Un nou început pentru A/L...

Azi am întâlnit o fată. A spus că se pregătește pentru examenele de absolvire... dar doarme doar două ore pe zi! Am fost foarte surprins și întristat să aud asta. Cum poate un copil să dea un examen după ce a studiat atât de mult și nu a dormit suficient?

Dar nu e vorba doar de această soră, mulți dintre frații și surorile noastre care fac A/L și merg la campus în Sri Lanka sunt ca tine. Dorm până în zori ca să se pregătească pentru examen, uitând de somn. Noi credem că, cu cât stăm mai mult timp treji, cu atât putem învăța mai multe. Dar este oare acesta adevărul? Cele mai recente descoperiri științifice spun o cu totul altă poveste!

Ei bine, somnul suficient nu este doar benefic pentru organism, ci este esențial și pentru a „memora” ceea ce ai învățat și a te descurca bine la examene! În loc să te odihnești doar, somnul este un moment în care creierul tău este foarte activ. Este momentul în care integrezi și înțelegi informațiile pe care le-ai învățat pe parcursul zilei.

Așadar, această poveste este pentru toți cei care dorm ca sora aceea din A/L. Haideți să vedem cum puteți folosi superputerea somnului pentru a vă îmbunătăți memoria și rezultatele la examene. Înțelegerea acestei legături uimitoare dintre somn și memorie este primul pas pentru a vă debloca întregul potențial de învățare.

Legătura dintre somn și memorie: știința din interiorul creierului

Pentru a înțelege de ce somnul este atât de important, haideți să aruncăm mai întâi o privire asupra modului în care creierul nostru învață și își amintește. Învățarea nu este un eveniment singular, ci un proces în mai mulți pași. Potrivit cercetătorilor de la Harvard, există trei etape: achiziția, consolidarea și reamintirea. Dobândirea de cunoștințe înseamnă ascultarea în clasă, citirea unei cărți și exersarea. Reamintirea înseamnă rescrierea răspunsurilor din memorie, ca la un examen. Dar între aceste două, există o etapă căreia nimeni nu îi acordă prea multă atenție, dar este incredibil de importantă: consolidarea! Aici somnul devine un superstar.

Consolidarea este procesul de transformare a amintirilor nou dobândite, care nu sunt încă complet formate, în amintiri permanente și de durată. Gândește-te la asta ca la salvarea unui fișier pe computer. Dacă nu îl salvezi, dispare. Așa este. Somnul este cel mai bun moment pentru a apăsa butonul „salvare”. Când dormi, creierul tău nu este doar oprit, ci lucrează din greu pentru a procesa ceea ce ai învățat în timpul zilei! Cercetările din Nature Neuroscience sugerează că consolidarea memoriei în timpul somnului este un proces activ de reluare și organizare a ceea ce ai învățat. Tiparele neuronilor care au fost activați în timpul învățării sunt reactivate, în special în timpul somnului profund ( somn cu unde lente - SWS). Acest proces începe în hipocampus, care este cea mai importantă parte a creierului pentru formarea amintirilor. Această reluare întărește conexiunea memoriei și o transferă treptat în neocortex, biblioteca pe termen lung a creierului.

Nu este vorba doar de consolidarea memoriei. Creierul alege în acel moment: „Bine, asta e important, hai să păstrăm asta. Nu e chiar atât de important, hai să eliminăm câteva.” Adică, consolidează conexiunile importante și le slăbește pe cele inutile. Acest lucru necesită ca diferite părți ale creierului să lucreze împreună și se utilizează și unde cerebrale speciale. Atât somnul profund (SWS), cât și somnul REM, adică atunci când creierul visează și aleargă, au roluri separate. SWS este important pentru consolidarea faptelor și evenimentelor (memorie declarativă), în timp ce REM ajută la consolidarea amintirilor legate de abilități (memorie procedurală) și emoții. Acest lucru este confirmat în continuare de o analiză amplă publicată în Psychological Bulletin. Se spune că, dacă dormi după ce ai învățat, memoria ta va fi cu siguranță distrusă. Așadar, somnul nu este doar un „timp de nefuncționare”, ci este un partener indispensabil, foarte activ, pentru învățare și gândire (funcția cognitivă)!

De ce este somnul un factor decisiv pentru tine, ca student?

Această știință dintre somn și memorie nu este doar o teorie; are un impact practic major pentru fiecare student care se confruntă cu examene și teme. Când vei înțelege cum afectează somnul învățarea, vei realiza că un somn bun nu este o slăbiciune, ci o strategie excelentă pentru a trece examenele cu brio. Ceea ce se întâmplă atunci când nu dormi suficient te afectează atât înainte, cât și după ce studiezi.

Imaginează-ți că ai dormit toată noaptea înainte să deschizi o carte sau să mergi la curs. Aceeași analiză pe care am menționat-o mai devreme a constatat că există o mare problemă cu dormitul toată noaptea înainte de a învăța. De ce? Pentru că un creier obosit nu poate finaliza corect primul pas al învățării, care este dobândirea de cunoștințe. După cum spun cei de la Harvard, atunci când nu dormi suficient, concentrarea ta scade la zero. Așadar, ceea ce se spune la curs nu-ți intră în minte, ceea ce este în carte nu are sens și este greu să înțelegi ceva nou. Asta înseamnă că trebuie să-ți încarci creierul înainte de a începe să lucrezi corect, altfel fără această încărcare, datele noi nu vor fi salvate!

A adormi după ce ai studiat este același lucru, poate chiar mai rău. Ai putea crede: „O, am studiat până în zori, acum totul e în capul meu”. Dar ceea ce faci de fapt este să perturbi acel proces minunat de consolidare a memoriei. Celulele nervoase care ar trebui să se repete și conexiunile care ar trebui să se facă în timpul somnului nu se întâmplă. Cu alte cuvinte, este ca și cum ai șterge lucrurile pe care te-ai străduit atât de mult să le memorezi! Harvard spune că primul somn după studiu este cel mai important moment pentru a forma o amintire și, dacă ratezi această șansă, nu o mai poți forma din nou în mod corespunzător. Așadar, a studia fără a dormi este ca și cum ai scrie un eseu și l-ai închide fără a-l salva, tot efortul este irosit!

Un alt lucru important este consecvența somnului. Nu contează dacă dormi bine în noaptea dinaintea unui examen, dacă nu dormi bine în săptămâna sau luna dinainte. Cercetările din NPJ Science of Learning au descoperit că modul în care dormi în săptămâna sau luna dinaintea unui examen este mai direct legat de notele tale decât în ​​noaptea dinainte. Aceasta înseamnă că beneficiile unui somn bun în fiecare noapte se adună în timp. O greșeală frecventă pe care o fac studenții este să doarmă până târziu în timpul săptămânii pentru a studia și apoi să doarmă până la prânz în weekend. Aceasta se numește „decalaj orar social”. Este ca și cum ai merge într-o țară străină și ceasul tău biologic este dezechilibrat. Acest roller coaster al somnului este foarte confuz pentru creier și interferează cu memoria. Studiul a descoperit că calitatea somnului afectează aproape un sfert (25%) din notele studenților. Imaginați-vă impactul!

De cât somn are nevoie cu adevărat un elev?

Bine, dacă somnul este atât de important, cât de mult ar trebui să dormim? Deși există mici diferențe între indivizi, există unele organizații importante din domeniul sănătății care spun că este cel mai bine. Potrivit CDC (în SUA), copiii de vârstă școlară, adică cei cu vârste cuprinse între 13 și 18 ani, au nevoie de între 8 și 10 ore de somn pe zi (din 24 de ore) pentru o sănătate bună. NSF (National Sleep Foundation) spune același lucru (8-10 ore pentru cei cu vârste cuprinse între 14 și 17 ani).

NSF recomandă ca tinerii adulți (cu vârste cuprinse între 18 și 25 de ani) care sunt în campus să doarmă între 7 și 9 ore pe noapte. Deși acest interval este puțin mai mic decât cel pentru cei care studiază, este totuși important să atingeți acest obiectiv în fiecare zi pentru a vă menține mintea sus, starea de spirit sub control și corpul sănătos în timp ce vă confruntați cu provocările campusului. Acestea nu sunt doar sugestii, ci este o cerință fiziologică pentru ca creierul dumneavoastră să funcționeze corect, în special pentru a vă aminti ce ați studiat. La fel cum vă încărcați telefonul, creierul dumneavoastră trebuie să se reîncarce în fiecare zi prin somn!

Dar care este adevărul? Mulți dintre frații și surorile noastre nu dorm atât de mult pe cât spun. Datele de la Harvard au arătat că doar 11% dintre studenții americani dorm bine în fiecare zi. Aproximativ 40% se simt odihniți două zile pe săptămână! Nu trebuie să fie cu mult diferit în țara noastră, nu-i așa? Această lipsă de somn nu numai că provoacă oboseală, dar reduce și capacitatea de a învăța și de a memora. Așadar, vrem să studiem mai mult, dar nu o putem face corect din cauza oboselii. Așadar, a ști de cât somn avem nevoie și a înțelege măsura în care suntem privați de somn este primul pas către succesul în viața de student.

Sfaturi practice: Să ne îmbunătățim somnul pentru a ne stimula memoria!

Bine, acum știi cât de important este somnul. Dar cum îl faci să funcționeze în timpul studiilor, temelor și ieșirilor cu prietenii? Nicio problemă. Dacă faci câteva mici ajustări în fiecare zi, poți îmbunătăți atât calitatea, cât și cantitatea somnului. Atunci îți vei aminti mai bine ce înveți, iar corpul tău va fi mai sănătos. Iată câteva sfaturi potrivite pentru tine. Încearcă aceste lucruri...

• Hai să stabilim un program: Acesta este cel mai important lucru! Obișnuiește-te să te culci la aceeași oră în fiecare zi și să te trezești la aceeași oră. Nu face schimbări mari nici măcar în weekend. Atunci nu va apărea problema cu „jetlag-ul social”. Ceasul natural al corpului (ritmul circadian) va funcționa corect și va fi mai ușor să adormi și să te trezești.
• Transformă-ți dormitorul într-un paradis pentru somn: Dormitorul tău ar trebui să fie un paradis pentru somn. Păstrează-l întunecat, liniștit și puțin răcoros. Folosește draperii opace, dopuri de urechi și un aparat de zgomot alb, dacă este nevoie. Asigură-te că salteaua și pernele sunt confortabile. Atunci creierul tău va ști: „E timpul să dormi”.
• Începeți o rutină de culcare : Faceți ceva relaxant cu 30-60 de minute înainte de culcare. Aceasta ar putea include citirea unei cărți adevărate (nu pe telefon!), o baie caldă sau niște exerciții de stretching ușoare.Fă ceva, ascultă o melodie liniștitoare sau practică mindfulness/meditația. Nu studia și nu discuta probleme prea aproape de ora de culcare!
• Ecranul este periculos: Scapă de monstrul acela de lumină albastră... Lumina albastră de la telefoane, tablete, computere și televizoare distruge hormonul care induce somnul , melatonina . Așadar, pune-le deoparte cu cel puțin o oră înainte de culcare. Dacă nu poți renunța la ele, măcar activează modul nocturn.
• Ai grijă la ce mănânci și bei: Evită să consumi băuturi care conțin cofeină, cum ar fi cafeaua, ceaiul, băuturile energizante și cola seara/noaptea. Nicotina (țigările) este, de asemenea, un stimulent. Acestea stimulează organismul. Nici mâncatul până te saturi aproape de ora de culcare și băutul unei jumătăți de pahar cu apă nu sunt bune. Acestea pot provoca disconfort și te pot trezi noaptea.
• Tragerea unui pui de somn inteligent: Un pui de somn târziu în timpul zilei sau pentru o perioadă lungă de timp poate îngreuna adormirea noaptea. Însă un pui de somn scurt (aproximativ 20-30 de minute) în timpul zilei vă poate ajuta să vă împrospătați mintea și să vă îmbunătățiți performanța fără a vă afecta somnul nocturn. Încercați să vedeți dacă funcționează pentru dvs.
• Hai să controlăm stresul: Presiunea examenelor, problemele cu prietenii, haosul de acasă... Când toate aceste lucruri îți trec prin minte, nu poți dormi. Așadar, exersează zilnic o modalitate de a reduce stresul. O modalitate de a-ți limpezi mintea... Scrie un jurnal, fă exerciții de respirație profundă, practică yoga sau vorbește cu o persoană de încredere. Când îți limpezi mintea în timpul zilei, acest lucru nu îți va afecta somnul noaptea.
• Fă mișcare, dar fii atent la timpul petrecut: Exercițiile fizice făcute în fiecare zi sunt dăunătoare pentru calitatea somnului. Dar nu face antrenamente intense cu câteva ore înainte de culcare. Îți pot stimula corpul și pot întârzia somnul. Încearcă să faci mișcare dimineața sau seara.

Dacă pui în practică chiar și câteva dintre aceste sfaturi în fiecare zi, vei observa o mare diferență în somnul tău. Creierul tău va funcționa mai bine, îți vei aminti ce studiezi și vei putea face față mai bine examenelor. Așadar, somnul nu este ceva ce poate fi redus, ci este esențial pentru studiile tale și pentru întreaga ta viață.

În cele din urmă

Povestea e clară, nu-i așa? Somnul nu e doar un buton de pauză în viața elevului, ci e un proces foarte activ, indispensabil, legat de învățare și memorie. De la magia somnului profund, somnul REM, care construiește memoria, până la modul în care somnul afectează rezultatele examenelor, așa cum au arătat cercetările, un lucru e clar: a face din somn o prioritate este o strategie esențială pentru a trece examenele cu brio! A dormi cu gândul că ai nevoie de mai mult timp pentru a studia înseamnă doar a tăia calea către acest obiectiv. Pentru că îți privează creierul de capacitatea de a asimila lucruri noi, de a reține ceea ce ai învățat și de a le reaminti atunci când este nevoie.

Așadar, frați/surori, dacă vreți să învățați cum trebuie, să vă amintiți și să treceți examenele, trebuie să puneți obiceiurile bune de studiu și somnul în fruntea listei voastre de priorități. Când veți înțelege că, în timp ce dormiți, creierul vostru consolidează amintirile, rezolvă probleme și vă pregătește pentru ziua următoare, veți realiza că somnul nu este o povară, ci o investiție excelentă. Dacă puneți în practică sfaturile menționate mai sus și vă îmbunătățiți somnul, veți putea folosi superputerile creierului vostru, memoria voastră va fi ascuțită, studiile voastre vor fi mai ușoare și veți putea îmbunătăți nu doar examenele, ci și viața voastră. Așadar, încetați să mai dormiți și faceți din somn cel mai bun prieten al vostru. Creierul vostru vă va mulțumi!

Referințe

Okano, K., Kaczmarzyk, JR, Dave, N., Gabrieli, JDE și Grossman, JC (2019). Calitatea, durata și consecvența somnului sunt asociate cu performanțe academice mai bune la studenți. npj Science of Learning , 4 (1), Articolul 16. https://doi.org/10.1038/s41539-019-0055-z

Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC). (n.d.). Somnul la elevii de gimnaziu și liceu . Preluat de pe paginile CDC relevante (de exemplu, https://www.cdc.gov/sleep/data-research/facts-stats/high-school-students-sleep-facts-and-stats.html )

Facultatea de Medicină Harvard, Divizia de Medicină a Somnului. (n.d.). Somn și memorie . Preluat de la https://sleep.hms.harvard.edu/education-training/public-education/sleep-and-health-education-program/sleep-health-education-88

Klinzing, JG, Niethard, N. și Born, J. (2019). Mecanisme de consolidare a memoriei sistemice în timpul somnului. Nature Neuroscience , 22 (10), 1598–1610. https://doi.org/10.1038/s41593-019-0467-3

Fundația Națională pentru Somn (NSF). (1 octombrie 2020). De câte ore de somn aveți nevoie cu adevărat? Accesat de la https://www.thensf.org/how-many-hours-of-sleep-do-you-really-need/

Newbury, CR, Crowley, R., Rastle, K. și Tamminen, J. (2021). Privarea de somn și memoria: Analize meta-analitice ale studiilor privind privarea de somn înainte și după învățare. Psychological Bulletin , 147 (11), 1215–1240. https://doi.org/10.1037/bul0000348 (Accesat prin PMC: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8893218/ )