वजनं न्यूनीकर्तुं शर्करां नियन्त्रयितुं एकः उपायः! शर्कराबस्टरस्य विषये वदामः! आहार

किं भवन्तः वजनं न्यूनीकर्तुं भिन्नानि उपायानि प्रयतन्ते इति श्रान्ताः सन्ति? कैलोरीगणना, भोजनस्य मापनं, मापनं च क्लिष्टं कार्यं भवितुम् अर्हति, किम्? परन्तु भवन्तः किं मन्यन्ते यत् कैलोरीगणना विना, योग्यानि आहारपदार्थानि च चयनं कृत्वा वजनं न्यूनीकर्तुं शक्यते? शर्करा-बस्टराः ! आहारः एतादृशः एकः विधिः अस्ति । अस्य आहारस्य मुख्यं केन्द्रं वयं यत् शर्करा, परिष्कृतपिष्टं च खादामः तस्य नियन्त्रणं भवति ।

शर्कराबस्टरानाम् मूलसिद्धान्तः कः ! आहार?

इयं आहारयोजना अतीव सरलम् अस्ति। तत्र उक्तं यत् तन्तुयुक्तं आहारं, सम्यक् प्रकारं फलं, शाकं, प्रोटीनं, साकं धान्यं च अनुसृत्य वजनं न्यूनीकर्तुं शक्यते । परन्तु परिष्कृतशर्करा, श्वेतपिष्टं च पूर्णतया त्यक्तुं सर्वाधिकं आव्हानं वर्तते।

सरलतया वक्तुं शक्यते यत् एषः आहारः न्यूनग्लाइसेमिक इन्डेक् (GI) युक्तानां आहारानाम् आधारेण भवति । इदानीं भवान् चिन्तयति स्यात् यत् ग्लाइसेमिक इन्डेक् (GI) किम् अस्ति। वयं यत् भोजनं खादामः तत् कियत् शीघ्रं कियत् च अस्माकं रक्तशर्करायाः स्तरं वर्धयति इति मापः ।

• उच्चजीआई आहाराः : एते शीघ्रं पच्यन्ते, रक्तशर्करायाः स्तरः अचानकं वर्धते ।
• न्यूनजीआई आहाराः : एते शनैः शनैः पच्यन्ते, येन रक्तशर्करायाः स्तरः स्थिरः भवति ।

चिन्तयतु, श्वेतरोटिका, ब्राउन् राइस, आलू, शर्करा इत्यादीनां वस्तूनाम् जीआइ-मूल्यानि अतीव उच्चानि सन्ति । परन्तु तस्य अर्थः न भवति यत् सर्वे कार्बोहाइड्रेट् दुष्टाः सन्ति। अस्मिन् पुस्तके भवन्तः "उत्तम" कार्बोहाइड्रेट्, विशेषतः ब्राउन् राइस, व्रीहि इत्यादीनि साकं धान्यानि कथं खादितव्यानि इति शिक्षयति ।

कानि वस्तूनि वयं खादितुम् अर्हति, न च खादितुम् शक्नुमः?

अयं आहारः कस्यापि प्रमुखस्य आहारसमूहस्य पूर्णतया प्रतिबन्धं न करोति । परन्तु उच्चग्लाइसेमिक इन्डेक् (GI) युक्तानि आहारपदार्थानि अवश्यमेव समाप्ताः भवेयुः . एते किम् इति पश्यामः।

एतदर्थं कियत् परिश्रमस्य आवश्यकता भवति ?

अस्य सर्वोत्तमम् अस्ति यत् भवता कैलोरीगणना वा भोजनस्य मापनं वा न करणीयम् । परन्तु भवद्भिः भागस्य आकारेषु सावधानता अवश्यं भवितव्या ।

प्रारम्भिकेषु दिनेषु यावत् भवन्तः सम्यक् न स्मर्यन्ते यत् किं भद्रं किं दुष्टं च खादितव्यं तावत् यावत् अस्मिन् विषये पुस्तकं स्थापयितुं साहाय्यं कर्तुं शक्यते ।

भोजनस्य सज्जीकरणं, शॉपिङ्गं च

गृहे एव भोजनं पाकयितुं सर्वोत्तमम्, यतः भवन्तः भण्डारतः क्रियमाणाः बहवः पैकेज्ड् आहाराः (प्रोसेस्ड् आहाराः) गुप्तशर्कराः सन्ति येषां विषये वयं न अपि जानीमः अत एव उत्पादक्रयणकाले लेबल् पठितुं महत्त्वपूर्णम्।

व्यायामः

अस्य आहारस्य सह व्यायामः अवश्यमेव अनुशंसितः अस्ति। भवन्तः यत्किमपि व्यायामं इच्छन्ति तत् कर्तुं शक्नुवन्ति। दिने केवलं ३० निमेषान् यावत् पादचालनम् अपि पर्याप्तम्।

किं विशेषाहारस्य आवश्यकतायुक्तानां जनानां कृते एतत् उपयुक्तम् अस्ति ?

शाकाहारिणां कृते उपयुक्तं वा ?

सत्यं वक्तुं शक्यते यत् शाकाहारीणां कृते एतत् उत्तमं उपयुक्तं नास्ति, यतः एषा आहारयोजना पशुप्रोटीनसेवनस्य किञ्चित् स्तरं प्रोत्साहयति ।

ये न्यूनवसायुक्ताहारं कुर्वन्ति तेषां कृते?

यदि भवान् प्रायः न्यूनवसायुक्तं, उच्चकार्ब्युक्तं आहारं अनुसरति तर्हि एतत् भवतः कृते योग्यं न भवेत् । यतः विपण्यां 'अल्पवसा' इति लेबलयुक्तेषु अधिकांशेषु आहारपदार्थेषु शर्करा अधिका भवति । शर्करा-बस्टराः ! आहारः भवतः दैनिकस्य ३०%-४०% कैलोरी मेदःतः प्राप्तुं अनुशंसति । परन्तु तस्य अर्थः दुष्टवसा न, अपितु स्वस्थवसा, कृशमांसः च।

न्यूनलवण आहारं कुर्वतां कृते ?

आम्, यदि भवान् लवणं नियन्त्रितं आहारं करोति तर्हि एषा पद्धतिः अतीव सहायकः भवितुम् अर्हति । अस्मिन् पद्धत्या संसाधितानां आहारानाम् परिहारः भवति, येन स्वाभाविकतया लवणस्य सेवनं न्यूनीकरोति । परन्तु खाद्यलेबलेषु सोडियमस्य मात्रायाः विषये ध्यानं दातुं महत्त्वपूर्णम् अस्ति ।

चिकित्सामतम् : किं वास्तवमेव एतत् कार्यं करोति ?

एषः एव महत्त्वपूर्णः प्रश्नः अस्ति। अस्मिन् विषये चिकित्सासमुदायस्य किं वक्तव्यम् इति पश्यामः।

आलू, कुक्कुटः, ब्राउन् राइस, श्वेतरोटिका, बीट्, बीयर, परिष्कृतशर्करा इत्यादीनि आहारपदार्थानि आहारात् निष्कासयन्ति चेत् वजनस्य न्यूनीकरणं निश्चितं भवति भवन्तः शीघ्रमेव परिणामं पश्यन्ति, विशेषतः यदि भवन्तः नियमितभोजने एतानि आहारपदार्थानि बहु खादितवन्तः।

शर्करा-बस्टराः ! विधिः योजितशर्कराभ्यः प्रसंस्कृताहारेभ्यः च कैलोरी न्यूनीकृत्य तन्तुयुक्तानि आहारपदार्थानि योजयित्वा कार्यं करोति ये भवन्तं पूर्णतां अनुभवितुं साहाय्यं कुर्वन्ति। तन्तुयुक्ताः शाकाः, साकं धान्यं, दुर्बलमांसम्, मत्स्यं, स्वस्थवसा, फलानि च कस्यापि स्वस्थवजनक्षययोजनायाः आधारः भवन्ति ।

मधुमेहरोगयुक्तानां वा इन्सुलिन् प्रतिरोधकशक्तियुक्तानां जनानां कृते एषा पद्धतिः अतीव उपयुक्ता भवितुम् अर्हति | अस्य कारणं यत् एतत् न्यूनजीआई मूल्ययुक्तानां आहारानाम् प्राथमिकताम् अददात्, यत् रक्तशर्करायाः स्तरं नियन्त्रयितुं साहाय्यं करोति ।

अत्यन्तं महत्त्वपूर्णः सल्लाहः : यदि भवतः किमपि चिकित्सास्थितिः (विशेषतः मधुमेहः, हृदयरोगः) अस्ति तर्हि एतादृशं किमपि आहारयोजनां आरभ्यतुं पूर्वं स्वचिकित्सकेन सह अवश्यं वार्तालापं कुर्वन्तु।