मङ्गलवासरस्य प्रातःकाले सुखदः आसीत्, सूर्यः प्रकाशमानः आसीत्। प्रातःकाले पक्वस्य उष्णचायस्य गन्धः मम चिकित्सालयस्य कक्षं पूरितवान्, अतीव आरामदायकं भावम् अयच्छत् । नित्यरोगिणां सूचीं पश्यन् निमाली इत्यस्याः नाम दृष्टवान् । निमाली गृहिणी अस्ति या सर्वदा स्वपरिवारस्य स्वास्थ्यस्य पोषणस्य च चिन्तां करोति, प्रायः मम समीपं परामर्शार्थं आगच्छति।
निमाली सामान्यस्मितेन चिकित्सालयम् आगता, परन्तु तस्याः नेत्रयोः चिन्ताभावः आसीत् । सा मम पुरतः कुर्सिषु उपविष्टवती, हस्ते स्वस्य लघुपुस्तिकाम्।
"सुप्रभातम्, वैद्यप्रिया" इति सा शनैः अवदत्। "अहम् अद्यकाले अस्माकं परिवारस्य पौष्टिकभोजनं पोषयितुं यथाशक्ति प्रयतमानोऽस्मि। परन्तु एतत् सुलभं नास्ति वैद्य। बालकाः सर्वविधं भोजनं नीरसं मन्यन्ते। अहम् अपि प्रतिदिनं समानं पाकं कृत्वा श्रान्तः अस्मि।
अहं स्मितं कृत्वा तां आश्वासयन् अवदम्, "निमाली, एषा समस्या यस्याः सामना बहवः मातापितरः कुर्वन्ति, न केवलं भवतः। परन्तु स्वस्थ आहारस्य अर्थः नीरसं भोजनं न भवति। वयं रङ्गिणः, स्वादिष्टाः, आकर्षकाः च व्यञ्जनानि निर्माय बालकान् खादितुम् प्रोत्साहयितुं शक्नुमः। अद्य वयं इन्द्रधनुषस्य वर्णैः पूर्णं इन्द्रधनुषभोजनं (Eat the Rainbow) कथं निर्मातव्यम् इति विषये चर्चां करिष्यामः।
अस्माकं कृते स्वस्थः आहारः किमर्थं महत्त्वपूर्णः ?
स्वस्थ आहारस्य सेवनं केवलं रोगात् रक्षणं न भवति । अस्माकं शरीराय नित्यं आवश्यकं वास्तविकं ऊर्जां प्रदाति । सम्यक् पोषणेन अस्माकं ऊर्जास्तरः, मानसिकस्पष्टता, मानसिककल्याणं च दिनभरि वर्धते ।
"निमाली, स्मर्यताम्। स्वस्थः आहारः आहारस्य प्रतिबन्धं कृत्वा आत्मनः बुभुक्षितः न भवति। केवलं अस्माकं शरीरस्य अनुकूलानि स्वादिष्टानि पौष्टिकानि च आहारपदार्थानि चयनं भवति" इति अहं व्याख्यातवान्।
पञ्च फलशाकानि दिने (५ A Day) ।
विश्वस्वास्थ्यसङ्गठनम् (WHO) चिकित्साविशेषज्ञाः च अनुशंसन्ति यत् स्वस्थजीवनस्य कृते प्रतिदिनं न्यूनातिन्यूनं ५ सर्विंग् फलशाकयोः (प्रायः ४०० ग्रामः) आहारस्य समावेशः करणीयः।
विस्मयेन निमाली नेत्राणि विस्तृतानि अभवन्, सा च पृष्टवती। "पञ्चवारं? तत् किञ्चित् बहु दृश्यते, किं न वैद्य?"
"प्रथमदृष्ट्या एवम् इव भासते, परन्तु यदि वयं योजनां कुर्मः तर्हि तत् वस्तुतः सुलभम्" इति अहं अवदम्। फलेषु शाकेषु च तन्तुः, विटामिनः, एण्टीऑक्सिडेण्ट् च शरीरे विद्यमानानाम् मुक्तकणानां नाशं कर्तुं साहाय्यं करोति ये दीर्घकालीनरोगं जनयन्ति ।
अत्र ५ दैनिकभागाः पूर्णाः कर्तुं केचन सरलाः उपायाः सन्ति:
- प्रातःभोजार्थं फलस्य एकः खण्डः : प्रातःभोजस्य मध्ये कदलीफलं, पपीता, अमरूदं वा योजयन्तु ।
- स्वस्थजलपानम् : अपराह्णे वा सायं वा शर्करायुक्तं पेयं वा बिस्कुटं वा खादन्तु, तस्य स्थाने केचन ककड़ीस्लाइस्, अनानासः, पपीतेः वा एकं खण्डं वा खादन्तु।
- मुख्याहारः : मध्याह्नभोजने गोटुकोला, कान्कुङ्ग्, अथवा ताजाः शाकस्य सलादः इत्यादिकं पत्रयुक्तं हरितं योजयन्तु ।
- आहारस्य विविधतां कुर्वन्तु : केवलं एकस्य शाकस्य स्थाने भोजने मसूरेण सह ताम्बूलं, गाजरं च इत्यादीनि अनेकविधशाकानि सज्जीकरोतु
🌈 इन्द्रधनुषस्य वर्णाः तेषां लाभाः च (Eat the Rainbow)
वयं यत् आहारं खादामः तस्य भिन्नाः वर्णाः तेषु विद्यमानाः भिन्नाः पोषकाः (Phytonutrients) सूचयन्ति:
1. नील & बैंगनी
- भोजनम् : बैंगनी बैंगन , बैंगनी ताम्बूल , जामुन , बैंगनी द्राक्षा , ब्लूबेरी ।
- गुणाः : मस्तिष्कस्य स्मृतिः सुधरति, मूत्रमार्गस्य संक्रमणं निवारयति, हृदयरोगस्य, कर्करोगस्य च जोखिमं न्यूनीकरोति ।
2. हरित
- भोजनम् : गोतु कोला, पालक, बोक चोय, बोक चोय, बीन्स, ब्रोकोली।
- गुणाः : नेत्रदृष्टिः सुदृढं करोति, अस्थिदन्तं च सुदृढं करोति, रोगविरुद्धप्रतिरक्षातन्त्रं च सुदृढं करोति ।
3. श्वेतम्
- भोजनम् : श्वेतप्याजः, रक्तप्याजः, कटुः, कोहलबी, कदलीफलः, मशरूमः, मूली च।
- गुणाः : रक्ते दुष्टकोलेस्टेरोल् स्तरं नियन्त्रयति, हृदयस्य कार्ये सुधारं करोति, रक्तचापस्य नियन्त्रणे च सहायकं भवति ।
4. रक्तम्
- भोजनम् : टमाटर, तरबूज, रक्तसेब, स्ट्रॉबेरी।
- लाभः - त्वचायाः स्वास्थ्यस्य रक्षणं करोति, हृदयस्य स्वास्थ्यं प्रवर्धयति, स्मृतिक्षयस्य च निवारणं करोति ।
5. पीत & नारङ्ग
- भोजनम् : गाजर, कद्दू, पीत मधुर आलू, आम, पपीता, संतरा, अनानास।
- गुणाः : विटामिन-ए-युक्तं एतत् रात्रौ अन्धतां निवारयति, त्वचां प्रकाशयति, शरीरस्य कोशिकानां मरम्मतं कर्तुं च सहायकं भवति ।
🚨 दीर्घकालीन अस्वस्थभोजनप्रकारेण उत्पद्यमानानां रोगानाम् लालध्वजाः
समुचितपोषणस्य अभावः, कृत्रिमभोजनानाम् अत्यधिकसेवनेन च दीर्घकालं यावत् निम्नलिखितगम्भीरस्वास्थ्यस्थितयः उत्पद्यन्ते ।
- मोटापाः : उच्चकैलोरीयुक्तानां शर्करायुक्तानां च आहारानाम् कारणेन शरीरस्य भारस्य असामान्यवृद्धिः ।
- द्वितीयप्रकारः मधुमेहः : दुर्बल आहारस्य व्यायामस्य च अभावात् शरीरे इन्सुलिनस्य कार्ये बाधा भवति ।
- गैर-मद्ययुक्तं वसायुक्तं यकृत् (NASH): मद्यस्य सेवनस्य अभावे अपि दुर्बल-आहारस्य कारणेन यकृते अत्यधिक-वसा-सञ्चयस्य कारणेन यकृत्-विफलता
- हृदयरोगः उच्चरक्तचापः च : शरीरे हानिकारकवसा लवणं च वर्धमानस्य कारणेन रक्तवाहिनीषु अवरोधः भवति ।
खाद्यलेबल् पठनम्
निमाली, यदि वयं भण्डारतः क्रियमाणानां पैकेज्ड् खाद्यानां लेबल् पठितुं आदतं प्राप्नुमः तर्हि वयं स्वस्थविकल्पान् कर्तुं शक्नुमः-
1. सेवनस्य आकारः : प्रथमं पश्यन्तु यत् पुटस्य पोषणसूचना सम्पूर्णस्य पुटस्य कृते अस्ति वा एकस्य सर्वस्य कृते अस्ति वा।
2. कैलोरी : एकस्मात् भोजनात् भवतः शरीरे कियत् कैलोरी प्राप्यते इति पश्यन्तु।
३.वसा सामग्री : १.
- न्यूनवसा : प्रति १०० ग्रामं ३ ग्रामं वा न्यूनं वा भवेत् ।
- उच्चवसा : यदि प्रति १०० ग्रामं १७.५ ग्रामात् अधिकं भवति तर्हि तस्य उपयोगं परिहरन्तु ।
4. सोडियमस्य स्तरः : प्रतिदिनं २००० मिलीग्रामात् अधिकं सोडियमस्य सेवनं शरीराय हानिकारकं भवति । लेबले प्रति १०० ग्रामं ०.३ ग्रामात् न्यूनं सोडियमसामग्रीयुक्तं उत्पादं चिनुत ।
5. योजितशर्कराः : न्यूनतया शर्करायुक्तानि उत्पादनानि चिनुत, यतः एतत् शरीरस्य कृते सर्वाधिकं हानिकारकं कारकं भवति।
Do's & Don'ts इति कर्तव्यम्
| ✔️ कार्य (कर्तव्य) . | ❌ न करोति |
|---|---|
| प्रत्येकं मुख्यभोजने न्यूनातिन्यूनं ३ भिन्नवर्णशाकानि फलानि वा योजयन्तु । | भोजनस्य स्वादार्थं कृत्रिममधुरद्रव्यस्य (MSG) अथवा सॉसस्य अत्यधिकमात्रायां प्रयोगं न कुर्वन्तु । |
| प्रतिदिनं न्यूनातिन्यूनं २-३ लीटरं स्वच्छजलं पिबन्तु । | मधुरं पेयं, कृत्रिमफलरसं, विपण्यां उपलब्धं कार्बोनेटेड् पेयं वा न पिबेत् । |
| यथासम्भवं नवीनं प्राकृतिकं भोजनं, गृहे पक्वं भोजनं च खादितुम् अभ्यासं कुर्वन्तु । | द्रुतभोजनं, संस्कृतमांसञ्च बहुधा न खादन्तु । |
❓ अन्ये केचन प्रश्नाः भवतः भवितुं शक्नुवन्ति (FAQ)
किं नवीनफलस्य स्थाने फलरसस्य सेवनं हितकरम् ? ▼
न फलरसः क्रियमाणे तस्मिन् सर्वं हितकरं तन्तुं नश्यति, तस्मिन् शर्करा शीघ्रं रक्तप्रवाहे अवशोष्यते । अनेन रक्तशर्करायाः स्तरस्य तीव्रवृद्धिः भवति । अतः फलरसं पिबितुं न तु यथावत् नवीनं फलं खादितुम् आरोग्यकरं भवति ।
फलेषु शाकेषु च एण्टीऑक्सिडेण्ट् इत्यस्य भूमिका का भवति ? ▼
एण्टीऑक्सिडेण्ट् अस्माकं शरीरे चयापचयप्रक्रियाभिः उत्पादितैः हानिकारकरसायनैः (मुक्तकणैः) कोशिकाक्षतिं निवारयितुं कार्यं कुर्वन्ति, येन कर्करोगः, हृदयरोगः, अकालं वृद्धत्वं च नियन्त्रयन्ति
शर्करायाः स्थाने कृत्रिममधुरकारकाः उपयोगाय उपयुक्ताः सन्ति वा ? ▼
यद्यपि कृत्रिममधुरकारकाः कैलोरी न्यूनीकरोति तथापि तेषां दीर्घकालीनप्रयोगेन शरीरस्य चयापचयस्य बाधा भवति, मधुरभोजनस्य तृष्णा च वर्धयितुं शक्यते । अतः प्राकृतिकमधुरस्वादस्य अभ्यस्तं श्रेयस्करम् ।
स्वस्थ आहारस्य कृते ताम्बूल-मसूर-सदृशानि दालानि किमर्थं महत्त्वपूर्णानि सन्ति ? ▼
ताम्बूल, मसूर, चना, हरितबीज इत्यादीनि धान्यानि, फलानि च वनस्पति-आधारित-प्रोटीनम्, घुलनशील-तन्तु-युक्तानि च सन्ति, ये हृदयस्य स्वास्थ्याय, पाचनतन्त्रस्य कार्याय च अत्यन्तं लाभप्रदानि सन्ति
💬 Comments (0)
अद्यापि कोऽपि टिप्पणी न स्थापिता। प्रथमवारं अत्र स्वस्य टिप्पणीं योजयन्तु।
भवतः टिप्पणीं योजयन्तु