किं त्वमपि दर्पणस्य पुरतः गत्वा "अहो, अहं किमर्थम् एतावत् स्थूलः अस्मि" इति चिन्तयसि? किं भवन्तः किञ्चित् वजनं न्यूनीकर्तुं इच्छन्ति, परन्तु कुतः आरभ्य किं कर्तव्यमिति भवतः कल्पना नास्ति? एषा समस्या बहुजनानाम् अस्ति। परन्तु चिन्ता मा कुरुत। वजनं न्यूनीकर्तुं असम्भवं न भवति। यदि भवान् सम्यक् धैर्येन च करोति तर्हि भवान् अवश्यमेव सफलं परिणामं प्राप्तुं शक्नोति। तर्हि एषः लेखः भवतः कृते अस्ति। अस्य विषये अतीव सरलतया वदामः, यथा भवन्तः मित्रेण सह सम्भाषणं कुर्वन्ति ।
प्रथमं महत्त्वपूर्णं च : मनः निर्मायताम्
किमपि आरभ्यतुं पूर्वं सर्वाधिकं महत्त्वपूर्णं वस्तु अस्ति यत् तस्य विषये मनः निर्मातव्यम् । वजनक्षयस्य विषये अपि तथैव भवति ।
- सकारात्मकं मनोवृत्तिः धारयतु : "अहम् एतत् कर्तुं शक्नोमि" इति स्वयमेव वदतु। मार्गे भवन्तः काश्चन त्रुटयः कर्तुं गच्छन्ति। कल्पयतु यत् भवन्तः आहारं कुर्वन् मित्रस्य पार्टीं गत्वा किञ्चित् अधिकं खादन्ति। न तु जगतः अन्तः। मा त्यक्त्वा "अहो, अहं कृते कृतः" इति चिन्तयतु। तस्मात् शिक्षन्तु परदिने पुनः कार्यं कुर्वन्तु . भवन्तः सिद्धाः भवितुम् आवश्यकाः न सन्ति, महत्त्वपूर्णं वस्तु अस्ति यत् भवन्तः प्रयतन्ते एव।
- बहानानि मा कुरुत : "व्यायामार्थं मम समयः नास्ति", "गृहे वयं यत् भोजनं खादामः तत् मम वजनं न्यूनीकर्तुं न शक्नोमि" इत्यादीनि बहानानि त्यजन्तु। यदि भवान् वास्तवमेव वजनं न्यूनीकर्तुं स्वस्थः भवितुम् इच्छति तर्हि तस्य कारणानां सूचीं कुरुत। भवतः स्वकीयाः कारणानि सन्ति यथा "अहं सुन्दराणि वस्त्राणि धारयितुम् इच्छामि", "अहं वृद्धः सन् स्वस्थः स्थातुम् इच्छामि", अथवा "अहं मम बालकैः सह अक्लान्तः क्रीडितुं इच्छामि" इति
- समर्थनं प्राप्नुत : एतां यात्रां एकान्ते गन्तुं न प्रयतध्वम्। एतस्य विषये स्वपरिवारेण सह भवतः परममित्रैः सह वार्तालापं कुर्वन्तु। तेषां समर्थनं भवतः कृते महत् बलस्य स्रोतः भविष्यति। कदाचित् यदा भवन्तः निराशाः भवन्ति तदा ते भवन्तं प्रोत्साहयिष्यन्ति।
किं वयं सम्यक् भोजनं सज्जीकुर्मः ?
७०% वजनक्षयः वयं किं खादामः इति अवलम्बते । अतः पश्यामः यत् अस्माकं थालीः स्वस्थरूपेण कथं सज्जीक्रियन्ते।
कैलोरी तथा भाग नियन्त्रण
सरलतया वक्तुं शक्यते यत् अस्माकं शरीरे यत् ऊर्जां प्राप्नोति तस्य मापनस्य एककं कैलोरी अस्ति । वयं यत् किमपि खादामः तत् सर्वं कैलोरी भवति । वजनं न्यूनीकर्तुं अस्माभिः प्रतिदिनं यत्किमपि सेवनं क्रियते तस्मात् अधिकानि कैलोरीजानि दग्धव्यानि, अथवा उपयोक्तव्यानि ।
तस्य सर्वोत्तमः उपायः अस्ति यत् भवता खादितस्य आहारस्य परिमाणं नियन्त्रयितुं शक्यते । भवता प्रियभोजनं त्यक्तुं न प्रयोजनं, परन्तु कियत् खादति इति सावधानता भवितव्या ।
- लघु थालीनां प्रयोगः : गृहे भोजनं कुर्वन् बृहत्तरस्य थालीयाः स्थाने लघुतरस्य थालीयाः उपयोगं कुर्वन्तु । एतेन भवन्तः अवगत्य अपि न्यूनं खादितुम् अर्हन्ति ।
- मेजस्य उपरि भोजनं न आनयन्तु : सर्वाणि तण्डुलानि करी च एकदा एव मेजस्य उपरि आनयित्वा स्थापयितुं स्थाने पाकशालातः स्वस्य थालीपर्यन्तं साझां कृत्वा खादन्तु। तथैव द्वितीयवारं साझां कर्तुं भवतः प्रलोभनं न्यूनं भविष्यति।
- लेबल् पठन्तु : १.यदा भवन्तः भण्डारतः भोजनं क्रीणन्ति तदा लेबलं पठितुं आदतं प्राप्नुवन्तु। तद्विधं भवन्तः तस्मिन् कियत् कैलोरी, शर्करा, मेदः च इति विचारं प्राप्तुं शक्नुवन्ति ।
अस्माकं थालीतः योजयितुं घटयितुं च वस्तूनि
भवतः शरीराय के के आहाराः हितकराः सन्ति, के के आहाराः अस्माभिः यथाशक्ति न्यूनीकर्तव्याः इति ज्ञातुं एतत् सारणीं अवलोकयामः ।
| भोजने अवश्यं योजयन्तु। | यथाशक्ति न्यूनीकरोतु। |
|---|---|
| प्रोटीनयुक्तानि आहारपदार्थानि : एते भवन्तं दीर्घकालं यावत् पूर्णतां अनुभविष्यन्ति। यथा- कुक्कुटः (चर्महीनः), मत्स्यः, अण्डः, दुग्धः, दधिः, मसूरः, चटनी इत्यादयः फलानि। | शर्करायुक्तानि खाद्यानि : मधुरयुक्तेषु पेयेषु, केकेषु, बिस्कुटेषु, टॉफीषु च केवलं रिक्तकैलोरी भवति । अर्थात् ते केवलं भवन्तं पोषणं विना स्थूलं कुर्वन्ति। |
| तन्तुयुक्तानि आहारपदार्थानि : एते पूर्णतायाः भावः ददति, पाचनं च सुलभं कुर्वन्ति । यथा : चोकरतण्डुलः, व्रीहिः, कुरक्कन्, शाकानि (गोभी, ताम्बूलं, गाजरं), फलानि (कदलीफलं, अमरूदं, पपीता), हरितानि च । | संसाधितानि तले च खाद्यानि : सॉसेज्, मीटबॉल्स्, फ्रेंच फ्राइस्, केचप्, तले तण्डुलानि इत्यादीनि वस्तूनि अस्वस्थतैलानि लवणं च अधिकं भवन्ति । |
| स्वस्थवसा : सर्वाणि मेदः दुष्टानि न भवन्ति। मेदः प्रकाराः सन्ति ये हृदयस्य कृते हितकराः सन्ति । यथा, एवोकाडो, मूंगफली, काजू, अखरोट, जैतुनतैल, सामन्, हेरिंग् इत्यादिषु स्निग्धमत्स्येषु च दृश्यन्ते । | लघुपिष्टयुक्तानि आहारपदार्थानि : रोटिकापिष्टात् निर्मिताः रोटिकाः, बन्साः, रोलाः च शीघ्रं पच्यन्ते, पुनः भवन्तं क्षुधार्तं त्यजन्ति । अपि तु कुरक्कन्, अट्टापिष्टम् इत्यादीनि वस्तूनि चिनुत । |
भोजनं मा त्यजन्तु!
वजनं न्यूनीकर्तुं प्रयतन्ते सति बहवः जनाः यत् बृहत्तमा त्रुटिं कुर्वन्ति तत् प्रातःभोजनं त्यक्त्वा भवति।. प्रातःभोजनं सर्वाधिकं महत्त्वपूर्णं भोजनं यत् अस्मान् दिवसस्य कृते आवश्यकं ऊर्जां ददाति तथा च अस्माकं चयापचयस्य आरम्भं करोति। अपि च मुख्यभोजनस्य मध्ये ४-५ घण्टाभ्यः अधिकं अन्तरं न त्यजन्तु । यदि तत् भवति तर्हि भवन्तः अतीव क्षुधार्ताः भवन्ति, अनियंत्रितभोजनस्य प्रलोभनं च प्राप्नुवन्ति । प्रतिदिनं ३ मुख्यानि भोजनानि, मध्ये लघु स्वस्थं जलपानं (फलं वा दधि वा) भवितुं श्रेयस्करम्।
जलं भवतः परममित्रम् अस्ति।
भवतः वजनक्षययात्रायां जलं भवतः परममित्रम् अस्ति। अस्य शून्यकैलोरी भवति, परन्तु तस्य लाभः अमूल्यः अस्ति ।
- प्रतिदिनं न्यूनातिन्यूनं ६-८ गिलासजलं पिबितुं प्रयतध्वम्।
- कदाचित् वयं क्षुधां अनुभवामः, परन्तु वस्तुतः अस्माकं निर्जलीकरणात् एव भवितुम् अर्हति । अतः यदा भवन्तः क्षुधां अनुभवन्ति तदा प्रथमं एकं गिलासं जलं पिबितुं प्रयतध्वम्।
- शर्करायुक्तं चायं, काफी, शीतलपेयम् इत्यादीनां स्थाने जलपानस्य आदतं कुर्वन्तु । एतेन भवन्तः नित्यं सेवनं कृत्वा भवन्तः यत् कैलोरी योजयन्ति तत् न्यूनीकर्तुं शक्नुवन्ति, तत् अपि न अवगच्छन्ति ।
व्यायामं विना असम्भवम्।
व्यायामः आहारस्य इव महत्त्वपूर्णः अस्ति । व्यायामेन न केवलं कैलोरी दह्यते, अपितु भवतः सुखं, स्फूर्तिः, तनावः च न्यूनीकरोति ।
- लघुतः आरभ्यताम् : भवता एकदा एव बृहत्कार्यं कर्तुं न प्रयोजनम्। प्रतिदिनं ३० निमेषपर्यन्तं द्रुतगतिः अपि उत्तमः आरम्भः अस्ति ।
- स्वपदानां गणना : यदि सम्भवं तर्हि प्रतिदिनं भवन्तः कियत् सोपानं गच्छन्ति इति ज्ञातुं पेडोमीटर् इत्यस्य उपयोगं कुर्वन्तु । प्रतिदिनं १०,००० पदानि उत्तमं लक्ष्यम् अस्ति ।
- परिवर्तनं कुरुत : प्रतिदिनं समानं कार्यं करणं नीरसं भवितुम् अर्हति। अतः भिन्नानि वस्तूनि प्रयतस्व। यत्किमपि भवतः आनन्दं लभते, यथा पादचालनं, दौडं, सायकलयानं, तरणं, योगः वा .
- सर्वाधिक महत्त्वपूर्णं: भवन्तः किमपि नूतनं व्यायामकार्यक्रमं आरभ्यतुं पूर्वं, सल्लाहार्थं स्वचिकित्सकेन सह अवश्यं वार्तालापं कुर्वन्तु . सः भवन्तं वक्ष्यति यत् भवतः स्वास्थ्यस्य स्थितिः कृते के व्यायामाः उपयुक्ताः सन्ति।
स्मर्यतां यत् "Crash Diets" अथवा "7-day weight loss" इति पद्धतयः अस्थायी सन्ति। वजनं न्यूनीकरोति चेदपि सामान्यतया भोजनं आरब्धस्य पूर्वं यत् वजनं भवति स्म तस्मात् द्विगुणं पुनः प्राप्तुं शक्यते । महत्त्वपूर्णं तत् अस्ति यत् भवतः आहारस्य जीवनशैल्याः च स्थायिरूपेण, स्वस्थं परिवर्तनं करणीयम्। भोजनं कुर्वन् टीवी-दर्शनस्य स्थाने शनैः भोजनं कर्तुं प्रयतस्व, भोजनस्य आनन्दं च लभते । रात्रिभोजनानन्तरं दन्तधावनं कुर्वन्तु, ततः भवन्तः रात्रौ जलपानं त्यक्ष्यन्ति।
गृहं नेतु-सन्देशः
- वजनं न्यूनीकर्तुं न किमपि यत् रात्रौ एव कर्तुं शक्यते । अस्य कृते धैर्यं समर्पणं च आवश्यकम् .
- अस्थायी आहारस्य अनुसरणस्य स्थाने स्वस्थजीवनशैलीं स्वीकुर्वन्तु . एतत् आजीवनं निवेशः अस्ति।
- स्वस्य भागस्य आकारान् नियन्त्रयन्तु। अधिकं प्रोटीनम्, तन्तुयुक्तानि आहारपदार्थानि, शाकानि फलानि च स्वस्य थालीयां योजयन्तु ।
- नित्यं व्यायामं कुर्वन्तु। न्यूनातिन्यूनं ३० निमेषान् यावत् पादचालनम् इत्यादिकं सरलं कार्यं कुर्वन्तु।
- यदि अस्मिन् यात्रायां भवतः कस्यापि समस्यायाः सम्मुखीभवति वा किमपि संशयं भवति तर्हि सर्वोत्तमम् अस्ति यत् भवतः वैद्यस्य सल्लाहं प्राप्तव्यम् ।
💬 Comments (0)
अद्यापि कोऽपि टिप्पणी न स्थापिता। प्रथमवारं अत्र स्वस्य टिप्पणीं योजयन्तु।
भवतः टिप्पणीं योजयन्तु