किं भवता कदापि आहारयोजना आरब्धा, अन्तर्जालद्वारा दृष्ट्वा वा केनापि कथिता वा, ततः द्वौ वा त्रयः वा दिवसाः अनन्तरं "अहो, अहम् एतत् कर्तुं न शक्नोमि" इति चिन्तयित्वा त्यक्तवान्? अथवा भवता कदापि निराशा कृता यतोहि भवता बहु धनं दत्ता आहारयोजना भवतः भूखस्य, भवतः कार्यस्य समयसूचनायाः, भवतः परिवारस्य कृते पाकस्य भोजनस्य वा अनुरूपं न भवति? त्वं एकः नासि, एषा समस्या बहुजनानाम् अस्ति।
अन्तर्जालस्य पुस्तकेषु च उपलब्धानां "एक-आकार-सर्व-उपलब्धानां" भोजनयोजनानां स्थाने यदि भवान् स्वशरीरस्य, जीवनशैल्याः, भवतः प्राधान्यानां च अनुकूलं स्वकीयं भोजनयोजनां निर्मातुम् अर्हति तर्हि कियत् महत् भविष्यति? तदेव अद्य वयं वदामः।
सर्वोत्तमः आहारः कः ? यः भवतः कृते कार्यं करोति!
भवन्तः यस्मिन् आहारे बहु नियमाः नियमाः च सन्ति तस्मिन् आहारं न लपयितुम् इच्छन्ति वा । परन्तु सुसमाचारः अस्ति यत् वजनं न्यूनीकर्तुं महतीं भोजनयोजनानां वा जटिलभोजनस्य व्यायामस्य च योजनानां आवश्यकता नास्ति। वस्तुतः केवलं दैनिककैलोरी-सेवनं किञ्चित् न्यूनीकृत्य अपि यदि पौष्टिकरूपेण करोति तर्हि वजनं न्यूनीकर्तुं पर्याप्तम् ।
संशोधनेन अपि सिद्धं जातं यत् "यया भोजनयोजना भवतः कैलोरी-सेवनं न्यूनीकरोति, सा वजनं न्यूनीकरोति" इति । अर्थात् कार्बोहाइड्रेट् अधिकं, प्रोटीन् अधिकं, मेदः न्यूनः वा इति महत्त्वं नास्ति ।
परन्तु अत्र सर्वाधिकं आव्हानं भवतः वजनं एवं न्यूनीकर्तुं शक्यते। तदर्थं भवता स्वस्य आहारव्यवहारः व्यायामाभ्यासः च जीवनस्य भागः करणीयः । तदपि भवतः भूखस्य, कार्यसूचनायाः, जीवनशैल्याः च अनुरूपं प्रकारेण ।
भोजनं नियन्त्रयितुं पूर्वं किञ्चित् स्वस्य विषये चिन्तयामः?
स्वस्य आहारयोजनां निर्मातुं पूर्वं भवता स्वयमेव कतिपयान् प्रश्नान् पृच्छितव्यम् । वजनं न्यूनीकर्तुं केवलं इच्छाशक्तिः एव न भवति। ये सफलतया वजनं न्यूनीकृत्य तत् त्यक्तवन्तः ते केवलं तेषां व्यक्तित्वस्य जीवनशैल्याः च कृते कार्यं कुर्वन्ती पद्धतिं प्राप्तवन्तः ।
"अहं कोऽस्मि? अहं किं इच्छामि इति अवगत्य?" स्वस्थवजनक्षयस्य यात्रायाः महत्त्वपूर्णं सोपानम् अस्ति।
६ मुख्यप्रश्नाः स्वयमेव पृच्छितव्याः
भवतः कृते कार्यं कुर्वन् आहारः निर्मातुं एतान् प्रश्नान् स्वयमेव पृच्छन्तु। भवन्तः यत् प्रामाणिकं उत्तरं प्राप्नुवन्ति तत् भवतः यात्रां बहु सुलभं करिष्यति।
| प्रश्नः पृच्छितव्यः | तत् किमर्थं महत्त्वपूर्णम् ? |
|---|---|
| 1. प्रतिदिनं कति मुख्यानि भोजनानि खादितुम् इच्छन्ति ? त्रयः? पंचं? कदाचित् ८ लघु वील इव? | भवन्तः स्वस्य दैनिकं कैलोरी-सेवनं एतेषु भोजनेषु विभज्य भवन्तु येन भवन्तः क्षुधार्ताः न भवेयुः । |
| 2. भोजनस्य निर्माणार्थं कियत् समयं दातुं शक्नुथ ? किं त्वं पाकं कर्तुं आलस्यं करोषि ? अथवा भवतः अत्यल्पः समयः अस्ति ? | यदि भवतः समयः अल्पः अस्ति तर्हि भवतः सुलभं, स्वस्थं, ताजां च आहारं चयनं कर्तव्यम् । भवन्तः सर्वदा जटिलं भोजनं कर्तुं न शक्नुवन्ति। |
| 3. भवतः कीदृशं समर्थनं आवश्यकम् ? कुटुम्बात् ? मित्रेभ्यः? अथवा ऑनलाइन-समूहात् ? | अस्मिन् यात्रायां एकान्ते गन्तुं कठिनम् अस्ति। यदा भवतः प्रारम्भिकः उत्साहः न्यूनः भवति तदा भवतः प्रोत्साहनार्थं कोऽपि भवति इति महत् बलम्। |
| 4. किं भवान् कश्चन अस्ति यः भण्डारे सर्वदा भोजनं कर्तुं रोचते? सप्ताहे कतिवारं बहिः भोजनं करोति ? | भण्डारतः क्रीतानाम् आहारानाम् कैलोरी-सामग्रीणां विषये भवन्तः अवगताः भवितुम् अर्हन्ति । गृहे पक्वभोजनापेक्षया तेषु शर्करा, तैलं, लवणं च अधिकं भवति । |
| 5. दिवसस्य किञ्चित् उपचारं इच्छति वा ? चॉकलेटस्य एकं खण्डं बिस्कुटं वा विना जीवितुं न शक्नोति? | अतः, तदर्थं प्रतिदिनं प्रायः १०० कैलोरी विनियोजयन्तु । तद्विधं नियन्त्रणं न भङ्ग्य मनः सुखी स्थापयितुं शक्नोषि । |
| 6. भवन्तः वास्तवतः कियत् व्यायामं कर्तुं शक्नुवन्ति ? | वैद्याः प्रतिदिनं प्रायः ३० निमेषान् यावत् पादचालनं कर्तुं अनुशंसन्ति, परन्तु भवद्भिः लघुतः आरम्भः करणीयः भवेत् । भवतः कृते किं योग्यम् इति विषये स्वचिकित्सकेन सह वार्तालापं कुर्वन्तु । |
वजनं न्यूनीकर्तुं कैलोरी कथं गणनीया
सरलतया वक्तुं शक्यते यत् प्रतिदिनं दहनात् न्यूनशक्तिः (कैलोरी) सेवनं कृत्वा भवतः वजनं न्यूनीकरोति । वयं एतत् "कैलोरी-अभावः" इति वदामः ।यस्य स्वस्थस्य वयस्कस्य दीर्घकालीनरोगः नास्ति, तस्य कृते सन्तुलित आहारेन प्रतिसप्ताहं प्रायः एकं किलोग्रामं (द्वौ पाउण्ड्) न्यूनीकर्तुं सुरक्षितम् अस्ति ।
प्रतिदिनं भवतः आवश्यकतायाः कैलोरी-सङ्ख्या भवतः आयुः, लिङ्गं, शारीरिकक्रियाकलापस्तरं, वजनक्षयस्य लक्ष्यं च अवलम्ब्य भिन्नं भविष्यति ।
एकदा भवन्तः स्वस्य कैलोरी-सेवनस्य गणनां कृत्वा अग्रिमः सोपानः किं खादितव्यम् इति निर्णयः भवति । सर्वोत्तमं कार्यं शाकानि, फलानि, फलानि, अण्डानि, न्यूनवसायुक्तानि दुग्धजन्यपदार्थानि, मत्स्यं कुक्कुटं च इत्यादिभिः कृशप्रोटीनैः समृद्धं आहारं धारयितुं शक्यते एतत् आजीवनं स्वास्थ्यस्य उत्तमः आधारः अस्ति ।
दिनस्य भोजनं जलपानं च कथं करणीयम्
इदानीं यदा भवन्तः जानन्ति यत् भवन्तः प्रतिदिनं कति कैलोरी आवश्यकाः, किं खादितव्यं च, तदा एतानि स्वादिष्टानि, पूर्णानि भोजनानि कथं परिणमयितुं शक्यन्ते इति पश्यामः ।
- प्रतिदिनं न्यूनातिन्यूनं ३ मुख्यानि भोजनानि खादन्तु। यदा त्वं नित्यं क्षुधार्तः भवसि तदा सहसा किमपि अस्वस्थं खादितुम् इच्छसि । तत् भवतः समग्रयोजनां भ्रष्टं कर्तुं शक्नोति।
- प्रत्येकं भोजने, जलपानं च प्रोटीन्, तन्तुं च समावेशयन्तु । एतयोः संयोजने भवतः क्षुधा न्यूना भवति, दीर्घकालं यावत् भवतः पूर्णता भवति । यथा - क्वाथं अण्डं, साकं धान्यस्य रोटिकायाः एकं खण्डं वा, दधियुक्तं कदलीफलं वा खादित्वा कतिपयानि पटाखानि खादितुम् अपेक्षया अधिककालं यावत् पूर्णता भवति
- न्यूनकैलोरीयुक्तान् विकल्पान् चिनुत। यथा - साकं दुग्धस्य स्थाने अल्पवसायुक्तं दुग्धं चिनुत । घृतयुक्तस्य पोप्कॉर्न् इत्यस्य स्थाने केवलं किञ्चित् लवणं कृत्वा पोप्कॉर्न् खादन्तु ।
भागनियन्त्रणम् - गृहे बहिः च
यत्किमपि भोजनं सन्तुलित-आहार-मध्ये समाविष्टं कर्तुं शक्यते, परन्तु समीचीन-मात्रायां . अस्माकं कश्चन अपि किलोग्रामं गाजरं ककड़ीं च न खादति। परन्तु पनीर-पास्ता-तण्डुल-वसायुक्त-मांस-आदिषु विषयेषु वयं कदापि परिमाणस्य विषये न चिन्तयामः ।
यदि भवान् भोजनस्य परिमाणेन परिचितः नास्ति तर्हि लघुपाकशालायाः तराजूं, केचन मापनकपाः च प्राप्तुं साधु । अथवा अस्माकं हस्ते ये मापाः सन्ति तेषां अभ्यस्तं कर्तुं शक्नुवन्ति । उदाहरणतया:
- पक्वं तण्डुलं, पास्ता, आलू वा : टेनिसकन्दुकस्य परिमाणम् ।
- मांसं मत्स्यं वा : ताशस्य स्तम्भस्य परिमाणम् ।
- पनीरः - माचिसपेटिकायाः आकारः ।
यदा भवन्तः बहिः भोजनं कुर्वन्ति तदा एतत् विशेषतया महत्त्वपूर्णं भवति, यतः वयं सर्वदा गृहे एव न खादामः।
"सप्ताहे न्यूनातिन्यूनम् कतिपयानि वाराः बहिः खादति।
परन्तु बहिः भोजनस्य अर्थः भवतः आहारः असफलः इति न भवितुमर्हति। गृहात् यथाशक्ति भोजनम् आनयन्तु, यदा भवन्तः गच्छन्ति अपि। यदि भवन्तः बहिः भोजनं कर्तुं अर्हन्ति तर्हि ग्रिल-मांस/मत्स्यम् इत्यादीनां न्यूनवसायुक्तानां विकल्पानां चयनं, अथवा भवतः सलादस्य कृते पृथक् वासः याचना इत्यादीनि लघुवस्तूनि महत् अन्तरं कर्तुं शक्नुवन्ति।
गृहं नेतु-सन्देशः
- अन्तर्जालस्य मध्ये भवन्तः प्रत्येकं आहारयोजनां पश्यन्ति तत् भवतः अनुकूलं न भविष्यति। भवतः कृते अद्वितीयं योजनां रचयन्तु, यत् भवतः जीवनशैल्याः, प्राधान्यानां च अनुरूपं भवति।
- वजनं न्यूनीकर्तुं रहस्यं भवति यत् भवन्तः यत् दहन्ति तस्मात् न्यूनानि कैलोरी (Calorie Deficit) सेवनं कुर्वन्तु ।
- प्रत्येकं भोजने प्रोटीन्, तन्तुः च समावेशयन्तु । एतेन क्षुधां नियन्त्रयितुं साहाय्यं भविष्यति, दीर्घकालं यावत् भवतः पूर्णता भविष्यति ।
- विशेषतः बहिः भोजनं कुर्वन् भागस्य आकारस्य विषये मनः स्थापयन्तु।
- व्यायामः अस्याः यात्रायाः अत्यावश्यकः भागः अस्ति । भवतः कृते योग्यायाः व्यायामयोजनायाः विषये स्वचिकित्सकेन सह वार्तालापं कुर्वन्तु।
- एकान्ते एतस्याः यात्रायाः माध्यमेन गन्तुं कठिनम् अस्ति। परिवारस्य मित्राणां च समर्थनं प्राप्नुवन्तु।
💬 Comments (0)
अद्यापि कोऽपि टिप्पणी न स्थापिता। प्रथमवारं अत्र स्वस्य टिप्पणीं योजयन्तु।
भवतः टिप्पणीं योजयन्तु