Kuruhuka mu mutwe! Reka twige ibijyanye no guhumeka mu buryo bworoshye.

Ubuzima burimo akazi kenshi muri iyi minsi, si byo se? Kwihutira kujya ku kazi mu gitondo, umuvuduko w'akazi ko mu biro, ibibazo byo mu rugo, ibizamini... Hamwe n'ibi byose, ni ibisanzwe kumva dufite umuvuduko mwinshi n'imihangayiko mu mutwe. Hari igihe tudashobora kugumana ibitekerezo byacu ahantu hamwe, ntidushobora gusinzira nijoro, kandi tukarakara no mu tuntu duto cyane. Uyu munsi rero tugiye kuvuga ku buryo bworoshye kandi bukomeye bwo gutuza ibitekerezo byawe mu bihe nk'ibi. Ibi byitwa Box Breathing, cyangwa square breathing .

Box Breathing ni iki mu by'ukuri?

Mu magambo make, Box Breathing ni uburyo bwihariye bwo guhumeka cyane. Nk’uko agasanduku gafite impande enye, ubu buryo bwo guhumeka bufite impande enye, ni ukuvuga intambwe enye. Izi ntambwe enye zo guhumeka inshuro enye, gufata umwuka, gusohora umwuka, no kuruhuka gato mbere yo kongera guhumeka ni byo shingiro ry’ubu buryo.

Iyo ubara kugeza kuri kane muri ubu buryo iyo wumva ufite stress, ubwenge bwawe buva ku bibazo bikubangamiye icyo gihe bukajya ku kubara. Muri icyo gihe, guhumeka kwawe kuba gusanzwe. Ibi bituza uturemangingo tw'imitsi yawe kandi bikagabanya umuvuduko mu mubiri wawe. Ni nko kubwira umuntu uri kwiruka ngo ahagarike ahumeke.

Reka twitegure gato mbere yo gutangira iyi myitozo.

Mbere yo kubikora, ugomba kwitoza guhumeka cyane. Reka turebe uko wabikora.

• Ubwa mbere, jya mu mwanya mwiza . Ushobora kwicara mu ntebe, guhagarara, cyangwa kuryama ku buriri. Niba uri mu ntebe, komeza umugongo wawe ugororotse, ushyire amaboko ku ntebe, hanyuma ushyire ibirenge byawe hasi.
• Noneho shyira ikiganza kimwe ku gituza cyawe ikindi ku nda yawe.
• Humeka nk'uko bisanzwe mu gihe cy'umunota umwe. Wumve uko igituza cyawe n'inda yawe bizamuka kandi bikamanuka.
• None se, iyo uhumeka, igituza cyawe ni cyo cyonyine kizamuka kikamanuka, cyangwa igifu cyawe kizamuka kikamanuka nacyo ? Niba igituza cyawe kizamuka kikamanuka, bivuze ko urimo guhumeka buhoro. Ariko niba igifu cyawe kizamuka kikamanuka nacyo, ni uguhumeka cyane. Ibi nibyo twifuza.
• Niba bisa nkaho bigoye guhumeka cyane mu ntangiriro, gerageza gusunika inda yawe imbere nkana mu gihe uhumeka. Hanyuma uzamenyera.

Uburyo bwiza bwo gukora Box Breathing (intambwe 4)

Ibi biroroshye cyane kubyiga. Umuntu wese arashobora kubikora igihe icyo ari cyo cyose. Ni ingirakamaro cyane mu kugarura imbaraga zawe, cyane cyane iyo wumva ufite stress. Reka turebe izi ntambwe enye.

Subiramo uru rugendo kugeza igihe wumvise utuje. Humeka cyane utyo mu gihe cy'amasegonda 30, maze uzatangira kumva uhumurijwe kandi ugenzuye neza.

Ni izihe nyungu z'ubu buryo?

Guhumeka mu buryo bwa Box si imyitozo yo guhumeka gusa. Bifite akamaro kanini ku buzima bwawe bw'umubiri n'ubwo mu mutwe.

• Igenzura imihangayiko n'imihangayiko : Iyo ubikoze iyo wumva uremerewe cyangwa ufite ubwoba bwinshi, ibitekerezo byawe bihita biva ku bibazo byawe, bigashyira imbaraga mu guhumeka kwawe. Ibi bikorohereza kugenzura ikibazo.
• Ubufasha ku kudasinzira: Niba udashobora gusinzira nijoro nyuma yo kuryama, cyangwa niba ubwenge bwawe burimo kwihuta, kora iyi myitozo. Izatuza ubwenge bwawe kandi igufashe gusinzira.
• Igenzura guhumeka cyane: Hari abantu bahumeka vuba cyane iyo bafite impungenge. Ibi ni byo twita "guhumeka cyane." Iyi myitozo ishobora gufasha mu kugenzura iki kibazo binyuze mu kwigisha ibihaha guhumeka buhoro.
• Binoza uburyo bwo kwibanda ku kintu: Iyo bigoye gukomeza gutekereza ku kintu runaka mu gihe cy'umunsi uhuze, gerageza kubikora mu minota mike. Bishobora kugufasha kongera kwibanda ku kintu kimwe.
• Igabanya umuvuduko w'amaraso: Ubushakashatsi bwemeje ko guhumeka cyane bigabanya umuvuduko w'amaraso.
• Igabanya imisemburo itera stress: Imisemburo nyamukuru itera stress mu mubiri wacu ni cortisol. Iyi myitozo igabanya urugero rw'iyo misemburo kandi ikarushaho gutuma wumva umerewe neza.
• Mbere yo gufata icyemezo gikomeye: Ubu ni uburyo bwiza bwo gutuza umutima wawe mbere yo gufata icyemezo cy'ingenzi.

Inama nke z'inyongera

Niba uri mushya muri uyu mwitozo, zirikana izi ngingo.

• Niba amasegonda 4 bigoye: Niba guhagarika umwuka wawe mu masegonda 4 bisa nkaho bigoye mu ntangiriro, nta kibazo . Tangira n'amasegonda 2 cyangwa 3. Ongera igihe buhoro buhoro uko ugenda umenyera.
• Barura mu mutwe wawe: Ntukeneye isaha kugira ngo umenye igihe. Barura buhoro buhoro ukurikije uko ubwenge bwawe bugenda. Biroroshye.
• Ihumure ni ingenzi: Ugomba kuba wisanzuye aho uri. Iyo umubiri wawe uruhutse, biroroha kwibanda ku guhumeka kwawe.
• Aho ari ho hose, igihe icyo ari cyo cyose: Kimwe mu byiza bikomeye by'ibi ni uko udakeneye ahantu hihariye ho kubikorera. Ushobora kubikora uri mu biro, muri bisi, mu rugo, aho ari ho hose. Ntugomba gutegereza kugeza igihe wumva ufite stress. Kubikora rimwe cyangwa kabiri ku munsi bishobora gutuma ubwenge bwawe n'umubiri wawe bisubirana.