | Concentrează-te pe momentul prezent. 5-10 minute pe zi sunt suficiente. |
| Exersează metode de calmare a minții | Îți poți calma mintea prin tehnici precum respirația profundă. |
| Obțineți ajutor profesional. | Metode precum terapia cognitiv-comportamentală (TCC) pot fi foarte eficiente. |
Când ai nevoie de ajutor, nu te teme niciodată să vorbești despre asta. Există mulți oameni care pot înțelege prin ce treci. Întreabă-ți medicul sau asistentul social despre grupurile de sprijin la care te poți alătura.
Mesaj de luat acasă
- ADHD-ul la adulți nu este vina ta. Este o afecțiune medicală care poate fi gestionată.
- Luați medicamentul exact așa cum v-a prescris medicul. Pe lângă acestea, este foarte important să aveți o dietă sănătoasă, să faceți exerciții fizice în mod regulat și să dormiți suficient.
- Evită complet obiceiurile proaste precum drogurile, alcoolul și fumatul. Acestea îți pot agrava starea.
- Stresul poate agrava simptomele ADHD, așa că învață modalități de a-l gestiona.
- Dacă întâmpinați dificultăți în a gestiona aceste lucruri pe cont propriu, nu ezitați niciodată să cereți ajutor. Discutați deschis despre toate acestea cu medicul dumneavoastră.
💬 Comments (0)
Nu au fost postate încă comentarii. Adaugă comentariul tău aici pentru prima dată.
Adaugă comentariul tău