भवतः आहारस्य तन्तुं योजयितुं ६ महान् उपायाः!

किं भवतः कदाचित् पूर्णता वा कब्जः वा इत्यादीनि समस्यानि सन्ति? अथवा भवन्तः स्वस्य वजनं नियन्त्रयितुं किञ्चित् स्वस्थं स्थातुं शक्नुवन्ति इति अनुभवन्ति? अद्य वयं अस्माकं भोजने निगूढस्य एकस्य सुपरहीरो इत्यस्य विषये वक्तुं गच्छामः यः एतत् सर्वं साहाय्यं करोति। स तन्तुः, यथा वयं सर्वे जानीमः, 'तन्तुः' इति वा।

अस्माकं कृते अयं तन्तुः किमर्थम् एतावत् महत्त्वपूर्णः अस्ति ?

सरलतया वक्तुं शक्यते यत् तन्तुः एकः प्रकारः कार्बोहाइड्रेट् अस्ति यत् अस्माकं शरीरं पचयितुं न शक्नोति, परन्तु अस्माकं जठरान्त्रमार्गस्य स्वास्थ्याय अत्यावश्यकः अस्ति । मुख्यतया वनस्पतिभोजनेषु, यथा शाकं, फलं, धान्यं, अण्डानि च ।

तन्तुः द्विविधाः सन्ति- १.

• घुलनशीलतन्तुः : एते जले विलीनाः भूत्वा जेल् इति भवन्ति । एतेन शरीरे दुष्टकोलेस्टेरोल् स्तरं न्यूनीकर्तुं साहाय्यं भवति तथा च रक्तशर्करायाः स्तरं नियन्त्रयितुं साहाय्यं भवति ।
• अविलेयतन्तुः- एते जले न विलीयन्ते । किञ्चित् स्पञ्ज इव ते अस्माकं आन्तरेषु मलस्य अधिकसुलभतया गन्तुं साहाय्यं कुर्वन्ति । एते कब्जनिवारणाय महत् भवन्ति।

अतः अधिकं तन्तुं खादित्वा वयं मुख्याः लाभाः प्राप्नुमः - १.

• कोलेस्टेरोल् न्यूनीभवति।
• हृदयरोगस्य जोखिमः न्यूनः भवति ।
• भारं नियन्त्रयितुं सुकरं भवति । (तन्तुयुक्तानि आहारपदार्थानि खादित्वा भवन्तः पूर्णतां अनुभवन्ति, येन अतिभोजनं नियन्त्रयितुं साहाय्यं भवति ।)
• कब्जः गतः, पाचनतन्त्रस्य कार्याणि च सुधरति ।
• मधुमेह इत्यादीनां स्थितीनां नियन्त्रणे सहायकं भवति ।

परन्तु, तन्तुभोजनं आरभ्यतुं पूर्वं एतत् ज्ञातव्यम्!

यद्यपि तन्तुः साधु वस्तु अस्ति तथापि एकदा एव आहारस्य अधिकं योजयितुं न साधु । अस्माकं आन्तराणां अभ्यस्ततायै किञ्चित् समयः भवति । अतः एतानि बिन्दवः मनसि धारयन्तु।

• प्रचुरं जलं पिबन्तु : यदा भवन्तः तन्तुस्य सेवनं वर्धयन्ति तदा भवन्तः जलस्य सेवनमपि वर्धयन्तु । अन्यथा तन्तुः सम्यक् कार्यं न करोति, कब्जः अपि अधिकः भवेत् ।
• शनैः आरभत : एकस्मिन् दिने महत् परिवर्तनं मा कुरुत। क्रमेण सप्ताहद्वये वा अधिकानि तन्तुयुक्तानि आहारपदार्थानि आहारस्य अन्तः योजयन्तु । एतेन भवतः पाचनतन्त्रं परिवर्तनस्य अनुकूलतायै समयः प्राप्स्यति ।
• चिकित्सकं पृच्छन्तु : यदि भवतः पूर्वमेव कब्जः अथवा हृदयरोगः इत्यादिः पाचनस्य स्थितिः अस्ति तर्हि आहारस्य किमपि परिवर्तनं कर्तुं पूर्वं स्वचिकित्सकेन सह अवश्यं वार्तालापं कुर्वन्तु। सः भवतः कृते उत्तमविकल्पस्य विषये भवन्तं परामर्शं दास्यति।

ठीकम्, अतः वयं कथं अधिकं तन्तुं खादामः ? अत्र ६ उपायाः सन्ति!

अस्माकं प्रतिदिनं प्रायः २५ ग्राम् तन्तुः आवश्यकः इति कथ्यते । अत्र अस्माकं आहारस्य एतां परिमाणं योजयितुं केचन सुलभाः उपायाः सन्ति ।

1. यदा सम्भवं तदा साकं धान्यं चिनुत।

श्वेतरोटिकायाः ​​स्थाने साकं गोधूमस्य रोटिका, साकं गोधूमस्य रोटिका, अथवा ब्राउन् तण्डुलं खादितुम् प्रयतध्वम् । श्वेततण्डुलस्य स्थाने भूरेण तण्डुलान् (भूरेण तण्डुलान्) खादन्तु । भण्डारे किमपि क्रीणन्ते सति सामग्रीसूचौ "सापूर्णधान्यम्" अथवा "सापूर्णधान्यम्" इति शब्दान् अन्वेष्टुम् । "बहुधान्यम्" इति वदन्तः सर्वेषु आहारपदार्थेषु साकं धान्यं न भवति ।

2. प्रातःभोजार्थं तन्तुयुक्तं किमपि चिनुत।

प्रातःभोजार्थं व्रीहिभोजनं भवतः दिवसस्य आरम्भस्य उत्तमः उपायः अस्ति । प्रातःभोजस्य अनाजाः अपि चिन्वितुं शक्नुवन्ति येषु शर्करा न्यूनं भवति, तन्तुयुक्तं च भवति । तथापि अनेकेषु अनाजेषु अनावश्यकमात्रायां शर्करा योजिता भवति अतः लेबलं पठितुं महत्त्वपूर्णम् अस्ति ।

3. सप्ताहे कतिपयानि दिनानि अण्डानि खादन्तु

अण्डानि तन्तुभिः प्रोटीनैः च पूर्णं महत् भोजनम् अस्ति । अस्माकं देशे तान् अन्वेष्टुं सर्वथा कठिनं नास्ति।

• मसूरः : मध्याह्नभोजने रात्रिभोजने च मसूरस्य सूपः अवश्यं भवति ।
• चटनी, मटरं, हरितबीजं च : तान् क्वाथयित्वा चायेन सह खादन्तु, अथवा सूपं कुर्वन्तु।
• सलादस्य कृते : भवता निर्मितस्य शाकस्य सलादस्य मध्ये किञ्चित् क्वाथं चटनी, मटरं च योजयन्तु ।

4. प्रतिदिनं कतिपयानि फलानि योजयन्तु।

फलं तन्तुं विटामिनं च प्राप्तुं स्वादिष्टं मार्गं भवति, परन्तु फलस्य रसस्य सेवनस्य अपेक्षया सम्पूर्णफलं खादित्वा अधिकतमं तन्तुं प्राप्तुं सर्वोत्तमः उपायः भवति

• भोजनान्तरे जलपानरूपेण कदलीफलं वा सेबं वा खादन्तु।
• मध्याह्नभोजनस्य थालीं अलङ्कर्तुं केचन पपीता, आमस्य च खण्डाः योजयन्तु।
• भोजनानन्तरं मिष्टान्नस्य कृते दधिना सह केचन फलखण्डाः खादन्तु ।

5. भोजने एकं चम्मचं पिष्टं सनबीजं योजयन्तु।

सनबीजं सुपरफूड् अस्ति यत् विलेय-अविलेय-तन्तु-युक्तं भवति । भवन्तः सनबीजं पिष्ट्वा स्वस्य दलिया, स्मूदी, शोषे अपि प्रायः एकचम्मचम् अपि योजयितुं शक्नुवन्ति । एतेन एकेन चम्मचेन भवन्तः प्रायः ३ ग्रामं तन्तुं योजयितुं शक्नुवन्ति ।

6. बहु शाकं खादन्तु !

प्रत्येकं भोजने एकं शाकं समावेशयन्तु। मध्याह्नभोजनाय सलादः, द्वौ वा त्रीणि वा करीः, रात्रिभोजार्थं सलादः इत्यादीनि किमपि अवश्यं समावेशयन्तु । भोजनकाले कच्चानि खादितुं शक्यमाणानि गाजरं, ककड़ी, गोभी इत्यादीनि वस्तूनि खादितुम् अपि सुव्यवहारः अस्ति ।

एतादृशं लघुपरिवर्तनं कृत्वा भवान् अपि स्वशरीरस्य आवश्यकतानुसारं तन्तुमात्रं सहजतया प्राप्तुं शक्नोति, स्वस्थजीवनं च जीवितुं शक्नोति ।