कार्बोहाइड्रेट् शर्करा च विषये भवद्भिः ज्ञातव्यानि वस्तूनि!

अद्य वयं कार्बोहाइड्रेट्, शर्करा च विषये वदामः, ये अस्माकं आहारस्य अतीव महत्त्वपूर्णः भागः अस्ति । कदाचित् एतेषां विषये बहु चर्चां शृणोमः। अतः, एते वस्तुतः के सन्ति, अस्माकं शरीरस्य कृते हितकराः वा दुष्टाः वा, कथं च वयं तान् सम्यक् चिनोमः, सरलतया यत् भवान् अवगन्तुं शक्नोति।

कार्बोहाइड्रेट् किम् ?

सरलतया वक्तुं शक्यते यत् कार्बोहाइड्रेट् अस्माकं शरीरस्य ऊर्जायाः मुख्यः सुलभः च स्रोतः अस्ति । लघुबालकः वा प्रौढः वा, ते स्वस्थतां प्राप्तुं अत्यावश्यकाः सन्ति। कार्बोहाइड्रेट् अस्माकं शरीरस्य कृते पेट्रोलम् इव भवति । वयं तानि भोजनात् मुख्यतया द्वयोः प्रकारयोः प्राप्नुमः।

सरल कार्बोहाइड्रेट्

एतदेव वयं सरलशर्करा इति वदामः | यथा - फलेषु दृश्यमानं फ्रुक्टोजं, क्षीरेषु दृश्यमानं लक्टोजं च । परन्तु एतानि पौष्टिकफलेषु अपि दृश्यन्ते इति मा विस्मरन्तु। चॉकलेट्, मधुरपानादिषु वस्तूनि प्राप्यमाणा शर्करा अपि अस्मिन् वर्गे पतति ।

जटिल कार्बोहाइड्रेट

वयं एतत् स्टार्च इति वदामः . आलू, मधुर आलू इत्यादिभ्यः स्टार्चयुक्तेभ्यः शाकेभ्यः, साकं धान्येभ्यः, तण्डुलेभ्यः, रोटिकेभ्यः, अनाजेभ्यः च वयं प्राप्नुमः । एते शरीराय तदा तदा किञ्चित् ऊर्जां ददति ।

एते कथं शरीरे पच्यन्ते ?

चिन्तयतु, वयं यत् किमपि कार्बोहाइड्रेट् खादामः, तत् सरलं वा जटिलं वा, अन्ततः अस्माकं शरीरे सरलशर्करासु विभक्तं भवति । ततः एषा शर्करा रक्तप्रवाहे अवशोष्यते । यदा रक्तशर्करायाः स्तरः एवं वर्धते तदा अस्माकं अग्नाशयः इन्सुलिन् इति हार्मोनं मुञ्चति । एतत् इन्सुलिन् रक्ते शर्कराम् आदाय शरीरस्य कोशिकासु प्रेषयितुं साहाय्यं करोति । तदा एव ताः कोशिका: एतां शर्करां ऊर्जारूपेण उपयोक्तुं शक्नुवन्ति । किं त्वं अवगच्छसि ?

अधुना पश्यन्तु, केचन आहाराः (विशेषतः सरलशर्करायुक्ताः, श्वेतरोटिका, श्वेततण्डुलाः इत्यादीनि परिष्कृतानि धान्यानि च) अतीव शीघ्रं पच्यन्ते, रक्तशर्करायाः स्तरस्य आकस्मिकं वृद्धिं च जनयन्ति परन्तु जटिलकार्बोहाइड्रेट् (सापूर्णधान्येषु दृश्यन्ते) मन्दतरं पच्यन्ते । अतः रक्तशर्करायाः स्तरः मन्दतरं वर्धते । रक्तशर्करायाः स्तरस्य आकस्मिकं वृद्धिं जनयन्तः आहाराः निरन्तरं सेवन्ते चेत् मधुमेह इत्यादीनां रोगानाम् जोखिमः वर्धयितुं शक्यते ।

केचन कार्बोहाइड्रेट्-युक्ताः आहाराः अन्येभ्यः अपेक्षया बहु आरोग्यकराः भवन्ति । उत्तमविकल्पेषु अन्तर्भवन्ति : १.

• चोकरयुक्तानि अनाजानि
• चोकरयुक्ताः तण्डुलाः (भूरेण तण्डुलाः) २.
• ब्रेन सह रोटिका
• फलं
• शाक
• न्यूनवसायुक्ताः दुग्धभोजनाः

द्विवर्षीयस्य बालस्य स्वस्थः, सन्तुलितः आहारः तेषां कुलदैनिककैलोरीयाः ५०% तः ६०% यावत् कार्बोहाइड्रेट् इत्यस्मात् प्रदातव्यः । महत्त्वपूर्णं वस्तु अस्ति यत् एतेषां अधिकांशं कार्बोहाइड्रेट् उत्तमस्रोतानां प्राप्तिः, योजितशर्कराः च सीमिताः भवन्ति ।

किं "उत्तम" "दुष्ट" कार्बोहाइड्रेट् इति किमपि अस्ति ?

कार्बोहाइड्रेट् इत्यस्य किञ्चित् दुर्नाम अधुना प्राप्तम्, किं न? केचन चिकित्साविशेषज्ञाः चिन्तयन्ति...अतिशयेन परिष्कृतकार्बोहाइड्रेट्-भोजनं – अर्थात् मिष्टान्न-मधुर-पेययोः परिष्कृतशर्करा, श्वेततण्डुल-श्वेतपिष्टयोः (बहुप्रकारस्य पास्ता-रोटिकयोः दृश्यमानं) – स्थूलतायाः वृद्धेः कारणेषु अन्यतमम् अस्ति

"दुष्ट" कार्बोहाइड्रेट् किं भवति ?

एकेन भोजनेन एतावता महती समस्या कथं उत्पद्यते ? चिन्तयतु, एते "दुष्टाः" कार्बोहाइड्रेट् (शर्करा, परिष्कृतानि आहारपदार्थानि च) सुलभतया प्राप्यन्ते, बहुमात्रायां आगच्छन्ति, स्वादुः उत्तमः भवति, परन्तु भवन्तं शीघ्रं न पूरयन्ति। अतः जनाः तान् अधिकं खादन्ति यत् भवितव्यम्। तेषु केचन वास्तवतः शरीराय किमपि पोषणं न ददति - शर्करायुक्तानि पेयानि, टॉफी इत्यादीनि वस्तूनि केवलं "रिक्तकैलोरी" सन्ति येषां पोषणमूल्यं नास्ति

अतः सर्वा सरलशर्करा दुष्टा वा ?

न, त्वं तत् वक्तुं न शक्नोषि। यतः सरलकार्बोहाइड्रेट् अपि अनेकेषु पौष्टिकेषु आहारपदार्थेषु दृश्यते । यथा फलानि शाकानि दुग्धजन्यपदार्थानि च । एतेषु बहवः आवश्यकाः पोषकाः प्राप्यन्ते ये अस्माकं शरीरस्य विकासे स्वस्थतायां च सहायकाः भवन्ति । यथा नवफलेषु सरलकार्बोहाइड्रेट् भवति, परन्तु तेषु विटामिन, तन्तु इत्यादीनि बहवः उत्तमवस्तूनि अपि सन्ति ।

जटिलकार्बोहाइड्रेट् किमर्थम् एतावन्तः उत्तमाः सन्ति ?

अमेरिकनजनानाम् कृते २०१५–२०२० तमस्य वर्षस्य आहारमार्गदर्शिकायाः ​​अनुसारं वयं यत् धान्यं खादामः तस्य न्यूनातिन्यूनं आर्धं धान्यं जटिलकार्बोहाइड्रेट्, अथवा साकं धान्यं भवितुमर्हति । साकं तण्डुलं, व्रीहिः, साकं धान्यं रोटिका, अनाजं च उत्तमाः विकल्पाः सन्ति । साकं धान्ययुक्तः आहारः मधुमेहस्य हृदयरोगस्य च रक्षणाय सहायकः भवितुम् अर्हति । जटिलकार्बोहाइड्रेट् इत्यस्य अपि निम्नलिखितलाभाः सन्ति ।

• पाचनं मन्दतरं भवति : साकं धान्येषु धान्यस्य त्रयः अपि भागाः (कोष्ठः, रोगाणुः, अन्तःस्पर्मः च) भवन्ति । परिष्कृतेषु धान्येषु तु मुख्यतया केवलं अन्तःस्पर्मः एव भवति । साकं धान्यस्य पचनाय अधिकं भवति अतः पाचनं मन्दतरं भवति । यदा कार्बोहाइड्रेट् शरीरे प्रविशति तदा शरीरस्य तेषां संचालनं सुकरं भवति ।
• तन्तुयुक्तं अधिकं भवति : तन्तुयुक्तानि आहारपदार्थानि भवन्तं पूरयन्ति, येन अतिभोजनं न्यूनीकरोति । न केवलं, अपितु प्रचुरजलेन सह मिलित्वा अयं तन्तुः कब्जस्य निवारणे सहायकः भवति, बृहदान्त्रकर्क्कटस्य रक्षणमपि कर्तुं शक्नोति ।
• विटामिनं खनिजं च प्रदाति : साबुतधान्येषु बी विटामिनं, मैग्नीशियमं, लोहं च इत्यादीनि विटामिनानि, महत्त्वपूर्णानि विटामिनानि, खनिजपदार्थानि च सन्ति ।

अधिकांशः विद्यालयवयोवृद्धः बालकः प्रतिदिनं प्रायः चतुः षट् "औंससमतुल्यम्" धान्यानि खादितव्यः । "औंससमतुल्यम्" एकस्मिन् सेवने अन्नस्य परिमाणं भवति – यथा, रोटिकायाः ​​एकः खण्डः; सज्जभोजनस्य चषकः; अर्धचषकं वा पक्वं पास्तां वा उष्णं दलियां वा। एतस्य न्यूनातिन्यूनम् अर्धं भागं साकं धान्यात् आगच्छेत् ।

शर्करायाः विषये वदामः।

शर्करायुक्तानि आहारपदार्थानि – यथा शीतलपेयानि, बिस्कुटानि, केकानि, टॉफी, आइसक्रीमः, केचन फलपेयानि च – प्रायः कैलोरी अधिका भवति परन्तु पोषणं न्यूनं भवति शर्करायुक्तः आहारः स्थूलतायाः सह सम्बद्धः अस्ति । अधिकशर्कराभक्षणेन दन्तक्षयः अपि भवितुम् अर्हति । भवतः कुलदैनिककैलोरीयाः १०% तः न्यूनं शर्करायाः अतिरिक्तं भवति इति अनुशंसितम् ।

शर्करायुक्तानि जलपानस्य स्थाने स्वसन्ततिभ्यः फलानि इत्यादीनि स्वस्थविकल्पानि प्रदातव्यानि। फलं प्राकृतिकमाधुर्यस्य, कार्बोहाइड्रेट्, तन्तुस्य, विटामिनस्य च महत् स्रोतः अस्ति यस्य बालकानां आवश्यकता भवति ।

योजितशर्करायाः न्यूनीकरणस्य एकः उत्तमः उपायः अस्ति यत् सोडा इत्यादीनां शर्करायुक्तानां पेयानां पूर्णतया कटनं करणीयम् । एतान् बिन्दून् विचार्यताम् : १.

• ३५५ मिलिलीटर (१२ औंस) कार्बोनेटेड् शीतलपेयस्य डिब्बे प्रायः १० चम्मच (४९ मिलिलीटर) शर्करा, १५० कैलोरी च भवति ।
• बालानाम् दैनन्दिनभोजने अतिरिक्तशर्करायाः संयोजनस्य मुख्यः उपायः मधुरयुक्तैः पेयैः भवति ।
• प्रतिदिनं एकं ३५५ मिलिलीटर शर्करायुक्तं पेयं पिबन् बालस्य स्थूलतायाः जोखिमः वर्धते ।
• मधुरपेयेषु अम्लतायाः कारणात् दन्तस्य तामचीनी विलीयते, अतिरिक्तशर्करायाः कारणेन गुहा अपि भवितुम् अर्हति ।

शर्करायुक्तानां पेयानां वा फलपेयानां (यस्मिन् सोडा इव शर्करा अपि योजितवती भवितुम् अर्हति) स्थाने न्यूनवसायुक्तं दुग्धं, जलं, अथवा शतप्रतिशतम् फलरसं प्रदातव्यम् परन्तु स्मर्यताम् : यद्यपि शतप्रतिशतम् फलरसस्य शर्करा न योजिता अस्ति तथापि ताभ्यां प्राकृतिकशर्कराणां कैलोरी योगं कर्तुं शक्नोति । अतः ७ वर्षाणाम् अधः बालकानां कृते फलरसं ४–६ औंस (११८–१७७ मिलिलीटर) यावत् सीमितं कुर्वन्तु, वृद्धबालानां लघुबालानां च कृते ८–१२ औंसात् (२३७–३५५ मिलिलीटर) अधिकं न सीमितं कुर्वन्तु

भोजनस्य विषये सूचनाः कथं प्राप्नुवन्ति ?

के विकल्पाः उत्तमाः, के दुष्टाः इति चिन्तयितुं सर्वदा सुलभं न भवति। खाद्यपुटेषु पोषणतथ्यस्य लेबलं अस्मिन् विषये सहायकं भवितुम् अर्हति ।

कार्बोहाइड्रेट् विषये ज्ञातुं एतानि त्रीणि सङ्ख्यानि अन्वेष्टुम् :

• कुलकार्बोहाइड्रेट् : ग्रामे व्यक्ते अस्मिन् मूल्ये अनेकाः प्रकाराः कार्बोहाइड्रेट् सन्ति : आहारतन्तुः, शर्कराः, अन्ये कार्बोहाइड्रेट् च ।
• आहारतन्तुः : एतत् कुलकार्बोहाइड्रेट्-अन्तर्गतं समावेशितम् अस्ति । आहारतन्तुषु कैलोरी नास्ति, तन्तुयुक्तस्य आहारस्य स्वास्थ्यस्य बहवः लाभाः सन्ति ।
• शर्कराः : एतत् कुलकार्बोहाइड्रेट्-अन्तर्गतं अपि अन्तर्भवति । केचन पोषणलेबल् प्राकृतिकशर्कराणां, योजितशर्कराणां च भेदं कुर्वन्ति । प्राकृतिकशर्कराः फलेषु, दुग्धजन्यपदार्थेषु च दृश्यन्ते । जलपानं, टॉफी, मधुरं पेयं च बहु शर्करा योजितं भवति । कस्मिन् अपि भोजने शर्करा योजिता अस्ति वा इति ज्ञातुं सामग्रीसूचौ शर्करा, कुक्कुटस्य सिरपः, अन्ये वा मधुरकारकाः यथा डेक्स्ट्रोज, फ्रुक्टोज, मधु, गुडः वा अन्वेष्टुम्येषु उत्पादेषु शर्करा अन्ये वा मधुरकारकाः सामग्रीसूचौ शीर्षस्थाने सन्ति, तेभ्यः उत्पादेभ्यः दूरं तिष्ठन्तु ।

यद्यपि कार्बोहाइड्रेट् मध्ये प्रतिग्रामं केवलं ४ कैलोरी भवति तथापि जलपानेषु शर्करायाः अधिकतायाः कारणात् कैलोरी शीघ्रं योगं कर्तुं शक्नोति । तथा च एतानि "रिक्तकैलोरी" प्रायः अन्येषु पोषकेषु न्यूनानि भवन्ति ।

स्वस्थजीवनस्य कृते कार्बोहाइड्रेट् : स्मर्तव्याः विषयाः

ठीकम्, अतः वयं कार्बोहाइड्रेट्, शर्करा च विषये बहु चर्चां कृतवन्तः। सर्वाधिकं महत्त्वपूर्णं वस्तु अस्ति यत् उत्तमं कार्बोहाइड्रेट् चयनं करणीयम्। तस्य अर्थः अस्ति यत् साकं धान्यं, फलं, शाकं, न्यूनवसायुक्तं क्षीरं, दुग्धजन्यपदार्थानि च चयनं करणीयम् । अपि च शर्करायुक्तानि आहारपदार्थानि सीमितं कुर्वन्तु । तथा बालकान् प्रतिदिनं सक्रियताम् आनेतुम् प्रोत्साहयन्तु।

तथा च मा विस्मरन्तु, भवतः उत्तमः आदर्शः भवितुम् आवश्यकः। भवतः बालकाः भवतः स्वस्थं आदतं दृष्ट्वा तान् अनुसरिष्यन्ति। एतेन तेषां युवावस्थायां, वृद्धे च स्वस्थजीवनशैल्याः मार्गः प्रशस्तः भविष्यति ।

अतः, कार्बोहाइड्रेट् किमपि भयङ्करं न भवति, अपितु किमपि यत् अस्माकं शरीरं सम्यक् चयनं कृत्वा उपयोक्तुं शक्नोति। प्राप्तम्, किम् ?