Ce este dieta mediteraneană?
Simplu spus, această dietă se concentrează pe alimente pe bază de plante și grăsimi sănătoase. Gândiți-vă, se bazează pe modul în care oamenii din țările din jurul Mării Mediterane (de exemplu, Grecia, Italia) mâncau cu ani în urmă. Iată ce mâncăm de obicei în cadrul acestei diete:- Există o mulțime de legume, fructe, fasole, linte, năut și nuci. Este minunat dacă poți mânca mai multe tipuri diferite de legume și fructe colorate pe zi.
- O cantitate bună de cereale integrale . Asta înseamnă lucruri precum orez brun cu tărâțe, hrișcă, pâine făcută din făină de fasole mung și paste făinoase.
- Uleiul de măsline extravirgin (EVOO) este un tip de grăsime benefică pentru organism. Vom vorbi despre asta mai în detaliu mai târziu.
- Pește, în special pește bogat în acizi grași omega-3 , cum ar fi somonul, tonul, macroul și heringul.
- Cantități moderate de brânză naturală și iaurt.
- Carnea roșie se consumă foarte puțină sau aproape deloc. În schimb, se aleg alimente precum puiul și peștele.
- Cel mai bine este să consumați cât mai puține sau deloc alimente zaharoase, băuturi zaharoase și unt.
- Unii oameni beau puțin vin în timpul meselor, dar dacă nu bei deja vin, nu este ceva ce ar trebui să începi să faci.
Cel mai bine este să solicitați ajutorul unui nutriționist pentru a adapta această dietă la starea dumneavoastră de sănătate, alergii și preferințe.
Care sunt beneficiile acestei diete mediteraneene?
Beneficiile pe care le obții în urma acestei diete nu sunt doar unul sau două, ci multe!- Reduce riscul de a dezvolta boli cardiovasculare. Adică, ajută la reducerea riscului de infarct miocardic și accident vascular cerebral.
- Te ajută să menții o greutate sănătoasă.
- Ajută la menținerea unor niveluri sănătoase ale zahărului din sânge, ale tensiunii arteriale și ale colesterolului.
- Reduce riscul de sindrom metabolic.
- Ajută la menținerea unui echilibru al bacteriilor benefice (microbiota intestinală) în sistemul digestiv, ceea ce este foarte important pentru sănătatea noastră generală.
- Reduce riscul de a dezvolta anumite tipuri de cancer.
- Pe măsură ce îmbătrânim, funcția creierului scade.
- Te ajută să trăiești o viață lungă și sănătoasă.
- Limitați grăsimile saturate și grăsimile trans. Deși organismul nostru are nevoie de grăsimi saturate, un exces poate crește colesterolul rău (colesterol LDL). Când acest colesterol LDL crește, grăsimea se poate acumula în artere (ateroscleroză) și poate duce la boli de inimă. Grăsimile trans nu au beneficii pentru sănătate. Ambele grăsimi „rele” pot provoca inflamații în organism.
- Încurajați consumul de grăsimi nesaturate, cum ar fi acizii grași omega-3. Acestea ajută la menținerea unor niveluri sănătoase de colesterol, susțin sănătatea creierului și reduc inflamația. De asemenea, o dietă bogată în grăsimi nesaturate și săracă în grăsimi saturate poate ajuta la controlul nivelului de zahăr din sânge.
- Limitați consumul de sodiu. Consumul de alimente bogate în sare (sodiu) poate crește tensiunea arterială. Acest lucru crește riscul de infarct miocardic și accident vascular cerebral.
- Carbohidrații rafinați, sau zahărul, sunt limitați. Aceste alimente determină creșterea rapidă a nivelului de zahăr din sânge. De asemenea, oferă o valoare nutritivă redusă organismului și sunt aproape lipsite de fibre.
- Concentrați-vă pe alimente bogate în fibre și antioxidanți. Acești nutrienți ajută la reducerea inflamației în tot corpul. Fibrele ajută la transportul deșeurilor prin colon și ajută la menținerea unor niveluri sănătoase ale zahărului din sânge. Antioxidanții sunt substanțe care protejează celulele de radicalii liberi și le protejează împotriva cancerului.
Ce alimente aparțin dietei mediteraneene?
Am mai vorbit puțin despre asta. Această dietă ne încurajează să mâncăm mai mult din anumite alimente (cum ar fi legume, fructe și cereale integrale) și să limităm alte alimente . Când ești gata să mergi la magazin, probabil te întrebi ce să cumperi. Iată câteva exemple:Lucruri bune de mâncat în mod regulat:
- Legume: Orice, cum ar fi spanac, kale, spanac, okra, dovleac, morcovi, sfeclă roșie, roșii, castraveți, varză, conopidă, broccoli.
- Fructe: Orice îți place, cum ar fi banane, mango, papaya, ananas, portocale, grepfrut, fructe de pădure. Consumă fructe de sezon, dacă este posibil.
- Nuci: Năut, linte, fasole verde, mazăre, fasole. Nuci (nesărate), cum ar fi migdale, caju și nuci.
- Cereale integrale: orez brun, ovăz, orz, mei, pâine integrală, paste făinoase.
- Pește și fructe de mare: Somon, ton, macrou, hering, creveți, calamar etc. Cel mai bine este să le consumați cel puțin de două ori pe săptămână.
- Pui: Fără piele, gătit cu mai puțin ulei.
- Ouă: de câteva ori pe săptămână.
- Produse lactate: iaurt (în special iaurt grecesc), brânză (cu moderație).
- Ierburi și condimente: Ingrediente precum usturoiul, ghimbirul, turmericul, scorțișoara, coriandrul, chimenul și curry-ul adaugă aromă și bunătate.
- Grăsimi sănătoase:Ulei de măsline extravirgin, avocado, măsline, nuci.
Care sunt dimensiunile meselor?
A-ți umple farfuria cu alimente nutritive este un început bun. Dar cât ar trebui să mănânci? Cel mai bine este să discuți cu un dietetician pentru sfaturi potrivite pentru tine. Dar, pentru a-ți oferi o idee generală, iată un ghid rapid:- Legume: Cel puțin 2,5 căni pe zi (gândiți-vă la cel puțin două tipuri de legume la o singură masă).
- Fructe: Cel puțin 2 bucăți pe zi.
- Cereale integrale: aproximativ 170-200 de grame pe zi (de exemplu, 1 cană de orez, 2 felii de pâine).
- Proteine (pește, pui, fasole): Aproximativ 150-200 de grame pe zi.
- Produse lactate: 2-3 căni pe zi (de exemplu, un iaurt, un pahar de lapte).
- Ulei de măsline: 2-4 linguri pe zi.
Cum să pregătești o dietă mediteraneană?
Înainte de a face schimbări majore în dietă sau de a începe un nou plan alimentar, este important să discutați cu medicul dumneavoastră de familie sau cu un dietetician. Aceștia vă pot ajuta să faceți ajustări în funcție de starea dumneavoastră de sănătate și să faceți schimbările necesare. De asemenea, vă pot oferi rețete pe care le puteți prepara acasă. În general, atunci când vă gândiți la mese, alegeți câteva opțiuni familiare, ușor de preparat, pentru micul dejun, prânz, cină și gustări. Cu cât este mai multă varietate, cu atât mai bine. Nu vă plictisiți de aceleași alimente. Din fericire, dieta mediteraneană oferă mult loc pentru experimentare. Iată câteva exemple:Mic dejun
Un mic dejun copios pentru a începe ziua:- Fulgi de ovăz tăiați în oțel cu fructe de pădure proaspete și semințe de in măcinate.
- O felie de pâine crocantă cu unt de nuci și un smoothie nutritiv.
- Iaurt grecesc cu fructe și nuci.
- O omletă din albușuri de ou cu legume proaspete de sezon.
Prânz
Obțineți nutrienți și energie pe parcursul zilei:- O salată de paste din cereale integrale cu multe legume proaspete.
- Un sandviș cu portobello la cuptor și o cană de supă de legume hrănitoare.
- O salată de quinoa și somon.
Unele prânzuri pot fi luate cu ușurință la pachet dacă le pregătești cu o zi înainte.
Cină
Încheiați ziua cu o masă delicioasă și nutritivă:- Somon cu salsa de mango.
- Cod cu linte.
- Pui la cuptor cu mai puțin ulei, acoperit cu fasole cannellini.
- „Clătite sărate pentru cină” cu năut și spanac.
- Un burger cu fasole neagră, chifle crocante și sfeclă roșie coaptă.
- O pizza sănătoasă pentru inimă.
Pentru a adăuga mai mulți nutrienți și culoare, preparați ceva de genul unei salate de castraveți sau a unei salate de portocale, fenicul și mentă. Pur și simplu amestecați niște verdețuri mixte cu un dressing mediteranean nutritiv.
Gustări
E ușor de mâncat când ți-e foame, după ce l-ai porționat și l-ai pregătit dinainte:- O mână de nuci și semințe (cu conținut scăzut de sare sau nesărate).
- Fructe proaspete (dacă este posibil, orice este de sezon în zona dumneavoastră).
- Iaurt grecesc degresat și o bucată de ciocolată neagră (cel puțin 70% cacao).
- Biscuiți integrali cu humus.
- Legume crude, cu un sos de iaurt grecesc fără grăsimi.
Ce alimente nu sunt bune de consumat în dieta mediteraneană?
Nu există reguli stricte privind această dietă care să spună „nu poți mânca aceste lucruri”. Cu toate acestea, suntem încurajați să limităm anumite alimente cât mai mult posibil. Iată câteva lucruri pe care să le reduci cât mai mult posibil:- Orice aliment cu zahăr adăugat: produse de patiserie, înghețată, chiar și unele batoane granola.
- Orice băutură cu zahăr adăugat: sucuri de fructe, băuturi carbogazoase.
- Bere și băuturi spirtoase.
- Alimente bogate în sodiu (sare) sau grăsimi saturate.
- Carbohidrați rafinați: pâine albă, orez alb.
- Alimente extrem de procesate: Unele tipuri de brânză.
- Carne grasă sau procesată: cum ar fi cârnații și slănina.
Ce este piramida dietei mediteraneene?
Aceasta este o modalitate de a vedea cât de mult ar trebui să consumați din fiecare aliment. Diferite organizații au creat versiuni ușor diferite ale acestei piramide. Însă toate piramidele recomandă consumul mai multor legume, fructe, cereale integrale și ulei de măsline extravirgin și limitarea consumului de carne roșie și dulciuri. Această piramidă alimentară mediteraneană este diferită de Piramida Ghidului Alimentar, care a fost creată de guvernul SUA în anii 1990.Care este legătura dintre stilul de viață și dieta mediteraneană?
Pentru a profita la maximum de dieta ta, încearcă următoarele lucruri:- Faceți exerciții fizice în mod regulat, dacă este posibil cu alte persoane.
- Renunțați complet la fumat sau la utilizarea produselor din tutun.
- Adunați-vă cu familia și prietenii pentru a găti și a mânca.
- Obișnuiește-te să gătești acasă, în loc să mănânci în oraș.
- Ori de câte ori este posibil, alegeți alimente locale, disponibile în zona dumneavoastră și de sezon.
Poate fi această dietă vegetariană?
Da, poți. Dacă ești vegetarian, poți urma cu ușurință această dietă eliminând carnea și peștele. Apoi, va trebui să-ți obții proteinele din surse vegetale, cum ar fi nucile și fasolea. Adresează-te unui nutriționist pentru mai multe informații despre acest lucru.Poate fi și fără gluten?
Da. Poți face rețete fără gluten. Discută și despre asta cu un nutriționist și cere ajutor pentru a face schimbările necesare.Nu pot folosi ulei de măsline obișnuit în loc de ulei de măsline extravirgin (EVOO)?
Cel mai bine este să folosești ulei de măsline obișnuit în loc de un ulei cu grăsimi saturate, cum ar fi uleiul de palmier. Cu toate acestea, pentru cele mai bune beneficii, alege uleiul de măsline extravirgin (EVOO). Un lucru important de știut înainte de a începe această dietă mediteraneană este că nu toate uleiurile de măsline sunt create la fel. Această dietă recomandă în mod specific utilizarea EVOO. Motivul pentru aceasta este raportul său sănătos de grăsimi. Aceasta înseamnă că EVOO are mai multe grăsimi sănătoase (nesaturate) decât grăsimi rele (saturate). EVOO este, de asemenea, bogat în antioxidanți.Antioxidanții protejează celulele de deteriorare, așadar protejează inima și creierul și reduc inflamația din organism. Deoarece modul în care este produs uleiul de măsline obișnuit este diferit, acesta conține mai puțini dintre acești antioxidanți.Într-o lume cu atât de multe diete, poate fi dificil să o găsești pe cea potrivită pentru tine. Însă cercetările au arătat că dieta mediteraneană este deosebit de benefică pentru cei cu risc de boli de inimă. Pe lângă faptul că protejează inima, aceasta poate ajuta la prevenirea și controlul unui număr de alte boli.
În final, lucruri de reținut (Mesaj de luat în considerare)
Ca în cazul oricărui plan de dietă, este important să discuți cu un medic sau nutriționist înainte de a începe. Aceștia te pot ajuta să te asiguri că planul este potrivit pentru tine și te pot ajuta să faci schimbări, dacă este necesar. De asemenea, spune-le familiei și prietenilor tăi despre noul tău obiectiv. Implică-i în pregătirea meselor și în a mânca împreună. Când ai un grup de susținere, este mult mai ușor să ții această dietă pe termen lung. Nu uita, aceasta nu este o dietă temporară, ci o tranziție către un stil de viață sănătos! Așadar, începe cu pași mici și încearcă să faci din această dietă delicioasă și nutritivă o parte din viața ta.`Dietă mediteraneană, Alimentație sănătoasă, Sănătatea inimii, Controlul greutății, Stil de viață sănătos, Ulei de măsline, Nutriție
💬 Comments (0)
Nu au fost postate încă comentarii. Adaugă comentariul tău aici pentru prima dată.
Adaugă comentariul tău