Ești atlet? Atunci trebuie să știi aceste lucruri despre nutriția sportivă!

Dacă ești un atlet serios, alergi kilometri întregi toată ziua și muncești din greu pentru a-ți construi masa musculară, corpul tău are nevoie de puțin mai mult „combustibil” decât o persoană obișnuită. Asta pentru că are nevoie de acea energie suplimentară pentru a ține pasul cu cantitatea de exerciții pe care o faci și pentru a se recupera rapid. De aceea, nutriția sportivă este atât de importantă. Este cea mai bună modalitate de a te asigura că primești toți nutrienții de care ai nevoie, chiar și atunci când transpiri și muncești din greu.

De ce este această nutriție sportivă atât de specială?

Simplu spus, sportivii tind să mănânce mai mult decât non-sportivii. Deoarece mâncarea este energie. Cu toate acestea, nu există o dietă universală. Ceea ce funcționează pentru tine s-ar putea să nu funcționeze pentru altcineva.

„Corpul fiecăruia este atât de diferit, motiv pentru care trebuie să adaptăm planurile de nutriție la fiecare individ”, spune dieteticianul înregistrat Carly Sedlacek, RD, LD.

Discuția cu un nutriționist despre obiectivele tale de fitness te poate ajuta să obții o abordare cuprinzătoare, echilibrată și personalizată a unei alimentații sănătoase, în loc să numeri doar caloriile. De exemplu, dacă încerci să-ți construiești masa musculară, obiectivele tale nutriționale pot fi foarte diferite de cele ale cuiva care încearcă să slăbească.

Per total, nutriția sportivă, combinată cu exerciții fizice regulate, te poate ajuta să-ți îmbunătățești performanța atletică și să rămâi sănătos și revigorat chiar și în zilele libere. Indiferent de obiectivele tale, este important să acorzi atenție acestor aspecte ale nutriției sportive.

Apă și hidratare - Apa nu este orice!

Când faci exerciții fizice, corpul tău pierde o cantitate mare de apă și electroliți prin transpirație. Consumul de suficientă apă înainte și în timpul unei sesiuni de antrenament te poate ajuta să înlocuiești aceste pierderi.

Cel puțin, ar trebui să bei aproximativ 470 ml de apă cu două-trei ore înainte de exerciții fizice. De asemenea, este important să bei aproximativ 120 ml de apă la fiecare 15-20 de minute în timpul exercițiilor fizice. Nu uita să rămâi hidratat pe tot parcursul zilei.

Uneori, sportivilor le place să bea băuturi sportive după antrenament, deoarece acestea sunt pline de electroliți care se pierd prin transpirație. „Băuturile care conțin electroliți ar trebui utilizate în timpul activităților care durează mai mult de o oră”, spune Sedlacek. „Dacă aveți o boală sau o afecțiune cronică, ar trebui să vă adresați medicului înainte de a consuma băuturi bogate în sodiu.”

Imaginează-ți că te antrenezi pentru un maraton. Când alergi ore întregi, corpul tău pierde nu doar apă, ci și electroliți. Atunci băuturile sportive devin utile. Dar dacă ești doar acasă, nu este nevoie să alergi 30 de minute și apoi să bei o băutură sportivă, apa este suficientă.

Carbohidrații - combustibilul organismului!

Carbohidrații sunt principala sursă de energie a corpului tău. Sunt ca benzina pentru o mașină. Carbohidrații nu sunt singurul lucru pe care ar trebui să-l incluzi în mesele tale, dar sunt ceva la care ar trebui să te gândești la fiecare masă, mai ales cu câteva ore înainte de un antrenament sau o sesiune de antrenament.

„Înainte de a face exerciții fizice, ar trebui să alegeți alimente care se digeră rapid și care conțin carbohidrați. De exemplu, fructele (banane, mere, portocale), fulgii de ovăz sau orezul sunt bune”, sfătuiește dna Sedlacek. „Dacă faceți o sesiune lungă de exerciții, care durează mai mult de o oră, tot aveți nevoie de niște carbohidrați care vă vor oferi energie rapidă.”

Simplu spus, dacă mănânci o banană înainte de a începe să alergi, poți alerga cu energia pe care ți-o oferă. Dar dacă alergi fără să mănânci nimic, s-ar putea să te simți obosit după o distanță scurtă.

Proteine ​​- esențiale pentru creșterea masei musculare!

Proteinele sunt elementul constitutiv al mușchilor tăi. Asta înseamnă că, așa cum ai nevoie de cărămizi pentru a construi o casă, ai nevoie de proteine ​​pentru a construi și repara mușchii. Fără proteine, recuperarea musculară este lentă, iar capacitatea ta de a construi masă musculară este redusă.

În general, ar trebui să încercați să obțineți majoritatea necesarului de proteine ​​din surse alimentare integrale. Exemple:

• Somon și alte tipuri de pește
• Ouă și albușuri de ou
• iaurt grecesc
• Fasole și leguminoase
• Pui
• Tofu
• Brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi

Totuși, când timpul este scurt, pe lângă faptul că consumi proteine ​​la fiecare masă, poți folosi și pudre proteice sau shake-uri proteice între mese. Dar ține minte, acestea sunt doar o masă suplimentară, nu o masă principală.

„Proteinele ajută mușchii să se recupereze”, spune Sedlacek. „Este deosebit de util să consumi 25 până la 35 de grame de proteine ​​imediat după un antrenament, deoarece atunci corpul este cel mai probabil să le folosească.”

Grăsimi - A doua sursă de energie și nu numai!

În general, este important să consumi o dietă sănătoasă și echilibrată, bogată în fructe, legume și surse de proteine ​​vegetale sau animale. Acestea fiind spuse, grăsimile sănătoase (cum ar fi uleiul de măsline, avocado, peștele gras) joacă, de asemenea, un rol important ca a doua sursă de energie. Nu numai că te satură repede, dar ajută și organismul să absoarbă mai bine alți micronutrienți, cum ar fi vitaminele liposolubile.

Așadar, nu gândiți: „Grăsimea nu este bună până la urmă”. De asemenea, este foarte important ca un atlet să consume tipul potrivit de grăsime, în cantitatea potrivită.

Suplimente - Numai dacă este necesar și cu precauție!

Când vine vorba de suplimente (cum ar fi pudrele proteice sau băuturile pre-antrenament), acestea ar trebui utilizate cu moderație și precauție. Întrucât tu, ca sportiv, consumi mai multe alimente decât populația generală, suplimentele ar trebui utilizate doar pentru a completa lacunele nutriționale din dietă. Nu ar trebui niciodată folosite ca înlocuitori de masă.

„Ar trebui să încercăm să ne limităm cât mai mult posibil la o abordare care pune alimentele pe primul loc, deoarece organismul poate folosi aceste surse alimentare puțin mai bine decât suplimentele”, explică dna Sedlacek.

Timping - Totul la timp!

Când vine vorba de mese și gustări, momentul ales este foarte important. Încearcă să mănânci trei mese principale pe zi, cu gustări între ele, la intervale regulate. Când vine vorba de exerciții fizice, ar trebui să mănânci ceva mic (de obicei, care conține carbohidrați sau proteine) cu cel puțin o oră sau două înainte și după exerciții fizice.

„Consecvența este foarte importantă”, subliniază Sedlacek. „Când intrăm într-un antrenament, dacă nu avem suficientă energie pentru a o extrage, corpul nostru poate începe să extragă energie din mușchi. Așadar, este foarte important să mâncăm ceva înainte de a face exerciții.”

Imaginează-ți că mergi la sală dimineața. Apoi, dacă te trezești dimineața, mănânci o banană mică sau un iaurt cu un pahar cu apă și începi să faci mișcare după 30-60 de minute, vei avea o energie bună. De asemenea, dacă mănânci un ou sau două, niște pui și niște orez imediat după ce te întorci de la sală, mușchii tăi se vor recupera rapid.

Ce să fac în continuare?

Nutriția sportivă necesită multe ajustări fine, mai ales când abia începi. Colaborarea cu un dietetician și un antrenor fizic te poate ajuta să obții sprijinul de care ai nevoie pentru situația ta specifică.

De asemenea, dacă simți vreodată amețeli, senzație de leșin sau o senzație extremă de foame, probabil este pentru că nu mănânci suficient pentru a face față cerințelor fizice ale antrenamentului sau nu bei suficientă apă. În acest caz, este important să încerci să echilibrezi glicemia și electroliții. De asemenea, nu uita să consulți un medic dacă aceste probleme persistă.

Cele mai importante lucruri de reținut (Mesaj de luat în considerare)

• Personalizarea este esențială: Fiecare atlet este diferit. Cereți ajutorul unui nutriționist pentru a crea un plan de nutriție care să funcționeze pentru dumneavoastră.
• Nu uita de hidratare: Bea multă apă înainte, în timpul și după exerciții fizice. Ia în considerare băuturile cu electroliți în timpul antrenamentelor mai lungi.
• Energie din carbohidrați: Aceștia sunt principala sursă de energie pentru exerciții fizice. Luați-i mai ales înainte de exerciții.
• Proteinele ajută la creșterea și repararea masei musculare: includeți proteine ​​la fiecare masă, mai ales după exerciții fizice.
• Grăsimile sănătoase sunt esențiale: acestea ajută și la absorbția energiei și a nutrienților.
• Suplimente Atenție: Mâncarea este pe primul loc. Suplimentele sunt doar o modalitate de a umple golurile.
• Momentul potrivit este important: Mănâncă la ora potrivită, în raport cu exercițiile fizice.
• Ascultă-ți corpul: Nu ignora nicio oboseală sau amețeală. Solicita sfatul medicului dacă este necesar.

Pentru a performa la capacitate maximă ca atlet, este important să faci mișcare corespunzător și să mănânci sănătos. Așadar, ia în considerare aceste aspecte și fă-ți cariera sportivă și mai reușită!

Nutriție sportivă , exerciții fizice, alimentație sănătoasă, nutriție pentru sportivi, hidratare, carbohidrați, proteine