किं वयं भोजनेन रक्तशर्करां नियन्त्रयितुं शक्नुमः ? ग्लाइसेमिक इन्डेक्स (GI) इत्यस्य विषये चर्चां कुर्मः!

यदा वयं भोजनस्य विषये वदामः, विशेषतः यदा वयं मधुमेहः, वजनक्षयम् इत्यादीनां विषयाणां विषये चिन्तयामः तदा वयं प्रायः ‘कार्बोहाइड्रेट्’ इति शब्दं शृणोमः । परन्तु सर्वे कार्बोहाइड्रेट् समानाः सन्ति वा ? चिन्तयतु, तण्डुलभोजनं, चटनीभक्षणं च उभयत्र कार्बोहाइड्रेट् भवति । परन्तु तेषां प्रभावः अस्माकं शरीरे यथा भवति तत् बहु भिन्नम् अस्ति । अद्य वयं एकस्य मापस्य विषये वदामः यत् अस्मान् तत् भेदं सम्यक् अवगन्तुं साहाय्यं करिष्यति। इदं Glycemic Index , अथवा संक्षेपेण GI इति कथ्यते यथा वयं सर्वे जानीमः ।

सरलतया वक्तुं शक्यते यत् ग्लाइसेमिक इन्डेक्स (GI) इति किम् ?

अतीव सरलम्। ग्लाइसेमिक इन्डेक्स (GI) इति मापः यत् कार्बोहाइड्रेट् युक्तं भोजनं कियत् शीघ्रं ग्लूकोज अथवा "शर्करा" इति वयं जानीमः, अस्माभिः खादितस्य अनन्तरं रक्ते योजितं भवति

इदं चिन्तयतु यथा भवन्तः कारं पेट्रोलेन पूरयन्ति। केचन प्रकाराः पेट्रोलम् शीघ्रं दहन्ति, कारस्य तत्क्षणं शक्तिं च ददति । केचन मन्दं दहन्ति, तस्मै चिरकालं यावत् शक्तिं ददति। तथैव एतत् भोजनम् अस्ति।

जीआई मूल्यं १ तः १०० पर्यन्तं स्केलेन माप्यते ।

• उच्चजीआइ (७० वा अधिकं) युक्तानि आहारपदार्थानि शीघ्रं पच्यन्ते, रक्तशर्करायाः स्तरस्य तीव्रवृद्धिं च जनयन्ति ।
• न्यूनजीआई (५५ वा न्यूनं) युक्तानि आहारपदार्थानि शनैः शनैः पच्यन्ते, येन रक्तशर्करायाः स्तरः स्थिरः स्थिरः च भवति ।

एतत् GI मूल्यं ज्ञात्वा भवतः कृते अतीव उपयोगी भविष्यति, विशेषतः यदि भवान् मधुमेहरोगी व्यक्तिः अस्ति अथवा स्वस्य वजनं नियन्त्रयितुं प्रयतते।

अस्माकं शरीरे इन्सुलिन् इति हार्मोनः निर्मीयते, यः अस्माकं रक्ते शर्करायाः उपयोगेन अस्माकं कोशिकाभ्यः ऊर्जां प्रदाति । यदा रक्तशर्करायाः स्तरः सहसा वर्धते तदा इन्सुलिन् बहु कार्यं कर्तव्यं भवति । मधुमेहरोगिणां कृते एतत् नियन्त्रणं कठिनं भवितुम् अर्हति । अतः न्यूनजीआई मूल्ययुक्तानि आहारपदार्थानि चयनेन एतस्याः स्थितिः नियन्त्रयितुं साहाय्यं कर्तुं शक्यते ।

केषु आहारपदार्थेषु जीआई मूल्यं न्यूनं, मध्यमं, उच्चं च भवति ?

ठीकम्, अधुना पश्यामः यत् एते न्यूनाः, मध्यमाः, उच्चाः च जीआई-आहाराः के सन्ति। एतत् सारणीं दृष्ट्वा भवान् उत्तमं विचारं प्राप्तुं शक्नोति।

किं खाद्यस्य GI मूल्यं परिवर्तयितुं शक्यते ?

आम्, शक्नोति। खाद्यलेबलस्य GI मूल्यं सर्वदा अस्माकं शरीरे समानरूपेण न प्रभावितं करोति। तस्य अनेकानि कारणानि सन्ति ।

• पाकविधिः : स्टार्चयुक्तानि आहारपदार्थानि (उदा. पास्ता, आलू) पाककाले जीआइ वर्धन्ते । तथा च भोजने तैलं, तन्तुं, निम्बू-सिरकादिकं अम्लं वा योजयित्वा जीआइ न्यूनीकरोति ।
• पक्वता : यदा फलं यथा कदलीफलं पूर्णतया पक्वं भवति तदा तस्य माधुर्यं वर्धते तस्य GI मूल्यमपि वर्धते ।
• आहारस्य युग्मीकरणम् : यदा भवान् तण्डुलं खादति, यस्य जीआई मूल्यं अधिकं भवति, ततः प्रोटीन्, तन्तुयुक्तं च किमपि अधिकं योजयति, यथा मसूरः, शाकं, मत्स्यं वा, यस्य जीआई मूल्यं न्यूनं भवति, तदा सम्पूर्णस्य भोजनस्य जीआई मूल्यं न्यूनीभवति

✨ Muscle recovery Verified Partner

Magnesium Muscle and Joint Care

A natural magnesium treatment that relieves muscle spasms, frizz and sore muscles.

Check Availability →

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI) तथा ग्लाइसेमिक लोड (GL) इत्येतयोः मध्ये अन्तरम् ।

GI इत्यस्य विषये वदन् अन्यत् पदं वयं शृणोमः यत् Glycemic Load (GL) इति । तयोः किञ्चित् भेदः अस्ति ।

सरलतया वक्तुं शक्यते यत् : १.

• GI (Glycemic Index) इति केवलं तस्य गतिं निर्दिशति यत् किमपि आहारं रक्ते शर्करारूपेण परिणमति । अन्नस्य "गुणः" इति ।
• GL (Glycemic Load) इति भवतः खादितस्य आहारस्य परिमाणं भवतः रक्तशर्करायाः कथं प्रभावं करोति इति निर्दिशति ।

उदाहरणं पश्यामः - तरबूजस्य GI तुल्यकालिकरूपेण उच्चः भवति । परन्तु यतः वयं सामान्यतया खादामः तरबूजस्य स्लाइस् मध्ये कार्बोहाइड्रेट् इत्यस्य मात्रा न्यूना भवति, अतः तस्य GL न्यूनः भवति । तस्य अर्थः अस्ति यत् तरबूजस्य एकं स्लाइस् खादनेन रक्तशर्करायाः उपरि महत् प्रभावः न भवति ।

परन्तु यदि भवान् डोनट् क्रीणाति तर्हि तस्य GI मूल्यम् अपि अधिकं भवति, यतः तस्मिन् बहु शर्करा, परिष्कृतपिष्टं च भवति, तस्मात् तस्य GL मूल्यम् अपि अतीव अधिकं भवति

अस्य अर्थः अस्ति यत् भवता खादितस्य आहारस्य प्रकारः यथा महत्त्वपूर्णः भवति तथा भवता खादितस्य परिमाणस्य अपि महत्त्वम् अस्ति । उच्चजीआई मूल्ययुक्तस्य आहारस्य अपि अत्यल्पमात्रायां सेवनं कृत्वा अत्यल्पः प्रभावः भवितुम् अर्हति ।

न्यूनजीआई आहारस्य लाभाः

न्यूनजीआई आहारं स्वीकृत्य भवान् निम्नलिखितलाभान् प्राप्तुं शक्नोति।

• वजनं नियन्त्रयितुं न्यूनीकर्तुं वा साहाय्यं करणम्।
• रक्तचापं न्यूनीकर्तुं साहाय्यं करणम्।
• कोलेस्टेरोल् स्तरं न्यूनीकरोति।
• मधुमेहस्य जोखिमं नियन्त्रयितुं न्यूनीकर्तुं वा साहाय्यं करणम्।
• हृदयरोगस्य जोखिमं न्यूनीकरोति।

परन्तु एकं वस्तु स्मर्यताम्। स्वस्थं भोजनं चयनं कुर्वन् जीआई मूल्यं एव विचारणीयं कारकं न भवति । केवलं यतोहि कस्यचित् आहारस्य GI मूल्यं न्यूनं भवति तस्मात् तत् शतप्रतिशतम् स्वस्थं न भवति । यथा, आलूचिप्सस्य जीआइ मूल्यं व्रीहिस्य अपेक्षया न्यूनं भवितुम् अर्हति । परन्तु व्रीहिस्य पोषणमूल्यं बहु अधिकं भवति । अतः भोजनस्य चयनं कुर्वन् तेषु विद्यमानाः विटामिनाः, खनिजाः, कैलोरी च विचारणीयाः इति अतीव महत्त्वपूर्णम् ।

यदि भवान् अस्य विषये अधिकं ज्ञातुम् इच्छति तर्हि स्वचिकित्सकेन सह वार्तालापं कर्तुं सर्वोत्तमम् . सः वा भवतः स्वास्थ्यस्य स्थितिं आधारीकृत्य उत्तमं सल्लाहं दातुं शक्नोति।