नमस्ते! भवान् कथमसि? अद्य वयं अनेकेषां जनानां रुचिकरविषये चर्चां कर्तुं गच्छामः। स एव अस्माकं उदरस्य स्नायुः, अथवा यथा वयं सर्वे जानीमः, "अब्स्" इति । केचन जनाः एतान् "उदराः" इति अपि वदन्ति । सटीकं वक्तुं शक्यते यत् एषः भवतः वक्षःस्थलस्य अधः, भवतः नितम्बस्य उपरि क्षेत्रम् अस्ति । केषाञ्चन जनानां "षड्-पैक्" निर्माणस्य महती इच्छा भवति । परन्तु एते उदरस्नायुः केवलं द्रष्टव्याः एव न सन्ति, अस्माकं शरीरे अपि तेषां अतीव महत्त्वपूर्णा भूमिका अस्ति । अतः, अस्य विषये किञ्चित् अधिकं विस्तरेण वदामः?
एते "अब्" वस्तुतः किम् ?
सरलतया वक्तुं शक्यते यत् "एब्स्" अथवा उदरस्य मांसपेशी अस्माकं उदरक्षेत्रे मांसपेशीनां समूहः अस्ति । ते अस्माकं मध्यभागस्य आश्रयः इव सन्ति। चिन्तयतु, कथं वृक्षः कण्डः दृढः भवति चेत् ऊर्ध्वं स्थिरः च तिष्ठति? तथैव एते स्नायुः अस्माकं मेरुदण्डं शरीरं च ऊर्ध्वं स्थापयितुं साहाय्यं कुर्वन्ति ।
एताः स्नायुः भवतः पृष्ठपार्श्वतः भवतः श्रोणिपर्यन्तं क्षेत्रे स्थिताः सन्ति । प्याजत्वक् इव अनेकस्तराः व्यवस्थिताः । अत्र स्नायुः अनेकाः प्रकाराः सन्ति, प्रत्येकस्य भिन्नकार्यं भवति ।
महत्त्वपूर्णम् : एतासां मांसपेशिनां दृढं स्थापनं केवलं उत्तमं दृश्यमानं न अपितु भवतः समग्रस्वास्थ्यस्य कृते अधिकं महत्त्वपूर्णम् अस्ति!
अस्माकं उदरस्य मांसपेशीनां मुख्याः प्रकाराः
अधुना पश्यामः अस्मिन् उदरस्नायुतन्त्रे मुख्याः क्रीडकाः के सन्ति।
"षड्पैक्" मांसपेशी - गुदा उदर
एषा एव मांसपेशी यत् अधिकांशजना: "षड्-पैक्" इति वदन्ति, यत् उदरस्य अग्रभागे दृश्यते । उपरितः अधः यावत् दीर्घपट्टिकाद्वयं इव धावति । विशेषतः यदा भवन्तः अग्रे नमन्ति, हसन्ति, कासन्ति वा तदा एषा स्नायुः एव अधिकतया कार्यं करोति । यदा वयं बलात् निःश्वासं गृह्णामः तदा अपि साहाय्यं करोति।
तथापि तत् "षड्पैक्" रूपं प्राप्तुं तस्य मांसपेशीयाः उपरि मेदःस्तरं न्यूनीकर्तुं आवश्यकम् । तस्य अर्थः अस्ति यत् केवलं व्यायामः एव पर्याप्तः नास्ति, भवन्तः यत् खादन्ति पिबन्ति च तस्य अपि प्रभावः भवति।
पार्श्व उदर मांसपेशी - तिरछा
भवतः उदरस्य उभयतः स्नायुः "तिर्यक्" इति उच्यते । एतेषां द्विविधं भवति- १.
- बाह्य तिर्यक् : एते बाह्यतमाः स्तराः सन्ति ।
- आन्तरिक तिर्यक् : एते बाह्य तिर्यक् अधः स्थिताः भवन्ति ।
एतौ मिलित्वा भवन्तं पार्श्वतः विवर्तयितुं, नमयितुं च साहाय्यं कुर्वन्ति । कल्पयतु, यदा भवन्तः कारमध्ये उपविश्य पृष्ठासनात् किमपि प्राप्तुं हस्तं प्रसारयन्ति तदा एते तिर्यक् कार्यं कुर्वन्ति।
अन्तः महत्त्वपूर्णा मांसपेशी - Transversus Abdominis
एषः उदरस्य स्नायुस्य गहनतमः स्तरः अस्ति । अस्माकं शरीरस्य परितः कठिनं कोर्सेट् इव कार्यं करोति । यद्यपि बहि: अत्यन्तं न दृश्यते तथापि तस्य महत्त्वम् अतीव अस्ति ।
- मेरुदण्डं स्थिरं करोति : १.पृष्ठस्य महत् समर्थनं ददाति ।
- उत्तमं मुद्रां स्थापयितुं साहाय्यं करोति .
- आन्तरिक अङ्गानाम् रक्षणं करोति .
- एतत् मुख्यतया यदा भवन्तः उदरं गृहीत्वा निःश्वासं धारयन्ति तदा कार्यं करोति ।
एतस्य ``Transversus Abdominis'' मांसपेशीयाः सुदृढीकरणेन अपि पृष्ठवेदनायाः न्यूनीकरणे बहु साहाय्यं भवति ।
एताः उदरस्नायुः अस्माकं कृते किमर्थम् एतावन्तः महत्त्वपूर्णाः सन्ति ?
एतान् उदरस्नायुभिः विना वयं किं कर्तुं न शक्नुमः इति चिन्तयतु।
- उत्तमं मुद्रां धारयन्तु : एताः मांसपेशिकाः भवन्तं उपविष्टुं, ऊर्ध्वं स्थातुं च साहाय्यं कुर्वन्ति । यदि ते दुर्बलाः भवन्ति तर्हि भवन्तः स्वाभाविकतया अग्रे कुब्जाः भूत्वा स्लोच करिष्यन्ति।
- गतिं सुलभं कुर्वन्तु : अग्रे नमनं, पार्श्वयोः मुखं, तलात् किमपि उद्धृत्य च सर्वस्य कृते एतानि आवश्यकानि सन्ति ।
- श्वसनस्य सहायता : यदा भवन्तः सामान्यश्वासस्य अपेक्षया अधिकं श्वसनं कुर्वन्ति, कासयन्ति, श्वासं वा गृह्णन्ति तदा एताः मांसपेशिकाः अधिकं परिश्रमं कुर्वन्ति ।
- आन्तरिक-अङ्गानाम् रक्षणम् : एते उदरस्य अन्तः महत्त्वपूर्णानां अङ्गानाम्, यथा यकृत्, उदरः, आन्तराणां च कृते रक्षात्मककवचरूपेण कार्यं कुर्वन्ति यदि किमपि तान् प्रहरति तर्हि एते स्नायुः प्रथमं तत् सहन्ते ।
- पृष्ठवेदनानिवारणम् : उदरस्य मांसपेशीतन्त्रस्य प्रबलस्य अर्थः प्रबलः "कोर" इति । यदा एषः "कोरः" प्रबलः भवति तदा मेरुदण्डे अनावश्यकं दबावं न्यूनीकरोति । अतः पृष्ठवेदना बहु न्यूनीकर्तुं शक्यते ।
- अन्ये कार्याणि : तदतिरिक्तं यदा उदरस्य दबावः वर्धयितुं आवश्यकं भवति तदा अपि एताः मांसपेशिः अतीव महत्त्वपूर्णाः भवन्ति, यथा प्रसवस्य, शौचस्य च समये
पश्यन्तु, एते "abs" केवलं "प्रदर्शनार्थं" न सन्ति!
उदरस्नायुः दुर्बलाः भवन्ति चेत् किं भवति ?
ठीकम्, अधुना पश्यामः यदि एताः महत्त्वपूर्णाः मांसाः दुर्बलाः भवन्ति तर्हि कीदृशाः समस्याः उत्पद्यन्ते।
- दुर्बलमुद्रा : यथा पूर्वं उक्तं, कुब्जः, स्कन्धाः अग्रे कुब्जाः।
- पृष्ठवेदना : एषा एव सर्वाधिकं सामान्या समस्या अस्ति । यदा उदरस्नायुः दुर्बलाः भवन्ति तदा पृष्ठस्य अधः स्नायुषु अधिकं भारं वहितुं भवति । कालान्तरे एतेन पृष्ठवेदना भवितुम् अर्हति ।
- हर्निया-रोगस्य जोखिमः वर्धते : यदा उदरस्य भित्तिः दुर्बलतां प्राप्नोति तदा आन्तरिक-अङ्गानाम् हर्निया-रोगस्य सम्भावना अधिका भवति ।
- संतुलनस्य हानिः : एताः मांसपेशिकाः स्थित्वा गमनसमये च संतुलनं स्थापयितुं साहाय्यं कुर्वन्ति । यदि ते दुर्बलाः भवन्ति तर्हि भवतः पतनस्य सम्भावना अधिका भवति।
- दैनन्दिनक्रियासु कठिनता : उपविष्टस्थानात् उत्थानम्, भारं उत्थापनं, शयनाद् उत्थानम् इत्यादीनि सरलवस्तूनि अपि कठिनाः भवितुम् अर्हन्ति
कल्पयतु, निलन्ति अक्का इत्यस्याः पृष्ठं प्रतिदिनं प्रातःकाले शयनाद् उत्थाय वेदना भवति। तस्याः उदरस्नायुः किञ्चित् दुर्बलाः इति कारणतः भवितुम् अर्हति ।
एतान् "अब्स्" कथं दृढं करोति ?
उत्तमः प्रश्नः! भवतः एब्स् सुदृढीकरणं केवलं षड्-पैक् निर्माणात् अधिकम् अस्ति। भवतः सम्पूर्णं कोरं सुदृढं कर्तुं विषयः अस्ति।
- सम्यक् अभ्यासाः : १.
- क्रन्च्स् : एषः व्यायामः यस्य विषये बहवः जनाः परिचिताः सन्ति । परन्तु तस्य सम्यक् कार्यं करणीयम्। कण्ठे अनावश्यकं दबावं न स्थापयित्वा उपरि आगन्तुं भवतः उदरस्य मांसपेशिनां उपयोगः करणीयः ।
- तख्ता : एषः सम्पूर्णस्य कोरस्य कृते महान् व्यायामः अस्ति, यत्र ट्रांसवर्सस् एब्डोमिनिसः अपि अस्ति । भवन्तः स्वशरीरं ऋजुं, फलकवत्, पार्श्वभागं कठिनं च स्थापयितुं आवश्यकम्।
- पादौ उत्थापनम् : भूमौ शयनं कृत्वा पादौ ऋजुतया उत्थाप्य अवनयन्। एतत् अधोदरस्नायुषु हितकरं भवति ।
- पक्षी-कुक्कुरः - जानुभ्यां न्यस्तं कृत्वा तलस्य उपरि हस्तौ स्थापयित्वा एकं बाहुं विपरीतपादं च एकस्मिन् समये सीधा अग्रे पृष्ठतः च प्रसारयन्तु। एतत् संतुलनस्य कोरस्य च कृते उत्तमम् अस्ति।
- पार्श्वफलकम् : तिर्यक् कृते अतीव उत्तमम्।
- सर्वाधिकं महत्त्वपूर्णं वस्तु: परिमाणस्य अपेक्षया उचितं रूपं भवता यत् व्यायामं क्रियते तस्मात् अधिकं महत्त्वपूर्णम् अस्ति . अशुद्धरूपेण कृत्वा चोटः भवितुम् अर्हति । यदि भवान् निश्चितः नास्ति तर्हि फिटनेस-व्यावसायिकं पृच्छितुं सर्वोत्तमम्।
- उत्तमं पोषणम् : १.
कियत् अपि भवन्तः abs व्यायामं कुर्वन्ति चेदपि यदि भवतः उदरस्य उपरि मेदः स्तरः अस्ति तर्हि सः "षड्पैक्" न दृश्यते। अतः सन्तुलित आहारस्य सेवनं, शर्करा, मेदः च अधिकयुक्तानि आहारपदार्थानि न्यूनीकर्तुं च अतीव महत्त्वपूर्णम् अस्ति । "पाकशालायां अब्स् निर्मीयन्ते" इति अपि उक्तिः अस्ति!
- दैनिकक्रियाकलापाः : १.
दिनभरि भवतः उदरस्य मांसपेशिनां विषये चिन्तयन्तु, न केवलं व्यायामे एव ।
- उपविश्य ऋजुतया उपविशतु।
- किमपि उत्थापनं कुर्वन् उदरं कठिनं कृत्वा उत्थापयन्तु ।
- एवं भवन्तः लघुवस्तूनि अपि स्वस्य कोरं सुदृढं कर्तुं शक्नुवन्ति ।
"अब्स्" विषये केचन दुर्भावनाः।
एतेषां "अब्स्" विषये समाजे सर्वविधाः कथाः सन्ति । तेषु कतिपयानि पश्यामः।
- दुर्भावना १: "'षड्पैक्' प्राप्तुं प्रतिदिनं १०० क्रन्च् कर्तुं आवश्यकम्।"
- तथ्यम् : केवलं क्रन्च् कृत्वा "षड्पैक्" न प्राप्स्यति। भवद्भिः विविधाः मूलव्यायामाः कर्तव्याः । अपि च आहारस्य महत्त्वम् अस्ति । यदि भवन्तः प्रतिदिनं १००० क्रन्च् कुर्वन्ति चेदपि यदि भवन्तः आहारं न कुर्वन्ति तर्हि तत् कार्यं न करिष्यति।
- दुर्धारणा २: "भवन्तः केवलं उदरस्य बिन्दवेषु मेदः न्यूनीकर्तुं शक्नुवन्ति (Spot reduction)।"
- तथ्यम् : एषा महती मिथ्या अस्ति। अस्माकं शरीरस्य एकस्मात् क्षेत्रात् मेदः न्यूनीकर्तुं न शक्नुमः। यदा वयं व्यायामं कुर्मः, कैलोरीं दहामः च तदा क्रमेण शरीरस्य सर्वतः मेदः न्यूनीभवति । उदरस्य मेदः न्यूनीकर्तुं अस्माकं सम्पूर्णे शरीरे मेदः न्यूनीकर्तुं आवश्यकम् ।
- दुर्भावना ३: "एब्स् व्यायामः एव पृष्ठवेदनाम् अवरुद्धुं शक्नोति।"
- तथ्य:सत्यमेव यत् उदरस्य स्नायुः दृढाः पृष्ठवेदनानिवारणे साहाय्यं कर्तुं शक्नुवन्ति । तथापि सर्वे पृष्ठवेदनाः एकेन एव न भवन्ति । कदाचित् चिकित्सायाः आवश्यकता भवितुम् अर्हति । अतः यदि भवतः पृष्ठवेदना निरन्तरं भवति तर्हि वैद्यस्य दर्शनं श्रेयस्करम् ।
कदा चिकित्सापरामर्शं प्राप्तव्यम्
उदरस्य मांसपेशीनां दृढीकरणार्थं व्यायामाः सामान्यतया सुरक्षिताः भवन्ति । तथापि निम्नलिखितप्रसङ्गेषु चिकित्सापरामर्शं प्राप्तुं बुद्धिमान् भवति ।
- यदि भवतः तीव्रः, निरन्तरं उदरवेदना अस्ति।
- यदि भवतः शङ्का अस्ति यत् भवतः हर्निया (यथा उदरस्य वा कटिभागे वा उदग्रता) अस्ति।
- यदि व्यायामस्य अनन्तरम् अपि भवतः पृष्ठवेदना न गच्छति, अथवा यदि सा अधिकाधिकं दुर्गतिम् अवाप्नोति।
- नूतनं, श्रमसाध्यं व्यायामकार्यक्रमं आरभ्यतुं पूर्वं, विशेषतः यदि भवतः अन्ये अन्तर्निहिताः स्वास्थ्यस्थितयः (यथा हृदयरोगः, उच्चरक्तचापः) सन्ति।
स्मर्यताम् : नूतनव्यायामस्य दिनचर्याम् आरभन्ते सति लघुतः आरभ्य क्रमेण तीव्रताम् वर्धयितुं सर्वोत्तमम्। अतिशयेन अतिशयेन च मा कुरुत।
अस्माभिः यत् चर्चा कृता तस्य सारांशः अत्र अस्ति (Take-Home Message):
अतः, अद्य वयं उदरस्य मांसपेशीनां (उदरस्य) विषये बहु चर्चां कृतवन्तः, किम्?
- "अब्स्" एकः मांसपेशीतन्त्रः अस्ति यः न केवलं सुन्दरः अस्ति, अपितु अस्माकं शरीरस्य समग्रस्वास्थ्यस्य, आसनस्य, गतिस्य, सुरक्षायाः च कृते अतीव महत्त्वपूर्णः अस्ति ।
- उदरस्नायुषु भिन्नाः प्रकाराः सन्ति, येषां प्रत्येकस्य विशिष्टा भूमिका भवति ।
- एतासां मांसपेशिनां दृढीकरणं कृत्वा पृष्ठवेदना इत्यादीनि बहवः समस्याः निवारयितुं शक्यन्ते ।
- दृढं एब्स् निर्मातुं सम्यक् व्यायामः, उत्तमं भोजनं, दैनन्दिनजीवने तेषां पालनं च महत्त्वपूर्णम् अस्ति ।
- "षड्-पैक्" सर्वेषां कृते अत्यावश्यकः नास्ति, परन्तु दृढः "कोर" सर्वेषां कृते महत्त्वपूर्णः अस्ति ।
- व्यायामं कुर्वन् समुचितं तकनीकं अनुसृत्य, आवश्यकतानुसारं विशेषज्ञपरामर्शं च गृह्यताम् ।
भवतः शरीरं प्रेम्णा व्यवहारं कुरु, तत् भवतः प्रेम्णा व्यवहारं करिष्यति! यदि भवतः अस्य विषये अधिकः प्रश्नः अस्ति तर्हि वैद्यं वा प्रमाणितं फिटनेस-प्रशिक्षकं वा पृच्छतु।
` उदर, अब्, उदर मांसपेशी, उदर मांसपेशी, षड्-पैक, कोर बल, व्यायाम
💬 Comments (0)
अद्यापि कोऽपि टिप्पणी न स्थापिता। प्रथमवारं अत्र स्वस्य टिप्पणीं योजयन्तु।
भवतः टिप्पणीं योजयन्तु