किं भवता कदापि एकैकं दिवसं उपविष्टस्य पादपृष्ठस्य स्नायुषु संकोचनं वा वेदना वा अनुभविता, अथवा सहसा धावनार्थं वा क्रीडां कर्तुं वा गमनसमये वा कदाचित् एषा वेदना भवतः पृष्ठपर्यन्तं गच्छति। अनेके जनाः एतस्याः स्थितिः सम्मुखीभवन्ति । अस्य मुख्यकारणं अस्ति यत् अस्माकं ऊरुपृष्ठभागे स्थितः हैम्स्ट्रिंग्-स्नायुसमूहः दुर्बलः अथवा कठिनः भवति । अतः अद्य वयं एतेषां हैम्स्ट्रिंग्-स्नायुषु विशेषतः तस्मिन् अर्ध-टेण्डिनोसस्-मांसपेशीनां विषये वदामः, तेषां स्वस्थतां स्थापयितुं गृहे के के सरल-कार्यं कर्तुं शक्नुमः इति च।
सेमिटेण्डिनोसस इति किम् ?
सरलतया वक्तुं शक्यते यत्, हम्स्ट्रिंग् इति मांसपेशीसमूहः यस्याः भवन्तः ऊरुस्य पृष्ठभागे अनुभवितुं शक्नुवन्ति । ते वस्तुतः त्रयाणां मांसपेशीनां संयोजनं भवन्ति : अर्धटेण्डिनोससः, अर्धमेम्ब्रेनोससः, द्विसेप्स् फेमोरिस् च । एतेषु अर्धटेण्डिनोससः दीर्घतमः अस्ति ।
अस्य मांसपेशीसमूहस्य मुख्यकार्यं भवति- १.
- जानुनि नमयितुं भवतः सहायतां कुर्वन्।
- ऊरुं पृष्ठतः विस्तारयितुं साहाय्यं करणम् (धावनार्थं पृष्ठतः पादं क्षिपसि इव चिन्तयतु)।
- एतेन भवतः शिन् (टिबिया) मुख्यास्थिम् अपि परिभ्रमितुं साहाय्यं भवति ।
इदानीं भवन्तः अवगच्छन्ति यत् एतानि हम्बस्नायुः वयं यत् सामान्यकार्यं कुर्मः, पादचालनात् आरभ्य धावन कूर्दनपर्यन्तं कियत् महत्त्वपूर्णाः सन्ति।
किमर्थं हम्बस्ट्रिंग् दुर्बलता भयङ्करम् अस्ति ?
वयं प्रायः अस्माकं शरीरस्य अग्रभागे स्थितानां मांसपेशिनां विषये (उरुस्य अग्रभागे स्थितानां चतुष्कोणानां इव) चिन्तयामः, परन्तु पृष्ठभागे स्थितानां मांसपेशिनां विषये न चिन्तयामः परन्तु यदि एते हम्बस्नायुः दुर्बलाः अतितंगाः वा भवन्ति तर्हि विविधाः समस्याः उत्पद्यन्ते ।
- मांसपेशी-तनावः : क्रीडकानां कृते हम्स्ट्रिंग्-तनावः सामान्यः चोटः अस्ति । कल्पयतु यदि भवान् क्रिकेट् क्रीडन् सहसा द्रुतं धावति, अथवा यदि भवान् सहसा फुटबॉलक्रीडां कुर्वन् कन्दुकं पादं पातयति तर्हि दुर्बलः हम्बस्ट्रिंग् सहजतया क्षतिग्रस्तः भवितुम् अर्हति
- पृष्ठस्य कनिष्ठिकावेदना : एतत् किञ्चित् यत् बहवः जनाः न जानन्ति। यदा भवतः चतुष्कोणस्नायुः दृढः भवति, भवतः हम्बस्नायुः च दुर्बलः भवति तदा भवतः शरीरस्य मांसपेशीषु असन्तुलनं भवति । एतेन भवतः आसनस्य परिवर्तनं भवितुम् अर्हति, येन ऋजुः स्थातुं कठिनं भवति, कालान्तरे च, कटिवेदनायाः अधिका सम्भावना भवति कार्यालये दीर्घकालं यावत् कुर्सीयां उपविष्टानां जनानां मध्ये एतत् सामान्यम् अस्ति ।
- दुर्बलमुद्रा : कठिनह्याम्स्ट्रिंग्स् भवतः कृते स्थातुं, ऊर्ध्वं गन्तुं च कष्टं कुर्वन्ति । भवतः रूपं अपि प्रभावितं करोति ।
सुसमाचारः अस्ति यत् एतेषु मांसपेशीषु लचीलतां सुदृढां कृत्वा, सम्यक् व्यायामैः, खिञ्चनैः च सुदृढं कृत्वा, सुधारं कृत्वा एतासां बहवः समस्याः परिहर्तुं शक्यन्ते
व्यायामाः येन हैमस्ट्रिंग् दृढं लचीलं च भवति
एतेषां व्यायामानां मुख्यं लक्ष्यं भवति यत् हम्स्ट्रिंग् मांसपेशिनां सुदृढीकरणं, तेषां कठिनतां न्यूनीकर्तुं, लचीलतां च वर्धयितुं शक्यते । एतानि गृहे एव, विशेषसाधनं विना, कुर्सी वा तौलिया इत्यादि किमपि उपयुज्य कर्तुं शक्यन्ते ।
| व्यायामः | कथं कर्तव्यम् | महत्त्वपूर्ण बिन्दव |
|---|---|---|
| जानु मोड़ | 1. कुर्सीपृष्ठे स्थित्वा, तुल्यतायै कुर्सीया: धारं धारयित्वा, एकस्मिन् पादे स्वभारं स्थापयन्तु। 2. अन्यपादस्य पादं मोचयन्तु (पादाङ्गुलीः उपरि कृत्वा), जानुनि मोचयन्तु, पृष्ठतः पादं शनैः शनैः नितम्बं प्रति उत्थापयन्तु। 3. ऊरुस्य अग्रभागं ऋजुं कुर्वन्तु। पार्श्वतः पार्श्वे शरीरं मा डुलतु। 4. शनैः शनैः पादं पुनः भूमौ आनयन्तु। |
|
| नॉर्डिक हैमस्ट्रिंग कर्ल | 1. तलस्य उपरि जानुभ्यां न्यस्तं कुर्वन्तु। आरामाय जानुभ्यां अधः तौलिकां इव किमपि स्थापयन्तु। 2. शरीरं ऋजुं कुर्वन्तु येन शिरः जानुपर्यन्तं एकः ऋजुरेखा भवति। 3. शय्यायाः सोफायाः वा अधः पार्ष्णिं स्थापयन्तु। अथवा मित्रं तान् धारयितुं पृच्छतु। 4. शनैः शनैः अग्रे अवलम्ब्य शरीरं ऋजुं कृत्वा न तु नितम्बं अपितु जानुनि धारयन्तु। 5. शनैः शनैः आरम्भस्थानं प्रति आगच्छन्तु यावत् भवन्तः स्वस्य हैम्स्ट्रिंग्-मध्ये खिन्नतां न अनुभवन्ति। |
|
| सुपाइन हैमस्ट्रिंग खिंचाव | 1. भूमौ मुखं कृत्वा शयनं कुर्वन्तु। पादौ ऋजुं स्थापयतु। 2. तौलिकायाः अथवा पट्टिकायाः उपयोगेन एकं पादं सीधां कृत्वा शनैः शनैः शिरः प्रति आकर्षयन्तु। 3. नितम्बं पार्श्वे न परिभ्रमन्तु। पादौ ऋजुः स्कन्धविस्तारं च भवेयुः । 4. प्रायः 30 सेकण्ड् यावत् धारयन्तु, ततः शनैः शनैः अधः कुर्वन्तु। ३-५ वारं पुनः कुर्वन्तु। 5. अन्यपादस्य अपि तथैव कुरुत। |
|
व्यायामं कुर्वन् एतानि वस्तूनि चिन्तयन्तु! (सुरक्षा प्रथमं!) २.
कियत् अपि उत्तमः व्यायामः भवतु, सम्यक् न कृतः चेत् तस्य चोटः भवितुम् अर्हति । अतः एतानि बिन्दवः मनसि धारयन्तु।
शनैः शनैः आरभत।
बलस्य निर्माणार्थं समयः भवति । सर्वं रात्रौ एव न भवति। अतः लघुभारैः आरभत, न्यूनपुनरावृत्तिभिः सह। शनैः शनैः सप्ताहे सप्ताहे भवन्तः स्वस्य बलस्य वृद्धिं अनुभविष्यन्ति। ततः शनैः शनैः भारं वा पुनरावृत्तयः वा वर्धयन्तु।
तापनं अत्यावश्यकम्।
कदापि एकदा एव व्यायामं न आरभत। ५-१० निमेषान् यावत् चलनं वा दौडं वा कृत्वा शरीरं तापयन्तु। यदि प्रातःकाले भवतः स्नायुः कठोरः भवति तर्हि व्यायामात् पूर्वं पादचालनं वा उष्णस्नानं वा करणीयम् ।
तव शरीरं शृणु ।
व्यायामे यदा स्नायुषु किञ्चित् आकर्षणं वा आकर्षणं वा अनुभवति तदा स्थगयन्तु । यदि भवन्तः तीक्ष्णवेदनाम् अनुभवन्ति तर्हि भवन्तः अतिशयेन कुर्वन्ति इति अर्थः। तस्मात् बिन्दुतः परं कदापि न प्रसारयन्तु। मांसपेशीं क्षतिं कर्तुं शक्नोति । नित्य-अभ्यासेन भवन्तः अधिकं व्यायामं कर्तुं शक्नुवन्ति इति ज्ञास्यन्ति ।
स्मर्यतां यत् एतेषां व्यायामानां अनन्तरं यदि भवतः वेदना न शाम्यति, अथवा यदि वेदना अधिका भवति तर्हि सल्लाहार्थं वैद्यं अवश्यं पश्यन्तु । भवतः भौतिकचिकित्साचिकित्सायाः आवश्यकता भवितुम् अर्हति।
कालान्तरे यदि भवान् एतानि सरलकार्यं अनुशासनेन करोति तर्हि भवान् स्वस्य हैमस्ट्रिंग् मांसपेशीनां बलं, लचीलापनं, आसनं, समग्रस्वास्थ्यं च सुधारं पश्यति
गृहं नेतु-सन्देशः
- भवतः ऊरुस्य पृष्ठभागे स्थिताः हैम्स्ट्रिंग्-स्नायुः गमनाय, धावनार्थं, सम्यक् आसनस्य निर्वाहार्थं च अतीव महत्त्वपूर्णाः सन्ति ।
- एतेषां मांसपेशिनां दुर्बलता वा कठिनता वा मांसपेशीनां तनावः, पृष्ठवेदना इत्यादीनि समस्याः उत्पद्यन्ते ।
- एतासां बहवः समस्याः गृहे एव कर्तुं शक्यमाणैः सरलैः सुदृढीकरणैः, व्यायामैः च निवारयितुं शक्यन्ते ।
- व्यायामस्य आरम्भात् पूर्वं उष्णतां प्राप्तुं अत्यावश्यकं, मांसपेशिनां वेदनापर्यन्तं कदापि न तानयतु ।
- यदि वेदना वर्तते वा अधिका भवति तर्हि स्वयमेव चिकित्सां न कुर्वन्तु, वैद्यं पश्यन्तु च ।
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment