किं त्वमपि स्वशरीरस्य निर्माणं कृत्वा बलिष्ठः भवितुम् इच्छसि ? अस्य (Strength Training) विषये चर्चां कुर्मः!

यदि भवान् युवा अस्ति, अथवा यदि भवतः बालकः तत् वयः अस्ति तर्हि भवतः रुचिः बलिष्ठः भवितुम्, किञ्चित् शरीरस्य निर्माणे च अस्ति इति न आश्चर्यम् । भवतु नाम क्रीडासु उत्तमः भवितुम्, भवतु भवतः रूपस्य उन्नयनार्थं, अथवा केवलं स्वस्थः भवितुं । अतः, अस्य तथाकथितस्य 'Strength Training' अथवा बलस्य निर्माणार्थं क्रियमाणानां व्यायामानां विषये अधिकं ज्ञास्यामः।

'बलप्रशिक्षणम्' किम् ?

सरलतया वक्तुं शक्यते यत् 'शक्तिप्रशिक्षणम्' एकः विशिष्टः प्रकारः व्यायामः अस्ति यः भवतः मांसपेशिनां निर्माणं करोति, तेषां शक्तिं च वर्धयति । अस्य कृते वयं भारानाम् उपयोगं कुर्मः। कदाचित् 'प्रतिरोधप्रशिक्षणम्' इति अपि कथ्यते, यतः एतेन मांसपेशयः कस्यचित् प्रतिरोधस्य विरुद्धं कार्यं कुर्वन्ति । चिन्तयतु, यदा भवन्तः भारं उत्थापयन्ति तदा भवतः स्नायुः किञ्चित् श्रान्ताः भवन्ति, किम्? सः श्रान्तः एव स्नायुः बलवान् करोति । अस्य कृते वयं भिन्नानि वस्तूनि उपयोक्तुं शक्नुमः : १.

• 'मुक्तभाराः' : एते भाराः भवन्तः प्रायः व्यायामशालासु पश्यन्ति, यथा डम्बलः, बारबेलः च । भवन्तः 'केटलबेल्स्' इति किमपि अपि दृष्टवन्तः स्यात् । एते सुलभाः, तुल्यकालिकरूपेण सस्तीः च भवन्ति । परन्तु तेषां सह सम्यक् व्यायामं कर्तुं किञ्चित् अभ्यासः आवश्यकः, अथवा यदि भवन्तः तान् अशुद्धरूपेण कुर्वन्ति तर्हि भवन्तः स्वशरीरे क्षतिं कर्तुं शक्नुवन्ति ।
• भारयन्त्राणि : एते प्रायः व्यायामशालासु, अथवा सम्भवतः विद्यालयस्य व्यायामकक्षेषु दृश्यन्ते । एतेषां यन्त्राणां कारणेन सम्यक् व्यायामः सुकरः भवति यतोहि यन्त्रमेव भवतः गतिं नियन्त्रयति ।
• प्रतिरोधपट्टिकाः : एते खिन्नपट्टिकाः सन्ति ये व्यायामं कुर्वन् मांसपेशिनां प्रति उत्तमं प्रतिरोधं ददति ।
• स्वस्य शरीरस्य भारः : आम्, भवन्तः विना किमपि उपकरणं बलप्रशिक्षणं कर्तुं शक्नुवन्ति। पुश-अप, स्क्वाट्, सिट्-अप इत्यादीनि चिन्तयन्तु एते भवतः स्वस्य शरीरस्य भारस्य उपयोगं कुर्वन्ति।

मनसि धारयतु : यदि भवान् अद्यापि यौवनं न गतवान् (अर्थात् भवतः शरीरे बहु परिवर्तनं न आरब्धम्), तर्हि बलप्रशिक्षणेन भवान् बलिष्ठः भविष्यति, परन्तु भवतः मांसपेशयः तावत् न वर्धयिष्यन्ति। यौवनानन्तरं विशेषतः बालकेषु टेस्टोस्टेरोन् इति हार्मोनः भारप्रशिक्षणस्य प्रतिक्रियारूपेण अधिका मांसपेशीवृद्धिं जनयति । बालकानां बालिकानां अपेक्षया अधिकं टेस्टोस्टेरोन् भवति अतः तेषां मांसपेशिनां वृद्धिः अधिका भविष्यति ।

अस्य 'बलप्रशिक्षणस्य' के लाभाः सन्ति ?

न केवलं मांसपेशी, एतस्य भवतः कृते अन्ये बहवः लाभाः सन्ति।

• समग्रतया शारीरिकसुष्ठुता सुधरति : भवतः शरीरे उत्तमं चपलता, बलं च प्राप्यते ।
• कृशशरीरस्य द्रव्यमानं वर्धते : १.शरीरस्य मेदः न्यूनीभवति स्नायुद्रव्यमानं च वर्धते इत्यर्थः । स्वस्थशरीरस्य कृते एतत् अतीव महत्त्वपूर्णम् अस्ति।
• अधिकं कैलोरी दहति : यथा यथा भवन्तः मांसपेशीं प्राप्नुवन्ति तथा तथा भवतः शरीरं केवलं स्थित्वा अपि अधिकानि कैलोरी दहति। अतः, एतेन भवतः वजनं नियन्त्रयितुं अपि साहाय्यं भवति ।
• अस्थिसुदृढीकरणं करोति : भारवहनव्यायामाः अपि भवतः अस्थिसुदृढाः भवन्ति ।
• मानसिकस्वास्थ्यं सुधारयति : एतत् किञ्चित् यत् बहवः जनाः न चिन्तयन्ति। व्यायामः विशेषतः शक्तिप्रशिक्षणं तनावं न्यूनीकर्तुं भवतः मनोदशां च सुधारयितुं साहाय्यं कर्तुं शक्नोति . तया भवतः आत्मनः विषये उत्तमं भावः भवति।

कथं एतत् आरभेयम् ?

ठीकम्, इदानीं यदा भवतः रुचिः अस्ति, तदा पश्यामः यत् कथं सम्यक् आरम्भः करणीयः। केवलं कतिचन वस्तूनि सन्ति येषां विषये भवन्तः यत् चिन्तयन्ति तस्मात् किञ्चित् अधिकं सावधानाः भवितुम् अर्हन्ति । 1. प्रथमं वैद्यं पश्यन्तु : आम्, एतत् अतीव महत्त्वपूर्णम् अस्ति। भारं उत्थापनं आरभ्यतुं पूर्वं चिकित्सकं पश्यन्तु यत् भवतः स्वास्थ्यं अस्य कृते उपयुक्तम् अस्ति इति सुनिश्चितं कुर्वन्तु । भवतु नाम भवतः काश्चन स्वास्थ्यसमस्याः सन्ति येषां विषये भवन्तः न जानन्ति। 2. सम्यक् मार्गदर्शनं प्राप्नुवन्तु : वैद्यस्य 'ठीकम्' इति वदतां अनन्तरं कस्यचित् एतस्य विषये ज्ञातस्य सल्लाहं गृह्यताम्।

• विद्यालयेषु प्रशिक्षकाः, व्यायामशालासु प्रशिक्षकाः च एतत् सम्यक् जानन्ति। अनेकाः विद्यालयाः व्यायामकक्षासु भारउत्थापनं वा 'सर्किटप्रशिक्षणम्' वा पाठयन्ति ।
• अथवा, स्वक्षेत्रे व्यायामशालां गत्वा पश्यन्तु यत् भवान् शक्तिप्रशिक्षणवर्गं ग्रहीतुं शक्नोति वा व्यक्तिगतप्रशिक्षकेन सह कार्यं कर्तुं शक्नोति वा। परन्तु भवता यः व्यक्तिः चयनितः सः प्रमाणितः अस्ति तथा च युवाभिः सह कार्यं कर्तुं अनुभवः अस्ति इति सुनिश्चितं कुर्वन्तु, विशेषतः यदि तेषां अनुभवः अस्ति।

3. समीचीनं तकनीकं ज्ञातव्यम् : एतत् सर्वाधिकं महत्त्वपूर्णं वस्तु अस्ति। प्रथमं व्यायामं कथं भारं विना कर्तव्यम् इति ज्ञातव्यम्। एकदा भवन्तः तस्य लटकं प्राप्नुवन्ति तदा क्रमेण भारं योजयन्तु। एकेन भारेन आरभत यत् एकस्मिन् समये ८-१२ पुनरावृत्तयः सहजतया कर्तुं शक्नुवन्ति। 4. समीपे कोऽपि भवतु (Spotter): भारं उत्थापयति समये – मुक्तभारः वा यन्त्रे वा – भवतः पर्यवेक्षणार्थं समीपे कोऽपि भवतु इति महत्त्वपूर्णम्। विशेषतः यदि भवान् गुरुभारं उत्थापयति तर्हि ‘स्पॉटरः’ कश्चन भवतः साहाय्यं कर्तुं शक्नोति ।, भवता अवश्यमेव कर्तव्यम्। कल्पयतु यत् भवान् अतीव फिट् अस्ति चेदपि कदाचित् अन्तिमं rep कर्तुं न शक्नोति। यदि भवान् ``Biceps curls`` इत्यादिं बाहुव्यायामं करोति तर्हि भवान् भारं भूमौ स्थापयितुं शक्नोति । परन्तु यदि भवान् ``बेन्च प्रेस`` इत्यादिं व्यायामं करोति, यत् वक्षःस्थलस्य व्यायामः अस्ति, यदि भवान् भारं नियन्त्रयितुं न शक्नोति तर्हि तत् भवतः वक्षःस्थले पतित्वा महती दुर्घटना भवितुम् अर्हति यदि ``स्पोटर`` अस्ति तर्हि सः भवन्तं तस्मात् दुर्घटनातः तारयितुं शक्नोति।

किं बलप्रशिक्षणं वास्तवमेव सुरक्षितम् ?

सामान्यतया, शक्तिप्रशिक्षणकार्यक्रमाः यदा सम्यक् क्रियन्ते तदा अतीव सुरक्षिताः भवन्ति . यदा सम्यक् क्रियते तदा ते भवतः विकासशीलानाम् अस्थिनां हानिं न करिष्यन्ति। परन्तु केचन चिकित्सास्थितयः येषां जनानां भवति – यथा, अनियंत्रित उच्चरक्तचापः, आक्षेपः, हृदयरोगः वा – एतादृशं किमपि आरभ्यतुं पूर्वं स्वचिकित्सकस्य अनुमोदनं प्राप्तव्यम्

यदि भवन्तः व्यायामं कुर्वन् किमपि विचित्रं अनुभवन्ति, यदि भवन्तः वेदनाम् अनुभवन्ति, अथवा यदि भवन्तः स्वशरीरस्य अन्तः "क्लिक्" इति शब्दं शृण्वन्ति वा अनुभवन्ति वा तर्हि तत्क्षणमेव स्थगयन्तु । पुनः प्रशिक्षणं आरभ्यतुं पूर्वं किं तत् सम्यक् ज्ञातुं वैद्यं पश्यन्तु। भवन्तः स्वस्य प्रशिक्षणपद्धतिं परिवर्तयितुं वा किञ्चित्कालं यावत् भारस्य उत्थापनं त्यक्तुं वा प्रवृत्ताः भवेयुः यावत् चोटः न स्वस्थः भवति ।

बहवः जनाः मन्यन्ते यत् सर्वं भार-उत्थापनं समानम् अस्ति । तथापि 'शक्तिप्रशिक्षणम्', 'शक्तिउत्थापनम्', 'शरीरनिर्माणम्' च भिन्नाः विषयाः सन्ति ।

• एकस्मिन् समये कियत् भारं उत्थापयितुं शक्यते इति विषये पावरलिफ्टिंग् इति ।
• प्रतिस्पर्धात्मकशरीरनिर्माणस्य लक्ष्यं मांसपेशीनां आकारं आकारं च अधिकतमं कर्तुं भवति ।

महत्त्वपूर्णम् : अद्यापि वर्धमानानाम् युवानां कृते पावरलिफ्टिंग्, डेडलिफ्टिङ्ग्, शरीरनिर्माणं च न अनुशंसितम्, यतः तेषु गम्भीरस्य चोटस्य उच्चं जोखिमं भवति

केचन जनाः बृहत् मांसपेशीनां निर्माणस्य आशायां `एनाबोलिक स्टेरॉयड्` इत्यादीनां वस्तूनाम् उपयोगं कर्तुं प्रलोभ्यन्ते । एतानि अतीव भयङ्कराणि वस्तूनि सन्ति। एतेषां मनोदशाविकारः, मुँहासे, गण्डा, उच्चरक्तचापः इत्यादीनि अल्पकालीनसमस्याः उत्पद्यन्ते । तेषां कृते दीर्घकालीनाः गम्भीराः जोखिमाः अपि भवितुम् अर्हन्ति यथा कर्करोगः, हृदयरोगः, वंध्यता च । अतः, कदापि एतादृशानां वस्तूनाम् आश्रयं न कुर्वन्तु।

स्वस्थः व्यायाम-दिनचर्या कीदृशः भवति ?

अत्र केचन मूलभूताः नियमाः सन्ति ये भवन्तः बलप्रशिक्षणं कुर्वन् अनुसरणं कर्तुं शक्नुवन्ति।

• प्रत्येकं व्यायामात् पूर्वं सर्वदा 'वार्म अप' कुर्वन्तु: ५-१० मिनिट् यावत् `गतिशीलव्यायामान्` (अर्थात् वार्म अप व्यायामान् कुर्वन्तु येषु भवतः शरीरस्य चालनं भवति)। एतेन भवतः मांसपेशिकाः, सन्धिः च व्यायामार्थं सज्जाः भविष्यन्ति ।
• यदि भवान् नूतनः अस्ति तर्हि प्रथमं शरीरस्य भारस्य व्यायामेन आरभत:कतिपयानि सप्ताहाणि सिट्-अप, पुश-अप, स्क्वाट्स् च कृत्वा स्वस्य रूपं, तकनीकं च सिद्धं कर्तुं व्यतीतयन्तु। प्रथमं भारस्य उपयोगं विना एतानि व्यायामानि सम्यक् कर्तुं महत्त्वपूर्णम्।
• एकदा भवन्तः सम्यक् तकनीकं ज्ञात्वा लघुभारेन आरभत: अपेक्षाकृतं लघु मुक्तभारं वा प्रतिरोधपट्टिका वा। यथा यथा भवतः बलं वर्धते तथा तथा क्रमेण भारं, सेट्-सङ्ख्यां, व्यायामानां प्रकारान् वा वर्धयन्तु ।
• प्रतिसेट् ८-१२ पुनरावृत्त्या आरभ्यताम् : प्रथमं एकः वा द्वौ वा सेट् पर्याप्तौ भविष्यतः। प्रमाणितः प्रशिक्षकः अथवा शिक्षकः भवतः कृते उपयुक्तं कार्यक्रमं परिकल्पयितुं शक्नोति।
• सम्यक् तन्त्रं शिक्षन्तु, सर्वदा निरीक्षणे अभ्यासं कुर्वन्तु: एतत् अतीव महत्त्वपूर्णम्, यथा वयं पूर्वं उक्तवन्तः।
• प्रत्येकं व्यायामस्य अनन्तरं शीतलं कुर्वन्तु : स्वस्य व्यायामस्य अनन्तरं किञ्चित् हल्कं क्रियाकलापं स्थिरं खिञ्चनं च कुर्वन्तु (अर्थात् अल्पकालं यावत् स्थितिं धारयन्तु)। एतेन भवतः मांसपेशिनां पुनः प्राप्तिः भवति ।

उत्तमफलार्थं सप्ताहे २ वा ३ दिवसान् यावत् २०-३० निमेषान् यावत् शक्तिप्रशिक्षणं कुर्वन्तु। सत्रयोः मध्ये न्यूनातिन्यूनं एकं दिवसं विश्रामं कुर्वन्तु। भवतः बाहुयोः, पादयोः, कोरस्य च प्रमुखान् मांसपेशीसमूहान् कार्यं कुर्वन्तु – अर्थात् भवतः पेट्स्, पृष्ठं, नितम्बं च । बलप्रशिक्षणं सन्तुलितव्यायाम-दिनचर्यायाः एकः भागः एव । विशेषज्ञाः प्रतिदिनं न्यूनातिन्यूनं एकघण्टां मध्यमतः प्रबलं शारीरिकं क्रियाकलापं कर्तुं अनुशंसन्ति । अस्मिन् अन्तर्भवितव्यम् - १.

• एरोबिक (हृदय) क्रियाकलापः : एते भवतः हृदयं फुफ्फुसं च सुदृढं कुर्वन्ति । पादचालनं, धावनं, तरणं च इत्यादीनि वस्तूनि उत्तमाः एरोबिकव्यायामाः सन्ति ।
• खिन्नता : एतेन भवतः शरीरस्य लचीलापनं सुधरति ।

अपि च, उत्तमं परिणामं प्राप्तुं व्यायामानन्तरं शीघ्रं स्वस्थतां प्राप्तुं, प्रचुरं जलं पिबितुं, पौष्टिकं आहारं च खादन्तु ।

एकः अन्तिमः गृहं नेतुम् सन्देशः

यदि भवान् शक्तिप्रशिक्षणं आरभ्यत इति चिन्तयति तर्हि सः महान् विचारः! परन्तु, स्मर्यतां : १.

• सुरक्षा प्रथमं भवति : वैद्यं पृच्छन् आरभ्य, ज्ञातस्य कस्यचित् सल्लाहं प्राप्य, सम्यक् कथं कर्तव्यमिति ज्ञात्वा च।
• मन्दं आरभत : एकदा एव भारीभारस्य उत्थापने न कूर्दन्तु। क्रमेण निर्माणं कुरुत।
• शरीरं शृणुत : यदि दुःखं भवति तर्हि निवर्तयतु। आत्मनः बलात् मा कुरुत।
• मजां कुरुत : व्यायामस्य प्रकारं चिनुत यस्य भवतः आनन्दः भवति। तदा भवतः निरन्तरं भवितुं इच्छा भविष्यति।
• 'स्टेरॉयड्' इत्यादीनि खतरनाकानि वस्तूनि कदापि न स्पृशन्तु। सर्वोत्तमम् अस्ति यत् स्वाभाविकतया स्वस्थः, दृढः च भवितुम् अर्हति।

यदि भवतः अस्मिन् विषये अधिकाः प्रश्नाः सन्ति तर्हि स्वचिकित्सकं, विद्यालयस्य क्रीडाशिक्षकं, विश्वसनीयं प्रशिक्षकं वा पृच्छितुं मा भयम् अनुभवन्तु। शुभकामना!

---

शक्तिप्रशिक्षणं, प्रतिरोधप्रशिक्षणं, मांसपेशीनिर्माणं, किशोरसुष्ठुता, सुरक्षितं भारोत्तोलनं, व्यायामलाभाः, व्यायामदिनचर्या, शक्तिप्रशिक्षणं, मांसपेशीवृद्धिः, युवाव्यायामः, सुरक्षितभारउत्थापनं, व्यायामलाभाः, स्वस्थाभ्यासाः