Ese wigeze ubyuka mu gitondo ufite umugongo ukomeye cyangwa ububabare bukabije? Cyangwa uhora ubabara mu kibuno no mu matako? Hari igihe dufata ibi nk'ububabare busanzwe bw'umubiri, ariko impamvu ishobora kuba indwara yitwa Ankylosing Spondylitis . Muri make, iyi ni indwara yo kubyimba ibaho mu ngingo nini z'umugongo n'ikibuno. Uko igihe kigenda gihita, ibi bishobora gutera ingorane mu kunama kw'umugongo no gukomera mu ngingo. Ariko ntugahangayike, iyi ndwara ishobora gucungwa neza. Uburyo bwiza bwo kubikora ni ugukora imyitozo ngororamubiri ikwiye. Uyu munsi, tugiye kuvuga ku myitozo ngororamubiri izagufasha gukomeza ikibuno cyawe muri iki kibazo.
Kuki imyitozo ngororamubiri yo gukomeza ikibuno ari ingenzi?
Ni ingenzi cyane ku muntu urwaye Ankylosing Spondylitis gukomeza imitsi ikikije ikibuno, kuko iyi ndwara ishobora no kugira ingaruka ku ngingo y'ikibuno. Gukora imyitozo ngororamubiri neza ntibifasha gusa kugenzura ibimenyetso, ahubwo binatanga n'izindi nyungu nyinshi.
Icy'ingenzi ni ukuganira na muganga wawe cyangwa inzobere mu by'umubiri mbere yo gutangira iyi myitozo kugira ngo barebe neza ko ijyanye n'uburwayi bwawe. Bashobora kandi kukugira inama y'uko wayikora mu buryo bukunogeye.
Noneho reka turebe inyungu nyamukuru z'iyi myitozo.
| Inyungu | Mu magambo make ... |
|---|---|
| Kugabanya ibyago byo kugwa no kuvunika | Iyo imitsi y'ikibuno ikomeye, umubiri urarushaho kuringaniza. Bityo, amahirwe yo kunyerera no kugwa aba make cyane. |
| Koroshya kugenda kw'ikibuno | Imyitozo ngororamubiri yongera uburyo ingingo y'ikibuno ikora, bivuze ko kunanuka no kubabara iyo umuntu agenda, yicaye, cyangwa ahagaze bigabanuka. |
| Gukomeza kugenda neza | Ububabare no kunanuka rimwe na rimwe bihindura uburyo tugenda. Iyo ikibuno gikomeye, gitanga ubufasha bukomeye ku muntu ugenda ahagaze neza no kwitwara neza. |
| Ubuzima bwiza bw'umugongo | Ikibuno n'umugongo ni ibice bibiri bikorana. Iyo ikibuno gikomeye, umuvuduko utari ngombwa ku mugongo uragabanuka, ibyo bigafasha mu kugabanya ububabare bw'umugongo. |
Reka turebe imyitozo dushobora gukora ubu.
Iyi myitozo ishobora gukorwa byoroshye mu rugo. Ariko ibuka ko niba wumva ububabare, ntugahatire kuyikora. Banyakubahwa, tangira buhoro buhoro uko ushoboye kose.
1. Kurambura - Gukanda amaguru wicaye
Ibi bizamura imitsi iri imbere mu bibero byawe.
- Icara uhagaze ku ntebe cyangwa hasi.
- Shyira amatako yawe hamwe hanyuma uyazane hafi y'agace k'ikibuno cyawe uko bishoboka kose.
- Noneho kanda amavi yawe hasi cyane n'amaboko yombi. Uzumva urambuye neza mu matako yawe y'imbere.
- Fata amasegonda agera kuri 15-20, hanyuma urekure buhoro buhoro amaboko yombi hanyuma usubire mu mwanya usanzwe.
2. Ikiraro cya Glute
Ibi bizakomeza imitsi yo mu nda, imitsi yo mu nda, n'umugongo wo hasi. Kubera ko nta gitutu kiri ku mavi, iyi ni imyitozo ngororamubiri myiza ku bafite ibibazo by'amavi.
- Lara hasi ufite umugozi.
- Fata amavi yawe ushyire ibirenge byawe hasi. Ugomba gushyira ibirenge byawe hagati y'ubugari bw'urutugu. Shyira amaboko yawe hasi ku mpande zawe.
- Noneho, hamwe n'ibiremereye byawe biri ku maguru no ku bitugu byawe, zamura ikibuno cyawe hejuru uko ushoboye kose. Umubiri wawe ugomba kuba uri ku murongo ugororotse.
- Umaze guterurwa, komeza imitsi y'ikibuno cyawe hanyuma ukomeze amasegonda 2-3.
- Hanyuma, witonze cyane kandi ugenzuye, garuka hasi mu buryo bumwe bwa kera.
- Bikore inshuro 10-15 icyarimwe.
3. Imyitozo ngororamubiri ya Clamshell
Iyi myitozo izagufasha kumva neza uko ingingo z'ikibuno n'iz'amavi bikora. Izakomeza imitsi yo ku mpande z'ikibuno cyawe.
- Lara hasi uryamye. Shyira amaguru yawe hejuru y'andi hanyuma uyapfukamire ku mfuruka ya dogere 45.
- Shyira umutwe wawe ku kuboko kwawe ko hasi hanyuma uruhuke.
- Noneho, ibirenge byawe biri hamwe, shyira hejuru gusa ivi ryawe ryo hejuru uko ushoboye kose. Ntureke ikibuno cyawe cyangwa ikibuno cyawe bizenguruka muri iki gihe.
- Ntukazamure ukuguru kwawe ko hasi ukuvanye hasi.
- Umaze kuzamura ivi ryawe, rifate mu gihe cy'amasegonda 1-2, hanyuma ugarure buhoro buhoro aho wari uri.
- Bikore inshuro zigera kuri 15 ku ruhande rumwe, hanyuma ukore umubare umwe ku rundi ruhande.
- Niba ushaka kugorana gato, ushobora gukora iyi myitozo ukoresheje umukandara wo kwirinda ku mavi yawe.
4. Imyitozo yo gusimbuza igiti
Imyitozo ngororamubiri ya Plank ni imyitozo ikomeye ikomeza umubiri wose, cyane cyane imitsi yo mu nda. Hari uburyo bwinshi butandukanye bwo kubikora.
- Urubaho rwo ku ruhande: Hagarara imbere, ushyire inkokora zawe n'amaboko hasi. Komeza ukuboko kwawe hejuru y'ukuguru kwawe ko hejuru. Komeza umubiri wawe ugororotse, udafashe ikibuno cyawe gukora hasi, hanyuma ufate amasegonda 20-30. Hindura impande hanyuma usubiremo ku rundi ruhande.
- Urubaho rwo ku ruhande rufite Abduction: Jya mu mwanya umwe nk'uko byari bimeze mbere. Komeza umubiri wawe ugororotse kandi uzamure ukuguru kwawe hejuru ugororotse. Fata uyu mwanya amasegonda make. Ibi biragoye gato, bityo ubikore igihe gito gishoboka mu ntangiriro.
- Urubaho rwo ku ruhande rufite amaguru aterura: Icara ku ruhande, uzamura ukuguru kwawe hejuru hanyuma ukumanure wongere umanure. Ntureke ukuguru kwawe ko hasi gukoreho. Subiramo ibi inshuro 10-12 hanyuma uhindure impande.
Shyiramo iyi myitozo mu bikorwa byawe bya buri munsi. Nubwo ishobora kugorana mu ntangiriro, uko ukomeza kuyikora, uzabona ko imbaraga zawe, ubushobozi bwawe bwo kwiyoroshya, no kuringaniza bizagenda byiyongera. Kandi ububabare nabwo buzagabanuka cyane.
Ubutumwa bwo kujyana mu rugo
- Indwara ya Ankylosing Spondylitis ni indwara ishobora kugenzurwa no kuyifata neza. Imyitozo ngororamubiri ni ingenzi cyane kuri ibi.
- Gukomeza imitsi ikikije ikibuno cyawe bishobora kugabanya ububabare, kunoza uburinganire, no koroshya imirimo ya buri munsi.
- Buri gihe banza uganire na muganga wawe cyangwa umuganga w’imitsi mbere yo gutangira imyitozo ngororamubiri mishya.
- Niba ubabara mu gihe ukora imyitozo ngororamubiri, irinde kwisunika. Umva umubiri wawe. Tangira buhoro buhoro wongere igihe n'inshuro umara ukora imyitozo ngororamubiri.
- Umusaruro ubona mu gukora imyitozo ngororamubiri buri gihe ni mwinshi cyane, bityo ntucike intege ahubwo ukomeze.
💬 Comments (0)
Kwipimisha kanseri y'ibere, kwisuzuma no kwirinda byakozwe byoroshye. Kanseri y'ibihaha
Ishyirireho intego ya calorie hanyuma ubare itariki yo kugabanya ibiro.