Ufite ububabare bw'urutugu cyangwa ikibuno? Dore imyitozo myiza yo kuvura impatwe yacitse!

Ese wigeze wumva ububabare bukabije mu rutugu rwawe iyo uzamuye ukuboko kwawe kugira ngo utere umupira mu gihe ukina cricket? Cyangwa, waba warababajwe n'ububabare buturuka mu igufwa ry'ikibuno cyawe nta mpamvu igaragara? Hari igihe impamvu y'ubu bubabare ishobora kuba gucika kw'igice cy'ingingo zacu. Mu buvuzi, ibi tubyita "Labrum Tear", bivuze gucika kw'inyuma y'inyuma. Abantu benshi bagira ubwoba iyo bumvise iri zina, ariko niba ubibwiwe neza kandi ugakora ibintu bikwiye, ushobora kwihanganira iki kibazo neza. Reka tubiganireho uyu munsi.

Mu magambo make, iyi Labrum ni iki?

Tekereza ingingo zacu z'urutugu n'ikibuno nk'ingingo zifatana. Kugira ngo amagufwa yo muri uru rugingo adakwirana kandi ingingo ikomeze gukomera, hari uruhererekane rukomeye rw'inyama zikikije icyo gikombe. Iyo mpeta yitwa labrum .

Mu magambo make, ni nk'udupira twa rubber ku muryango w'imodoka. Bituma umuryango ukomeza kuguma mu mwanya wawo, kimwe n'umukingo, mu gihe labrum ifasha kugumana umupira w'ingingo zacu uhamye imbere mu gikombe. Iyi labrum ishobora gucika mu gihe cy'imikino, mu mpanuka, cyangwa bitewe n'impinduka zibaho uko imyaka igenda ishira.

Hari ubwoko bubiri bw'ingenzi bw'amarira ya labrum mu rutugu.

• Gucika intege: Muri iki gihe, igice cyo hejuru cya labrum kiracika.
• Bankart tear: Muri iki gihe, igice cy'imbere n'icyo hasi cya labrum cyaracitse.

Ururenda rushobora gucika mu kibuno mu buryo nk'ubwo. Iyi ndwara ishobora gufata igihe icyo ari cyo cyose kuva ku mezi make kugeza ku mwaka kugira ngo ikire. Kubwibyo, ugomba kwihangana cyane mu gihe uvura ibi.

Imyitozo ngororamubiri yo gufasha umuntu ufite uruhu rwo mu kibuno rwacitse

Iyi myitozo igomba gukorwa buhoro cyane kandi mu buryo bugenzurwa . Niba wumva ububabare, hagarika ako kanya.

1. Imyitozo yo guterura amaguru rimwe gusa

Ibi bizakomeza imitsi yo mu kibuno cyawe kandi binoze kuringaniza umubiri wawe. Gerageza ibi nta buremere ukoresheje.

• Intambwe ya 1: Hagarara ugororotse ibirenge byawe bitandukanyije ubugari bw'ikibuno. Niba ubyifuza, fata agakoresho koroheje cyane (dumbbell yoroheje cyangwa kettlebell) mu kuboko kumwe. Subiza ukuguru inyuma gato kuri urwo ruhande.
• Intambwe ya 2: Noneho komera imbere mu kibuno. Uko ukuboko gukomeye kumanuka, shyira inyuma inyuma ugororotse. Niba bishoboka, shyira hejuru ukuguru kugeza igihe bihuye n'ubutaka. Niba bikugora kuguma uringaniye, shyira ibirenge by'ukuguru kw'inyuma hasi.
• Intambwe ya 3: Subira buhoro buhoro ku mwanya wa mbere. Subiramo ibi inshuro 12-20.
• Intambwe ya 4: Noneho kora nk'ibyo no ku rundi ruhande. Bikore mu maseti 2-3, iminsi myinshi mu cyumweru.

2. Imyitozo yo kugenda imbere no mu ruhande

Ibi bifungura neza ingingo y'ikibuno kandi byongera imbaraga zo kwihangana kw'imitsi.

• Intambwe ya 1: Shyira umukandara wo kwirinda hejuru gato y'akaguru kawe. Noneho pfukama amavi yawe gato hanyuma usubize amatako yawe inyuma gato.
• Intambwe ya 2: Wicaye mu mwanya umwe, genda imbere metero 15-20. Ruhuka amasegonda 30.
• Intambwe ya 3: Subira ku mwanya wo gusimbuka hanyuma ugende metero 15-20 ukurikije imiterere y'umubiri. Ruhuka amasegonda 30.
• Intambwe ya 4: Noneho genda n'amaguru ugana ku rundi ruhande. Bikore mu maseti 2-3.

3. Imyitozo ngororamubiri y'udukoko twapfuye

Ibi bizagufasha gukomeza umugongo wawe n'imitsi yo mu nda yawe nta gukandagira mu kibuno cyawe.

• Intambwe ya 1: Lara ureba hasi. Fata amavi yawe kugeza kuri dogere 90 hanyuma uyazamure. Zamura amaboko yombi ugororotse.
• Intambwe ya 2: Kangura imitsi yo mu nda hanyuma ugorore buhoro ukuguru kwawe kw'iburyo hanyuma ukumanure, mu gihe ugarura ukuboko kwawe kw'ibumoso hejuru y'umutwe wawe.
• Intambwe ya 3: Subira aho watangiriye hanyuma ukore kimwe n'ukuguru n'ukuboko biri kumwe.
• Intambwe ya 4: Kora amaseti 3 y'isubiramo 12-20 kuri buri ruhande.

Imyitozo ngororamubiri yo gufasha mu gihe cy'ivuniko ry'urutugu ryacitse

Ugomba kwitonda cyane mu gihe ukora imyitozo ngororamubiri yo ku rutugu. Niba wumva ububabare buto cyane, hagarika ako kanya .

1. Kurambura umubiri (Cross Body Stretch)

Ibi bizamura imitsi ikomeye mu rutugu rwawe.

• Intambwe ya 1: Lara ugaramye. Fata amavi yawe n'ikibuno cyawe. Ushyire urutugu rwawe rwo hasi n'inkokora ku mfuruka ya dogere 90.
• Intambwe ya 2: Noneho n'ukuboko kwawe ukundi, fata inkokora y'ukuboko ko hasi hanyuma ukurekure buhoro buhoro mu gituza cyawe. Ugomba kumva urambuye inyuma cyangwa ku ruhande rw'urutugu rwawe. Fata nk'amasegonda 30.
• Intambwe ya 3: Kora nk'ibyo no ku rundi ruhande. Bikore buri munsi, mu gitondo na nijoro.

2. Imyitozo yo gupfuka urutugu

Ibi bikomeza imitsi y'ibitugu mu gihe bigabanya umuvuduko ku gice cyo hasi cy'inyuma.

• Intambwe ya 1: Lara ugaramye. Fata agapira koroheje mu kuboko kwawe ko hejuru. Komeza inkokora yawe igororotse kandi ukuboko kwawe kugabanye hasi.
• Intambwe ya 2: Noneho shyira ukuboko kwawe hejuru y'umutwe wawe buhoro buhoro, hanyuma ukumanure ukoresheje uburyo bwo kubyitondera.
• Intambwe ya 3: Bikore inshuro 12-20.
• Intambwe ya 4: Subiramo ku rundi ruhande. Ni byiza gukora amaseti 2-3.

3. Imyitozo yo Kuzenguruka Inyuma y'Itara

Ibi bikomeza imitsi ya rotator cuff, bifasha kwimura urutugu.

• Intambwe ya 1: Haguruka ugororotse hanyuma ufate umukandara wo kwirinda mu kuboko kumwe. Fata impera y'undi mukandara ahantu hakomeye ahantu hagera ku rukenyerero.
• Intambwe ya 2: Tangira ushyira ikiganza cyawe hafi y'umufuka w'imbere w'ukuboko gutandukanye. Komeza inkokora yawe irambitse kuri dogere 90.
• Intambwe ya 3: Noneho komeza imitsi hanyuma uzengurutse ukuboko ugana hanze ku mubiri wose. Hagarara gato mu gihe cy'amasegonda 1-2, hanyuma usubire buhoro buhoro ku mwanya wa mbere.
• Intambwe ya 4: Bikore inshuro 12-20.
• Intambwe ya 5: Subiramo ku rundi ruhande. Kora amaseti 3.

Ugomba kwitondera cyane ibi bintu mu gihe ukora siporo.

Gucika intege mu mubiri ni indwara ituma umuntu adashobora kugenda neza kandi ikanamubabaza cyane, bityo ni ngombwa kumva umubiri wawe mu gihe ukora imyitozo ngororamubiri.

• Tega amatwi ububabare: Niba ubabara cyane kandi mu buryo bukabije mu gihe ukora imyitozo ngororamubiri, hita ubihagarika.Imvugo ngo "Nta bubabare, nta nyungu" ntabwo ikoreshwa kuri ibi.
• Tangira buhoro buhoro: Ntugerageze gukora byinshi icyarimwe. Tangira gato kandi wongere buhoro buhoro imyitozo ngororamubiri uko wumva umerewe neza.
• Inama z'abaganga: Niba ububabare bwawe bwiyongera, kandi ntugahumurizwe no gukoresha ibinini bya barafu cyangwa gukoresha imiti igabanya ububabare (urugero: NSAIDs) wahawe na muganga wawe, ntugatakaze umwanya wongere urebe muganga wawe . Azakohereza kugira ngo uhabwe ubundi buvuzi.