किं भवतः किशोरः पर्याप्तं निद्रां प्राप्नोति ? (किशोरनिद्रा) एतस्य पालनं कुर्मः!

किं भवतः गृहे कश्चन बालकः अस्ति यः इदानीं किञ्चित् वृद्धः अस्ति अर्थात् विद्यालयं गच्छति किशोरावस्थायाः समीपं गच्छति? अस्मिन् समये तेषां जीवने एतावन्तः विषयाः प्रचलन्ति किम्? विद्यालयस्य कार्यं, मित्रैः सह गपशपः, नूतनाः शौकाः... एतत् सर्वं कृत्वा तेषां कृते उत्तमं, आरामदायकं निद्रां प्राप्तुं कदाचित् महत् आव्हानं भवितुम् अर्हति। परन्तु किं भवन्तः जानन्ति, अस्य वयसः बालस्य शारीरिक-मानसिक-विकासाय निद्रा अत्यावश्यकी भवति। अतः, अद्य भवतः किशोरस्य पर्याप्तं निद्रां प्राप्तुं कथं साहाय्यं कर्तुं शक्यते इति विषये चर्चां कुर्मः?

अस्माकं लघुबालानां कृते निद्रा किमर्थम् एतावत् महत्त्वपूर्णा अस्ति ?

निद्रा केवलं नेत्रे निमीलनं न भवति। अस्माकं शरीरं मनः च पुनः चार्जं कर्तुं , मरम्मतं च कर्तुं बहुमूल्यः समयः अस्ति। किशोरावस्थायां विशेषतया एतत् महत्त्वपूर्णम् अस्ति ।

शारीरिकवृद्ध्यर्थं स्वास्थ्याय च

किं भवन्तः जानन्ति यत् अस्माकं शरीरे सुप्तस्य समये सर्वाधिकं 'वृद्धिहार्मोन' उत्पाद्यते? एषः हार्मोनः बालस्य लम्बतायां, बृहत्तरशरीरस्य विकासे, मांसपेशिनां सुदृढीकरणे च सहायकः भवति । न केवलं तत्, अपितु यदा वयं सुनिद्रां प्राप्नुमः तदा अस्माकं रोगप्रतिरोधकशक्तिः अपि बलवती भवति । तदा, अस्माकं रोगस्य सम्भावना न्यूना भवति। यदि वयं पर्याप्तं निद्रां न प्राप्नुमः तर्हि अस्माकं बालकः अधिकवारं रोगी भवति, सुस्ततां च अनुभवति ।

मानसिक कल्याणाय मस्तिष्कस्य कार्याय च

अस्माकं मनसः कृते अपि निद्रा अतीव महत्त्वपूर्णा अस्ति। निद्रा दिनभरि सञ्चितं 'तनावम्' अथवा मानसिकभारं न्यूनीकर्तुं साहाय्यं करोति । यदा बालकः सुष्ठु निद्रां करोति तदा तेषां कृते सकारात्मकरूपेण विषयान् दृष्ट्वा भावानाम् नियन्त्रणं कर्तुं सुकरं भवति । अपि च मस्तिष्के स्मृतयः संगृह्यन्ते, तथा च निद्रायाः समये विषयान् अधिकतया अवगन्तुं ध्यानं च ददाति । 'मेलाटोनिन्' इति हार्मोनः अपि निद्रायाः सह सम्बद्धः अस्ति, यतः सः अस्माकं निद्रा-जागरण-चक्रं नियन्त्रयति ।

शिक्षणं सफलं कुरुत

विद्यालयकार्यं, ट्यूशनं, परीक्षा... एतत् सर्वं बालस्य मस्तिष्कस्य सम्यक् कार्यं कर्तुं आवश्यकं भवति, किम्? यदा बालकः पर्याप्तं निद्रां प्राप्नोति तदा तेषां पाठस्मरणं, नूतनानि वस्तूनि ज्ञातुं, समस्यानां समाधानं च वर्धते । बालः सुप्तः कथं पाठं अवगन्तुं शक्नोति किम्?

किशोरस्य प्रतिदिनं कियत् निद्रायाः आवश्यकता भवति ?

समासे वैद्याः वदन्ति यत् १३ तः १८ वर्षाणां मध्ये किशोरस्य प्रतिदिनं ८ तः १० घण्टापर्यन्तं निद्रायाः आवश्यकता भवति . परन्तु एतत् बालके बालके किञ्चित् भिन्नं भवितुम् अर्हति । केषाञ्चन बालकानां ८ घण्टानां आवश्यकता भवति, अन्येषां तु ९ घण्टानां आवश्यकता भवति । सर्वाधिक महत्त्वपूर्णं वस्तु अस्ति यत् भवतः बालकः प्रातःकाले जागरणसमये स्फूर्तिं प्राप्नोति वा न श्रान्तः अस्ति वा इति।

किमर्थं तेषां कृते पर्याप्तं निद्रा प्राप्तुं कष्टं भवति ?

इदानीं भवान् चिन्तयति स्यात् यत् "यदि अस्माकं एतावता निद्रायाः आवश्यकता अस्ति तर्हि अस्माकं बालकाः किमर्थं सुष्ठु न निद्रां कुर्वन्ति?" तस्य अनेकानि कारणानि भवितुम् अर्हन्ति ।

शरीरे परिवर्तनं भवति

किशोरावस्था शरीरे महता परिवर्तनस्य समयः भवति । अस्मिन् काले तेषां 'Circadian Rhythm' , शरीरस्य स्वाभाविकं निद्रा-जागरण-चक्रं किञ्चित् विलम्बं करोति । सरलतया वक्तुं शक्यते यत् तेषां रात्रौ निद्रागमनं कठिनतरं भवति, प्रातःकाले जागरणं च कठिनतरं भवति । एषः तेषां दोषः नास्ति, स्वाभाविकः एव।

शिक्षा तथा पाठ्येतर क्रियाकलाप

विद्यालयस्य गृहकार्यं, परियोजना, परीक्षायाः अध्ययनं, ट्यूशनवर्गः, क्रीडा, संगीतकक्षा... बालकानां कृते निद्रायाः समयः प्राप्तुं कठिनम्। केचन दिवसाः, ते रात्रौ यावत् अध्ययनं कुर्वन्ति स्यात्।

सामाजिक जीवन तथा पर्दा समय

अस्मिन् वयसि मित्रैः सह वार्तालापः, सामाजिकमाध्यमेषु भवितुं, वीडियो गेम्स् क्रीडनं च तेषां कृते अतीव महत्त्वपूर्णम् अस्ति । अतः, रात्रौ यावत् भवतः दूरभाषे वा लैपटॉपे वा स्थित्वा भवतः निद्रा विलम्बः भवितुम् अर्हति । एतेभ्यः पटलेभ्यः उत्सर्जितः नीलप्रकाशः 'Melatonin' इति हार्मोनस्य उत्पादनं न्यूनीकरोति , यत् भवतः निद्रां सहायकं भवति ।

आयास

परीक्षा, मित्रसमस्या, भविष्यस्य चिन्ता, कदाचित् अवसादः अपि इत्यादिभिः विषयैः उत्पद्यमाना चिन्ता निद्रां बाधितुं शक्नोति मनसि समस्या अस्ति चेत् कथं सुष्ठु निद्रां कर्तुं शक्नोषि ?

कथं ज्ञायते यत् भवतः बालकः पर्याप्तं निद्रां न प्राप्नोति वा?

केचन लक्षणानि सन्ति ये भवन्तं ज्ञातुं साहाय्यं कर्तुं शक्नुवन्ति यत् भवतः बालकः पर्याप्तं निद्रां न प्राप्नोति।

• प्रातःकाले जागरणं अतीव कठिनं भवति, उत्थाय अपि अहं निद्रां अनुभवामि।
• अहं दिवा सर्वदा निद्रालुः अस्मि, कक्षायां अपि निद्रां गच्छामि।
• अहं बहु क्रुद्धः भवति, लघुतमविषयेषु दुःखितः भवति, मम मनोदशा च नित्यं परिवर्तनं भवति ।
• वस्तूनि स्मर्तुं कठिनं भवति, अहं च एकाग्रतां स्थापयितुं न शक्नोमि।
• मम शीता इत्यादयः लघुरोगाः बहुधा भवन्ति।
• पूर्वापेक्षया न्यूनाधिकं वा भोजनं खादनम्।
• शिक्षणक्रियासु रुचिः न्यूनीभवति, ग्रेड् अपि न्यूनीभवति ।

"स्मरतु, एकरात्रौ वा द्वौ वा रात्रौ भवितुं कुशलम्। परन्तु यदि एतानि लक्षणानि स्थास्यन्ति तर्हि भवतः चिन्ता आवश्यकी।"

वयं मातापितरौ कथं साहाय्यं कर्तुं शक्नुमः?

ठीकम्, अधुना पश्यामः यत् वयम् अस्याः स्थितिः कथं साहाय्यं कर्तुं शक्नुमः। यदि वयं बालकेन सह मिलित्वा योजनां कल्पयामः तर्हि एषा समस्या बहु दूरं गन्तुं शक्नोति।

1. मुक्ततया वार्तालापं कुर्मः।

प्रथमं भवतः बालकेन सह एतस्य विषये शान्ततया प्रेम्णा च वार्तालापः करणीयः | तान् पृच्छतु यत् ते किमर्थं निद्रां कर्तुं न शक्नुवन्ति, तेषां समस्याः काः सन्ति इति। तेषां दण्डं न दत्त्वा ते ज्ञातुम् अर्हन्ति यत् भवन्तः तेषां साहाय्यार्थं तत्र सन्ति।

2. निद्रा-अनुकूलं वातावरणं निर्मायताम्

बालस्य शय्यागृहं शयनार्थं उपयुक्तं स्थानं भवेत्।

• कक्षः अन्धकारः, शान्तः, किञ्चित् शीतलः च भवेत् .
• शय्या, गद्दा, तकिया च आरामदायकं भवेत्।
• बालकं शयनाद् न्यूनातिन्यूनं एकघण्टापूर्वं दूरभाषात्, टैब्लेट्, टीवी इत्यादिभ्यः पटलेभ्यः दूरं स्थातुं प्रोत्साहयन्तु। यदि एतानि शय्यागृहात् बहिः स्थापयितुं शक्यन्ते तर्हि सर्वोत्तमम्।

3. एकं सुसंगतं निद्रायाः समयसूची

प्रतिदिनं एकस्मिन् समये शयनागमनस्य जागरणस्य च आदतं प्राप्तुं अतीव महत्त्वपूर्णम् अस्ति। सप्ताहान्ते अपि एतान् समयान् अधिकं न परिवर्तयितुं प्रयतध्वम्। (उदाहरणार्थं, एकघण्टायाः अधिकं न भवति)। एतत् उत्तमं 'निद्रास्वच्छता' इति उच्यते ।

4. शयनाद् पूर्वं आरामस्य आदतयः

शयनागमनात् पूर्वं बालकं किमपि कर्तुं प्रोत्साहयन्तु यत् तस्य मनः शान्तं करोति, शरीरं च शिथिलं करोति ।

• उष्णजलेन स्नानम् ।
• लघुपुस्तकं पठन् (पर्दे न!)।
• शान्तं संगीतं श्रुत्वा।
• श्वसनव्यायामवत् किमपि करणम्।

5. कैफीनम् शर्करा च नियन्त्रणम्

सायंकाले रात्रौ च चायं, काफी, केचन शीतलपेयानि च येषु कैफीनयुक्तानि सन्ति, तानि न दातव्यम् । अपि च रात्रौ शर्करायुक्तानि खाद्यानि पेयानि च परिहरन्तु । एते निद्रां बाधितुं शक्नुवन्ति।

6. व्यायामस्य महत्त्वम्

दिवा व्यायामेन रात्रौ सुष्ठु निद्रा कर्तुं शक्यते । तथापि शयनाग्रे एव श्रमसाध्यव्यायामः करणीयः इति न साधु, यतः एतेन भवतः शरीरं अतिप्रोत्साहनं कर्तुं शक्यते । सायंकाले क्रीडा वा भ्रमणं वा उत्तमम्।

7. स्क्रीनसमयप्रबन्धनम्

अद्यत्वे अस्माकं समक्षं ये बृहत्तमाः आव्हानाः सन्ति, तेषु एतत् एकम् अस्ति । बालकेन सह वार्तालापं कृत्वा स्क्रीनसमये सीमां निर्धारयन्तु . भवान् "डिजिटल कर्फ्यू" इव किमपि प्रवर्तयितुं शक्नोति यत् शयनाभ्यासात् न्यूनातिन्यूनं एकघण्टापूर्वं दूरभाष-टैब्लेट्-इत्यादीनां उपकरणानां उपयोगं त्यजति ।

8. समयप्रबन्धने सहायतां कुर्वन्तु

भवतः बालकस्य विद्यालयस्य कार्यस्य, शौकस्य, अवकाशस्य च सन्तुलनं कर्तुं साहाय्यं कुर्वन्तु। तेषां दिवसस्य योजनां कृत्वा स्वक्रियाकलापस्य आयोजनस्य अभ्यासं कुर्वन्तु। तथैव तेषां बहु कार्यं राशौ न भविष्यति।

9. वयम् अपि उत्तमं उदाहरणं भवामः।

यदि वयं टीवीं पश्यन्तः दूरभाषे च विलम्बेन जागरिष्यामः तर्हि कथं वयं स्वसन्ततिभ्यः सद्वृत्तिः पाठयितुं शक्नुमः? अस्माकं बालकानां कृते यथाशक्ति सुनिद्राभ्यासानां अनुसरणं कर्तुं महत् उदाहरणम् अस्ति।

भवता कदा चिकित्सापरामर्शः प्राप्तव्यः ?

यदि भवान् एतानि सर्वाणि प्रयतितवान्, परन्तु भवतः बालकस्य निद्रायाः समस्याः निरन्तरं भवन्ति, अथवा यदि ते अतिशयेन निद्रालुः वा चिन्तितः वा अस्ति, तर्हि सल्लाहार्थं वैद्यं द्रष्टुं सर्वोत्तमम् अनिद्रायाः वा निद्राविकारस्य वा अन्यत् चिकित्साकारणं भवितुम् अर्हति | अपि च चिन्ता वा अवसादः इत्यादयः मानसिकस्वास्थ्यविषयाः अपि निद्रां प्रभावितं कर्तुं शक्नुवन्ति ।

स्मर्तव्याः संक्षिप्ताः बिन्दवः

लघुबालकं पर्याप्तनिद्रां प्रदातुं तेषां भविष्यस्य स्वास्थ्ये महत् निवेशः भवति।

• शारीरिक-मानसिक-विकासाय सुनिद्रा अत्यावश्यकी भवति ।
• किशोरवयस्कानाम् प्रतिदिनं ८-१० घण्टाः निद्रायाः आवश्यकता भवति ।
• अनिद्रायाः कारणानि अवगत्य बालकेन सह मिलित्वा समाधानं अन्वेष्टुम् |
• A consistent sleep schedule, a sleep-friendly environment , and screen time control अतीव महत्त्वपूर्णम् अस्ति।
• बालकं प्रेम, अवगमनं, समर्थनं च ददातु।
• यदि समस्या वर्तते तर्हि चिकित्सापरामर्शं प्राप्तुं न संकोचयन्तु .

स्मर्यतां यत् अस्मिन् यात्रायां भवन्तः एकः एव न सन्ति। किञ्चित् धैर्यं, अवगमनं च कृत्वा भवन्तः निश्चितरूपेण स्वस्य बालकस्य आरामदायकं, पर्याप्तं निद्रां प्राप्तुं साहाय्यं कर्तुं शक्नुवन्ति ।

किशोरनिद्रा, बालनिद्रा, नींदसमस्या, अनिद्रा, अभिभावकत्वयुक्तयः, किशोरनिद्रा श्रीलङ्का, नींदस्वच्छता